رنز کے لئے بہترین کھانے کی چیزیں کیا ہیں؟

ایک رنر کا غذا صرف اچھی صحت کو برقرار رکھنے کے لئے اہم نہیں ہے، بلکہ چوٹی کی کارکردگی کو فروغ دینا بھی ہے. یہاں تک کہ ڈائرکٹرز کو ایک صحت مند غذا حاصل کرنے میں مدد کرنے کے لئے کچھ بہترین کھانے کی چیزیں ہیں.

1 - مکمل دانوں پاستا اور روٹی

Comstock تصاویر / اسٹاکبیٹ

رنز کے لئے یہ اچھا کیوں ہے: رنز کاربوہائیڈریٹوں کو ورزش کے لئے ایندھن کی ضرورت ہوتی ہے، اور برڈ اور پاستا واضح انتخاب ہیں. لیکن، ہم اس کا سامنا کرتے ہیں، نہیں تمام برڈ اور پاستا برابر ہوتے ہیں. مکمل اناج کی خوراک کم عمل کی جاتی ہے اور اس وجہ سے اناج میں پایا جاتا ہے جس میں زیادہ فائبر بھی شامل ہے. لہذا، سفید پادری اور روٹی کے مقابلے میں، آپ کو پورے اناج سے زیادہ غذائی اجزاء ملے گی اور بڑھتی ہوئی ریشہ آپ کو طویل عرصہ تک محسوس کرنے میں مدد ملے گی.

اپنی غذا میں اس کا اضافہ کیسے کریں: اسٹاک اپ پورے اناج برڈ، پادا، رول، پٹھوں، اور اناج پر. سفاکانہ روٹی سے بچنے کی کوشش کریں یا سفید آٹے سے بنا کسی بھی بیکڈ مصنوعات.

2 - انڈے

جان ای کیلی

وہ کیوں رنر کے لئے اچھے ہیں: ایک انڈے آپ کے روزانہ پروٹین کی ضروریات کے 10 فی صد کو پورا کرتا ہے، اور انڈے میں امینو ایسڈ پٹھوں کی مرمت اور وصولی میں مدد ملے گی. آپ کو وٹامن K کی تقریبا 30 فی صد تجویز کردہ رقم ملے گی، جو ہڈی صحت کے لئے اہم ہے.

ان کی اپنی خوراک میں کیسے شامل کریں: چاہے آپ ان کو ابھرتے ہوئے، سوراخ کرنے والی، پودے لگانا یا خشک کرتے ہیں، دن کے کسی بھی وقت انڈے کو کھایا جا سکتا ہے. رات کے کھانے کے لئے آملیٹ یا فریٹریتا کی طرف سے اپنا معمول تیار کریں.

ڈنر Omelet ہدایت

3 - پھلیاں

روب میک ڈوگل

وہ کیوں رنر کے لئے اچھے ہیں: پکاٹو، دلہن، گربوزو، اور تقسیم مٹر جیسے پکا ہوا خشک پھلیاں پروٹین اور ریشہ، آئرن کا پودے کا ذریعہ اور چربی میں کم ہے.

انہیں اپنی خوراک میں کیسے شامل کریں: پھلیاں سوپ اور سٹزوں کے ساتھ بہت اچھے ہیں. چاول اور پھلیاں ایک آسان کھانا بناتی ہیں جو کاربس اور پروٹین دونوں پر مشتمل ہوتی ہیں.

بلیک بین کی ترکیبیں

4 - سالم

جیمز اور جیمز

یہ دالوں کے لئے کیوں اچھا ہے : سالم ایک بہترین پروٹین ذریعہ ہے، لیکن یہ دماغ کی ترقی اور فنکشن کے لئے لازمی طور پر ومیگا 3 چربی کے بہترین کھانے کے ذرائع میں سے ایک ہے. اومیگا 3s دل کی بیماری اور ہائی بلڈ پریشر کی روک تھام میں بھی مدد کرتی ہیں. سلمن میں پروٹین، وٹامن A، B، اور D کے ساتھ ساتھ متوازن اور صحت مند غذا میں بہت زیادہ معدنیات موجود ہیں.

اپنی خوراک میں اس کا اضافہ کیسے کریں: سالم ایک بہت ورسٹائل مچھلی ہے - صرف کچھ تازہ جڑی بوٹیوں اور پکانا، گرل، یا گھاگ شامل کریں. یہاں تک کہ ڈبے بند سیلمون آپ کے لئے اچھا ہے اور سلاد، سینڈوچ اور چاؤڈر میں استعمال کیا جا سکتا ہے.

ترکیب کا استعمال کرتے ہوئے ترکیبیں

5 - میٹھی آلو

جوزف ڈو

وہ کیوں رنر کے لئے اچھے ہیں: میٹھی آلو ہمیشہ اہم کارب پر مشتمل ہیں اور ایک بہترین ذریعہ وٹامن اے، ایک طاقتور اینٹی آکسائڈنٹ ہیں. وہ وٹامن سی، پوٹاشیم، آئرن کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں.

ان کی اپنی خوراک میں کیسے شامل کریں: جیسا کہ نام کا کہنا ہے کہ یہ آلو میٹھی ہیں، لہذا آپ کو اچھا ذائقہ بنانے کے لئے آپ کو بہت کچھ کرنے کی ضرورت نہیں ہے. انہیں مائکروویو میں کھانا پکانا، مارجرین یا مکھن کی ایک چوٹی شامل کریں، اور آپ کو رات کے کھانے کے لئے ایک بہت اچھا ملا ہے. یا، انہیں چھتوں میں پھینک دیں اور کچھ سوادج تندور بھریوں کو پکانا.

6 - کم موٹی دہی

گریگور شسٹرٹر

یہ کیوں رنر کے لئے اچھا ہے: کم موٹی دہی ایک عظیم ذریعہ پروٹین اور کاربن ہے. اس میں کیلشیم بھی شامل ہے، جو دائرہ کاروں کے لئے اہم ہے، خاص طور پر ان کو کشیدگی کے ضایع کے خطرے میں.

اپنی خوراک میں اس کا اضافہ کیسے کریں: کم وسط دہی کے ایک کنٹینر کھائیں صبح یا دوپہر کے دوپہر کے ناشتا کے طور پر یا دہی، برف، اور آپ کے پسندیدہ تازہ یا منجمد پھل کے ساتھ سوادج smoothies بنا.

7 سوادج اور غذائیت کا گرمی

7 - کیلے

سٹیارٹ مینزئی

وہ کیوں رنر کے لئے اچھے ہیں: carbs کا ایک اچھا ذریعہ، کیلے بھی پوٹاشیم پر مشتمل ہے، جس میں رنر پتلون کے ذریعے کھو جاتے ہیں اور پٹھوں کے سنکچن کو کنٹرول کرنے اور cramping کو روکنے میں مدد کرتے ہیں. کیلے کو بھی "محفوظ" پری چلانے والے کھانے پر بھی غور کیا جاتا ہے کیونکہ وہ جھوٹ سے متعلق مسائل کا سبب بن سکتا ہے.

ان کی اپنی خوراک میں کیسے شامل کریں: بنانا ایک نمک کے طور پر یا کھانے کے حصے کے طور پر کھانے کے لئے آسان ہیں. انہیں اپنے اناج میں شامل کریں یا منجمد کیلے کے ساتھ ایک smoothie بنائیں اور دودھ سکائیں.

کیلے Smoothie ہدایت

8 - مونگھلی مکھن

کرک مستن / اورورا / گیٹی امیجز

رنوں کے لئے یہ اچھا کیوں ہے: مونگھلی مکھن سوادج اور مطمئن ہے، جس سے وزن میں کمی لینے کی کوشش کر رہے ہیں اس کے لئے یہ ایک اچھا کھانا بناتا ہے. مونگٹ مکھن میں پروٹین اور ریشہ آپ کو مکمل محسوس کرنے میں مدد ملتی ہے اور یہ فتنہ نہیں ہے، جب تک کہ آپ اس کل کل کیلوری کو ختم نہ کردیں. مثال کے طور پر، میوے مکھن کے ساتھ ایک مکمل گندم بیگل کھاتے ہیں اگر آپ کو ایک سادہ سفید bagel کھایا ہے سے زیادہ آپ کو محسوس کرے گا. مونگھلی مکھن پروٹین کا بھی ذریعہ ہے، جس میں تربیت کے دوران خراب ہونے والی پٹھوں کو تعمیر اور مرمت کرنے کی ضرورت ہے.

اپنی غذا میں یہ کیسے شامل کریں: قدرتی قسم کو تیل کے ساتھ اوپر اور کوئی اضافی اجزاء حاصل کریں. اگرچہ چربی میں زیادہ مقدار غالب، یہ اچھی چربی ہے اور کولیسٹرول نہیں ہے. پورے اناج یا کثیر اناج کی روٹی پر مونگھلی مکھن ایک اچھا ناشتہ بناتا ہے.

9 - گاجر

جینی اچسسن

وہ کیوں رنر کے لئے اچھے ہیں : گاجر ایک وٹامن ای کا بہترین ذریعہ ہیں، جو مضبوط مدافعتی نظام کو فروغ دینے میں مدد ملتی ہے. وہ آپ کو بھرتے ہیں لیکن کیلوری میں کم ہیں، انہیں ان کے وزن میں دیکھ رہے ہیں جنہوں نے انہیں بہت اچھا ناشتا بنایا.

انہیں اپنی خوراک میں شامل کرنے کا طریقہ: بچے کا گاجر پر سنیپ جب تم رات کے کھانے سے پہلے بھوک ہو، تو آپ اپنے بھوک رنگ کو پورا کر سکتے ہیں اور رات کے کھانے کے دوران زیادہ سے زیادہ بچنے سے بچیں گے.

10 - ٹماٹر

ڈین کٹروڈ / گٹی

وہ کیوں رنر کے لئے اچھے ہیں : ٹماٹر وٹامن اور معدنیات کا ایک بڑا ذریعہ ہیں جو دائرہ دار ہیں، خاص طور پر وٹامن B6، جو گلیکوجن سٹوریج میں مدد کرسکتے ہیں. ٹماٹر میں کیلشیم اور وٹامن ک کی کافی مقدار بھی شامل ہوتی ہے، جو آپ کی ہڈیوں پر معمولی مرمت کی ترویج اور کارکردگی میں مدد کرتی ہے.

ٹماٹر اپنی خوراک پر کیسے شامل کریں: ایک کپ کٹا ٹماٹر میں صرف 40 کیلوری کے ساتھ، وہ آپ کی روزانہ کیلوری گنتی کے بغیر زیادہ سے زیادہ بغیر سینڈوچ، omelets، اور سلادوں میں بلک اور ذائقہ شامل ہیں. کم کم چربی ڈریسنگ میں ڈرا چیری ٹماٹر ان وقتوں کے لئے بہت اچھا نمکین ہیں جب آپ بھوک لگی ہے اور ابھی رات کا وقت کافی نہیں ہے.

11 - بیر

ورڈینا انا / گٹی

وہ کیوں رنر کے لئے اچھے ہیں: بیر، جیسے راسبیریز، نیلے بیر اور سٹرابیری، وٹامن سی اور پوٹاشیم کے ساتھ بھری ہوئی ہیں، لہذا وہ جسم میں آپ کے پٹھوں میں مائکرو آنسو چلانے میں مدد کر سکتے ہیں. اعلی ریشہ کا کھانا کے طور پر، بیر آپ کو مکمل طور پر محسوس کرنے میں بھی مدد ملتی ہے.

ان کی اپنی خوراک میں کیسے شامل کریں: بیریاں آسانی سے smoothies اور سلاد میں شامل کیا جا سکتا ہے، اور خود کی طرف سے ایک ناشتا کے طور پر مزیدار اور تازے ہیں. وہ خاص طور پر ناشتا کھانے، جیسے دہی، اناج، ویلیوں، یا پینکیکس کے اوپر شامل کرنے میں آسان ہیں.

12 - بادام

ڈینیل گریل / گٹی

وہ کیوں رنر کے لئے اچھے ہیں: اینٹی آکسائڈنٹ وٹامن ای اور پروٹین میں اعلی، بادام بعد کی بازیابی کی بحالی میں مدد مل سکتی ہے. ان کے پروٹین، بادام کی اعلی ریشہ، آپ کو طویل عرصے تک محسوس کرنے میں مدد ملے گی.

بادام آپ کی خوراک پر کیسے شامل کریں: بادام جانے پر آسانی سے ہٹانے کے لئے آسان ہیں، لہذا وہ چلنے والے بھوک کو مارنے کے بعد ایک مہذب صبح یا دوپہر کے دوپہر ناشتے ہیں. میں اپنے پرس میں ایممل کی کوکو روسٹ بادام 100 کیلوری پیک رکھتا ہوں، جب میرے پاس دوپہر دوپہر بھوک پونگ ہوتے ہیں. سلیور بادام سلادوں کے لئے ایک سوادج ٹاپ بھی ہیں.

13 - سنجیدہ

کلورورا RM / دانا ملر / گیٹی

وہ کیوں رنر کے لئے اچھے ہیں : وٹامن سی میں سنجیدہ بہت زیادہ ہوتے ہیں، ایک غذائی اجزاء جو آپ کے بعد کے پٹھوں کی پٹھوں کو شفا دیتا ہے. وٹامن سی آپ کو تھیلگ سے بچنے کے لئے مزید لوہے جذب کرنے میں بھی مدد دے سکتی ہے.

ان کی اپنی خوراک میں کیسے شامل کریں: اگر آپ کافی ناشتا کی تلاش کر رہے ہیں تو، سنتری کا رس آپ سے بھرنے میں مدد ملے گی کیونکہ پورے سنتری سنتری کا رس سے بہتر انتخاب ہے. لیکن نارنج رس بھی ناشتہ کے لئے ایک غذائیت مشروع انتخاب بھی کرسکتا ہے اور یہ آسانی سے ایک smoothie میں شامل کیا جا سکتا ہے. اورنج سلائسیں پھل یا سبزیوں کی ترکاریاں کے علاوہ ایک عظیم اضافی بھی ہیں.

14 - Quinoa

لیزا رومینین

رنز کے لئے یہ اچھا کیوں ہے: ان لوگوں کے لئے جو پادری کے ساتھ بور ہوتے ہیں، کونوانا ایک سوادج متبادل ہے. Quinoa صرف carbs کے ساتھ پیک نہیں ہے، یہ بھی پروٹین میں بہت امیر ہے. Quinoa کی ایک 6 آونٹ پر مشتمل ہے 132 کیلوری، کاربوہائیڈریٹ کے 23 گرام، 4 گرام پروٹین، اور 2 گرام غیر محفوظ شدہ چربی.

اپنی خوراک میں اس کا اضافہ کیسے کریں: کھانا پکانے کی کوئنو ابلنے چاول کی طرح ہی ہے. مچھلی یا چکن کے ساتھ یہ ایک بہترین سائڈ ڈش ہے. آپ کو ترکاریاں کے ساتھ ساتھ جانے کے لئے بھی سرد کھا سکتا ہے.

بھی دیکھیں: