پری ریس غذائیت اور ہائیڈریشن تجاویز

اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ ریس ڈے کے لئے ایندھن ہو

دوڑ کے دوران آپ کی کارکردگی اور سہولت میں ایک بہت بڑا فرق ہوسکتا ہے. یہ تجاویز پر عمل کریں کہ آپ کو تیل سے ہٹا دیا جاسکتا ہے اور مناسب طریقے سے ہٹا دیا جائے.

آپ کے ریس سے پہلے دن کھانے اور کیا پینا

نصف یا مکمل میراتھن سے پہلے دن آپ کے گلیکوجن (ذخیرہ شدہ توانائی) سے دور رکھنے کا وقت ہے، ہتھیار ڈالنا اور کسی بھی کھانے یا مشروبات سے پاک صاف ہوسکتا ہے جو ہضم مسائل کے باعث ہو سکتا ہے.

نئے کھانے کی کوشش نہ کریں. پہلے ریس غذائیت کے اصول نمبر 1 یہ ہے: "نسل کے دن کے لئے کوئی نیا نہیں." آپ کی طویل تربیتی رنز کے دوران، آپ کو آپ کی کاربو لوڈنگ پر عمل کرنا اور آپ کے طویل رنز تک پہنچنے والے دنوں میں مختلف کھانے کی اشیاء کے ساتھ استعمال کرنا چاہئے.

لہذا، جب یہ آپ کے پری ریس کے کھانے کے لئے آتا ہے تو، کوئی نئی خوراک نہیں آزمائیں. اپنے پسندیدہ پری طویل عرصے سے کھانے والے کھانے کے ساتھ رہو جو آپ کھانے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے اور کبھی بھی آپ کو کسی بھی ہضم مسائل نہیں ملتی ہیں.

آگے کی منصوبہ بندی اگر آپ اپنی دوڑ کے لئے نئے مقام پر سفر کر رہے ہیں تو، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے کھانے کی پیشکش کو آگے بڑھیں اور یہ یقینی بنائیں کہ ریس شہر میں آپ کے پسندیدہ کھانے کی اشیاء دستیاب ہیں. کچھ ڈریگنوں کو کوئی امکان نہیں لینا پسند ہے اور ان کے ساتھ لانے کے لئے اپنے پسندیدہ کھانا پکانا پیک.

دوپہر کے کھانے پر carbs پر توجہ مرکوز کریں. کچھ کاربس حاصل کرنے پر توجہ مرکوز کرنے کے لئے آپ کی ریس ایک اچھا وقت ہے اس سے قبل دن کے کھانے کے کھانے. آپ کے کھانے کی کھدائی کے لئے کافی وقت ہے، لہذا آپ کا دن (رات کا کھانا) رات کا دن تمہارا سب سے بڑا کھانا ہونا چاہئے.

ہتھیار رہو آپ کو کافی سیالیاں پینا چاہئے تاکہ آپ ہر دو سے تین گھنٹے پیشاب کر رہے ہو. پیشاب کی جانچ کرو یہ ہلکا پیلا رنگ ہونا چاہئے، جیسے پٹا یا کمزور نیبوڈ. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ زیادہ ہڈی ہٹانے نہیں کر رہے ہیں کیونکہ آپ اپنے الیکٹرروائٹ توازن کو پھینک سکتے ہیں. اگر آپ ہر گھنٹے پیشاب کر رہے ہیں تو، آپ کی ہائیڈرولک کوششوں کو سست کریں.

بھاری رات کا کھانا نہیں کھانا کچھ رنر غلط طور پر سوچتے ہیں کہ وہ کیلوری پر خاص طور پر کاربونوں کو، دوڑ سے قبل رات کے کھانے کے دوران دوڑنے کی ضرورت ہے. لیکن carbs پر اضافی طور پر آپ کی مدد سے زیادہ تکلیف دہ ختم ہوسکتا ہے. بہت سے رنر نے اس مشکل طریقے سے پتہ چلا ہے کہ کارب لوڈنگ کی دوڑ دوڑ کے دوران "کارب - اڑانے" کی قیادت کرسکتی ہے. carbs گلیکوجن کے طور پر ذخیرہ نہیں کیا جائے گا اور اصل میں آپ دوڑ صبح پر چمکنے یا بھاری محسوس کر سکتے ہیں اور آپ کو بندرگاہ پر روکنے کے لئے مجبور کر سکتے ہیں. کاربس پر زور کے ساتھ، صرف ایک عام مقدار میں کھانا کھاؤ.

شراب سے بچیں الکحل آپ کو پانی کی نشاندہی کرتا ہے اور یہ آپ کی نیند سے بھی مداخلت کرتی ہے، لہذا یہ ایک طویل عرصہ یا دوڑ سے پہلے رات کو کھپت کرنے کا اچھا خیال نہیں ہے.

گیس بنانے والے کھانے کی اشیاء سے دور رہو. اعلی ریشہ یا گیس کی تشکیل کرنے والی کھانے کی اشیاء جیسے پھلیاں، بکر یا کسی بھی قسم کے کھانے سے بچیں جو آپ کے پیٹ پریشان ہو یا نیند سے مداخلت کرسکیں.

ریس ڈے پر کھانے اور پینے کے لئے کیا ہے

اگرچہ آپ کے گلیکوجن اسٹورز آپ کی پٹھوں میں ابھی تک پوری طرح سے ہونی چاہیے، آپ کو اپنے جگر گلیکوجن سپلائز سے اوپر جانے کے لۓ اب بھی زیادہ کاربس میں لے جانے کی ضرورت ہے.

اپنے آپ کو کافی وقت دیں. اپنے وقت کے آغاز سے پہلے اپنے ناشتہ کو کم از کم 90 منٹ ختم کرنے کا یقین رکھو. بہت اچھا ناشتا نہیں ہے. زیادہ سے زیادہ carbs اور کچھ پروٹین کے ساتھ چسپاں.

اچھی پری ریسرچ ناشتا کھانے کی چیزوں کے کچھ مثالیں مونگھ مکھن کے ساتھ ایک بیگ شامل ہیں؛ کیلے اور توانائی کی بار؛ یا ایک کپ دودھ کے ساتھ سردی اناج کا کٹورا. پھر، کسی بھی نئے کھانے کے ساتھ استعمال نہ کریں، ان کی لمبی ٹریننگ چلانے سے پہلے ان کو آزمائیں.

خشک خوراک سے دور رہو. اعلی موٹی، تلی ہوئی خوراکیں ہضم کرنے کے لئے زیادہ وقت لگتی ہیں اور آپ کے ہضماتی نظام میں بیٹھ جائیں گے، آپ کو بھاری اور غصہ محسوس ہوتا ہے. چکنائی فوڈز جیسے بیکن اور ساسیج، کے ساتھ ساتھ croissants اور دیگر پیسٹری سے دور رہو.

اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو ہائیڈریٹ کیا گیا ہے. دوڑ کی صبح کم از کم 16 آون پانی پائیں. شروع ہونے سے پہلے ایک گھنٹہ پینے سے روکیں، لہذا آپ کو چلنے سے قبل اپنے اضافی سیالوں سے چھٹکارا حاصل کرنا ہے.

دوڑ سے پہلے آپ کسی اور سے 4 سے 6 اونس پیس سکتے ہیں لہذا آپ پہلی پانی کی روک تھام کو چھوڑ سکتے ہیں.

رنوں کے لئے زیادہ ریس ہائیڈریشن اور غذائی تجاویز

• کیا میں میراتھن کی تربیت کے دوران شراب پی سکتا ہوں؟ پینے اور لمبی فاصلے کی تربیت کا کام کرتا ہے.
• غذائیت اور لانگ فاصلے رنز کے لئے ہائیڈریشن گائیڈ : اگر آپ نصف میراتھن، میراتھن یا الٹرا کے لئے تربیت کر رہے ہیں، تو صحیح طریقے سے ایندھن کے بارے میں مزید جانیں.
• 5 عام کھیلوں کے غذائیت کی غلطیوں اور ان کو کس طرح درست کرنا : کوئی فرق نہیں ہے کہ آپ کونسی فاصلہ چلاتے ہیں، ان غلطیوں سے بچیں تاکہ آپ اسے ختم کر سکتے ہیں.