تیز رفتار چلانے کی صلاحیت جینیاتی طور پر آپ کی اہم پٹھوں کی قسم کی طرف سے بہت زیادہ طے شدہ ہے - روزہ موڑ ریشوں اور ان میں سے کتنے آپ کو برکت ملی ہے.
یہاں تک کہ، ایسا نہیں کہنا ہے کہ آپ پہلے سے ہی جو کچھ بھی بہتر ہو سکتے ہیں وہ بہتر نہیں کرسکتے. بے شک، تربیت کے روزہ روزہ چلانے والے روزہ چلانے کے لئے تربیت، لیکن اس کے اوپر، سب سے زیادہ مسابقتی سپرنٹرنز اب ان کی طاقت اور طاقت کو بڑھانے اور ان کی رفتار کو امید کرنے کے لۓ وزن ٹریننگ کرتے ہیں.
تمام کھلاڑیوں کو انفرادی ضروریات ہیں، اور اس طرح کی ایک عام پروگرام عمر، جنس، اہداف، سہولیات اور اسی طرح کے لئے نظر ثانی کی ضرورت ہوگی. یہ ایک بنیادی پروگرام پر غور کریں جس سے ایک انفرادی تربیتی پروگرام تیار کرنا ہے.
جنرل تیاری
عام تیاری کے مرحلے کو ابتدائی preseason میں تقریبا ارد گرد پٹھوں اور مضبوط کنڈیشنگ فراہم کرنا چاہئے. آپ شاید ٹریک پر سپرنٹ ٹریننگ کررہے ہیں، لہذا آپ کو اپنے ٹریک کام کے ساتھ فٹ ہونے کی ضرورت ہوگی. عام اصول کے طور پر، اور تمام مندرجہ ذیل پروگراموں کے لۓ، کام کو ٹریک کرنے سے پہلے کام کی بات نہیں کرتے. اگر ممکن ہو تو انہیں الگ الگ دن کریں. کچھ بھی نہیں آپ کو ٹریک پر تیزی سے تربیت دینے کی اپنی صلاحیت کو محدود کرنا چاہئے.
- فریکوئینسی: فی ہفتہ 2 سے 3 سیشن
- قسم: جنرل کنڈیشنگ
- مشقیں: 9 طاقتیں، 12 سیٹ 3، علاوہ میں طاقت اور پٹھوں کے پروگرام میں گرمی اور ٹھنڈا. (میں اس پروگرام میں مکمل مرچ کے بجائے رومانیہ کے قسم کی مرچت کی حمایت کرتا ہوں.)
- سیٹ کے درمیان باقی: 30-90 سیکنڈ
مخصوص تیاری
اس مرحلے میں آپ طاقت اور طاقت کی ترقی پر زیادہ توجہ دیں گے. یہ مقابلہ کی شروعات تک پہنچ گئی ہے.
- فریکوئینسی: فی ہفتہ 2 سے 3 سیشن
- ٹائپ کریں: طاقت اور طاقت
- مشقیں: 6 کے 5 سیٹ: رومانیہ کی تباہی ، انک بینچ پریس، پھانسی صاف، سنگل ٹانگوں کے سکیٹس ، پیچھے اگلا، کمبوٹ crunches
- سیٹ کے درمیان باقی: 2-3 منٹ
مقابلہ مرحلہ
اس مرحلے کا مقصد طاقت اور طاقت کی بحالی ہے. ٹریننگ ٹریننگ اور مقابلہ کو غلبہ دینا چاہئے. مقابلہ کے آغاز سے پہلے، آپ کے ٹریک کے کام کو برقرار رکھنے کے دوران مخصوص تیاری کے اختتام پر بھاری وزن کے کام سے 7-10 دن وقفے لے جاتے ہیں. مقابلہ مرحلے میں وزن کی تربیت لازمی طور پر ایک بحالی کا کردار ادا کرنا چاہئے.
- فریکوئینسی: فی ہفتہ 1 سے 2 سیشن
- قسم: طاقت؛ مخصوص تیاری کے مرحلے کے مقابلے میں ہلکے بوجھ اور تیزی سے پھانسی
- مشقیں: 10 سیٹ، تیز رفتار سنکری تحریک، 40٪ سے 60٪ 1RM کے 3 سیٹ. اسکواٹس، بجلی پھانسی، رومانیہ کی تباہی کا صاف. Crunches.
- سیٹ کے درمیان باقی: 1-2 منٹ
خلاصہ
- وزن بڑھانے سے قبل گرمی اور ٹھنڈا کرنے کا یقین رکھیں.
- زخموں، تیز یا دائمی کے ذریعے تربیت نہ کرو.
- وزن سیشن کے لئے ٹریک سیشن کی قربانی نہ کرو - جب تک کہ آپ وزن کام کے ساتھ چوٹ سے علاج یا علاج نہیں کر رہے ہیں.
- اگر آپ کے پاس ایک علمی کوچ ہے، تو اس کے ذریعہ آپ کے پروگرام کی تفصیلات سے متعلق رہنمائی ہوسکتی ہے.
- موسم کے آخر میں کم از کم چند ہفتوں کو ٹریننگ اور مقابلہ کے سخت موسم کے بعد دوبارہ حاصل کرنے کے لۓ لے لو.
- اگر آپ وزن ٹریننگ میں ہیں تو، آپ شروع کرنے سے پہلے بنیادی طور پر پڑھیں.
پال راجرز پان پیسفک ماسٹرز گیمز کے کانسی تمغے کے ساتھ ماسٹر سپریٹر ہیں.