مسمار کرنے والا زیادہ تر بار اور پلیٹیں یا فکسڈ باریل کے ساتھ انجام دیتا ہے. Dumbbells بھی استعمال کیا جا سکتا ہے لیکن اثر گونگا squat کی طرح ہے. یہ وضاحت باربی کا استعمال کرتا ہے. متبادل ٹانگ اور گرفت کی پوزیشنوں کے ساتھ کئی اعلی درجے کی متغیرات ممکن ہیں.
تمام مشقوں کے لۓ، بہت زیادہ بھاری وزن اٹھانے کے لۓ شروع نہ کریں اور اگر درد محسوس ہوجائے تو، خاص طور پر نچلے حصے میں. سانس لینے کے لئے یاد رکھیں کسی بھی وقت سانس نہ رکھو.
1 - پوزیشن شروع
پٹھوں نے کام کیا: quadriceps (سامنے ران)، ہڑتال (ران کے پیچھے)، gluteals (بٹ)، کم واپس
جسمانی مقام
- کے ساتھ شروع کرنے کے لئے ہلکے وزن کی ایک باربی کا انتخاب کریں.
- پیر کے نیچے پاؤں کے پیروں کے ساتھ پاؤں کندھے چوڑائی کے علاوہ، یا زیادہ نہیں کی جگہ دیں. پاؤں آگے آگے اشارہ کرتے ہیں یا وہ تھوڑا سا زاویہ کر سکتے ہیں. ہیلس سطح پر فلیٹ رہنا چاہئے. جب آپ اٹھائیں گے، بار شاٹس کے قریب سفر کریں گے اور ان کو اناج بھی کر سکیں گے.
- ہاتھوں کو بھاری وزن کے لئے 'مخلوط گرفت' کے ساتھ پوزیشن دیا جانا چاہئے، لیکن ہلکے وزن کے لئے ایک اضافی گرفت ٹھیک ہے. مخلوط گرفت میں ایک ہاتھ بار کے نیچے کھجور کے ساتھ بار (پکڑ لیا) اور دوسری طرف کھجور کے ساتھ بار (پیراگراف) بار پکڑنے کے. معیاری اضافی گرفت دونوں ہاتھوں کے ساتھ کھجور کے نیچے ہے. اگر آپ دونوں ہاتھوں کی پیٹھ دیکھ سکتے ہیں، تو یہ ہینڈلڈ گرفت ہے.
- گرفت اس بار پر وسیع یا تنگ ہوسکتی ہے. عام طور پر شروع ہونے والی پوزیشن کندھوں کے نقطہ نظر کو ہتھیار کے ساتھ براہ راست نیچے پکڑنے والا ہے. تھوڑی وسیع گرفت کچھ لوگوں کو پہنچا سکتی ہے اور وسیع پیمانے پر مردہ لفٹ ایک درست تبدیلی ہے. معیاری گرفت quadriceps (ہپ اور پیچھے سے وسیع گرفت کے ساتھ) کا استعمال کرتا ہے اور بھاری لفٹوں کے لئے زیادہ موزوں ہے.
- سر (اور آنکھوں) کو ایک غیر جانبدار ریڑھ کی پوزیشن کی نشاندہی نہیں کرنا چاہئے جو نہ ہی سختی سے اوپر یا نیچے، اگرچہ بہت کم اوپر اوپر جھلک غیر معمولی یا غیر محفوظ نہیں ہے جب کوشش میں ڈال.
2 - جسمانی تحریک
- پیٹ میں پٹھوں کی طرف سے ان کو بکرانے سے مستحکم کریں. بار کے ساتھ پاؤں پر فلیٹ نیچے، گھٹنوں پر موڑنے، اور بار یا زیادہ مخلوط گرفت کے ساتھ بار کو پکڑ. یاد رکھو کہ بار سے اترنے کے لئے فارم اسکیٹ میں اسی طرح (لیکن ایک ہی نہیں ہے)، براہ راست پیچھے سے یا تھوڑا سا باندھا اور کندھوں یا ریڑھائی پر گول نہیں ہوتا.
- گھٹنوں کی قطار کے باہر بار پکڑو. (سومو مائل لفٹ ورژن کے ساتھ پاؤں مختلف ہیں لیکن بازو عمودی طور پر عمودی طور پر گر جاتے ہیں، صرف گھٹنوں کے اندر.)
- گھٹنوں سے گھٹنوں کو آگے بڑھا کر بار اٹھا. ہوشیار رہیں پہلے ہونٹوں کو بڑھانے کے لئے تاکہ ٹرنک آگے بڑھے اور گول ہو جائے. اضافے پر سانس لیں.
- ہتھیاروں سے بارش کو روکنے کی کوشش مت کرو. ٹانگوں کو پھانسی کے طور پر بار بار گراؤنڈ کرتے ہوئے ہتھیاروں کو کشیدگی میں بڑھایا جاتا ہے. ٹانگیں اور کندھوں کو ہپس کے توازن کے نقطہ نظر کے ساتھ متحد میں آگے بڑھنے کے بارے میں سوچو.
- اس بار بار شینوں کو گھومنا چاہئے اور ران سطح کے ارد گرد آرام کرنے کے لئے آنا چاہئے جیسا کہ آپ پوری اونچائی تک پہنچ جاتے ہیں. کندھوں کو پیچھے سے موڑنے کے بغیر جتنا ممکن ہو سکے واپس لو.
- ریورس تحریک کے ساتھ فرش پر بار براہ راست ایک بار پھر یقینی بنائیں. ہلکے وزن کے ساتھ آپ دوبارہ تکرار کرسکتے ہیں جس میں آپ اپنی شال یا اس سے بھی منزل پر بار کم کر سکتے ہیں اور پھر بار پر اپنی گرفت کو جاری کئے بغیر دوبارہ سیدھا کر سکتے ہیں. یہ واقعی ایک مرچ بار بار نہیں ہے. ایک مکمل لفٹ پر عمل کریں اور فرش پر کم کریں اور پھر کھڑے پوزیشن سے دوبارہ شروع کریں.
3 - پوائنٹس کی جانچ پڑتال کریں
- شروع ہونے پر، جب تک آپ کے فارم کو تسلی بخش نہیں ہے ہلکے وزن کے ساتھ عمل کریں. ایک ذاتی ٹرینر یا جم ٹرینر آپ درست فارم کے لۓ دیکھ سکتے ہیں. اگر ضرورت ہو تو آئینہ میں مشق کریں.
- پیٹ کی پٹھوں کو ٹھنڈا کرو. اضافے پر سانس لیں. سانس مت رکھو.
- بھاری وزن کے لئے مخلوط اوہند - ناقابل اعتماد گرفت کا استعمال کریں. یہ گرفت کچھ یقین دہانی کرتا ہے کہ بھاری وزن ہاتھوں سے پرچی نہیں ہوگی. (یہاں دکھایا نہیں ہے.)
- کندھوں اور ریڑھ کی ہڈی میں کوئی گولنگ کے ساتھ براہ راست واپس رکھیں. ان ہپس نیچے بٹ باہر رکھیں.
- بار زیادہ سے زیادہ لفٹ کی کارکردگی اور حفاظت کے لئے جسم کے قریب سفر کرنا چاہئے.
- beginners کے لئے اٹھانے کے عمل کی کلید ٹانگوں کے ساتھ لانے کے لئے ہے اور ہتھیاروں اور کندھے نہیں، اگرچہ ان کے مستحکم کردار کم اہم نہیں ہے.
معمول فٹنس وزن کی تربیت میں مرغی کو اکثر نظر انداز کیا جاتا ہے، اگرچہ یہ پاور لیٹرز کی ایک خاصیت ہے. مردوں اور عورتوں کے لئے جو اچھے لگنے والے اور پسماندہ پہلوؤں کی تعمیر کرنا چاہتے ہیں، اس کے فاتح کو ایک اہم مشق کے طور پر اسکٹ میں شامل ہوسکتا ہے اور ان لوگوں کے لئے اسکیٹ کو تبدیل کرنے کے لئے کچھ راستہ چلا سکتا ہے جو ان کی پسند نہیں کرتے.
اسے جانے دو Deadlifts میری پسندیدہ لفٹوں میں سے ایک ہیں.