ایوکوڈاس اور ان کے ہیلتھ فوائد میں کیلوری
بعض غذائیت کے ماہرین نے آوکوادا کو سپر فوڈ کہتے ہیں. جب آپ اسے اپنے پسندیدہ برتن میں شامل کرتے ہیں تو یہ ذائقہ پھل صحت کے فوائد فراہم کرتا ہے. لیکن جب آپ اییوکوڈو تغذیہ کو دیکھتے ہو تو آپ حیران ہوسکتے ہیں. avocados اور موٹی مواد میں کیلوری اعلی ہے.
Avocado غذائیت کے حقائق
| Avocado غذائیت کے حقائق | |
|---|---|
| سائز 1 ایوکودا سروس (201 جی) | |
| ہر خدمت کرنے پر | ڈیلی ویلیو * |
| کیلوری 322 | |
| چربی سے کیلوری | 261 |
| کل فیٹ 29 جی | 44٪ |
| سنتریپت فیٹی 4.3G | 21٪ |
| Polyunsaturated موٹی 3.7g | |
| Monounsaturated موٹی 20g | |
| کولیسٹرول 0 ایم جی | 0٪ |
| سوڈیم 14mg | 0٪ |
| پوٹاشیم 975mg | 27٪ |
| کاربوہائیڈریٹ 17G | 5٪ |
| غذایی فائبر 13g | 52٪ |
| شکر 1.3g | |
| پروٹین 4 جی | |
| وٹامن اے 5٪ · وٹامن سی 33٪ | |
| کیلشیم 2٪ · آئرن 6٪ | |
| وٹامن ڈی 0٪ · وٹامن بی -6 25٪ | |
| وٹامن بی -12 0٪ · میگنیشیم 14٪ | |
| > * 2،000 کیلیوری غذا کی بنیاد پر | |
ایک آاسوکوادی میں کیلوری کی تعداد اس کے سائز پر منحصر ہے. لیبل پر درج کردہ آاسوٹوڈو غذائیت کے حقائق ایک کپ کا مٹا ہوا آیوکوداڈو کے لئے ہیں. لیکن بہت سے avocados بڑے ہیں.
USDA غذائی ڈسٹریبیوٹر کے مطابق، تھوڑا بڑے (201 گرام) اوسوادو میں 322 کیلوری موجود ہیں. بڑے پھل کے بارے میں 30 گرام چربی، 4.2 گرام سنترپت چربی، تقریبا 20 گرام monounsaturated چربی، 3.6 گرام polyunsaturated چربی اور 13.5 گرام ریشہ فراہم کرتا ہے .
لیکن آپ شاید ایک ہی بیٹھے میں پورے آوکوادا نہیں کھاتے. لہذا آپ کے آاسوکودو کیلوری کا اضافہ کس طرح دیکھنے کے لئے چمچ فی آوکوڈو کیلوری کو دیکھنے کے لئے یہ مددگار ثابت ہے.
فی تپپون کے آوکودوڈو کیلوری
اگر آپ اپنے غذا سے دوستانہ سینڈوچ پر آاسوٹوڈ کی پتلی پرت پھیلاتے ہیں یا گاکامامول کے طور پر اپنے صحت مند ٹکو میں ایک چھوٹی سی رقم شامل کرتے ہیں تو آپ شاید تقریبا 30 گرام یا 2 چمچ پھلیں کھاتے ہیں. گاکامول کے فی چربی 25 کیلوری ہیں، لہذا آپ اپنے کھانے میں تقریبا 50 کیلوری کا اضافہ کریں گے.
یہ بہت برا نہیں لگتا ہے، کیا ہے؟ ایسا نہیں ہے، جب تک کہ آپ اس میں شامل تمام گاکامامول ہیں. مسئلہ یہ ہے کہ ہم میں سے زیادہ سے زیادہ اضافہ. اس کے علاوہ، گاکامام کے کچھ برانڈز میں دیگر اجزاء بھی شامل ہوسکتے ہیں، جیسے چینی کی ڈش.
عام طور پر، گوآمامول کے دو چمچوں کی ایک واحد خدمت، 50 کیلوری، 4.5 گرام چربی (2.5 گرام سیریلڈ چربی)، 240 ملی گرام سوڈیم، اور کاربوہائیڈریٹ کے 3 گرام، اور 1 گرام پروٹین شامل ہے.
جب تک آپ حصے کا سائز سمجھتے ہو، یہ آپ کے کھانے کے لئے ایک دل سے صحت مند ہوسکتا ہے.
ہر چادر کے مطابق آپ کے آاسوکوادی کیلوری کو شامل کرنا مشکل ہوسکتا ہے، کیونکہ آپ پھل کی پیمائش کرنے کے لئے چمچ استعمال کرتے ہیں؟ ہم میں سے زیادہ تر صرف ایک پتی کا ٹکڑا یا ٹکڑے ٹکڑے میں ایوکودو تقسیم کرتے ہیں جس کا حصہ ہم چاہتے ہیں. اگر آپ ایک آاسوکوڈو کا پانچواں حصہ کھاتے ہیں تو یہ پھل کا ایک چوتھائی سے بھی کم ہے- آپ کو تقریبا 2 چمچیں آوکوادا یا 50 کیلوری.
Avocados کے ہیلتھ فوائد
یہاں تک کہ اگر آپ کے مقابلے میں آپ کو زیادہ آیوکوادا کھایا جائے تو، آپ اب بھی اپنے جسم کو صحت کے فوائد کے ساتھ فراہم کر رہے ہیں. Avocados چربی میں زیادہ ہے، لیکن وہ سنترپت چربی میں زیادہ نہیں ہیں. اس کے بجائے، وہ معدنیات سے متعلق چکن کا ایک صحت مند خوراک فراہم کرتا ہے، جو "اچھی" چربی سمجھا جاتا ہے. Monounsaturated چربی یا MUFAs پلانٹ ذرائع سے آتے ہیں اور آپ کے ایل ڈی ایل یا "برا" کولیسٹرول کو کم کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے. اس وجہ سے، غذائیت اور غذا کی اکیڈمی اکیڈمی کی سفارش کرتا ہے کہ آپ مادہ خوردنی ہوئی چربی کے بجائے سنی ہوئی چربی کے ساتھ کھانے کا انتخاب کرتے ہیں.
Avocados بھی فائبر فراہم کرتا ہے . ریشہ کے ساتھ کھانے کی اشیاء کھانا کھلانے میں مدد مل سکتی ہے اور آپ کو زیادہ مطمئن محسوس ہوتا ہے. وزن میں کمی کے ماہرین کو عام طور پر اس بات کی سفارش ہوتی ہے کہ ڈائیٹرز ریشہ کے ساتھ کھانے کی کمی کو کم کرنے میں مدد کریں اور وزن میں کمی کے لۓ کیلوری خسارہ پیدا کریں .
Avocados بھی وٹامن سی، وٹامن K، اور folate کا ایک اچھا ذریعہ ہیں.
ایک ذیابیطس خوراک کی منصوبہ بندی پر Avocados
اگرچہ اےکوکوڈس کاربوہائیڈریٹ ہیں، وہ 15 سے زائد کم گلیسیمیک انڈیکس کی درجہ بندی پر بہت کم ہیں اور آپ کے خون کی شکر میں اضافہ نہیں کرے گا. glycemic انڈیکس 1 سے 100 کی پیمائش ہے، اس کے ساتھ زیادہ غذائیت کی نشاندہی کرتا ہے جو تیزی سے آپ کے خون کے شکر میں اضافہ کرتی ہے.
جب آپ کو ذیابیطس ہوتا ہے تو Avocados ایک اچھا انتخاب ہے، خاص طور پر جب آپ اعلی گلیمییمک کھانے کی اشیاء کو تبدیل کرنے کے لئے استعمال کرتے ہیں. وہ آپ کے ذیابیطس کھانے کی منصوبہ بندی پر مختلف قسم کے اضافہ کرسکتے ہیں، یا جلانے کے لئے گاجر، گاجر، یا دیگر سبزیوں کے لئے ایک فوری نمکین بنا سکتے ہیں.
امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن کی سفارش کی جاتی ہے کہ صبح کے سوراخوں کے لئے دودھ کی جگہ لے کر دودھ کی جگہ لے لے، سوراخ میں کولیسٹرول فری پھیلاؤ، سلادوں میں اور رات کے کھانے کے اجزاء کے لئے ساس بنائے.
Avocados اور وزن میں کمی
چونکہ آلودگی کیلوری میں زیادہ ہے آپ کو اپنے غذا سے نکالنا چاہئے؟ اگر آپ ان سے محبت کرتے ہیں تو پھر نہیں آپ کو یہ کریمی کھانا آپ کی غذا میں رکھ سکتا ہے، لیکن آپ کو اس بات سے محتاط رہنے کی ضرورت ہے کہ آپ کتنا کھانا کھاتے ہیں.
آپ دوسرے اسپریڈوں یا ٹوپیوں کے بجائے avocados استعمال کرسکتے ہیں جو کم صحت مند چربی فراہم کرتے ہیں، جیسے مکھن یا مارجرین، جس میں سنتری شدہ چربی یا ٹرانسمیشن چربی شامل ہوتی ہے. جب تک کہ آپ اپنے آاسوکوادی کیلوری کو کنٹرول میں رکھیں اور صرف آوکوادا (یا اس سے تھوڑا سا زیادہ) چمچ کھائیں، آپ اپنی خوراک کو ایک غضب کر رہے ہیں.
Avocados اٹھا اور محفوظ
ہاس اییوکوادی بورڈ کی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ دونوں رنگ کا استعمال کریں اور بہترین پھل تلاش کریں. سب سے پہلے، ایک سیاہ لیکن مسلسل رنگ کے ساتھ ایک avocado کا انتخاب کریں. اسے اپنے ہاتھ کی کھجور میں لے لو اور آہستہ آہستہ اسے نچوڑنا. اگر یہ تھوڑا سا پیدا ہوتا ہے، یہ پکا ہوا اور استعمال کرنے کے لئے تیار ہے.
آپ ریفریجریٹر میں 2-3 دن کے لئے پکاوٹ، غیر جانبدار avocados ذخیرہ کرسکتے ہیں. ایک آاسوکواد کو پکانا کرنے کے لئے اسے بھوری کاغذی بیگ میں 2 سے 3 دن کے لئے ایک سیب یا کیلے کے ساتھ جگہ ملتی ہے.
اگر آپ اپنے آوکوادا کو ایک وقت میں ایک چمچ کھاتے ہیں اور آپ کھانے کو ضائع کرنے سے نفرت کرتے ہیں، تو آپ اپنے آاسوکوڈس کو تازہ رہنے کے لۓ سمارٹ سٹوریج کی تجاویز کا استعمال کریں. بہت سارے کھانا چونے یا نیبو کا رس اپنے پھلوں میں ڈالتے ہیں تاکہ وہ صرف ایک چھوٹی سی رقم کھائیں اور آرام کے بعد بعد میں بچیں. آپ ایک آاسوٹوڈو کو بھی منجمد کر سکتے ہیں، لیکن بہت سے کک کہتے ہیں کہ یہ پھل کی ساخت بدلتی ہے.
ایک ایوکوڈو کٹ اور پیتل کیسے کریں
ایوکوڈو کھانے کا سب سے بڑا حصہ جلد کو ہٹا دیا جا سکتا ہے. اپنے پھلوں کو چھیلنے کے لئے ان تجاویز کا استعمال کریں.
- آوکوڈو کے اوپر شروع کریں اور لمبائی سے سب سے اوپر سے نیچے پھینک دیں. پھر دو حصوں کو الگ کرنے کے لئے اسے موڑ دیں.
- گڑہ کو دور کرنے کے لئے چاقو چھڑی میں رکھو اور اسے موڑ دیں، پھر اس کو چھوڑ دیں. اس کے نتیجے میں آوکوادا کے گوشت کے ساتھ دو حصوں کا نتیجہ ہونا چاہئے.
- قطار میں اوپر اور نیچے قطع نظر آوکوڈو کو اور اس کے بعد ایک گرڈ بنانے کے لئے. اب آپ ان کیوب کو چمچ کے ساتھ نکال سکتے ہیں اور چھلی کو چھوڑ سکتے ہیں.
- آپ کا اوسط ایڈیشن کیوب اب استعمال کرنے کے لئے تیار ہیں.
Avocados اور Avocado کی ترکیبیں تیار کرنے کے لئے صحت مند طریقے
سلائسڈ اییوکوڈو ایک صحت مند سینڈوچ یا لپیٹ کے لئے ایک بہت بڑا اضافہ ہے. یہ ایک کرسی ساخت فراہم کرتا ہے اور آپ مکھن یا میو کو ختم کرنے کی اجازت دیتا ہے. بہت سے لوگوں کو ایک آملیٹ یا کھلی انڈے کی طرف سے ایسوسی ایڈ بھی شامل ہے. اپنے کھانے کے زیادہ سے زیادہ پھلوں میں پھل شامل کرنے کے لئے ان آاسوکوڈو ترکیبیں آزمائیں.
- کلاسیکی Guacamole
- Avocado ٹوسٹ پر نیبو زیسٹ کیکڑے
- Curried Tuna Salad Avocado Boats
- Avocado چکن ترکاریاں
ایک لفظ سے
Avocados صحت مند غذا کا حصہ بن سکتا ہے. جب وہ چربی اور کیلوری رکھتے ہیں تو وہ اسپریڈ اور ڈیپس کے لئے اچھے متبادل ہوتے ہیں جو میئونیز یا دوسرے عناصر کو استعمال کرتے ہیں جو کم صحت مند چربی پروفائل رکھتے ہیں. اپنا حصہ سائز دیکھیں اور مناسب وقت پر اویوکوڈو سے مزہ لیں.
> ذرائع:
Avocados: مزیدار اور غذائیت . امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن ویب. 2016.
> صحت مند افعال منتخب کریں. اکیڈمی آف غذائی اور ڈائییٹیٹکس. ویب. 2016.