ٹماٹر اور ان کے ہیلتھ فوائد میں کیلوری
کبھی حیرت ہے کہ ٹماٹر ایک پھل یا سبزی ہے؟ اصل میں یہ ایک اچھا سوال ہے. بوٹینسٹس ٹماٹر کو ایک پھل بنتے ہیں کیونکہ وہ پھولوں کی پودوں سے تیار ہوتے ہیں اور بیج پر مشتمل ہیں. تاہم، کیونکہ ٹماٹر تیار کیے جاتے ہیں اور سبزیوں کی طرح کام کرتے ہیں، وہ اکثر سبزیوں کے طور پر سوچتے ہیں. قطع نظر قسم ٹماٹروں میں گر کر وہ مزیدار اور غذائیت ہیں.
ٹماٹر مختلف شکلوں میں (چھوٹے شعبے سے بڑے اونوں سے)، رنگ (سبز سے سرخ، پیلا، اور نارنج) سے مختلف قسم کے ہیں، اور سائز (چھوٹے انگور ٹماٹر سے بڑے بیف کے دانو ٹماٹر سے). وہ مٹھائی اور عطیہ کی سطح میں بھی مختلف ہوتے ہیں، جو فصل میں بڑھتی ہوئی حالات اور عدم اطمینان پر منحصر ہے. کچھ ٹماٹریں چند بیج ہیں، جیسے چمک، جبکہ دیگر بہت زیادہ ہیں.
ٹماٹر ذائقہ، وٹامن اور معدنیات شامل کرنے والے کھانے کی منصوبہ بندی کے لئے ایک صحت مند اضافے ہیں. ٹماٹر کچھ کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہے، لیکن دیگر پھل کے انتخاب سے بھی کم. وہ موسم گرما میں چوٹی موسم کے ساتھ ہر سال دستیاب ہیں.
| ٹماٹر غذائیت کی حقیقت | |
|---|---|
| سائز 1 چھوٹا سا پورا (2-2 / 5 "قطر) (91 جی) | |
| ہر خدمت کرنے پر | ڈیلی ویلیو * |
| کیلوری 16 | |
| موٹی 2 سے کیلوری | |
| کل فیٹ 0.2G | 0٪ |
| سنسرپت موٹی 0g | 0٪ |
| Polyunsaturated موٹی 0.1g | |
| Monounsaturated موٹی 0g | |
| کولیسٹرول 0 ایم جی | 0٪ |
| سوڈیم 4mg | 0٪ |
| پوٹاشیم 215.67mg | 6٪ |
| کاربوہائیڈریٹ 3.5 گرام | 1٪ |
| غذائی فائبر 1.1 جی | 4٪ |
| شگاف 2.4g | |
| پروٹین 0.8g | |
| وٹامن A 15٪ · وٹامن سی 21٪ | |
| کیلشیم 1٪ · آئرن 1٪ | |
* 2000 کیلیوری غذا کی بنیاد پر | |
ایک چھوٹے ٹماٹر میں صرف 16 کیلوری اور کاربوہائیڈریٹ کے بارے میں 3.5 گرام مشتمل ہے، یہ ایک بہت کم کیلوری کا کھانا اختیار ہے. ٹماٹر کا سائز اور آپ کے حصے کا استعمال کیلوری اور کاربوہائیڈریٹ مواد پر اثر انداز کرے گا. مثال کے طور پر: ایک چیری ٹماٹر تقریبا 3 کیلوری اور 0.5 گرام کاربوہائیڈریٹ پر مشتمل ہے، ایک پلاوم ٹماٹر پر مشتمل تقریبا 11 کیلوری اور 2.4 گرام کاربوہائیڈریٹ، ٹماٹر کا ایک موٹی ٹکڑا تقریبا 5 کیلوری اور 1 گرام کاربوہائیڈریٹ ہے، اور ایک کپ کٹا ٹماٹر 32 کیلوری پر مشتمل ہے. اور 7 گرام کاربوہائیڈریٹ.
ٹماٹر کے ہیلتھ فوائد
ٹماٹر وٹامن سی میں امیر ہیں (زخم کی شفا دینے کے لئے اہم اور لوہے کے جذب میں اضافہ کر سکتے ہیں) اور لیوپیین (ایک اینٹی آکسائڈنٹ جو پروسٹیٹ کینسر کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے). اس کے علاوہ، لیپیکن ایچ ڈی ایل (صحت مند کولیسٹرول) میں اضافہ اور ایل ڈی ایل (خراب کولیسٹرول) کو کم کرسکتا ہے. کچھ مطالعہ نے ٹماٹروں میں لیوپیین کے درمیان تعلقات اور آکسائڈائزڈ ایل ڈی ایل کی موجودگی میں کمی ظاہر کی ہے، جس میں پتیوں کی دیواروں پر تختی میں حصہ لے سکتے ہیں.
ٹماٹر بھی وٹامن اے کے ایک بہترین ذریعہ ہیں، جو عام نقطہ نظر اور مدافعتی فنکشن کے لئے ضروری اجزاء ہے. وہ وٹامن ک کا ایک بہت اچھا ذریعہ ہیں، جو خون کی پٹھوں اور پوٹاشیم میں مدد کرتا ہے، جو خون کے دباؤ کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے. آخر میں، وہ مینگنیج کا ایک اچھا ذریعہ ہے، اینٹی آکسائڈ اینٹیمز کا ایک حصہ.
ٹماٹر کے بارے میں عام سوالات
کیا کاربوہائیڈریٹ میں ٹماٹر چٹنی ہے؟
عام ٹماٹر کی چٹنی میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار اس پر منحصر ہے کہ اس میں ہدایت چینی ہے یا نہیں. کچھ قسم کے چٹنی جیسے مریرارا، چینی کی ضرورت نہیں ہوتی ہے، جبکہ بہت سے ٹماٹر چٹنی کی ترکیبیں چینی مواد کی وجہ سے میٹھی چٹنی بنتی ہیں.
اگر آپ ٹماٹر کی چٹنی خرید رہے ہیں تو ہمیشہ لیبل پڑھتے ہیں . جریدے کی چٹنی کے کچھ قسموں میں 100 کیلوری اور 18 گرام کاربوہائیڈریٹ فی خدمت ہوتی ہے.
تاہم، ایک عام غذائی اجزاء کی پروفائل کے لئے ڈبے ٹماٹر چٹنی کا نصف کپ تقریبا 40 کیلوری، 0 گرام چربی، 820 ملی گرام سوڈیم، 8 گرام کاربوہائیڈریٹ، 2 گرام ریشہ، 4 گرام چینی، 0 گرام پروٹین ہے. یاد رکھیں کہ سوڈیم مواد ڈبے کی چٹنی میں بہت زیادہ ہے اور اگر آپ اپنی چٹنی بنا رہے ہیں تو آپ ٹماٹر کو منتخب کرکے سوڈیم مواد کو کم کرسکتے ہیں جو ان میں نمک شامل نہیں ہوتے ہیں.
ٹماٹروں کو بچانے اور ذخیرہ کرنے
تازہ ٹماٹروں کو دیکھو جو ہموار، چمکیلی جلد کے ساتھ پھنسے ہوئے ہیں. رنگ مختلف اور مختلف قسم کے لئے مسلسل ہونا چاہئے.
آپ ٹوکری ٹماٹر، خالص، ٹماٹر پیسٹ، چٹنی یا سٹوڈ کی قسمیں خرید سکتے ہیں.
نوٹ کریں کہ بہت سے ان مصنوعات نے شیلف زندگی کو بڑھانے کے لئے سوڈیم شامل کیا ہے.
سورج خشک ٹماٹر، جو خشک ہوئے ہیں ٹماٹر ہیں، ہر سال طویل عرصہ تک دستیاب ہیں اور تیل، خشک یا تیل میں بھری ہوئی ٹکڑوں، ٹکڑوں، سلائوروں یا ہلوں میں فروخت ہوتے ہیں. جو تیل میں پیک کئے جاتے ہیں سوڈیم اور کیلوری میں امیر ہوسکتے ہیں اور اس وجہ سے آپ کا حصہ نگرانی کرنا چاہئے.
مقبول عقیدے کے برعکس، ریفریجریٹر میں تازہ ٹماٹروں کو ذخیرہ نہیں کرتے، حقیقت میں، یہ گوشت مولی کو باری اور ذائقہ کو کم کر سکتا ہے. اس کے بجائے، ایک ٹھنڈی، خشک جگہ میں اسٹور.
ٹماٹر تیار کرنے کے لئے صحت مند طریقے
ٹماٹر اکثر سلاد، سوپ، ڈیپس (گیوامامول)، ساس، اور بیکڈ برتن میں استعمال ہوتے ہیں. وہ اکثر خام کھاتے ہیں، لیکن تھوڑی مقدار میں چربی کے ساتھ ٹماٹر حرارتی طور پر اس کے 'غذائیت کی پروفائل میں اضافہ ہوتا ہے.
ٹماٹروں کو کھانا پکانے کے لئے، ساؤٹنگ، grilling، یا برباد کرنے پر غور کریں. روسٹنگ رسیلی، توجہ مرکوز ذائقہ اور ساخت پیدا کرتا ہے. روسٹ کرنے کے لئے، تیل، لہسن، لال مرچ، اور دیگر جڑی بوٹیوں اور دیگر جڑی بوٹیوں کے ساتھ موسم ٹماٹر، ٹماٹر چٹنی کے لئے خالص یا ٹھوس، بیکڈ، یا برے ہوئے گوشت، چکن، یا مچھلی کے لئے خالص ٹماٹر کا استعمال کرتے ہیں.
ٹماٹر کی چٹنی بنانے کے لئے ٹماٹر کا استعمال بھی کرسکتے ہیں، یا ٹماٹر چٹنی اور ٹماٹر کی مصنوعات کا استعمال کرتے ہیں جیسے سپتیٹی اسکواش ، مرچ اور اسٹاکوں کے ذائقہ کے لئے. آپ کی چٹنی کا موسم تاہم آپ چاہتے ہیں، بیسل، آسیگن، اجماع یا لہسن کا استعمال کرتے ہیں.
ٹماٹر کے ساتھ کی ترکیبیں
- کلی اور ٹماٹر Frittata
- Guacamole ٹماٹر
- گھر مارناارا چٹنی
> ذرائع:
> لیبنسکی، ایس آر، ہیز، ایم. کھانا پکانے پر: پاک درختوں کی ایک نصابی کتاب. تیسری ایڈیشن اپر سڈل ریل، نیو: پرینس ہال، 2003: 623-624.
> ریاست ہائے متحدہ امریکہ زراعت. معیاری حوالہ جات کی رہائی کیلئے قومی غذائی ڈیٹا بیس 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3223؟manu=&fgcd=&ds=