جانیں کہ کس طرح کامیابی سے 3.1 میل چلاتے ہیں
اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. غلط استعمال رپورٹ نہیں کیا جا سکا. ایک یا زیادہ ایرر آ گئے ہیں. براہ مہربانی ایرر پیغام سے نشان زدہ فیلڈز کو ٹھیک کریں. یہ خاص طور پر ابتدائی رن / واکروں کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے جو مسلسل 5K (3.1 میل) ریس چلانے کی تعمیر کرنا چاہتا ہے. اگر آپ زیادہ تجربے والے رنر ہیں تو، آپ کو چار ہفتوں کے درمیان انٹرمیڈیٹ 5K شیڈول یا چار ہفتے کے جدید 5K شیڈول کا استعمال کرنا چاہئے.
بہترین نتائج کے لئے اور، زیادہ اہم بات، چوٹ سے بچنے کے لئے، اگر آپ گزشتہ مہینے میں فعال رہے تو یہ منصوبہ استعمال کرنا بہتر ہے.
مثالی طور پر، اس ٹریننگ پروگرام کو شروع کرنے کے لئے، آپ کو چار ہفتوں تک 1 میل پروگرام تک مکمل کرنا پڑا، ہفتے میں دو دن بعد ہی فعال ہوسکتا ہے، یا پہلے سے نصف میل تک آرام سے ہوسکتا ہے.
5K ٹریننگ پلان کا جائزہ
اس منصوبے کے ساتھ آپ ہر ہفتے آپ کے چلنے والے فاصلے میں چھوٹے کمی کو کم کرتے ہوئے آپ کے چلتے ہوئے فاصلے میں معمولی اضافہ کریں گے. چار ہفتوں کے بعد، آپ کو چلنے کے وقفے کے بغیر 5K فاصلے کو چلانے کے قابل ہو جائے گا. ظاہر ہے، اگر آپ اپنے 5K کے دوران چلنے والے وقفے لینا چاہتے ہیں تو یہ ٹھیک ہے.
آپ کو مخصوص دنوں پر اپنے رنز کرنے کی ضرورت نہیں ہے؛ تاہم، آپ کو قطار میں دو دن چلانے کی کوشش نہیں کرنا چاہئے. یا پھر آرام کا دن لے لو یا دنوں کے درمیان چلنے کے دوران کراس ٹریننگ کرو. کراس ٹریننگ سائیکلنگ، یوگا، سوئمنگ، یا کسی دوسرے سرگرمی (چلانے کے سوا) ہوسکتا ہے جو آپ لطف اندوز ہو. طاقت کی تربیت ہفتے میں دو سے تین مرتبہ رنوں کے لئے بہت فائدہ مند ہے .
اگر آپ یہ سمجھتے ہیں کہ یہ ٹریننگ پروگرام آپ کے لئے بہت جلدی آگے بڑھا رہا ہے تو، آپ ایک ہفتے میں اضافہ کر سکتے ہیں اور اگلے ہفتوں تک منتقل کرنے سے پہلے ورزش کو دوبارہ کر سکتے ہیں.
چل رہا ہے رفتار
چونکہ ہر ایک کی فٹنس اور صلاحیت بہت مختلف ہوتی ہے کیونکہ آپ کو آپ کے رنز میں (یا آپ کے 5K ریس، اس معاملے کے لئے) صحیح کوشش نہیں ہے. ابتدائی رنر کے طور پر، آپ کو ایک بات چیت کی رفتار پر چلنے پر توجہ دینا چاہئے، کیونکہ آپ اپنے مسلسل برداشت اور اعتماد کی تعمیر کرتے ہیں. بات چیت کی رفتار کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو چلنے کے دوران مکمل جملے میں بولنے کے قابل ہونا چاہئے- آپ کو کافی زیادہ سانس لینے یا ہوا کے لئے گیس نہیں ہونا چاہئے.
اگر آپ اپنے آپ کو سانس سے نکالتے ہیں تو، اپنی رفتار کو سست کریں یا چلنے کے وقفے پر لے جائیں. اگر آپ ٹریڈ ٹریڈ پر چل رہے ہیں اور آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ آپ کہاں سے رفتار شروع کریں گے، 4.0 میل فی گھنٹہ تک شروع کریں اور تھوڑی دیر تک آپ کو اپنے آرام دہ اور پرسکون رفتار تک پہنچایا جاسکتا ہے جب تک آپ محسوس نہیں کرتے.
ہفتے کے آخر میں منصوبہ
ہفتہ 1
- دن 1: 10 منٹ چلائیں، 1 منٹ پر چلیں، 2 بار دوبارہ کریں
- دن 2: آرام یا کراس ٹرین
- دن 3: 12 منٹ چلائیں، 1 منٹ پر چلیں، 2 بار دوبارہ کریں
- دن 4: آرام
- دن 5: 13 منٹ چلائیں، 1 منٹ پر چلیں، 2 بار دوبارہ کریں
- دن 6: آرام یا کراس ٹرین
- دن 7: آرام
ہفتہ 2
- دن 1: 15 منٹ چلائیں، 1 منٹ پر چلیں، 2 بار دوبارہ کریں
- دن 2: آرام یا کراس ٹرین
- دن 3: 17 منٹ چلائیں، 1 منٹ پر چلیں، 7 منٹ چلائیں
- دن 4: آرام
- دن 5: 19 منٹ چلائیں، 1 منٹ چلیں، 7 منٹ چلائیں
- دن 6: آرام یا کراس ٹرین
- دن 7: آرام
ہفتہ 3
- دن 1: 20 منٹ چلائیں، 1 منٹ چلیں، 6 منٹ چلائیں
- دن 2: آرام یا کراس ٹرین
- دن 3: 24 منٹ چلائیں
- دن 4: آرام
- دن 5: 26 منٹ چلائیں
- دن 6: آرام یا کراس ٹرین
- دن 7: آرام
ہفتہ 4
- دن 1: 28 منٹ چلائیں
- دن 2: آرام یا کراس ٹرین
- دن 3: 30 منٹ چلائیں
- دن 4: آرام
- دن 5: 20 منٹ چلائیں
- دن 6: آرام
- دن 7: ریس! 3.1 میل چلائیں
ریس دن کی تجاویز
جیسا کہ آپ اپنے 5K کے لئے تیار کرتے ہیں، اس بات کا یقین کرنے کے لئے یہاں کچھ تجاویز ہیں کہ آپ لوگ دوڑ میں مقابلہ ہیں. یہ ریس سے پہلے کیا کرنا ہے اس کے جواب میں آپ کے جواب کے جواب میں مدد ملے گی.
- اپنے آپ کو چیزیں مت کرو . آپ کو 5 کلو دوڑ کے لئے کاربوہائیڈریٹ بوجھ نہیں ہے. زیادہ سے زیادہ ہونے والی جراثیم کش کشیدگی یا دیگر مسائل کا سبب بن سکتا ہے. رات کو باقاعدگی سے، صحت مند رات کے کھانے کے عام سائز کے حصے کھاتے ہیں. آپ نے کھایا ہے کہ کھانے کے کھانے کے لئے رہنا کرنے کی کوشش کریں - کچھ نہیں نیا.
- اپنا معمول کا پیچھا کریں. لوگ دوڑ میں مقابلہ کی سنہری حکمرانی ہے: نسل کے دن کوئی نیا نہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کپڑے اور گیئر پہنے ہوئے ہیں جو آپ نے ٹریننگ رنز کے دوران پہلے سے ہی تجربہ کیا ہے. آپ دوڑ دن پر غیر معمولی کپڑے یا دردناک چفنگ کے مسائل سے تعجب نہیں کرنا چاہتے ہیں. اگر آپ نے پہلے ہی کبھی رخصت نہیں کیا ہے، سیکھیں کہ آپ ریس بب کو ریس سے پہلے کیسے رکھیں.
- تھوڑا گرمی لگائیں. 5K کی طرح ایک چھوٹی سی نسل میں، گرمی کرنے کے لئے یہ ایک اچھا خیال ہے، لہذا آپ آہستہ آہستہ اپنے دل کی شرح کو بلند کریں اور آپ کے عضلات کو گرم بخشی. دوڑ شروع ہونے سے تقریبا 15 منٹ قبل، تقریبا پانچ منٹ کے لئے سست جھوٹ کرو یا کچھ گرمی کی مشقیں کریں ، پھر ابتدائی لائن پر تیزی سے چلیں.
ایک لفظ سے
5K کے لئے ٹریننگ ابتدائی دائرہ کاروں کے لئے ایک قابل مقصد مقصد ہے، لیکن اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ راستے میں چیلنجوں میں حصہ نہیں لیں گے. اپنی تربیت کے ساتھ جانے کے لۓ اپنی پوری کوشش کریں. اور جب آپ حوصلہ افزائی نہیں کر رہے ہیں تو، اپنے نظم و ضبط اور ویسے بھی تربیت کرنے کے لئے عادات پر متفق ہیں.
اگر آپ اپنی دوڑ کے بارے میں اعصابی ہیں، تو آپ اکیلے نہیں ہیں. 5K ریسنگ کے بارے میں عام طور پر پوچھے گئے سوالات ہیں جنہیں آپ نے جواب دیا تھا. ایک بار کامیابی سے آپ کی دوڑ چلانے کے بعد، آپ اگلے چیلنج کے لۓ تیار ہوں گے. ابتدائی 10K یا ابتدائی نصف میراتھن کی کوشش کریں.
> ماخذ:
> ایربیک مشق: کس طرح گرم اور ٹھنڈا کرنا. میو کلینک https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.