5K ریس ٹریننگ: اعلی درجے کی ابتدائی شیڈول

8 ہفتوں میں آپ کی 5K ریس کے لئے تیار ہو جاؤ

اگر آپ پہلے سے ہی کم سے کم ایک 5K ریس چلاتے ہیں، یا آپ تھوڑی دیر تک چل رہے ہیں اور 5K دوڑ کرنے کے لئے تیار ہیں تو، ایک ٹریننگ پروگرام آپ کو ختم لائن میں حاصل کرسکتا ہے. یہ 8 ہفتہ پہلے ابتدائی ابتدائی شیڈول ان لوگوں کے لئے اچھا ہے جو ابتدائی رنر 5K شیڈول کو کافی نہیں چیلنج کرتے ہیں اور انٹرمیڈیٹ 5K شیڈول تھوڑا سا سخت لگ رہا ہے.

کیا آپ کے لئے اعلی درجے کی ابتدائی شیڈول ہے؟

یہ شیڈول رنز کی طرف اشارہ کیا جاتا ہے جو آرام سے 2 میل چل سکتا ہے اور فی ہفتہ چار سے پانچ دن چل سکتا ہے.

5K اعلی درجے کی ابتدائی ٹریننگ شیڈول

مخففات

• CT = کراس ٹریننگ کی سرگرمی.
• EZ = آسان، آرام دہ اور پرسکون رفتار

5K تربیتی شیڈول کے لئے روزانہ ورکشاپ

شیڈول متبادل اور مشکل دن متبادل کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. ہر دن کے لئے کاموں پر مزید تفصیلات یہاں ہیں.

• پیرس اور جمعہ: سوموار اور جمعہ باقی دن ہیں. باقی آپ کی وصولی اور چوٹ کی روک تھام کی کوششوں کے لئے ضروری ہے، لہذا باقی دنوں سے مت چھوڑیں. اپنے باقی دنوں میں آرام دہ اور پرسکون اسٹال اور ہلکی سرگرمیوں سے لطف اندوز.
• تاخیر اور ہفتہ: آپ کو گرم کرنے کے بعد، نامزد مائائلج کے لئے آرام دہ اور پرسکون رفتار پر چلتے ہیں. آپ آسانی سے سانس لینے کے قابل ہونا چاہئے جب آپ چل رہے ہو اور ہوا کے لئے گیس نہ لگیں. اگر آپ کی سانس کنٹرول سے باہر نکل رہی ہے تو، سست کو کم یا چلنے کے وقفے لے لو. اس بات کا یقین کریں کہ آپ ٹھنڈے ہوئے اور آپ کے رن کے بعد کچھ بنیادی چلتے ہوئے پھیلتے ہیں.

• برسوں کے دن: 40 سے 45 منٹ تک آسانی سے اعتدال پسند کوشش پر کراس ٹریننگ (CT) کی سرگرمی (بائکنگ، تیراکی، یلڈیڈیکل ٹرینر) کرو. آپ کچھ بنیادی طاقت تربیت بھی کر سکتے ہیں، جو آپ کی کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتا ہے اور ہر ایک کے لئے ایک جسمانی سرگرمی ہے.
• جمعرات: یہ چلتا ہے آپ کے 5K دوڑ رفتار میں کیا جانا چاہئے. اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ آپ کا 5K رفتار کیا ہے، تو اس رفتار پر چلائیں جسے آپ 3.1 میل کے لئے برقرار رکھ سکتے ہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے رن اور ٹھنڈے کے نیچے سے پہلے گرمی کرتے ہیں.
• اتوار: یہ ایک فعال وصولی کا دن ہے. آپ کی دوڑ ایک آسان (EZ)، آرام دہ اور پرسکون رفتار ہے، جس میں آپ کی پٹھوں کو ڈھونڈنے میں مدد ملتی ہے. یا، آپ ایک رن / ٹہلنے والی یا کراس ٹرین (CT) کر سکتے ہیں.

کیا آپ دن تبدیل کر سکتے ہیں؟

آپ اپنے شیڈول کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے دن کو سوئچ کرسکتے ہیں. اگر آپ کسی دوسرے دن مصروف ہیں اور پیر یا جمعہ کو ورزش کرنے کی ترجیح دیتے ہیں، تو یہ ایک دن کے دن کے لئے آرام دہ اور پرسکون دن تبدیل کرنے کے لئے ٹھیک ہے.

5K رن کے لئے تیار ہو رہی ہے

شیڈول شروع کرنے سے پہلے، اپنے چلنے والی گیئر پر نظر ڈالیں اور آپ کے چلانے والے جوتے کو تبدیل کرنے کے بارے میں سوچیں تاکہ آپ کو ان کی تکلیف اور استحکام کے تمام فوائد ملے. جب آپ اپنی ٹریڈنگ میں کچھ کچھ کر سکتے ہیں، تو دوڑ کے طور پر اسی حالات میں باہر سے زیادہ آپ کے زیادہ سے زیادہ میلوں کو حاصل کرنا بہتر ہے.

ریس سے پہلے، اپنے آپ کو نسل کی چال چلانا پر ریفریش کریں تاکہ تم ایک عظیم ریسر ہو.