20 ہفتہ میراتھن ٹریننگ پلان اگر آپ نے پہلے سے ہی کم از کم نصف میراتھن میں چلایا ہے
لہذا آپ نے پہلے ہی کم از کم ایک نصف میراتھن (13.1 میل) سڑک کی دوڑ چلائی ہے، اور آپ میراتھن کی چیلنج پر لے جانے کے لئے تیار ہیں. اپنے میراتھن کو تربیت دینے کے لئے اس 20 ہفتوں کے جدید ابتدائی میراتھن شیڈول کا استعمال کریں.
کیا یہ آپ کے لئے صحیح میراتھن ٹریننگ پلان ہے؟
یہ شیڈول رنز کی طرف اشارہ کیا جاتا ہے جو آرام دہ اور پرسکون چار میل چل سکتا ہے اور فی ہفتہ چار سے پانچ دن چل سکتا ہے.
اگر آپ اس تک نہیں ہیں تو، ابتدائی رنر میراتھن شیڈول کی کوشش کریں. اگر یہ منصوبہ کافی چیلنج نہیں لگتا ہے تو، انٹرمیڈیٹ میراتھن شیڈول کی کوشش کریں.
اعلی درجے کی ابتدائی مریاتن ٹریننگ شیڈول
| ہفتہ | سوموار | منگل | بدھ | جمعرات | جمعہ | ہفتہ | اتوار |
| 1 | آرام | 3 میل | آرام | 3 میل | آرام | 4 میل | 3 میل EZ |
| 2 | آرام | 3 میل | 2 میل | 3 میل | CT یا Rest | 5 میل | 3 میل EZ |
| 3 | آرام | 3 میل | 2 میل RP | 4 میل | CT یا Rest | 6 میل | 3 میل EZ |
| 4 | آرام | 3 میل | 2 میل RP | 4 میل | CT یا Rest | 7 میل | 3 میل EZ |
| 5 | آرام | 4 میل | 2.5 میل RP | 4 میل | CT یا Rest | 6 میل | 3 میل EZ |
| 6 | آرام | 4 ملین | 2.5 میل RP | 4 میل | CT یا Rest | 8 میل | 3 میل EZ |
| 7 | آرام | 4 میل | 3 میل RP | 4 میل | CT یا Rest | 10 میل | 3 میل EZ |
| 8 | آرام | 4 میل | 3 میل RP | 5 میل | CT یا Rest | 8 میل | 3 میل EZ |
| 9 | آرام | 4 میل | 3 میل RP | 4 میل | CT یا Rest | 12 میل | آرام |
| 10 | آرام | 4 میل | 3 میل RP | 5 میل | CT یا Rest | 14 میل | 3 میل EZ |
| 11 | آرام | 4 میل | 3.5 میل RP | 4 میل | CT یا Rest | 16 میل | 3 میل EZ |
| 12 | آرام | 5 میل | 4 میل RP | 5 میل | CT یا Rest | 10 میل | 3 میل EZ |
| 13 | آرام | 5 میل | 4 میل RP | 5 میل | CT یا Rest | 18 میل | 3 میل EZ |
| 14 | آرام | 4 میل | 4 میل RP | 5 میل | CT یا Rest | 12 میل | 3 میل EZ |
| 15 | آرام | 4 میل | 4.5 میل RP | 5 میل | CT یا Rest | 18 میل | آرام |
| 16 | 3 میل EZ | 5 میل | 4.5 میل RP | 6 میل | CT یا Rest | 14 میل | 3 میل EZ |
| 17 | آرام | 4 میل | 5 میل RP | 6 میل | CT یا Rest | 20 میل | 3 میل EZ |
| 18 | آرام | 4 میل | CT | 4 میل | CT یا Rest | 12 میل | 3 میل EZ |
| 19 | آرام | 3 میل | 30 منٹ آر پی | 3 میل | CT یا Rest | 8 میل | 3 میل EZ |
| 20 | آرام | 2 میل | 20 منٹ | آرام کا دن | 20 منٹ | ریس دن! | آرام کا دن! |
مختصرات:
- mi = میل
- آر پی = میراتھن ریس رفتار
- CT = کراس ٹریننگ
- EZ = آسان، آرام دہ اور پرسکون رفتار
اعلی درجے کی ابتدائی مکرات ٹریننگ پلان کی تفصیلات
دوپہر: دوپہر عام طور پر باقی دن ہیں. باقی دنوں کو نظر انداز نہ کریں - وہ آپ کی بحالی اور چوٹ کی روک تھام کی کوششوں کے لئے اہم ہیں. آپ کے عضلات اپنے آرام کے دنوں کے دوران خود کو تعمیر اور مرمت کرتے ہیں.
آپ بہت زیادہ طاقت حاصل نہیں کر رہے ہیں اور اگر آپ کچھ آرام کے دنوں میں نہیں لے جاتے ہیں تو آپ کو خطرے کا خطرہ بڑھا رہے ہیں.
تاخیر اور بارش: آپ کو گرم کرنے کے بعد، نامزد میلے کے لئے آرام دہ اور پرسکون رفتار پر چلائیں.
روزنامہ: آپ 10 منٹ گرم اپ چلانے کے بعد، اپنے "میراتھن ریس رفتار" (آر پی) پر نامزد کردہ میل کو چلائیں. 10 منٹ ٹھنڈا نیچے کے ساتھ اس کی پیروی کرو. اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں کہ آپ کی میراتھن دوڑ کی رفتار کیا ہے، تو آپ کے نصف میراتھن رفتار فی میل 30-45 سیکنڈ فی میل شامل کریں.
چھٹیوں: 30 سے 45 منٹ تک ایک آسان کرنے کے لئے اعتدال پسند کوشش پر کراس ٹریننگ (CT) سرگرمی (بائکنگ، تیراکی، یلڈیڈیکل ٹرینر وغیرہ). اگر آپ جمعہ کو بہت سست اور زخم محسوس کرتے ہیں تو، آرام کا دن لے لو. یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے ہفتے کے طویل عرصے تک مضبوط محسوس کر رہے ہیں.
ساتھی: یہ آپ کی لمبی سست فاصلے پر چلنے کا دن ہے. ایک آسان، بات چیت کی رفتار پر نامزد میلے چلائیں. اپنے سانس لینے کا استعمال آپ کے گائیڈ کے طور پر کریں. آپ آسانی سے سانس لینے اور اپنے رن کے دوران آرام سے مکمل جملے میں بات کرنے کے قابل ہونا چاہئے.
اتوار: اتوار فعال بحالی کے دن ہیں. ایک آسان (EZ) پر چلائیں، آرام دہ اور پرسکون رفتار آپ کے پٹھوں کو ڈھونڈنے میں مدد کرنے کے لئے.
سوئچنگ دن: آپ اپنے شیڈول کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے دن کو سوئچ کرسکتے ہیں. لہذا، اگر آپ پیرس یا جمعہ کو ورزش کرنے کی ترجیح دیتے ہیں تو، ایک دن کے دن کے لئے آرام دہ اور پرسکون دن تبدیل کرنے کے لئے ٹھیک ہے.