تجربہ کار میراتھنرز کے لئے 12 ہفتہ میراتھن ٹریننگ شیڈول
اگر آپ نے پہلے سے ہی میراتھن کیا ہے اور آپ باقاعدہ بنیاد پر چلتے ہیں، تو آپ کو آپ کے اگلے میراتھن کی تیاری کرنے کے کئی مہینے خرچ کرنے کی ضرورت نہیں ہے. ذیل میں ایک 12 ہفتہ میراتھن شیڈول ہے جو آپ کو اپنی دوڑ میں تیار ہونے اور اپنی مکمل صلاحیت پر چلانے کے لئے تیار کرے گا.
اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ یہ شیڈول کسی ایسے شخص کے لئے نہیں ہے جو چلنے کے لئے نئے برانڈ یا گزشتہ چند ماہ کے لئے نہیں چل رہا ہے.
اس تربیتی شیڈول کو شروع کرنے کے لئے، آپ کو فی ہفتہ 20 میل کی ٹریننگ بیس کی ضرورت ہوگی اور آپ کو ایک وقت میں 10 میل تک آرام سے چلانے کے قابل ہونا چاہئے. اگر آپ اس سطح پر کافی نہیں ہیں تو، آپ کو طویل عرصہ سے میراتھن کی تربیتی پروگرام کی کوشش کرنا ہوسکتی ہے. مختلف سطحوں اور طویل تربیتی دوروں کے لئے ان میراتھن کی تربیتی منصوبوں کی جانچ پڑتال کریں.
ہفتہ وار ٹریننگ چلتا ہے
آپ کی تربیت میں ٹپ رنز، وقفے رنز، لمبی رنز اور آسان رن شامل ہیں، جو سب ذیل میں بیان کی جاتی ہیں. درست رفتار پر اور اس رفتار پر کتنی تیزی سے چلنے کے بارے میں درست تفصیلات کے لئے ہفتہ وار شیڈول (ذیل میں) ملاحظہ کریں. اس شیڈول میں ہر ورزش کو چلانے کے لئے کون سا دن ظاہر نہیں ہوتا ہے، لہذا یہ فیصلہ کرنا ہے کہ جب آپ ان کو چلانا چاہتے ہیں. لیکن آزمائشی رنز، وقفہ رن رنز، اور لمبی بازوں پر واپس چلنے کے دن سے بچنے کی کوشش کریں. آپ کو آرام کا دن لے جانا چاہئے یا ایک آسان رن یا کراس ٹریننگ کے درمیان.
ٹیمپو چلائیں (TR): آزمائشی رنز کے لئے ، آپ کو ایک آسان، آرام دہ اور پرسکون رفتار پر کچھ میلوں کے ساتھ شروع کریں گے اور ختم کریں گے.
مزید اعلی درجے کی رنز ہمیشہ کچھ اضافی میلوں پر ان کی گرمی یا cooldown تک شامل کر سکتے ہیں. آپ کو آپ کے 10K دوڑ رفتار پر رن کی رفتار چلانے کا حصہ حصہ چلانا چاہئے. اگر آپ اپنے 10K دوڑ کی رفتار سے مطمئن نہیں ہیں تو، آپ کو اس رفتار پر چلنا چاہئے جو آرام دہ اور پرسکون مشکل محسوس ہوتا ہے.
انٹراول چلائیں (آئی آر): وقفہ چلتا چلتا ہے آپ کے 10K رفتار پر ایک مخصوص فاصلے (یعنی، 400 میٹر) کی بار بار اور پھر ہر وقفہ کے بعد بحالی کی مدت.
مثال کے طور پر، 10 ایکس رفتار پر 5 ایکس 800 میٹر کے درمیان 90 دوسری وصولی کے ساتھ ، اس کا مطلب یہ ہے کہ 90 سیکنڈ کے ساتھ دوبارہ 800 رنز کو دوبارہ چلانے کا مطلب ہو گا، بار بار کے درمیان بحالی کی رفتار آسان ہے. وقفہ چلتا چلتا ہے کہیں بھی کیا جا سکتا ہے، لیکن ایک ٹریک پر ان کو کرنا آسان ہے. آپ کو ایک آسان رفتار سے پہلے گرم کرنا چاہئے. اس کے بعد، بار بار کی سیٹ نمبر کے لئے وقفے / بازیابی کرتے ہیں. اپنے وقفے کو 10 منٹ کے ساتھ مل کر ختم کریں.
لمبی رن (ایل آر): نامزد مائلیج کے لئے آرام دہ اور پرسکون رفتار پر کچھ طویل رنز کئے جائیں گے. آپ کے ھدف کردہ ماراتھن رفتار (ٹی ایم پی) پر مبنی دوسروں کو، خاص رفتار پر کیا جائے گا. آپ اس ریسرچ ٹائم کا تخمینہ لگانے والا کیلکولیٹر استعمال کرسکتے ہیں کہ آپ نے اپنے میراتھن کا وقت کا اندازہ لگایا ہے.
آرام دہ اور پرسکون رن (ER) اور کراس ٹریننگ: ہفتے کے دیگر دنوں میں آپ کے شیڈول اجازت نامے کے طور پر کراس ٹریننگ یا آسان رنز بھی کئے جا سکتے ہیں. اس کی سفارش کی جاتی ہے کہ آپ فی ہفتہ کم از کم ایک مکمل آرام دہ دن لیں . آرام دہ اور پرسکون اور بات چیت کی رفتار پر آسان چلنا چاہئے.
کراس ٹریننگ کسی بھی سرگرمی سے چل رہا ہے جس سے آپ لطف اندوز ہوتے ہیں، جیسے سائیکلنگ، قطار، تیراکی، یوگا، یا طاقتور تربیت. آپ کو اعتدال پسند شدت سے سرگرمی کرنا چاہئے.
مقصد ہر روز کم از کم ایک روز طاقت کی تربیت کیلئے؛ دو دن ہر ہفتے بھی بہتر ہے. آپ کو مضبوط بنانے والے ورزش میں بہت لمبی یا شدید ہونا ضروری نہیں ہے، اور صرف جسمانی وزن ہوسکتی ہے، جیسے اس نمونہ ورزش میں .
نوٹ: گرم آسان اور cooldowns بھی آسان رفتار پر کیا جانا چاہئے.
12 ہفتہ میراتھن ٹریننگ پلان
ہفتہ 1:
- # 1 چلائیں: ٹمپو دوڑ (TR): گرمی کے لئے 1 میل آسان رفتار؛ طلبا رفتار پر 2 میل؛ 1 میل کنڈاؤن
- # 2 چلائیں: انٹراول رن (IR): 10 منٹ گرم اپ؛ 10 ایکس 400 میٹر 10K رفتار کے ساتھ 90 دوسری وصولی (آسان رفتار) کے درمیان میں؛ 10 منٹ کے کنارے
- # 3 چلائیں: لمبی رن (ایل آر): آسان، آرام دہ اور پرسکون رفتار پر 10 میل
- # 4 چلائیں: آسان رن (ER): 4 میل
ہفتہ 2:
- # 1 چلائیں : گرمی کے لئے TR: 2 میل آسان رفتار؛ طلبا رفتار پر 2 میل؛ 1 میل کنڈاؤن
- # 2 چلائیں: آئی آر: 10 منٹ گرم اپ؛ 10 ایکس رفتار پر 5 ایکس 800 میٹر کے درمیان 90 دوسری وصولی کے ساتھ؛ 10 منٹ کے کنارے
- # 3 چلائیں: LR: 11 میل TMP (ہدف ماراتھن رفتار) + 30 سیکنڈ / میل پر
- # 4 چلائیں: ER: 4 میل
ہفتہ 3:
- # 1 چلائیں : گرمی کے لئے TR: 2 میل آسان رفتار؛ طلبا رفتار پر 2 میل؛ 1 میل کنڈاؤن
- # 2 چلائیں: آئی آر: 10 منٹ گرم اپ؛ 10 ایکس رفتار پر 5 ایکس 800 میٹر کے درمیان 90 دوسری وصولی کے ساتھ؛ 10 منٹ کے کنارے
- چلائیں # 3: ایل آر: آسان، آرام دہ اور پرسکون رفتار پر 12 میل
- # 4 چلائیں: ER: 4 میل
ہفتہ 4:
- # 1 چلائیں : گرمی کے لئے TR: 2 میل آسان رفتار؛ 1 منٹ کی رفتار پر؛ 1 میل آسان ہے؛ 1 منٹ کی رفتار پر؛ 1 میل کنڈاؤن
- # 2 چلائیں: آئی آر: 10 منٹ گرم اپ؛ 4 ایکس 1200 میٹر 10K رفتار پر، درمیان میں 400m وصولی کے ساتھ؛ 10 منٹ کے کنارے
- # 3 چلائیں: ایل آر: TMP + 30 سیکنڈ / میل پر 13 میل
- # 4 چلائیں: ER: 5 میل
ہفتہ 5:
- # 1 چلائیں : گرمی کے لئے TR: 2 میل آسان رفتار؛ دریائے رفتار پر 3 میل؛ 1 میل کنڈاؤن
- # 2 چلائیں: آئی آر: 10 منٹ گرم اپ؛ 10 ایکس رفتار پر 6 ایکس 800 میٹر، 90 کے درمیان دوسری وصولی کے ساتھ؛ 10 منٹ کے کنارے
- # 3 چلائیں: LR: 12 میل آسان، آرام دہ رفتار پر، پھر TMP پر دو میل کے ساتھ ختم
- # 4 چلائیں: ER: 5 میل
ہفتہ 6:
- # 1 چلائیں : گرمی کے لئے TR: 1 میل آسان رفتار؛ دریائے رفتار پر 3 میل؛ 2 میل کنڈاؤن
- # 2 چلائیں: آئی آر: 10 منٹ گرم اپ؛ 10 ایکس 400 میٹر کے درمیان 10 کلومیٹر رفتار میں 90 دوسری وصولی کے درمیان؛ 10 منٹ کے کنارے
- چلائیں # 3: ایل آر: آسان، آرام دہ اور پرسکون رفتار پر 15 میل
- # 4 چلائیں: ER: 5 میل
ہفتہ 7:
- چلائیں # 1: گرمی کے لئے TR: 2 میل آسان رفتار؛ دریائے رفتار پر 3 میل؛ 1 میل کنڈاؤن
- # 2 چلائیں: آئی آر: 10 منٹ گرم اپ؛ 400m، 800m، 1200m، 1600m، 1200m، 800m، 10 کروڑ رفتار پر 400m، درمیان میں 400m وصولی کے ساتھ؛ 10 منٹ کے کنارے
- # 3 چلائیں: LR: 16 میل + TM سیکنڈ / میل پر 16 میل
- # 4 چلائیں: ER: 5 میل
ہفتہ 8:
- # 1 چلائیں : گرمی کے لئے TR: 1 میل آسان رفتار؛ دریائے رفتار پر 3 میل؛ 1 میل کنڈاؤن
- # 2 چلائیں: آئی آر: 10 منٹ گرم اپ؛ 3 ایکس 1600 میٹر 10K رفتار پر، درمیان میں 400m وصولی کے ساتھ؛ 10 منٹ کے کنارے
- # 3 چلائیں: ایل آر: آسان، آرام دہ اور پرسکون رفتار پر 18 میل
- # 4 چلائیں: ER: 4 میل
ہفتہ 9:
- چلائیں # 1: گرمی کے لئے TR: 2 میل آسان رفتار؛ دریائے رفتار پر 3 میل؛ 5 منٹ کی سہولیات
- # 2 چلائیں: آئی آر: 10 منٹ گرم اپ؛ 10 ایکس رفتار پر 6 ایکس 800 میٹر، 90 کے درمیان دوسری وصولی کے ساتھ؛ 10 منٹ کے کنارے
- # 3 چلائیں: ایل آر: آسان، آرام دہ اور پرسکون رفتار پر 20 میل
- # 4 چلائیں: ER: 3 میل
ہفتہ 10:
- # 1 چلائیں : گرمی کے لئے TR: 1 میل آسان رفتار؛ دریائے رفتار پر 3 میل؛ 5 منٹ کی سہولیات
- # 2 چلائیں: آئی آر: 10 منٹ گرم اپ؛ 400m، 800m، 1200m، 1600m، 1200m، 800m، 10 کروڑ رفتار پر 400m، درمیان میں 400m وصولی کے ساتھ؛ 10 منٹ کے کنارے
- # 3 چلائیں: ایل آر: 8 میل آسان، آرام دہ اور پرسکون رفتار پر، پھر TMP پر 2 میل کے ساتھ ختم
- # 4 چلائیں: ER: 3 میل
ہفتہ 11:
- # 1 چلائیں : گرمی کے لئے TR: 1 میل آسان رفتار؛ دریائے رفتار پر 3 میل؛ 1 میل کنڈاؤن
- چلائیں # 2: ER: 5 میل
- # 3 چلائیں: ایل آر: 6 میل آسان رفتار
- # 4 چلائیں: ER: 3 میل
ہفتہ 12:
- # 1 چلائیں : گرمی کے لئے TR: 1 میل آسان رفتار؛ طلبا رفتار پر 2 میل؛ 1 میل کنڈاؤن
- چلائیں # 2: ER: 3 میل
- چلائیں # 3: ER: 2 میل
ایک لفظ سے
آپ کے ہفتہ وار تربیتی رنز کرنا میراتھن چلانے کیلئے آپ کی تیاری کا واحد حصہ ہے. یہ ضروری ہے کہ دماغی اور ذہنی چیلنجوں سے نمٹنے کے لئے حکمت عملی کو فروغ دینے کی طرف سے آپ اپنے آپ کو دماغی طور پر تیار کریں. آپ کو اس بات کو یقینی بنانا چاہئے کہ آپ بہت خوب نیند حاصل کرکے صحت مند کھانے کی عادات کو فروغ دینے کے لۓ اپنے آپ کو اچھی دیکھ بھال کر رہے ہیں. اگر آپ درد کا تجربہ کرتے ہیں جو 7 سے 10 دن تک طویل عرصے تک رہتا ہے، ممکنہ وجوہات اور علاج کا تعین کرنے کے لۓ اپنے صحت کی دیکھ بھال کے پیشہ ور سے مشورہ کریں.