اگر آپ مضبوط تربیت کے لئے نوکری ہیں یا اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو اچھی شکل میں تھوڑا سا ریفریشر کی ضرورت ہو تو، آپ صحیح جگہ میں ہیں. اچھا فارم کا مطلب یہ ہے کہ آپ اپنے ورزش کے تمام فوائد کا فائدہ اٹھائیں اور اسی وقت زخموں سے بچیں.
اپنے آپ کو ایک ابتدائی ہونے کی اجازت دیں اور اپنے آپ کو پیٹھ پر پٹ دیں اگر آپ اپنے معمول کے لئے طاقت کی تربیت کو شامل کرنے کے لئے تیار ہیں.
چربی کھونے کے لئے تیار ہو جاؤ، پٹھوں کی ٹون کو بہتر بنانے اور مضبوط ہو جاؤ. آپ کی عمر، موجودہ فٹنس کی سطح یا صنف سے کوئی فرق نہیں پڑتا، ہر کوئی صحیح تکنیک کے ساتھ وزن کی تربیت سے فائدہ اٹھا سکتا ہے.
اچھا فارم کا استعمال کرتے ہوئے
آئیے کچھ بنیادی طاقت کے تربیتی اصولوں پر غور کریں اور اچھے فارم کو کیسے برقرار رکھیں.
- گرم کرنا. سرد کی پٹھوں کو چوٹ پہنچنے میں زیادہ حساس ہے. اپنے جسم کو گرم کرنے کے لئے تیز رفتار چلنے یا کسی دوسرے ایروبک سرگرمی کے پانچ منٹ کے ساتھ اپنا ورزش شروع کریں.
- اپنا دماغ ورزش میں رکھیں. آج رات نہ ڈالو. پٹھوں کے گروہوں پر توجہ مرکوز کریں جو آپ کام کر رہے ہیں اور اچھی شکل پر کام کرتے ہیں. شاید آپ کے جم میں ایک تجربہ کار وزن کے تربیتی دوست یا ایک استاد آپ کو کچھ تجاویز دے سکتے ہیں اور پھر اپنے فارمیٹ کے دوران اچھے فارم کو برقرار رکھنے کے لئے توجہ مرکوز کرسکتے ہیں. میں نے ہمیشہ ہر چیز کو ٹرمپ بناتا ہے. تحریک کی رفتار میں اضافہ کرنے سے پہلے فارم پر کام کریں.
- اپنی پٹھوں کو کام کرو. اچھی شکل کے تصور پر واپس. سست اور مفت وزن اٹھانے کے لئے رفتار کا استعمال نہ کریں، اپنے پٹھوں کا استعمال کریں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ وزن سوئنگ نہیں کر رہے ہیں. آپ زیادہ پٹھوں کے ریشے کو چالو کریں گے اگر آپ اپنی رفتار کے ذریعے کنٹرول اور مقصد کے ساتھ وزن اور وزن کم کریں گے. اگر آپ اسے جھکنے کے بغیر وزن اٹھانا نہیں کر سکتے ہیں تو یہ بہت بھاری ہے اور آپ وزن اٹھانے والے وزن کو کم کرنا چاہئے. ابتدائی طور پر، ایک وزن کا انتخاب کریں جو آپ کو 15 بار پھر جانے کے لئے اجازت دیتا ہے. تکرار 12 کے ارد گرد، آپ کو تھوڑا سا تھکاوٹ محسوس کرنا چاہئے.
- اچھی رقم برقرار رکھو. لمبے کھڑے ہو کر اپنے سینے کو اٹھایا اور اپنی بازوؤں کو قدرتی طور پر اپنی طرف لے کر. کندھوں میں گلے نہ لگائیں یا اپنی گردن میں کشیدگی رکھو. آپ کی غائب تنگ رکھو. آپ کا بنیادی مضبوط، آپ کو وزن اٹھانا زیادہ مؤثر ہے.
- تفصیلات پر توجہ دیں. اگر آپ پٹھوں پمپ کی کلاس میں جا رہے ہیں تو، آپ کا استاد آپ کو اچھی شکل دکھائے گا اور آپ کو بھی زبانی اشعار بھی دے گا. جیسا کہ آپ اپنے ریڈ کرتے ہیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ان سبھی مفید یاد دہانیوں کے بارے میں سوچ رہے ہیں. مثال کے طور پر، اگر آپ بازو مشق کررہے ہیں، آپ کو آپ کے کناروں کو اپنے اطراف سے رکھنے کے لئے کرنا پڑے گا، تو ایسا کرنے سے یہ مشق زیادہ مؤثر ثابت ہوجائے گی.
- سانس لینے یقینی بنائیں کہ آپ سانس لینے جب آپ کوشش کررہے ہیں تو آپ کو اپنی سانس کو روکنے کے لئے آزمائش کی جا سکتی ہے. تحریک کو ایندھن کرنے کے لئے مشق کے سب سے بڑے حصے کے دوران جلدی کرو. اگر آپ کے فارم کے بارے میں سوالات ہیں تو، آپ کو چند سیشنوں کے لئے ایک ذاتی ٹرینر کو ملازمت پر غور کیا جا سکتا ہے.
- اپنے جسم پر توجہ دینا جانیں. کبھی درد کے ذریعے کام نہ کریں اور درد اور پٹھوں کی تھکاوٹ کے درمیان فرق کرنے کے بارے میں سیکھیں. درد زیادہ سوچ ہے جہاں عضلات کی تھکاوٹ آپ کے پٹھوں کی تھکاوٹ کا احساس ہے.
- تمام پٹھوں کے گروہوں کے لئے کام. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی ہفتہ وار طاقت کی تربیت آپ کے تمام اہم عضلات، پیٹ، سینے، کندھوں اور بازوؤں کے ساتھ معمول کرتی ہے.
- اپنے جسم کے وزن کا استعمال کریں. کبھی کبھی آپ کے جسم کا وزن سب سے زیادہ مؤثر اور سب سے زیادہ مشکل ہو سکتا ہے. ہر سیشن میں کم سے کم کچھ شامل کرنے کے لئے یقینی بنائیں. کچھ پلیٹیں، دھکا اپ، squats اور پھیپھڑوں کی کوشش کریں.
- مناسب فارم دیکھنے کے لئے مفت وسائل کا استعمال کریں.
یہاں طاقتور تربیت کے چند بنیادی اصول ہیں جو جاننے میں مددگار ہیں:
- اوورلوڈ: آپ کو پٹھوں کی تعمیر کے لئے مناسب مزاحمت کا اطلاق کرنا ہوگا. مزاحمت کی مقدار اس سے زیادہ ہونا چاہئے کہ روزمرہ کی زندگی میں کس کی عادت ہے. آپ وزن کی مشینیں، مفت وزن، کیبل کی مشینیں، مختلف وزن والے اوزار، یا آپ کے جسم کے وزن بھی استعمال کرتے ہوئے مزاحمت کو شامل کرنا چاہتے ہیں.
- بیلنس: آپ کو پورے musculoskeletal نظام کو نہ صرف 'آئینے کے پٹھوں' یا آپ کے جسم کے سامنے جو کام کرنے اور طاقتور عدم اطمینان، اور نقصان پہنچا سکتے ہیں کام کرنا چاہئے. ہوشیار رہو اور کئی پٹھوں کے گروپوں کے لئے ایک بار جب کام ممکن ہو.
- آرام: ایک منٹ کے لئے ایک منٹ کے لئے ورزش کے سیٹ کے درمیان باقی آپ کو اگلے سیٹ کی کوشش کرنے سے قبل اپنے عضلات کو وصولی کرنے کا ایک موقع فراہم کرتا ہے. اس کے علاوہ، باقی 48 گھنٹے وزن کی تربیت کے درمیان تربیت اگر آپ زخم ہیں. مثال کے طور پر: اگر آپ پیر کو اپنے پیروں کو سختی سے کام کرتے ہیں تو آپ کو بار بار فیبرک تک ٹانگوں کا استعمال نہیں کرنا چاہئے.
جیسا کہ آپ ٹرین کو مضبوط کرتے ہیں، آپ قدرتی طور پر مضبوط ہو جائیں گے اور آپ وزن میں اضافہ کرنے کی ضرورت ہوگی. جلد ہی آپ حیران ہوں گے کہ کس طرح باقاعدگی سے طاقت کی تربیت آپ کے کارڈیو کنڈیشنگ کو بہتر بنانے اور اپنے جسم کو کیسے دیکھ سکتے ہیں کو تبدیل کرسکتے ہیں. پلس، اب جب آپ اپنی میز پر بیٹھ رہے ہیں تو آپ کا جسم آپ کے لئے کام کرے گا. آپ کے پاس زیادہ عضلات، زیادہ کیلوری آپ آرام کریں گے! آپ کی پٹھوں کا شکریہ.