وزن کی تربیت کے لئے ایک بنیادی گائیڈ

وزن ٹریننگ پریکٹس اور پروگراموں کی بنیادی معلومات حاصل کریں

یہ گائیڈ تفصیل میں وزن کی تربیت کا احاطہ کرتا ہے، اگرچہ اس سطح پر جو نئے ٹرینرز اور ان کے ساتھ ساتھ کچھ تجربے کے ساتھ قابل رسائی ہونا چاہئے. اگر آپ کو مزید ابتدائی معلومات کی ضرورت ہے تو، کوشش کریں:

1. وزن ٹریننگ پرائمری - آپ شروع سے پہلے
2. شروع کریں کہ یہ پہلا وزن اجلاس (گیئر وغیرہ)
3. کہاں وزن ٹرین: گھر یا جم

تعریف. وزن کی تربیت ایک منظم مشق ہے جس میں جسم کی عضلات کشیدگی کے تحت وزن، جسم کے وزن یا دیگر آلات کا استعمال کرتے ہوئے ترقی پر مجبور ہوجائے گی تاکہ ترقی، طاقت، طاقت اور برداشت کو فروغ دینے کے لۓ.

وزن کی تربیت بھی 'مزاحمت کی تربیت' اور 'طاقت کی تربیتی' بھی کہا جاتا ہے.

وزن کی تربیت کامیابی کی بنیاد کبھی کبھی FITT کہا جاتا ہے عوامل کا ایک مجموعہ ہے.

• تربیت کی فریکوئنسی - کتنی بار
• تربیت کی شدت - کتنا مشکل ہے
• وقت خرچ - سیشن کا وقت
• ورزش کی قسم - جو مشق کرتا ہے

پٹھوں کے کنکشن اور مشترکہ حرکتوں کی اقسام

یومومیٹک سنبھالتا: پٹھوں کی لمبائی نہیں ہوتی. اس کا ایک مثال دیوار کے خلاف دھکا رہا ہے.

آٹوموٹو سنجیدگی: پٹھوں کو چھوٹا اور لمبائی. قارئین مرحلے کو 'سنکشی' سنکشیشن کہا جاتا ہے اور لمبائی مرحلے 'سنچری' سنکچن ہے. مثال کے طور پر ایک گوبھی بازو کیڑے ہے جس میں پٹھوں کو کم کرنا ہوتا ہے جیسے کہ آپ کو گھیر لگانا پڑتا ہے اور لمبائی بڑھ جاتی ہے جیسا کہ آپ اسے کم کرتے ہیں (سنجیدہ). بنیادی طور پر سنجیدگی سے متعلق نقطہ نظر بنیادی طور پر آپ کے زخم کی پٹھوں کو دیتے ہیں.

مشترکہ حرکتیں. پٹھوں کا نقطہ نظر مشترکہ تحریکوں سے متعلق ہے. چار اہم مشترکہ نقل و حرکت کو فروغ دینے اور توسیع، اغوا اور انضمام ہیں.

جب آپ مشترکہ طور پر زاویہ کو کم کرتے ہیں تو فلیکسون ہوتا ہے. ایک مثال یہ ہے کہ ایک بازو کیڑے کی تیز رفتار حرکت ہے جس کو زاویہ مشترکہ میں زاویہ کم ہوتی ہے. ایک توسیع ایک متنازعہ تحریک ہے، جس کا وزن بڑھتا ہے جبکہ زاویہ میں اضافہ ہوتا ہے.

اغوا کی طرف سے جسم کے حصے میں جسم کے حصے سے جسم کے حصے کو منتقل کر رہا ہے.

ایک مثال جسم کی جانب سے ٹانگیں اٹھا رہی ہے. انچارج انہیں دوبارہ واپس لے جا رہا ہے.

پٹھوں کے گروپ

دلچسپی کے اہم پٹھوں کے گروپ جو انسانی جسم کو تشکیل دے رہے ہیں، پیٹوں، ایڈمنڈرز (اندرونی ران)، اعزاز کی پٹھوں (مڈل بیک)، کندھے، بازو بازو، کلائی اسپانسرز، گوتیٹال (بٹ)، بازو لچکدار، کلائی لچکدار، سکپولر فکسرز ہیں. (کندھے بلیڈ)، ران لچکدار (ہرملنگ)، لمبائی پٹھوں (سوراخ)، سوری ( بچھڑے )، پنکھل (سینے)، کواڈسپس (سامنے ران) اور trapezii (اوپر پسماندہ).

کم تفصیل میں اس کی تلاش میں، بڑے پٹھوں کے گروپ ہتھیار، کندھے، سینے، پیچھے، ٹانگیں، پیٹ اور پیٹ ہیں. آپ کسی بھی مشق کے سلسلے میں تمام بڑے پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بنا سکتے ہیں یا آپ اسے علیحدہ سیشن میں تقسیم کرسکتے ہیں، یا آپ مقابلہ لفٹیں اور اس سے مدد کرسکتے ہیں جو بڑے پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بناتے ہیں.

عمارت کی طاقت

پٹھوں کی طاقت، سائز، اور برداشت کو اوورلوڈ اصول کی طرف سے بنایا جاتا ہے. یہ تیزی سے بھاری وزن اٹھانے یا وقت کے ساتھ کام کا حجم بڑھانے میں داخل ہوتا ہے.

طاقت، جیسا کہ بڑھتی ہوئی پٹھوں کا سائز (ہائپر ٹرافی کہا جاتا ہے) سے معتدل، نیورومسکلر نظام کی تربیت اور اعصاب اور جسم کے عضاء کے درمیان بات چیت کی بجائے، پٹھوں کی انایٹومی، سائز، اور عضلات ریشوں کے آئین کے بجائے.

کم تر تکرار اور لمبی آرام کے ساتھ بھاری وزن طاقت کو ترجیح دینے کے لئے ملازم ہیں.

ایک عام اصول کے طور پر، بڑے پٹھوں کو آپ کو مضبوط بنائے گا، لیکن شاید کسی ایسے شخص کے مقابلے میں مضبوط نہیں ہوسکتا جو طاقت کے لئے ٹرینز، سب کچھ برابر ہے.

طاقت کی تربیت میں زیادہ تجربہ کار لفٹوں اور پروگرام کے مطابق ایک متغیر تعداد کے لئے 3-3 ریمج میں زیادہ سے زیادہ 1-3 ریم کے ساتھ بوجھ میں بوجھ شامل ہوسکتا ہے.

عمارت پٹھوں کا سائز - ہائپر ٹرافی

ہائپر ٹرافی تربیت عام طور پر طاقت کی تربیت کے مقابلے میں ہلکے وزن کے ساتھ زیادہ تکرار پر زور دیتا ہے، اکثر سیٹ کے درمیان کم آرام سے وقفے کے ساتھ. اس ٹریننگ کی پیمائش کے عوامل میں اضافہ ہوتا ہے جس کے نتیجے میں سائز میں اضافہ ہوتا ہے.

آپ ہائی ہائپرففی کے لئے مضبوط تربیت حاصل کرسکتے ہیں، لیکن اگر آپ جسمانی بلڈنگ یا بجلی کی فراہمی کیلئے مقابلہ میں دلچسپی رکھتے ہیں تو آپ کے مقاصد کو کافی واضح ہونا چاہئے. اگر آپ صرف طاقت اور ہائپر ٹرافی کا ایک مجموعہ چاہتے ہیں تو آپ کو ایک وزن ٹریننگ پروگرام کی شناخت کرنے کی ضرورت ہے جو ایک معاہدے فراہم کرے گی، جسے زیادہ سے زیادہ مقابلہ کرنے والا وزن ٹرینرز تلاش کررہا ہے.

ایک راستہ پٹھوں بڑا ہو جاتا ہے مائیکرو سطح پر نقصان اور مرمت کا عمل ہے. چھوٹے آنسو، جو کبھی کبھی مائکروٹوراوما کہتے ہیں، بوجھ کے تحت پٹھوں کے ریشوں میں بوجھ میں پائے جاتے ہیں اور ٹریننگ کو بہتر بنانے کے بعد اس کی مرمت اور دوبارہ تعمیر کی جاتی ہیں. سیلولر کی سطح پر یہ ایک قدم پیچھے اور دو قدم آگے بڑھ رہا ہے.

اس پر کچھ اختلاف موجود ہے کہ پٹھوں کو زیادہ سے زیادہ عضلات ریشہ (سیل) کے سائز میں اضافہ یا تقسیم کرنے اور نئے خلیوں کو بھی بنانے سے بڑا ہوتا ہے. کم از کم، ہائپر ٹرافی کے نتیجے میں معدنیات سے متعلق یونٹس میں اضافہ ہوا جن میں myofibrils کہا جاتا ہے اور سیلکول میں استعمال ہونے والے مائع سے بھی سرکوپلاسم کہتے ہیں.

Hypertrophy تربیت عام طور پر 8-12RM کی تکراروں کو متغیر تعداد کے ساتھ لیکن اکثر 2-5 رینج میں ملازم کرتا ہے.

عمارت پٹھوں کی برداشت

پٹھوں کی برداشت کو دوبارہ بازی سپیکٹرم کے اعلی اختتام پر تربیت دی جاتی ہے. مثال کے طور پر، قوت کے مطابق یا ہائپر ٹرافی کے مقابلے میں فی سیٹ 15 ہفتوں میں مقامی پٹھوں کو برداشت کرنے کی اہداف ہوتی ہے. پھر، اس قسم کی پٹھوں کی برداشت کی تربیت کرنا کچھ تربیت اور تربیت نہیں کرے گا، اور اس کے نتیجے میں ایروک کنڈیشنگ میں زیادہ سے زیادہ تیز رفتار پروگراموں کے مقابلے میں بڑی اضافہ ہوسکتا ہے.

پٹھوں کی برداشت کی تربیت حد 15-20 میں متغیر تعداد کے ساتھ دوبارہ استعمال کرتے ہیں، لیکن 3 عام ہے. تاہم، آپ کو اپنے آپ سے پوچھنا ہے کہ اگر کسی مہارت کی سرگرمی میں تربیت یافتہ یا تیراکی یا بائیکنگ میں تربیت آپ کے وقت کا زیادہ استعمال نہیں ہے.

عمارت پٹھوں کی طاقت

بجلی کی شرح یہ ہے جس پر کام کیا جاتا ہے، اس لئے طاقت کا وقت شامل ہے. اگر آپ اپنے دوست کے مقابلے میں تیزی سے وزن اٹھا سکتے ہیں تو آپ کے پاس زیادہ طاقت ہے. طاقت کے لئے تربیت لفٹوں کی رفتار میں اضافہ میں شامل ہے. طاقت کا تصور فوٹبال ایل جیسے کھیلوں کے وزن میں تربیت میں مفید ہے جہاں قوت، بلک اور رفتار مطلوب ہے.

بجلی کی تربیت میں سب سے پہلے عمارت کی طاقت شامل ہے، پھر تیزی سے یا دھماکہ خیز مواد سے متعلق دھماکہ خیز رفتار پر بھی روشنی کا مظاہرہ کرنے والے ہلکے بوجھ میں ترقی. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن کی طرف سے سیٹوں کے درمیان 2-3 منٹ کی دوڑ کے ساتھ 30-60٪ 1RM روشنی کے طور پر روشنی کے طور پر لوڈ کرتا ہے.

وزن کی تربیت، طاقت کی تربیت یا مزاحمت کی تربیت، جو بھی آپ کو فون کرنا چاہتے ہیں، مندرجہ ذیل سرگرمیاں اور کھیلوں کے لئے طاقت، طاقت، بلک اور پٹھوں کی برداشت کی بنیاد بناتا ہے.

• باڈی بلڈنگ ، جو خاص طور پر مقابلہ مقاصد کے لئے جسم کی تشکیل اور عضلات کی تعریف میں مہارت رکھتا ہے. ہائپر ٹرافی کے پروگراموں کو یہاں پیش نظر آتا ہے.
• کھیلوں کے مخصوص پروگراموں کے مشقوں کا استعمال ہوتا ہے جو، جہاں تک ممکن ہو، اس کی مدد کے ساتھ ساتھ اس کی سپورٹ کے پٹھوں کے اعمال. مثال کے طور پر مشقوں کے ساتھ تربیت کی تیاری ہوسکتی ہے جو پانی کے ذریعے ھیںچو، کندھوں، ہتھیاروں اور پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں. طاقت کی برداشت اور بلک اور پاور پروگراموں کو ابھی تک خاص طور پر کھیلوں کے لئے انتہائی متغیر مفید ثابت ہوتا ہے اور اسے ڈیزائن کرنے کی ضرورت ہوتی ہے تاکہ وہ کھیل کے لئے ضروری مہارت کے ساتھ مداخلت نہ کریں.
• وزن میں کمی اور فٹنس مشقیں شامل ہیں جو عضلات کو شامل کرنے اور جسم کی چربی سے محروم کرنے کے لئے ایک دوسرے کے ارد گرد ورزش پروگرام فراہم کرتی ہیں. باڈی بائیڈرز صرف ساحل سمندر پر اچھے نظر آتے ہیں قسم میں شامل ہیں.
• اولمپک وزن لفٹنگ ایک خاص وزن لفٹنگ کھیل ہے جو صرف دو مشقوں، صاف اور جرک اور سنیچ کا استعمال کرتا ہے، اگرچہ بہت سے تربیتی مشقیں موجود ہیں. ہر لفٹ انتہائی خاص اور تکنیکی ہے، جس میں زیادہ تربیت اور مشق کی ضرورت ہوتی ہے.
• پاور لفٹنگ کی مقابلہ صرف تین لفٹوں، اسکیٹ، بینچ پریس، اور ڈرا لفٹ کی ضرورت ہوتی ہے. پھر، قوت اور ٹیکنالوجی کے پروگرامز پاور لیفٹنگ کی بنیاد ہے.

تربیت فریکوئینسی اور اوٹرنریننگ

آپ کتنے بار اور تربیت کرتے ہیں کتنی بار آپ کے مقاصد، تجربے، عمر، صحت، فٹنس اور دیگر عوامل پر منحصر ہے جیسے سامان تک رسائی اور ٹریننگ کے لئے وقت کی دستیابی. ایک ٹرینر یا کوچ کو ان تمام عوامل پر توجہ دینا چاہئے اور آپ کے حالات اور مقاصد کے مطابق ایک منصوبہ تیار کریں.

وزن کی تربیت میں ٹھیک توازن عضلات اور اعصابی نظام محرک، موافقت، اور بحالی کے درمیان توازن ہے. بہت زیادہ شدت، حجم اور تعدد بہت جلدی ہے، اور زیادہترین سنڈروم آپ کی ترقی کو تباہ کر سکتا ہے. یہاں آتش بازی کے کچھ اشارے ہیں:

• جاری تھکاوٹ، خراب کارکردگی
• وائرل اور بیکٹیریل انفیکشن
• وزن کا غیر معمولی نقصان
• باقاعدگی سے مسکوکولکلیٹ چوٹ
• دوروں کی جلاوطنی یا بے ترتیب
• ہارمونل عدم توازن
• ہڈی کثافت کا نقصان
• غریب سونے اور کھانے کے پیٹرن

ابتدائی ترقی کے لئے فی ہفتہ تین بار تربیت کا ایک اچھا مقام ہے، لیکن فی دن دو بار ایک ہفتے میں کچھ لوگوں کو بہتر بنایا جائے گا. ناگزیروں کے لئے معمول کی سفارش یہ ہے کہ کم از کم 48 گھنٹوں میں وزن کے سیشنوں کے درمیان وصولی کے لۓ اجازت ملے. تجربہ کار اور پیشہ ورانہ تربیت کے لئے، ہفتہ کی تربیت کے چھ دن غیر معمولی نہیں ہے، اگرچہ تقسیم نظام - مختلف دنوں میں مختلف پٹھوں گروپوں کی تربیت - اکثر مشق کیا جاتا ہے. اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کو مصیبت میں لے جا رہے ہیں، واپس آ جائیں اور کچھ اچھی مشورہ لیں.

مشقوں کی اقسام

کئی سینکڑوں مشقیں بہت سے عضلات اور پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنانے کے لئے موجود ہیں اور یہ اوسط ابتدائی ابتدائی طور پر منتخب کرنے کے لئے تھوڑا سا الجھن سے زیادہ حاصل کرسکتے ہیں. ورزش مختلف حالتیں مفت وزن، مشینیں، ریک اور فریم، جسمانی مشقیں، بینڈ، گیندوں اور مزید کے ساتھ آتے ہیں. لہذا ورزش کی نوعیت سامان کی قسم، پٹھوں کے ہدف یا فٹنس مقصد سے بھی درجہ بندی کی جاسکتی ہے، مثال کے طور پر، ایروبک یا طاقت ورزش، ٹریڈمل یا لالی pulldown مشین.

کمپاؤنڈ مشق. کمپاؤنڈ مشق وہ ہیں جو ایک سے زیادہ مشترکہ، اور اکثر کئی بڑی پٹھوں کے گروپ شامل ہوتے ہیں. مثال: squat، deadlift، seated کیبل قطار، لٹل pulldown.

تنہائی مشق. ایک تنہائی کا مشق صرف ایک مشترکہ ہے اور جس میں عام طور پر الگ الگ پٹھوں کا گروپ بن جاتا ہے. مثال کے طور پر چوڑائی اور quadriceps کے لئے ٹانگ توسیع کی مشین کے لئے گونگا بازو کرلل ہیں.

میں کونسی مشقیں کروں؟

سوال یہ ہے کہ یہ اس پر منحصر ہے کہ اس سے بچنے کی کوئی پرواہ نہیں ہے. . . آپ کے مقاصد کے بارے میں، کونسی سامان اور سہولیات دستیاب ہیں، آپ کی عمر، طاقت، وزن کا تجربہ اور عزم.

آتے ہیں کہ آپ طاقت اور عضلات کے بڑے پیمانے پر پیدا کرنا چاہتے ہیں، یا شاید پٹھوں کی مضبوطی اور تعریف. عام معاہدے ہے کہ 'بڑے تین' لفٹیں - پاور لفٹنگ لفٹوں - سکیٹ، بینچ پریس اور ڈیل لفٹ - بلک اور طاقت کی تعمیر کے لئے بنیادی لفٹیں ہیں. وہ تکنیکی ہیں، اور شاید بھی خطرناک، آپ کی زیادہ سے زیادہ حد کی حد کے قریب مفت وزن کے ساتھ کیا ہے، تو رہنمائی اور ایک ہیٹرٹر مفید ہیں اگر ضروری نہیں. یہاں تک کہ، آپ dumbbells اور، یا روشنی وزن کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں جب تک کہ آپ اس کی جسٹس حاصل نہیں کریں گے اور پھر وہاں سے پیش رفت کریں گے.

اگر آپ جسم کی ساخت اور طاقت کے اچھے توازن کے لئے تربیت کر رہے ہیں تو آپ کو اضافی بازو، پیٹ اور کندھوں کے مشقوں اور بازو کے سامنے زیادہ مخصوص کام شامل کر سکتے ہیں. بنیادی طاقت اور پٹھوں کے پروگرام پر ایک نظر ڈالیں جسے میں ایک ساتھ رکھتا ہوں. اس میں squat، بینچ پریس، ڈرا لفٹ، بازو curl، triceps pushdown، لٹل pulldown، seated کیبل قطار، crunch، سر پریس اور ٹانگ پریس شامل ہیں. چن اپ، پل اپ اپ، جھیل سے زیادہ قطاریں، کیبل گردشوں کی پروازیں، انک بسس کرول، ٹاسکپی ڈیپس اور بچھڑے بڑھتے ہوئے اسے باہر کرنا چاہیے (لیکن ایک ہی وقت میں نہیں!). یہ فہرست کافی معیاری ہے اور زیادہ تر جموں کو ان مشقوں کے لۓ مختلف سامان ملے گی.

زیادہ تجربہ کار کے لئے، پھانسی کی صفائی اور دھکا لگانے کی طرح پورے جسم کے مشقوں کو فائدہ ہوگا. ظاہر ہے، بہت سارے مشقیں بھی ہیں، یہاں تک کہ آپ جانتے ہیں کہ مذاق کبھی بھی روک نہیں سکتا.

باڈی بلڈنگ میں، یہاں تک کہ سب سے چھوٹی پٹھوں کی پٹھوں کی تعریف بھی اہم ہو سکتی ہے، عام طور پر الگ تھلگ کی مشقوں کی ایک وسیع رینج ہے. اولمپک وزن میں لفٹنگ مخصوص طاقت اور ٹیکنیکل تربیت کی ضرورت ہے.

ایک تکرار (ریفر) ایک مشق کا ایک تکمیل ہے: ایک ٹن اپ، ایک سکیٹ، ایک بازو کرل. آپ کو آرام کرنے سے قبل ایک سیٹ منتخب کردہ تعداد میں ہے. آتے ہیں کہ ایک بازو کی کڑھائی سیٹ کے لئے 10 تکراریاں. باقی وقفہ وقت کے درمیان وقت ہے. 1RM یا تکرار زیادہ سے زیادہ آپ کی ذاتی ترجیح ہے یا سب سے زیادہ آپ کسی بھی مشق میں ایک بار اٹھا سکتے ہیں. تو 12RM سب سے زیادہ ہے جسے آپ 12 بار بار پھر لے سکتے ہیں. تو اگر میں نے لکھا:

باربیل آرمی Curl، 40 پاؤنڈ 3 X 12 RM، 60 سیکنڈ

اس کا مطلب یہ ہے کہ 12 پونڈ وزن کے ساتھ 12 زیادہ سے زیادہ بازو کی curls کے 3 سیٹ سیٹ کے درمیان 60 سیکنڈ باقی ہیں. تو آپ کیسے جانتے ہیں کہ آپ کے لئے کتنے بار، سیٹ اور آرام کا وقت بہتر ہے؟ یہاں تک کہ یہ وسیع شرائط میں کیسے کام کرتا ہے. مکمل تفصیلات آپ اور آپ کے ٹرینر کے لئے کام کرنے کے لئے ہیں.

• طاقت کی تربیت کا سب سے زیادہ وزن، کم از کم بار بار بار بار اور سب سے طویل آرام کا استعمال کرتا ہے.
• ہائپر ٹرافی یا پٹھوں کا سائز ٹریننگ ہلکے وزن، زیادہ بار بار، اور کم آرام کا وقت استعمال کرتا ہے.
• طاقت کی برداشت میں کم وزن ہے، زیادہ تکرار اور یہاں تک کہ کم آرام کے ساتھ.
• پاور ٹریننگ میں ہلکے وزن اور طویل عرصے تک ٹرینیں شامل ہوتی ہیں جبکہ لفٹ کی رفتار پر توجہ مرکوز ہوتی ہے.

اب، یہ عام اصول ہیں، پھر بھی لوگ ان کے لئے بہترین مجموعہ تلاش کرنے کے لئے سیٹ، دوبارہ، باقی اور ورزش کی قسم کے مجموعہ کے ساتھ ہر قسم کی چیزیں کرتی ہیں.

یہاں یہ ہے کہ کس طرح کے بینچ کے لئے مشق کا پروگرام مختلف مقاصد کے مطابق نظر آتا ہے جو نظریاتی ذاتی 160 پاؤنڈ (73 کلومیٹر) سے بہتر ہے.

بینچ پریس - 1RM = 160 پاؤنڈ

1. طاقت. 140 پاؤنڈ، 2 X 5، 180 سیکنڈ
2. Hypertrophy. 120 پونڈ، 3 ایکس 10، 60 سیکنڈ
3. طاقت کی برداشت. 100 پاؤنڈ، 3 ایکس 15، 45 سیکنڈ
4. طاقت. 90 پاؤنڈ، 3 ایکس 8، 120 سیکنڈ

یہاں نوٹ کرنے کا ایک نقطہ یہ ہے کہ بہترین ضروریات حاصل کرنے کے لۓ بھاری بھری ہوئی سیٹوں کے درمیان کافی آرام دہ رکھنا لازمی ہے، اقتدار کی تربیت میں، کافی باقی وقفہ بھی اہم ہے کیونکہ ہر لفٹ اعلی دھماکہ خیز مواد پر چلتا ہے. بہترین اثر کے لئے. لہذا قوت اور طاقت کی تربیت میں، یقینی بنائیں کہ آپ کو باقی سیٹوں کے درمیان میں حاصل ہو. ہائپر ٹرافی اور طاقت کی برداشت میں، یہ کم وقفے استعمال کرنے کے لئے یہ ضروری نہیں ہے، اگرچہ زیادہ سے زیادہ.

ورزش کے عمل کی رفتار

سنکشیشن رفتار یہ رفتار ہے جس میں مشق کی جاتی ہے اور اس کے تربیتی نتائج پر اثر بھی ہوتا ہے. وزن ٹریننگ مقاصد کیلئے کچھ عام ہدایات یہاں ہیں.

• طاقت - 1-2 سیکنڈ سنکریٹ اور سنچری
• Hypertrophy - 2-5 سیکنڈ سنکریٹ اور سنچری
• برداشت - 1-2 سیکنڈ سنکریٹ اور سنکری
• طاقت - 1 سیکنڈ سنکریٹ سے کم، 1-2 سیکنڈ سنچری

1RM حساب

امریکی نیشنل طاقت اور کنڈیشننگ ایسوسی ایشن کے مطابق، بی بی پریس مثال کے طور پر، آپ کی زیادہ سے زیادہ لفٹ، فی زیادہ سے زیادہ 1RM کے خلاف تکرار کی نظریاتی تقسیم مندرجہ ذیل میں تقسیم کی جاتی ہے:

• 100٪ 1RM - 160 پاؤنڈ - 1 تکرار
• 85٪ 1RM - 136 پاؤنڈ - 6 تکرار
• 67٪ 1RM - 107 پاؤنڈ - 12 تکرار
• 65٪ 1RM - 104 پاؤنڈ - 15 تکرار
• 60٪ 1RM - 96 پاؤنڈ - گرمی کی واپسی

(پر مبنی: Baechle اور Earle، ذاتی تربیت کے این ایس سی اے کی لازمی ضروریات ، 371، 2004.)

اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو اپنی اپنی ذاتی سب سے بہترین، آپ کی ذاتی 85 فی صد پر 85 لفٹیں اور آپ کے 1RM کے 65 فی صد پر 15 لفٹوں پر لفٹ کرنا ہوگا - اور آپ کے درمیان کسی بھی لفٹ کے لئے متناسب تناسب .

یہ ایک مطلق ریفرنس پر غور نہ کرو؛ یہ صرف ایک گائیڈ اور ایک بنیاد ہے جس سے کام کرنے کے لئے مناسب وزن کا انتخاب کرنا ہے. آپ دیکھ سکتے ہیں کہ آپ اپنے 12 RM سے اپنے ذاتی بہترین یا 1RM کا اندازہ کیسے کر سکتے ہیں - 107 کو 100 تقسیم کیا گیا ہے.

ایک ٹریننگ 'پروگرام'، تعدد، شدت، حجم، اور ورزش کی قسم کا ایک شیڈول ہے، چاہے وزن کی تربیت یا کسی دوسرے فٹنس ٹریننگ. وزن کی تربیت میں، مختلف طریقوں اور تکنیکوں کا استعمال کیا جاتا ہے.

یہاں متغیر ہیں جو کسی وزن ٹریننگ پروگرام میں ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے. تقریبا لامحدود مجموعہ ممکن ہے، جن میں سے اکثر کچھ کچھ سطح پر فعال ہوتے ہیں لیکن لازمی طور پر زیادہ سے زیادہ نہیں.

• ورزش کا انتخاب
• وزن یا مزاحمت
• تکرار کی تعداد
• سیٹوں کی تعداد
• تحریک کی رفتار
• سیٹ کے درمیان وقفہ
• سیشن (ٹریننگ دن / ہفتے) کے درمیان وقفہ
• دورانیہ سائیکل کے درمیان وقفہ

یہاں کچھ اہم ایپلی کیشنز اور تکنیک وزن وزن اور جسمانی بلڈنگ پروگرامنگ میں موجود ہیں.

• مکمل جسم کی تربیت. ایک سیشن میں تمام اہم پٹھوں گروپوں کی تربیت. آپ لفٹوں کی ایک سیریز کا انتخاب کرتے ہیں، شاید دس تک، اس بات کو یقینی بنائیں کہ کچھ بڑے پیمانے پر پٹھوں کے تمام بڑے گروپوں کو استعمال کیا جاتا ہے
• سپلٹ سسٹم بڑے پٹھوں کے گروہوں کے لئے متبادل سیشن. ٹریننگ، بولیں، ہتھیاروں، کندھے اور ایک سیشن، پھر ٹانگوں کے بٹن، اگلے سیشن کے پیٹ میں.
• ٹائم شیڈول ایک مقررہ وقت کے نتائج حاصل کرنے کے لئے ایک مقررہ وقت پر تربیت کی ترقی یا سائیکلنگ مرحلے کے طور پر بیان کیا جا سکتا ہے. مختلف ترتیباتی اہداف کے ساتھ مختلف تربیت کے طریقوں میں ایک سالانہ پروگرام تقسیم کرنے کا ایک مثال ہے. یہ کھیلوں کے مخصوص پروگراموں میں اور وزن کی تزئین کی شکل میں مقابلہ عام ہے. مثال کے طور پر، آف موسم کی بحالی، پری موسم کی طاقت، ابتدائی موسم ہائیپر ٹرافی اور طاقت، فعال موسم کی بحالی، پوسٹ موسم کی وصولی.
• Supersets . Supersetting دو عضلات کے پٹھوں کے گروپوں کو پٹھوں کی ترقی کی حوصلہ افزائی کرنے اور متبادل طور پر کسی بھی گروپ میں آرام کے مقصد کے لئے فوری کامیابی میں مشق کرنے کی مشق ہے. quadriceps اور ہیمبرنگ کے لئے ٹانگ توسیع اور ٹانگ curl ایک مثال ہے.
• کمپاؤنڈ سیٹ بجائے مختلف پٹھوں گروپوں کے مقابلے میں، کمپاؤنڈ اسی پٹھوں کے گروہ کے لئے متبادل مختلف مشق یا سامان مقرر کرتا ہے. ایک مثال یہ ہے کہ ٹاسکسپس کو ٹاسک بکس کے ساتھ ٹاسک بیک کی پیروی کی جاتی ہے - یہ خیال پٹھوں کو دور کرنے کے لئے کافی ہے تاکہ اضافی موٹر یونٹس کو دوبارہ بھر سکے.
• پرامڈ. اس قسم کے پروگرام میں یہ تعین ہوتا ہے کہ ہلکے سے ترقی اسی مشق کے بھاری وزن میں ہے، یا اس پروگرام پر منحصر ہے کہ بھاری روشنی سے ریورس بھی. سیٹ کی تعداد بیان کی گئی ہے. مثال کے طور پر، ڈوببل کرول:
  
  20 پونڈ ایکس 10 تکراریاں
  30 پاؤنڈ ایکس 8 تکراریاں
  40 پاؤنڈ ایکس 6 تکراریاں
  
• ڈراپ سیٹ ریورس پرامڈ کی طرح ہیں اور بہت مختلف حالتیں ہیں. ایک مثال میں آپ کو دوسری اور تیسری سیٹوں میں دوبارہ نمبر کی تعداد میں ناکام ہونے پر اٹھانا پڑتا ہے. بھاری وزن کے ساتھ شروع کریں اور تکرار کی ایک شمار شدہ تعداد کریں؛ وزن کم کریں، 20 فی صد کہتے ہیں، اگلے سیٹ کو ناکامی میں انجام دیں؛ پھر دوبارہ کم کریں اور تھوڑا سا وقفہ آرام کے ساتھ دوبارہ ناکامی میں جائیں. یہ بہت تیز رفتار تربیت ہے. مندرجہ بالا مثال کے طور پر ڈوببیل کرلل ہے:
  
  - 40 پونڈ ایکس 8 تکراریاں
  30 پونڈ ایکس ناکامی
  20 پونڈ ایکس ناکامی
  
• Superslow. Superslow سست اور پیمائش سنکلک اور سنچری سنکچن کے خیال میں شامل ہے. اس کے مجوزہ فوائد بہت سے متفق ہیں. Superslow حوصلہ افزائی لفٹ کے ہر مرحلے کے لئے زیادہ سے کم 10 سیکنڈ کی سفارش کرتا ہے.
• زبردست تربیت یہ اس پر کسی بھی لفٹ کی واپسی یا کم کرنے پر زور دیتا ہے جس سے یہ بہتر ہائی ہائپرففی پیدا ہوتا ہے کیونکہ زیادہ پٹھوں کی نقصان اور ریشہ بھرتی کی بھرتی حاصل ہوتی ہے. آرمی curls ایک اچھی مثال ہے. آپ کو عام طور پر توجہ مرکوز یا حصہ لینے کے لے جانے کے لئے مدد کی ضرورت ہے.
• خاص طور پر وقفے وزن میں تربیت کے ذریعہ کھیل کے مخصوص پروگراموں کو خاص طور پر کھیلوں میں خاص طور پر کھیلوں میں خاص طور پر کھیلوں میں کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے.

غذا، غذائیت، سپلائیز

کسی بھی ایٹلیٹک ٹریننگ پروگرام کے نتائج کو زیادہ سے زیادہ کرنے میں مناسب غذا اور غذائیت بہت اہم ہے، اور وزن کی تربیت یقینی طور پر کوئی استثنا نہیں ہے. میرے مضمون پڑھیں: وزن ٹرینر کی باڈی بلڈنگ ڈائیٹ اور وزن ٹریننگ سپلیمنٹس پر آئندہ جائزہ لینے کا آرٹیکل دیکھیں.

> ذرائع

> کرمیر ڈبلیو، ایڈمز کی، کیفافیلی ای، ڈڈللے جی، ڈولی سی، فیگینبم ایم ایس، فیکک ایس جے، فرینکین بی، فیری اے سی، ہففمان جے آر، نیوٹن آر یو، پوٹٹیگر جی، سٹنٹ ایم ایم، راھنم این این، ٹریپلٹ- میکبرڈ ٹی. امریکی کالج کھیلوں کی دوا امریکی کالج آف سپورٹس میڈیکل پوزیشن کھڑے ہیں. صحت مند بالغوں کے لئے مزاحمت کی تربیت میں پیش رفت ماڈل. میڈ سائنس سائنس 2002 فروری؛ 34 (2): 364-80. >