طاقت ٹریننگ کے ساتھ وزن میں نقصان کا آغاز کرنے والا گائیڈ

اگر آپ مناسب طور پر اچھی فزیکی حالت میں ہیں اور چند پاؤنڈ کھونے کی ضرورت ہے تو، آپ اپنے اعلی طاقت کی چربی کے نقصان کا پروگرام چیک کر سکتے ہیں. لیکن اگر آپ خرگوش سے بہت کم وزن کے ساتھ شروع ہوتے ہیں اور ورزش کے پروگراموں کے ساتھ زیادہ تجربہ نہیں کرتے ہیں، تو یہ پروگرام آپ کے لئے ہے. یہ چلنے اور وزن کے ارد گرد کی بنیاد پر ہے، اور جس میں ایک "سرکٹ پروگرام" کہا جاتا ہے کا ایک ہفتہ وار سیشن بھی شامل ہے.

بنیادی طور پر ابتدائی وزن میں ٹریننگ وزن کے نقصان میں قدم

ڈاکٹر کی منظوری حاصل کریں. زیادہ سے زیادہ لوگوں کے لئے زیادہ سے زیادہ لوگوں کے لئے حقیقت میں ذاتی ٹرینرز کی طرف سے ہٹانے کے لئے حقیقت یہ ہے کہ، لیکن آپ کو اس بات کا یقین کرنے کی ضرورت ہے کہ آپ کو باقاعدگی سے ورزش کرنے کے لئے نہیں، کوئی خاص طبی وجوہات ہیں، خاص طور پر اگر آپ کو کئی سالوں کے لئے بہکانا ہے. آپ کا ڈاکٹر آپ کو اس بات کا یقین کر سکتا ہے.

غیر مشق کی سرگرمیوں کے دوران زیادہ منتقل کریں. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ اور موٹے لوگوں کو ہر روز سرگرمیوں کے دوران کم کرنا ہوتا ہے. یہ زیادہ وزن کا نتیجہ ہو سکتا ہے، یا اس کا ایک سبب ہو سکتا ہے. کسی بھی صورت میں، یہ ممکنہ طور پر ایک خراب دائرہ کار ہے. پورے دن میں اضافی آتشبازی تحریک وزن کی کمی کے باعث بنیاد قائم کرنے میں اہم عنصر ہے.

چلنا، چلنا، چلنا. اگر آپ اسے محسوس کرتے ہیں تو آپ اس سست جگر کے ساتھ مکس کرسکتے ہیں، لیکن کم سے کم 40 منٹ کی رفتار چلنے کے لۓ، چھ ہفتے ہر ہفتے آپ کا مقصد ہونا چاہئے. آپ اسے ایک فٹ بال یا پارک پر ایک ٹریڈمل پر کر سکتے ہیں.

تین گوبھی وزن سیشن انجام دیں. جم میں وزن ٹریننگ گیئر تک آسان رسائی ہے، جہاں مفت وزن اور مشینیں تیار ہیں. لیکن گوبھی اٹھانے کے جم آسانی سے جم یا گھر میں کیا جا سکتا ہے. گھر میں آسانی سے dumbbells رکھنے کی کوشش کریں تاکہ دوسروں کی سرگرمیوں کے درمیان یا کچھ بھی ٹی وی، ویڈیو، یا موسیقی سننے کے دوران، کچھ درجن بار بار پمپ آسان کرنا.

ابتدائی وسائل چیک کریں تاکہ وزن کی تربیت کے کام سے واقف ہوں.

ہر ہفتے ایک سرکٹ ٹریننگ سیشن انجام دیں. میرا سرکٹ ٹریننگ پروگرام ہر مشق کے درمیان تیزی سے تحریک کے ساتھ ڈوببل وزن کو جوڑتا ہے. میرے سرکٹ پروگرام کا استعمال کریں اور اگر آپ کو ضرورت ہو تو اسے ترمیم کریں، اس سے نیچے گر کر، تاکہ آپ کم سے کم تین سرکٹس مکمل کرسکیں. یہ آپ کو کسی حد تک مشکل کام کرنے کے لئے تیار کیا گیا ہے، لہذا آپ کو اپنی بہترین شاٹ دو. آپ بھاری سانس لیں گے اور آپ کو پسینہ پھیلنا چاہئے.

ایک صحت مند غذا کھاؤ . آپ کی غذا کیلوری کو محدود کرنے کی ضرورت ہے تاکہ آپ کو آپ کی سرگرمی کے پروگرام کو ایندھن کے لئے ضروری غذائی اجزاء اور کافی توانائی فراہم کرتے وقت آپ کو موٹی کھو دیں. یہاں اس پروگرام کے لئے صحت مند غذا کی بنیاد ہے:

• ایک کم از کم کم چربی، کم فائبر غذائیں کم سے کم جانوروں کے چربی کو کھانا پکانا.
• بسکٹ، کیک، مٹھائی، چینی مشروبات اور سفید روٹی جیسے بہتر کاربن پھینک دیں.
• معتبر طور پر کم کاربن کی غذا برقرار رکھنا ٹھیک ہے، لیکن مقبول کم کارب ڈایٹس جیسے جنوبی بیچ غذائی یا آٹکنس کی خوراک کے طور پر کم نہیں رہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کھاتے ہیں چربی اچھے بھری ہیں.
• مکمل موٹی دودھ، دہی، پنیر یا سویا متبادل کے بجائے کم موٹی ڈیری شامل کریں.
• پورے اناج برڈ اور اناج کا انتخاب کریں اور بہت سے پھل، سبزیاں، پھلیاں، گری دار میوے اور بیج کھائیں.

• دباؤ، کم موٹی گوشت یا سبزیوں کے متبادل کو منتخب کریں.
• فاسٹ فوڈ کھا لیں، اور دستیاب ہونے پر صحت مند اختیارات منتخب کریں.

پروگرام شیڈول

یہاں پروگرام کا ایک ہفتہ وار شیڈول ہے. 6 دن چلیں؛ ایک دن لے لو گھر میں یا جم میں dumbbells، یا دوسرے وزن کا استعمال کریں.

• دن 1 سے 6
  ایک تیز رفتار یا ایک سے کم از کم 40 منٹ تک چلیں جو آپ کو بھاری سانس دیتا ہے، لیکن آپ کو سانس لینے میں کوئی حرج نہیں ہے. اگر یہ آپ کے مطابق ہے تو سیشن کو تقسیم کریں، لیکن شدت کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں.
• دن 2
  گوبھی پروگرام سے 8 گوبھی مشقیں منتخب کریں، اور 12 مشق دوبارہ ترتیب کے 3 سیٹ کریں. اگر 8 مشقیں ایک ہی وقت میں بہت زیادہ ہے تو، اسے دو علیحدہ سیشن کے لئے 4 مشقیں توڑ دیں.

• دن 3
  سرکٹ ٹریننگ پروگرام کرو .
• دن 4
  40 منٹ تک چلیں.
• دن 5
  دوپبل پروگرام کو 2 دن پیش کیا.
• دن 6
  دوببل پروگرام کو دو بار پھر پیش کیا.
• دن 7
  40 منٹ تک چلیں، یا آرام کا دن لیں.

اپنے کھانے کو کنٹرول کرنے کے لئے مت بھولنا. لیکن یاد رکھیں: بہت کم کیلوری ڈایٹس مناسب نہیں ہیں، کیونکہ آپ پٹھوں (اور ہڈی) بہہ لیں گے اور آپ کے چٹائی کو سست ہو جائے گا، وزن کم کرنے کے دوران معمول کا کھانا دوبارہ شروع کرنا مشکل ہوتا ہے. اس کے علاوہ، آپ کو ممکنہ غذائی ضروریات پر آپ کی جسم کی ضروریات پر بھی کمی محسوس ہوگی.

کامیابی کے راز

جتنی جلدی ممکن ہو جاو. اگر آپ اپنے مقاصد کو پورا نہیں کرتے تو بہت زیادہ فکر مت کرو تو ہفتے کے اختتام میں سے ہر ایک کو شروع کرنے کا مقصد صرف اس کے ساتھ شروع کرنا ہے . مقرر کیا جائے، آہستہ آہستہ شروع کریں، اور ہفتے کے لحاظ سے کارکردگی کے ہفتے کو بہتر بنائیں.