جب یہ مشق آتی ہے تو کیا تم نے کبھی تھوڑا سا دھوکہ دیا ہے؟ یہ سب کچھ ہے جسے ہم سب ایک ہی نقطہ یا دوسرے میں کر سکتے ہیں، شاید اس کے بغیر بھی اس کی وضاحت نہ ہو.
دھوکہ دہی میں کسی بھی چیز میں شامل ہوسکتا ہے: بے حد بغیر کسی ورزش کے بغیر جا رہے ہو، کافی وزن اٹھانے کے لۓ واقعی آپ کو چیلنج نہ کرنا، پسینے کو توڑنے یا صرف ایک ہی تبدیلی کے بغیر دن کے بعد بھی اسی کام کا دن بھی کرنا.
کبھی کبھی دھوکہ دیتی ہے یا ٹھیک ہے، لیکن اگر آپ ہر قسم کی چیزیں کرتے ہیں تو آپ واقعی اپنے آپ کو فٹنس اور وزن میں کمی کے لئے اہم چیز سے باہر دھوکہ دے رہے ہیں: آپ کے مشق کے وقت سے مطمئن ترین ہو.
یہ صرف کیلوری جلانے کے بارے میں نہیں ہے، یہ آپ کے جسم کی حدود کو جاننے کے بارے میں ہے تاکہ آپ ان حدود کو چیلنج کرسکیں.
تو، آپ کیسے بہتر مشیر بن سکتے ہیں؟ یہاں 5 ہیک ہیں آپ کو براہ راست اور تنگ پر رکھنے کے لئے.
دل کی شرح مانیٹر کا استعمال کریں
جب آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ کو کیا کرنا ضروری ہے؟ اگر آپ نے کہا، "دکھائیں،" یہ ایک اچھا جواب ہے. ایک اور اچھا یہ ہے: آپ کے مشق شدت کی نگرانی کریں .
شدت یہ ہے کہ اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو آپ اپنے بکس کے لئے سب سے زیادہ بوگ بناتے ہیں کیونکہ آپ سخت کام کرتے ہیں، آپ زیادہ کیلوری کو جلاتے ہیں.
اگر آپ اپنی شدت کی نگرانی نہیں کرتے ہیں، تو آپ کا کام بھی آپ کو اس کے بغیر بھی چھوٹا ہٹ یا یاد ہوسکتا ہے. جب احتسابی کی کوئی ضرورت نہیں ہے تو اس کو سست کرنا آسان ہے. وہ ورزش کے لئے ترجمہ کرتا ہے جو آپ کو آپ کے نتائج نہیں دیتا.
اگرچہ آپ ذہنی طور پر اضافی اور بات کی جانچ کی طرح استعمال کرنے والے ذیلی اوزار ہیں، آپ کو کچھ اور مقصد کی ضرورت ہوتی ہے، جس چیز سے آپ اپنے آپ کو جھوٹ نہیں بتائیں گے کہ آپ کتنی مشکل سے کام کر رہے ہیں. آپ کو دل کی شرح مانیٹر کی ضرورت ہے.
بہتر مشق کے لئے ایک دل کی شرح مانیٹر
دل کی شرح مانیٹر (HRM) مختلف وجوہات کے لۓ اپنے ورزش کا وقت زیادہ سے زیادہ کرنے کا بہترین طریقہ ہے. ایک HRM پیش کرتا ہے:
- آپ کے مشق کی شدت کا ایک مقصد پیمائش . آپ کے ہدف دل کی شرح زونوں کو لگانے اور ان علاقوں میں کام کرنے کا یقین کر کے، آپ اپنے ورزش وقت کو زیادہ سے زیادہ اور وزن میں کمی کے پلیٹاوز کی مایوسی سے بچنے کے لۓ کر سکتے ہیں. آپ کے دل کی شرح کے زونوں کا حساب اور آپکے دل کی شرح کی شرح کو کیسے تلاش کرنے کے بارے میں مزید.
- مزید 'آسان' کام کی جگہ نہیں ہے - جب آپ کو معزز اخراجات کے پیمانے پر استعمال کر رہے ہیں تو چیزیں ضائع کرنا آسان ہے. اگر آپ تھوڑا سا سانس لینے لگے تو آپ سوچ سکتے ہیں، "انسان، میں محنت کر رہا ہوں!" لیکن، وہ حقیقی دل کی شرح سے جوڑی اور آپ اصل میں دیکھ سکتے ہیں کہ آپ کتنے محنت کر رہے ہیں. اگر آپ نظر آتے ہیں اور دیکھیں گے کہ آپ کی دل کی شرح صرف یہ ہے کہ 110 بٹ فی منٹ، جو ہم سب سے آسان گرم مرحلے میں گر جاتا ہے، آپ کو احساس ہے کہ آپ شدت سے ٹکرا سکتے ہیں.
- کوئی دوسرا دوسرا ناراض نہیں ہے - آپ کی دل کی شرح کا استعمال کرتے ہوئے، آپ کو ہر ہفتے آپ کے ورزش کا ارادہ رکھتا ہے، ورزش یا ترتیبات کو منتخب کر سکتا ہے جس سے آپ کو آپ کے دل کی دل کی شرح زون کے مختلف علاقوں میں ڈال دیا جاتا ہے. مثال کے طور پر: شاید پیر، آپ کو کچھ تیز شدت سے متعلق تربیتی تربیت سے سخت محنت کرنا ہے، لہذا آپ اپنے دل کی شرح آپ کے کام کے وقفوں کے دوران آپ کے زون کے اعلی درجے میں حاصل کرنے کی کوشش کریں گے. منگل کو بحالی کے ورزش کے لئے ایک اچھا دن ہو سکتا ہے، شاید اعتدال پسند شدت سے مستحکم ریاست کی تربیت ہو. آپ کی دل کی شرح مانیٹر کا استعمال کرتے ہوئے، آپ اس بات کو یقینی بن سکتے ہیں کہ آپ اپنے تمام توانائی کے نظام کو کام کر رہے ہیں اور مختلف قسم کی شدت سے کام کر رہے ہیں، جو زیادہ موٹی جلانے کا بہترین طریقہ ہے، اور آپ کے جسم اور دماغ میں دلچسپی رکھتا ہے.
- آپ کی صحت کی سطح اور صحت کو ٹریک کرنے کا ایک نیا طریقہ - آپ یہ نہیں سمجھ سکتے، لیکن آپ کی دل کی شرح اصل میں فٹنس کی پیمائش ہو سکتی ہے. آپ کی دل کی شرح مانیٹر کے ساتھ دو چیزیں موجود ہیں: آپ کے دل کی شرح کو بعد میں ورزش کے بارے میں تبدیل کیا جا سکتا ہے اور آپ کی دل کی شرح تیز رفتار شدت کے دوران بہتر ہوجاتی ہے. اگر آپ کو احساس ہوتا ہے کہ آپ کو دل کی شرح تک پہنچنے کے لئے سخت اور سخت محنت کرنا پڑے گا، تو یہ ایک نشانی ہے جو آپ مضبوط اور زیادہ فٹ ہو. تاہم، اگر آپ کی دل کی شرح معمول سے زیادہ ہوتی ہے تو، یہاں تک کہ آپ اسی طرح کی سرگرمیاں کررہے ہیں جو آپ عام طور پر کرتے ہیں، یہ زیادہتریننگ کا نشانہ بن سکتا ہے.
صحیح موسیقی کو سنیں
ہم میں سے زیادہ تر شاید یہ جانتے ہو کہ موسیقی کے بغیر کام کرنا باہر کھانے کے بجائے کھانے کی طرح ہے: ناممکن. اور جب آپ مشق کرتے ہیں تو موسیقی کی فہرست میں کچھ اچھی وجوہات موجود ہیں.
موسیقی کیوں آپ کو بہتر تجربہ کار بناتا ہے
اس کھیل جرنل میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ موسیقی آپ کے دماغ میں تھکاوٹ سے مشغول ہوسکتی ہے، جو کوشش کے تصور کو کم کرتی ہے. نہ صرف، یہ آپ کے موڈ کو اٹھا اور کشیدگی، ڈپریشن، اور غصے کے جذبات کو کم کرسکتے ہیں.
یقینا، صحیح موسیقی آپ کی پیروی کرتا ہے، لہذا یہ ہمیشہ شروع کرنے کا بہترین مقام ہے. تاہم، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کے موسیقی کو تالاب کی مشق کے ساتھ چلانے، چلنے، یا سائیکلنگ جیسے کام کے آؤٹ پٹ میں اضافہ کی سطح کے ساتھ منسلک کیا جاتا ہے.
ایسا کرنے کا بہترین طریقہ اپلی کیشن کے ساتھ.
کامل موسیقی اپلی کیشن تلاش کریں
- موشن ٹریمز - یہ اپلی کیشن ٹریڈنگ یا اڑکڑی سے ایک اسٹیشنری موٹر سائیکل پر سب کچھ پریشان کن ورزش کی پیشکش کرتا ہے، تمام تفریحی گھر موسیقی کے ساتھ. جب آپ شدید وقفے کی تربیت کرنا چاہتے ہیں تو یہ بالکل بہترین ہے. ایک مفت موشن ٹریج پوڈ کاسٹ بھی ہے (ڈیکروون فٹنس DJ اب چلتا ہے)، لیکن آپ مختلف قسم کے بی پی ایم پر ٹن موسیقی حاصل کرسکتے ہیں.
- فٹ ریڈیو - یہ اپلی کیشن ایک مخصوص بی پی ایم میں موسیقی کی پیشکش نہیں کرتا ہے، لیکن آپ سٹائل کے ذریعہ اپنی پلے لسٹ کو منتخب کرسکتے ہیں اور آپ کو ادا کرنے سے پہلے آپ کو مفت آزمائش ملتی ہے.
- راک میرا رن - آپ کے ورزش کے دوران بی پی ایم میں موسیقی کا مرکب بنانے کا یہ مجموعہ اور اس کے جسم میں آپ کے قدم یا گول کیسل سے ملنے کے لۓ ایڈجسٹ کرنے کے لئے جسمانی ڈرائیور موسیقی ™ بھی شامل ہے.
- PaceDJ - یہ بہت اچھا ویب سائٹ آپ کو موسیقی اور پورے پلے لسٹ میں تلاش کرنے میں مدد ملتی ہے جو آپ کے بہترین ورزش کی رفتار کو پورا کرتا ہے.
اپنے پلے لسٹز کو اپ ڈیٹ کریں
100 پلے بیک گانے، نغمے اور 26 پاگل ورزش پلے لسٹ کی طرح پلے لسٹ کا استعمال کریں.
اپنے ورزش میں انتباہ شامل کریں
انٹراول ٹریننگ کچھ نیا نہیں ہے اور، حقیقت میں، یہ تربیت کے نئے 'یہ' طریقہ بن گیا ہے. کیوں؟ کیونکہ یہ ورزش کم، شدید اور مؤثر ہیں.
ریکارڈ کے لئے، وقفے کی تربیت میں صرف ایک مختصر مدت کے لئے شدت کو مزید شامل کرنا اور پھر بازیابی شامل ہے، جو کہ آپ کے ورزش کی لمبائی کے بار بار. جی ہاں، یہ ایک وسیع پیمانے پر تعریف ہے، لیکن مجھے آپ کے لئے مزید تفصیلات مل چکے ہیں.
کیوں انٹراول ٹریننگ آپ کو بہتر تجربہ کار بناتا ہے
- اگر آپ تیز شدت سے متعلق انٹرلنگ ٹریننگ (HIIT) کر رہے ہیں تو، آپ مسلسل ریاستی تربیت کے مقابلے میں زیادہ تیزی سے برداشت کر سکتے ہیں.
- ہر شخص کو HIIT کر سکتا ہے کیونکہ یہ ہر فرد کے ذہن میں اضافے پر مبنی ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو صرف اس سطح پر کام کرنا ہوگا جو آپ کو شدید محسوس ہوتا ہے. یہ کچھ سیڑھیوں پر چل رہا ہے، اگر آپ ابتدائی ہیں، یا اگر آپ اعلی درجے کی ہو تو باہر نکلیں گے. یہ سب چھڑکایا جا سکتا ہے یا یہ بہت تیزی سے چل رہا ہے.
- اگر آپ آسانی سے بور ہوتے ہیں تو انٹرالول ٹریننگ بہت اچھا ہے
- انٹراول ٹریننگ بعد میں اضافے میں اضافہ کر سکتا ہے ، جس سے آپ کو اپنے ورزش کے بعد بھی زیادہ کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے
- وقفہ کاری کا کام وقت بچاتا ہے - چونکہ وہ شدید ہیں، وہ کم ہیں، دوسری چیزیں کرنے کے لئے آپ کو زیادہ وقت دینا.
کیا یہ آپ کا انٹرالول ٹریننگ ہے
ایربک انٹراول ٹریننگ - اگر آپ ابھی تک تمام شدت میں نہیں ہیں، تو فکر مت کرو. آپ ایروبک وقفہ تربیت کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں. اس میں آپ کی بنیادی لائن (یا آرام دہ اور پرسکون) رفتار سے زیادہ عرصے تک سخت محنت کرنی پڑتی ہے اور پھر اس وقت ایک درمیانی شدت سے آگے بڑھا جاتا ہے. یہاں ایک ایروبک وقفہ کاری کا کام ہے جو آپ کے بارے میں بات کر رہا ہوں کے بارے میں ایک خیال دیتا ہے.
اینیروبک انٹراول ٹریننگ - یہ ہائی شدت وقفہ ٹریننگ (HIIT) کی ایک شکل ہے جس سے آپ کو 'قاتل' کی سطح پر لے جانے کی ضرورت ہے. پیمانہ. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ سب کے باہر جا رہے ہیں، آپ کے وقفوں کے دوران اس کے معاوضہ کے پیمانے پر سطح 9 یا 10 تک پہنچتے ہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ ایندھن کے ٹینک میں کچھ بھی نہیں چھوڑتے، یہ ایک بہت سخت اور اعلی درجے کی ورزش کا باعث بنا رہے ہیں.
سادہ 7 منٹ منٹ وقفہ ورزش
- تقریبا 2 منٹ کے لئے جگہ یا گھر کے ارد گرد منتقل کر کے گرم
- 30 سیکنڈ: بڑی ہتھیار کے ساتھ مرحلے کو چھو
- 30 سیکنڈ: پڈو جمپر
- 30 سیکنڈ: بڑی ہتھیار کے ساتھ مرحلے کو چھو
- 30 سیکنڈ: چھلانگ گھٹنے دھواں
- 30 سیکنڈ: جوگ یا مارچ میں جگہ
- 30 سیکنڈ: ہائی گھٹنے جگ
- 30 سیکنڈ: جوگ یا مارچ میں جگہ
- 30 سیکنڈ: ریچھ کرالیں
- 30 سیکنڈ: بڑی ہتھیار کے ساتھ مرحلے کو چھو
- 30 سیکنڈ: برپیس
جاؤں اور ورزش کے طور پر آپ کو پسند کرتے ہیں کئی بار دوبارہ کریں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ آخر میں ٹھنڈی اور پھیلائیں.
انٹراول ٹریننگ ایپلی کیشنز
- HIIT تربیت اور workouts کے لئے وقفہ ٹائمر
- سیکنڈ پرو - مجھے واقعی یہ پسند ہے کیونکہ آپ باقاعدگی سے وقفے کی تربیت، ٹیباٹا ٹریننگ، سرکٹ ٹریننگ اور مزید کے لئے استعمال کرسکتے ہیں.
- 7 منٹ ورزش - یہ ایپ ACSM کے ہیلتھ اینڈ فٹنس جرنل جرنل میں شائع ایک سائنسی مطالعہ پر مبنی ہے کہ اس بات کا اشارہ ہے کہ مختصر، تیز شدت ورزش مصروف، زور سے باہر لوگوں کے لئے بہترین انتخاب ہے.
- Workouts + - یہ لازمی طور پر صرف وقفہ کی تربیت کے لئے نہیں ہے، لیکن یہ آپ کے اپنے موسیقی کے ساتھ کسی قسم کی ورزش پیدا کرنے کا ایک مزہ طریقہ ہے.
صرف مشق مت کرو - کچھ مزہ کرو
کبھی کبھی، ہم خود کو کافی محنت سے کام نہیں کرتے، کام کی جگہ اتارنے یا اسے فون کرنے میں صرف اس وقت فون کرتے ہیں جب ہم جانتے ہیں کہ ہم مشکل کام کر سکتے ہیں.
دوسرے طریقوں سے ہم خود کو دھوکہ دیتے ہیں؟ صرف ساختہ ورزش کر رہا ہے. آپ یہ بھول سکتے ہیں کہ بہت زیادہ ساخت آپ کو ناکافی کر سکتا ہے، آپ کو جلانے سے محسوس ہوتا ہے اور اپنے کاموں کے ساتھ باندھا ہے.
اس کے لئے ایک علاج آپ کو کچھ مفت وقت دینا ہے اور کچھ مزہ کرتے ہیں.
تفریح کیوں آپ کو بہتر تجربہ کار بنا سکتا ہے
آپ جانتے ہیں کہ ہم کیوں مشق کرتے ہیں؟ ایک بڑی وجہ یہ ہے کیونکہ ہم سمجھتے ہیں. ہم جانتے ہیں کہ ہم بہت زیادہ بیٹھتے ہیں اور ہمیں وزن کم کرنے کی ضرورت ہوتی ہے اور ہم صحت مند رہنا چاہتے ہیں جیسے ہم عمر اور بلہ بلہ، لیکن ہم بھول جاتے ہیں کہ یہ ہے: ہماری لاشوں کو منتقل کرنا ہمیشہ اس کے بارے میں نہیں ہے.
ہماری لاشیں منتقل ایک سادہ خوشی ہو سکتی ہے کہ ان تمام ساختہ ورزش ہم سے لطف اندوز کرنے کی اجازت دیتے ہیں.
اب آپ کے جسم سے لطف اندوز ہونے کے بعد اور پھر آپ کو یاد رکھنا ضروری ہے کہ کیا ضروری ہے: اچھا لگ رہا ہے.
بور کو کیسے ڈالو
- گھر میں اپنی گھڑی یا سرگرمی مانیٹر چھوڑ دو - ایک دن اٹھاؤ جب آپ کو وقت کے بارے میں فکر نہیں ہے (اگر آپ ایسا کر سکتے ہیں) اور چہل قدمی یا رن کے لئے باہر جائیں. آپ کے ارد گرد توجہ دینا اور کیلوری یا شدت یا وقت کے بارے میں بھول جاؤ. ایک گلاب چشم!
- کھیلیں - کتے کے ساتھ کھیلتے ہیں، اپنے بچوں کے ساتھ، بچوں کے ساتھ. یا فریسیبی ٹاسکتے ہیں، ایک گیند پھینک دیں، اپنے کتے کے ساتھ کشتی ... تھوڑی دیر کے لئے زندگی کے بارے میں بھول گئے اور اس طرح پیش کریں جیسے آپ کے بارے میں فکر کرنے کے لئے کچھ بھی نہیں ہے.
- Hula Hoop - یہ مزہ ہے، ایک بار جب آپ کو یاد ہے کہ یہ کس طرح کرنا ہے، اور یہ ایک عظیم بنیادی مشق ہے.
- آئس سکیٹنگ جاؤ - بھی کیلوری جلانے گر.
- اپنی چھلانگ رسی حاصل کریں - یہ چھلانگ رسی سرکٹ کو آزمائیں یا کچھ موسیقی پر ڈال دیں اور چھپا لیں اگر آپ چاہتے ہیں. یہ بہت اچھا ورزش ہے اور معمول سے مختلف ہے.
- ایک بچے کی طرح تیرا - پول میں جاؤ اور دیکھو کہ آپ کو سانس لینے کے دوران آپ کتنا دور کر سکتے ہیں. سامنے پلٹائیں اور پیچھے سے پھیلتے ہیں. اپنے ہاتھ کھڑے ہو جاؤ. ایسی چیزیں کرو جنہیں آپ نے بچہ کیا تھا. اس بات کا یقین، لوگ گھڑیں گے، لیکن کم سے کم آپ کو مزہ آ رہا ہے!
آپ کے آرام زون سے باہر نکلیں
آرام کا زون بہت اچھا ہے. ایک اچھی آسان رفتار پر گھومنے لگے، جیسے آپ ہمیشہ اس رفتار پر جا سکتے ہیں.
میں جانتا ہوں کہ اس میٹھی، خوش جگہ میں جانے کے لئے مشکل ہے.
کیوں آپ کے آرام زون سے باہر نکلنے سے آپ کو بہتر تجربہ کار بناتا ہے
اس خوش جگہ سے باہر نکلنے میں کئی مقاصد کا کام ہوتا ہے. سب سے پہلے، یہ آپ کو آپ کے جسم کو چیلنج کرنے کے لئے مجبور کرتا ہے اور یہ واقعی حقیقی، دیرپا تبدیلیوں کا واحد راستہ ہے.
دوسرا، یہ اعتماد پیدا کرتا ہے. اس بات سے کوئی فرق نہیں ہے کہ ہم کتنا مشق کرتے ہیں، اگر ایک ورزش شروع ہو تو شروع میں ہمیشہ تھوڑی خوف ہے . شاید یہ تکلیف دہ ہوگی، شاید ہم یہ نہیں کریں گے، شاید ہم مر جائیں گے.
لیکن، آپ کو وہاں جانے پر ایک بار، آپ کو معلوم ہو گا کہ آپ اپنے آپ کو چیلنج کر سکتے ہیں اور آپ سے زیادہ سوچ سکتے ہیں. آپ کو لگتا ہے کہ آپ سے زیادہ مضبوط ہے.
آپ کے آرام زون سے باہر کیسے نکلیں
- تیزی سے جاؤ - مختصر راستے آپ کے چل، رن، یا موٹر سائیکل کی سواریوں میں شامل کریں. دیکھیں کہ آپ کو سست رفتار سے پہلے کتنی تیزی سے آپ جا سکتے ہیں.
- آپ کے workouts پر plyometric مشق شامل کریں . اگر آپ ایک مشین میں ہیں تو، ہر چند منٹ بند ہو جاتے ہیں اور پیلی جیک یا ایک دفن کا سلسلہ کرتے ہیں
- بھاری لفٹ - بھاری وزن سے مت ڈرنا! معمول سے زیادہ بھاری ہو جاؤ اور دیکھیں کہ آپ کتنے لفٹ لے سکتے ہیں. اچھی شکل کا استعمال کریں.
- ایک مختلف قسم کی تربیت کی کوشش کریں - اسپن کلاس یا فضائی یوگا کی کوشش کریں. اگر آپ عام طور پر ایک کلاس لیتے ہیں تو، سولو کام کرنے کی کوشش کریں اور دیکھیں کہ یہ کیسے محسوس ہوتا ہے.
- اپنے طاقت کا کام تبدیل کریں - مختلف قسم کے سامان کی کوشش کریں - بجائے بجائے dumbbells یا مشینیں مفت وزن کے بینڈ.
- اپنے ورزش کو ریورس کریں - تربیت کے میرے پسندیدہ طریقوں میں سے ایک یہ ہے کہ میری قوت کے کاموں کو آگے بڑھ کر اور آخری ورزش کے ساتھ شروع کرنا، اپنے راستے پر کام کرنا. یہ مکمل طور پر تبدیل کرتا ہے کہ ورزش کیسے محسوس ہوتا ہے.
ذرائع:
فوسٹر، کارل، پی ایچ ڈی، کورٹنی وی فرنلینڈ، اور فلویہ گائیڈٹو، پی ایچ ڈی. "ایسوسی اسپانسرڈ تحقیق: ایچ آئی آئی ٹی بمقابلہ مستحکم ریاستی تربیت". امریکی کونسل مشق پر . امریکی کونسل مشق پر. ویب.
امریکی کھیل اکیڈمی. "کھیل اور مشق میں موسیقی: تحقیق اور درخواست پر اپ ڈیٹ." کھیل جرنل . ریاست ہائے متحدہ امریکہ کھیل اکیڈمی. ویب