ایک کامیاب 5K کرنے کے لئے تجاویز
بہت سے ابتدائی رنروں نے اپنی پہلی سڑک کی دوڑ کے طور پر 5 کلو کام کرتے ہیں اور اس کے لئے تیار ہیں جیسے اعصابی ہو جاتے ہیں. اپنے خوفوں کو پرسکون کرنے اور آپ کی کامیاب دوڑ میں مدد کرنے کے لئے، یہاں سے بچنے کے لئے کچھ 5K لوگ دوڑ میں مقابلہ کی غلطیاں ہیں.
1 - ریس سے پہلے صحیح بھاری ناشتا کھائیں نہ
ایک دوڑ سے پہلے، آپ اپنے آپ کو کھانا نہیں بنانا چاہتے ہیں، لیکن آپ بھی مکمل طور پر خالی پیٹ نہیں کرنا چاہتے ہیں. چلنے سے قبل فوری طور پر کھانے کے لئے یہ ایک اچھا خیال نہیں ہے کیونکہ اس کی وجہ سے کچلنے یا طرف کی سوراخ ہو سکتی ہے. کسی بھی چیز سے کھا نہیں سکتا ہو آپ کو توانائی سے باہر نکلنے کا سبب بن سکتا ہے. تمہارا سب سے اچھا شرط یہ ہے کہ دوڑ شروع ہوجائے اس سے پہلے 1 1/2 1/2 سے 2 گھنٹے پہلے ایک ناشتا یا ہلکا کھانا کھانا.
آپ کو جو کچھ کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ ہے اور اس میں چربی، فائبر اور پروٹین میں کم ہونا چاہئے. اچھی پری 5 کلو ایندھن کے کچھ مثالیں شامل ہیں: مونگھ مکھن کے ساتھ ایک بیگ؛ پوری گندم کی روٹی پر ترکی اور پنیر؛ کیلے اور توانائی کی بار؛ یا ایک کپ دودھ کے ساتھ سردی اناج کا کٹورا. امیر، بہت موٹی، یا اعلی فائبر کھانے کی اشیاء سے دور رہو، کیونکہ وہ جراثیم سے متعلق تکلیف کا سبب بن سکتا ہے .
2 - پریشان نہ کرو
یہاں تک کہ اگر 5K آغاز میں یہ چیلی ہے تو، آپ کو بہت گرم کرنے جا رہے ہیں، لہذا بنڈل نہ بنیں. اگر آپ پہلی بار شروع کرتے ہیں تو آپ گرم اور آرام دہ اور پرسکون ہوتے ہیں، آپ اپنے رن میں بہت جلدی پسینہ شروع کرنے جا رہے ہیں. میں نے بہت سے 5 کے ریسرچ دیکھے ہیں جو ان کی کمر کے ارد گرد اپنی لمبی آستین شرٹ کی کوشش کر رہے ہیں کیونکہ وہ بہت گرم ہوگئے تھے. انگوٹھے کا ایک اچھا قاعدہ: لباس کے طور پر اگر یہ ہے تو اس سے کہیں زیادہ 20 ڈگری گرمی ہے.
3 - فرنٹ میں شروع نہ کرو
جب تک کہ آپ 5 منٹ سے کم 5 منٹ میں اپنے 5K کو چلانے کی منصوبہ بندی نہ کریں، آپ کو دوڑ کے سامنے صحیح طور پر استر نہیں کرنا چاہئے. اگر تیز رفتار رنز یا وائڈروں کے ارد گرد بونا کرنا پڑے گا، تو وہ تیزی سے چلانے والوں کے لئے منصفانہ نہیں ہے. کچھ نسلوں کا اندازہ لگایا جاتا ہے کہ رفتار یا پوسٹ کی نشاندہی کے مطابق. اگر آپ کوئی نشان نہیں دیکھتے ہیں، تو قریبی قریبی ان کی متوقع رفتار سے پوچھتے ہیں، اور اگر یہ آپ کے مقابلے میں تیز ہوجائے تو آگے بڑھیں. زیادہ سے زیادہ ریس ٹائمنگ چپس یا ٹیگ کا استعمال کرتے ہیں، لہذا آپ کو ابتدائی لائن تک پہنچنے کا وقت آپ کے آخری نیٹ ٹائم میں شمار نہیں ہوگا.
4 - بہت تیزی سے باہر نہ جانا
بہت سے 5 کلو رنز دوڑ میں تیزی سے شروع کرنے کی غلطی کرتی ہے. وہ پہلی میل کے دوران بہت اچھا محسوس کرتے ہیں، لیکن وہ آہستہ آہستہ بھاپ سے باہر بھاگتے ہیں کیونکہ وہ ختم ہونے کے قریب ہوتے ہیں.
بہت تیزی سے باہر جانے سے بچنے کے لئے، اپنے متوقع 5K رفتار پر رہنا کرنے کی کوشش کریں. یا، جان بوجھ کر اپنی پہلی میل کو سست سے چلانے کے بجائے آپ کو آخری فائنل چلانے کا ارادہ رکھتا ہے. ایسا کرنا مشکل ہے، کیونکہ آپ کو ابتدائی طور پر واقعی زیادہ مضبوط اور اعتماد محسوس ہوگا. لیکن اگر آپ آخر میں دھندلاہٹ سے بچنے کے لئے چاہتے ہیں، تو آپ کو یہ بتانے کی ضرورت ہوگی کہ کچھ لوگوں کو آپ کو ابتدائی طور پر منتقل کردیں. (فکر مت کرو، آپ انہیں بعد میں پکڑ لیں گے.)
5 - وقت بچانے کے لئے پانی بند نہ کرو
زیادہ سے زیادہ 5K نسلوں میں کم سے کم ایک پانی کی روک تھام ہے، جہاں رضاکاروں کو ریس شرکاء میں پانی کا کپ نکالنا ہے. ریس کے دوران کچھ پانی پینے میں آپ کو پانی کی کمی سے روکنے میں روکنے میں مدد ملتی ہے، جو آپ کی کارکردگی کو بہتر بنائے گی. فرض نہیں کرتے کہ پینے کے پانی کو چلانے کے دوران آپ کو درد ہو. یہ سچ نہیں ہے. یہاں تک کہ اگر یہ واقعی گرم نہیں ہے، تو آپ کو کم سے کم پانی کے چند سوپ لے جانے کی کوشش کرنی چاہئے. اگر یہ گرم ہے اور آپ پسینہ کر رہے ہیں تو پورے کپ کو پینے کی کوشش کریں.