میراتھن یا نصف کے لئے ٹاپنگ

ٹاپرنگنگ اپنے فاصلے سے دو ہفتوں میں ایک فاصلے کے واقعہ سے پہلے خاص طور پر میراتھن یا نصف میراتھن میں کم کر رہا ہے. چاہے آپ چل رہے ہو، دوڑ / چلنے کی حکمت عملی کرتے ہیں، یا چلنے، ٹاپنگ ایک مشق منصوبہ ہے جو دوڑ کے دن کے لئے تیار ہو.

ٹاپنگ کیسے کریں

میراتھن یا نصف میراتھن کے لئے تربیت میں سب سے طویل عرصے سے ملحقہ دن ہونا چاہئے کہ اس تقریب سے پہلے دو سے تین ہفتوں تک.

ایک میراتھن کے لئے، یہ بہتر ہے اگر آپ کی دوڑ سے پہلے تین ہفتوں تک ہوسکتا ہے. یہ سب سے لمبا میلہ دن میراتھن کے لئے 20 میل (30 کلومیٹر) یا تھوڑا سا اور نصف میراتھن کے لئے ایک مکمل 13 (21 کلو میٹر) میل ہونا چاہئے.

سب سے طویل عرصے سے مفاہمتی دن کے بعد، آپ میتھلن یا نصف میراتھن سے دو ہفتوں میں اپنے طویل عرصہ سے مریض کے دن اپنے فاصلے پر دوڑ کے نصف کو کم کرتے ہیں. ایک میراتھن کے لئے، یہ 10-12 میل (16 سے 19 کلومیٹر) سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے. نصف میراتھن کے لئے، چھ میل (10 کلومیٹر) سے زیادہ نہیں. تفصیلات کے لئے ہمارے میلے کے شیڈول دیکھیں.

آپ میراتھن یا نصف کے لئے ٹاپ کیوں کرتے ہیں؟

جب آپ اپنے جسم کو دو سے تین ہفتوں کو طویل عرصے سے میلے دن کے بعد شفا اور مرمت کرنے کے لۓ آپ کو یقینی بناتے ہیں تو آپ کو یقینی بنانے کے لئے کہ آپ لوگ دوڑ میں مقابلہ کی دوڑ میں تیار حالت میں ہیں. طویل عرصے سے مفاہمت کا دن، میراتھن کے لئے خاص طور پر 20 میل میل، آپ کے جسم پر زور دیا جائے گا اور نقصان کا سبب بن سکتا ہے. کم ہفتوں میں دو ہفتوں تک لے کر، آپ جسم کے توانائی کے نظام کو مکمل طور پر بحال کرنے کا موقع دیتے ہیں.

آپ کو پٹھوں کو مرمت اور تعمیر کرنے کی اجازت دی جاتی ہے.

طویل عرصے بعد طویل عرصہ بعد ٹاپ بھی کسی پاؤں کے چھالوں کو مکمل طور پر شفا دینے کا وقت دیتا ہے. جب وہ مکمل طور پر شفا پائے جاتے ہیں تو، وہ بھی مشکل دن اور دوڑ کے دن چھڑکنے کا امکان بھی کم ہوتے ہیں.

ٹاپ کے دوران سونے

Racers ٹاپنگ مدت کے دوران نیند کی مکمل رات حاصل کرنے کی کوشش کرنی چاہئے.

نیند کے دوران تمہارا جسم بہترین مرمت کا کام کرتا ہے . آپ نے طویل عرصے سے طویل عرصہ تک اپنا ہاتھ پکڑ لیا ہے، اب آپ طویل تکیا وقت میں ڈالتے ہیں تاکہ آپ کے جسم کو آرام دہ اور پرسکون کام ہو اور آپ کے پٹھوں اور توانائی کے نظام کی تعمیر کریں. اگر آپ اپنی دوڑ میں سفر کرنے جا رہے ہیں تو، ایک رات سے زیادہ رات تک پہنچنے کی کوشش کریں تاکہ آپ چند دن نیند اور آرام حاصل کرسکیں.

ٹاپ کے دوران Crosstraining

اگرچہ مائلیج کم ہوجاتا ہے تو آپ کو تیز رفتار کام کرنے یا طاقتور تربیت پر کام کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، یہ صرف اعتدال پسند شدت پسندانہ مشق کے ساتھ رہنا ہی ہے اور زیادہ پٹھوں کی تعمیر پر کام نہیں کرنا پڑتا ہے. ٹاپ کو آپ کے جسم کو آرام کرنے اور مرمت کرنے کا موقع فراہم کرنے کی ضرورت ہوتی ہے لہذا یہ دوڑ کے دن سب سے اوپر شکل میں رہیں گے. چلنے کا لطف اٹھائیں - خاص طور پر اگر آپ اپنی دوڑ میں سفر کر رہے ہیں اور سیاحتی مواقع کے مواقع موجود ہیں. ایک آسان رفتار پر سوار موٹر سائیکل آپ کے ٹانگوں کی پٹھوں کو توازن میں رکھنے کے لئے بھی اچھا ہے. اگر آپ سفر کر رہے ہیں تو یہ سیاحت کا دورہ کرنے کا بھی مزہ ہے.

اگر میں نے اپنا طویل عرصہ مائل دن چھوڑا تو کیا ہوگا؟

بحران یہ ہے کہ آپ دوڑ سے پہلے دو سے تین ہفتوں تک اپنے طویل ترین مفاہمت کا دن حاصل کرنے میں کامیاب نہیں تھے اور آپ اسے صرف ایک ہفتے قبل ہی کرنا چاہتے ہیں. اپنے سب سے طویل دن میراتھن کے لئے صرف 16 میل تھا اور آپ کو کبھی 18 یا 20 میل پر تربیت نہیں مل سکی، اور اب اگلے ہفتے کے آخر میں میراتھن آ رہا ہے.

یہ خطرناک ہے. آپ کے جسم کو مکمل طور پر شفا اور خود کو بحال کرنے کا وقت نہیں ہوگا. کسی بھی چھالوں کو اب بھی بہتر طور پر اور پھر آسانی سے ٹوٹا ہوا میں صرف نو شفا ملے گا.

یہ صرف ایک ٹاپنگ میوے کو انجام دینے اور دوڑ کے دن سب سے بہترین کے لئے امید مند ثابت ہوسکتی ہے. آپ یہ بھی دیکھ سکتے ہیں کہ اگر آپ کم ریسرچ فاصلے پر کم کر سکتے ہیں، جیسے کہ میراتھن سے نصف میراتھن میں سوئچنگ. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. اس ویڈیو پر غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. اگلے وقت بہتر بنانے کی منصوبہ بندی سیکھنے دو.

^{ذریعہ:
بوسکٹ، لارٹ؛ مونٹاٹیٹ، جوناتھن؛ ارویسا، ڈینس؛ مجاکی، انگو: "کارکردگی پر ٹاپنگ اثرات: ایک میٹا تجزیہ. کھیل اور مشق میں طب اور سائنس. 39 (8): 1358-1365، اگست 2007.}