کچھ رینجرز نے اپنی سائٹس کو نصف میراتھن ریس پر مقرر کیا لیکن اس بات کا یقین نہیں ہے کہ ان کے لئے تیار ہونے کا کافی وقت ہے. بہت سے لوگوں کے لئے، ابتدائی رنز بھی، نصف میراتھن کے لئے تیار ہونے کے لئے تین ماہ کی تربیت کافی وقت ہونا چاہئے. لیکن اس وقت نصف کے لئے تربیت کرنے کی ضرورت ہے جو واقعی آپ کے موجودہ فٹنس کی سطح پر، آپ کا چل رہا ہے، اور آپ کے مقاصد پر دوڑ ہے.
تجربہ کار رنز جو پہلے سے ہی نصف میراتھن چلاتے ہیں شاید 6 ہفتے کے طور پر دوڑ میں دوڑ تیار ہوسکتے ہیں. اگر وہ کسی ذاتی ریکارڈ کو شکست دینے کی امید کررہے ہیں، تو انہیں سنگین تربیت کے چند ہفتے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
جب یہ لمبی فاصلے پر چل رہا ہے تو، آپ مختصر عرصے تک بہت تربیت نہیں کر سکتے ہیں اور تیار ہونے کی امید رکھتے ہیں. اگر آپ نے پہلے ہی نصف میراتھن نہیں کیا ہے، تو آپ کو اپنے ابتدائی نقطہ پر منحصر ہے، 12 سے 14 ہفتوں تک کہیں بھی تربیت کرنا چاہئے. ایک محفوظ، تدریجی نقطہ نظر کو لے کر چلنے والے زخمیوں سے بچنے اور جلانے سے بچنے سے بچنے کے لۓ.
اگر آپ چل رہے ہیں یا چند مہینے تک چلتے ہیں یا چلتے ہیں اور آپ نے پہلے سے ہی کم ریس فاصلے کی کوشش کی ہے جیسے 5K، آپ شاید نصف میراتھن کی تربیت شروع کرنے کے لئے تیار ہو.
وقت کی اصلاح کیا ہے؟
یہاں آپ کے نقطہ نظر پر مبنی نصف میراتھن کی تربیت کے ساتھ توقع کرنے کے لئے وقت کی عزم کا تخمینہ ہے:
ابتدائی رنر:
اگر آپ نے نصف میراتھن کبھی نہیں چلائی ہے اور آپ ہر ہفتہ میں ہر ہفتے 10 میل کے نیچے چل رہے ہیں، تو آپ کو نصف میراتھن کے لئے تیاری کر کے 12 سے 14 ہفتوں تک خرچ کرنا ہوگا.
آپ کو ہفتے میں کم سے کم تین بار چلانے پر منصوبہ بندی کرنا چاہئے، اور ہفتے میں کم سے کم چار مرتبہ آپ کی تربیت کی ترقی کے طور پر.
آپ اپنی فٹنس کی تعمیر میں مدد اور اپنی چوٹ مزاحمت کو بڑھانے کے لۓ دو سے دو دن کراس ٹریننگ بھی شامل کرنا چاہتے ہیں. ہفتہ وار وقت کے عزم کے لحاظ سے، آپ کی تربیت کے ہفتوں میں سب سے اونچائی کی حد تین، چار، اور پانچ ہفتے ہو گی.
نصف میراتھن کے آخری دو ہفتوں کے دوران، آپ اپنے خلیج مرحلے میں اپنے میل میل کو ڈائلنگ شروع کر دیں گے.
ابتدائی دائرہ کاروں کے لئے کچھ نصف میراتھن شیڈولز ہیں:
نصف میراتھن ٹریننگ شیڈول چلائیں / چلائیں : اس 12 ہفتوں کے نصف میراتھن ٹریننگ شیڈول پر عمل کریں اور آپ کو نصف میراتھن کی ختم لائن کو چلانے / چلانے کے قابل ہو جائے گا. اس ٹریننگ پروگرام کو شروع کرنے کے لئے آپ کو ہر ہفتے تقریبا 8-10 میل کی بنیاد پر ہونا چاہئے.
ابتدائی نصف میراتھن ٹریننگ شیڈول : یہ 12 ہفتوں کا شیڈول ایک ابتدائی نصف ماراتھنر کے لئے ہے جس کا مقصد نصف میراتھن ختم کرنا ہے. اس ٹریننگ شیڈول کو شروع کرنے کے لئے آپ کو فی ہفتہ 8-10 میل کا بیس میلہ ہونا چاہئے.
اعلی درجے کی ابتدائی نصف میراتھن ٹریننگ شیڈول : اگر ابتدائی شیڈول آپ کے لئے بہت آسان ہوتا ہے تو، آپ اس اعلی درجے کی ابتدائی پروگرام کی کوشش کر سکتے ہیں. یہ رنز کی جانب اشارہ کیا گیا ہے جو 4 میل تک چل سکتا ہے اور اس وقت ہفتے میں 4-5 دن چل رہا ہے.
انٹرمیڈیٹ اور اعلی درجے کی رنر:
اگر آپ کے پاس تھوڑا سا زیادہ چل رہا ہے اور محسوس ہوتا ہے کہ آپ ابتدائی مرحلے سے پہلے ہیں، تو آپ کو 6-10 ہفتوں سے کہیں بھی نصف میراتھن کے لئے تیار ہوسکتا ہے. ایک ہفتے میں کم از کم 4-5 دن چلنے کی منصوبہ بندی، 1-2 روز کراس ٹریننگ جیسے سائیکلنگ یا تیراکی کے ساتھ.
آپ ان پروگراموں میں سے ایک ہفتہ کے بعد شروع کر سکتے ہیں اگر آپ کے پاس پہلے سے ہی بنیاد بنیاد پر قائم ہے.
ہفتوں کے تین دن ہفت میراتھن شیڈول : اگر آپ کو ٹریننگ کرنے کے لئے بہت وقت نہیں ہے تو، آپ کے لئے یہ 16 ہفتوں کے نصف میراتھن کی تربیت کی منصوبہ بندی ہوسکتی ہے. یہ فی ہفتہ تین نشستوں پر مبنی ہے: ایک رن رن، وقفہ رن، اور ایک لمبی رن.
انٹرمیڈیٹ ہف میراتھن ٹریننگ شیڈول: اس 12 ہفتوں کے نصف میراتھن کی تربیتی پروگرام میں انٹرمیڈیٹ رنز کی طرف اشارہ کیا گیا ہے جو پہلے سے ہی تقریبا 30 سے 60 منٹ چل رہا ہے، ہفتے میں تقریبا 4-5 بار.
اعلی درجے کی نصف میراتھن ٹریننگ شیڈول : یہ 12 ہفتہ نصف میراتھن کی تربیتی پروگرام تجربہ کار رنز کی طرف جاتا ہے جو پہلے سے ہی آٹھ میل تک آرام سے چل سکتا ہے.
نصف میراتھن کے بارے میں مزید:
- نصف میراتھن ٹریننگ اور لوگ دوڑ میں مقابلہ کے بارے میں
- نصف میراتھن چلانے کے 13 وجوہات
- آپ کے پہلے نصف میراتھن چلانے کے لئے تجاویز
- 13 نصف میراتھن چلانے سے پہلے جاننے کے لئے چیزیں
- نصف میراتھن چل رہا ہے کے بارے میں 10 بہترین چیزیں
بھی دیکھیں: