نصف میراتھن ٹریننگ اور دوڑ کے لئے تجاویز
بہت زیادہ ہے جو نصف میراتھن تربیت اور ریسنگ کے دوران غلط ہوسکتا ہے. یہاں کچھ عام غلطی موجود ہیں جو نصف میراتھنسروں کو بنانے اور ان سے بچنے کے بارے میں تجاویز ہیں.
1 - نصف میراتھن کو اپنی پہلی دوڑ کے طور پر نہ چلائیں.
میں ہمیشہ دیکھنا چاہتا ہوں کہ نصف میراتھن کی فاصلے پر آگے بڑھنے سے قبل ڈوکر ایک چھوٹا سا حصہ مکمل کریں جیسے 5K یا 10K . ایک چیلنج کا کافی 13.1 میل چل رہا ہے؛ آپ چیزوں کے بارے میں اعصاب بھی نہیں کرنا چاہتے ہیں جیسے آپ دوڑ بب، ایک دوڑ شروع کرتے ہیں، پورٹا-پٹیوں کا استعمال کرتے ہوئے، پانی کی روک تھام سے کپ لے لیتے ہیں اور پہلی دفعہ بھیڑ کی حالتوں سے نمٹنے میں کام کرتے ہیں .
2- اگر آپ اس بات کا یقین نہیں ہو تو دوڑ میں داخل نہ ہو تو آپ کٹ آف وقت کو شکست دے سکتے ہیں.
کچھ نسلوں کا دور دور ہے ، ایک وقت کی حد ہے جس کے ذریعے تمام شرکاء نے ختم لائن کو پار کر دیا ہے. جب آپ مسلسل اپنے کندھوں کو دیکھ رہے ہیں تو یہ دوڑ میں حصہ لینے کا مزہ نہیں ہے، جھاڑو بس کی طرف سے اٹھایا جا رہا ہے. اگر آپ سوچتے ہیں کہ آپ وقت کی حد سے پہلے (نصف میراتھن کے لئے اکثر 3 گھنٹے) سے پہلے ختم ہونے کا خطرہ نہیں رکھتے ہیں تو، اس زمرے میں کافی نصف میراتھن ہیں. کچھ نصف میراتھن ایک ہی وقت میں مکمل میراتھن کے طور پر چل رہے ہیں، لہذا نصف میراتھنڈرز ختم کراس لائن کو پار کرنے کے لئے چھ گھنٹے (یا اس سے زیادہ) دیا جاتا ہے.
یہ بھی دیکھتے ہیں: ریس کٹ آف ٹائم کتنی سخت ہیں؟
3 - ہائیڈرریٹ کرنا مت بھولنا.
میں بہت سے رنوں سے گفتگو کرتا ہوں جو 5K ریس چلاتا ہے اور ان کی دوڑ یا ٹریننگ رنز کے دوران کبھی بھی ہتھیار نہیں ہوتا. مختصر فاصلے کی دوڑ کے لئے، آپ کو کچھ بھی نہیں پینے کے ساتھ دور کرنے کے قابل ہوسکتا ہے، لیکن نصف میراتھن کے لئے، آپ کو یقینی طور پر اس بات کا یقین کرنے کی ضرورت ہے کہ آپ صحیح طریقے سے ہینڈل کر رہے ہو. چلانے اور ہائیڈریشن کے بارے میں موجودہ مشورہ بہت آسان ہے - پیاس پینے کی کوشش کریں. (اور طویل رنز اور نصف میراتھن کے دوران، آپ پیاس لینے جا رہے ہیں.) اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے رنز کے بعد ریہائڈنگ کر رہے ہیں - آپ کو پتہ چل جائے گا کہ اگر آپ کی پیشاب ایک ہلکی پیلے رنگ کا رنگ ہے.
بھی دیکھیں: رننگ اور ہائیڈرریشن
4 - ترک نہ کرو.
نصف میراتھن کے لئے تیار ہونے کا وقت لگتا ہے، اور آپ کی تربیت میں یقینی طور پر پوائنٹس پائے جاتے ہیں جب آپ کی حوصلہ افزائی ختم ہوجائے گی. کچھ دن ہوسکتے ہیں جب آپ کو چلانے کی طرح محسوس نہیں ہوتا اور آپ کو چلانے کے لئے عذر نہیں ہوگا. اس کو چھوڑنے کے لئے آزمائش سے لڑیں، اور اپنے نصف میراتھن کو چلانے کے اپنے مقصد پر توجہ مرکوز کریں. مشق نہ کرو "مشورہ بھی دوڑ میں ہی ہوتا ہے. دوڑ کے وقت لمحات ہوسکتے ہیں جب آپ اسے ایک دن بلاکر محسوس کرتے ہیں، لیکن آپ کو گہرائی کھاتے، ذہنی طور پر سخت رہیں گے اور ختم کرنے کے لئے دھکا دینا ہوگا .
یہ بھی ملاحظہ کریں : چلانے کیلئے حوصلہ افزائی رہنے کے لئے تجاویز
5 - آپ کی طویل رنز کے لئے تیار نہیں ہونا.
آپ کی لمبی رنز آپ کے نصف میراتھن کی تربیت کا ایک اہم حصہ ہیں، لہذا آپ کو اس بات کا یقین کرنا چاہیے کہ وہ یقینی بنائیں کہ وہ اچھی طرح سے جائیں. اس کا مطلب آپ کے طویل عرصے سے جاری ہونے والے دنوں میں مناسب طریقے سے کھایا اور پینے ، اپنی رات کے دوران ایک اچھی رات کی نیند سے پہلے نیند، اور مناسب طریقے سے ہینڈلنگ اور ایندھن .
بھی دیکھیں: آپ کی طویل عرصے تک چلانے کے لئے تجاویز آسان
لانگ فاصلے رنر کے لئے غذائی اور ہائیڈریشن
لانگ رنز کے دماغی تجاویز
6 - درد کو نظر انداز نہ کرو.
اس درد کو پورا نہ کرو نصف میراتھن کی تربیت کا ایک عام حصہ. جی ہاں، آپ کو کچھ بعد کے بعد پٹھوں کی درد محسوس ہوسکتی ہے، لیکن درد آپ کے چلانے کے دوران بدتر ہو جاتا ہے یا آپ کے چلنے یا چلنے والی گیٹ پر اثر انداز ہوتا ہے، آپ کے جسم سے یہ اشارہ ہے کہ کچھ غلط ہے. باقی عام طور پر بہترین علاج ہوتا ہے اور کچھ عرصے سے چلنے سے دور ہوتا ہے جب اس کے ابتدائی مراحل میں زخم ہوتا ہے جب بعد میں زیادہ وقت سے بچ جاتا ہے. اگر آپ اس کے ذریعہ آگے بڑھ رہے ہیں، تو چوٹ زیادہ سے زیادہ بدتر ہوسکتی ہے یا آپ کو مکمل طور پر نئی چوٹ پہنچ سکتی ہے.
بھی دیکھیں: رنر کی روک تھام کے لئے 7 مراحل
چلنے والے زخمیوں کی خود علاج کیسے کریں
7 - کراس ٹریننگ مت چھوڑیں.
لاگنگ میلہ واضح طور پر نصف میراتھن کے لئے تربیت کا ایک اہم حصہ ہے، لیکن بہت زیادہ کام کر کے زخم اور مجموعی طور پر جلانے کا سبب بن سکتا ہے . آپ فٹنس کی تعمیر اور کراس ٹریننگ کے ساتھ زخموں میں کمی بھی کم کرسکتے ہیں، جو ایسی سرگرمی ہے جو آپ کو چلاتے ہیں. طاقت کی تربیت، خاص طور پر آپ کے بنیادی اور کم جسم، آپ کو زیادہ چوٹ مزاحم بننے اور لمبی رنز کے لئے اپنی طاقت کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی. رنوں کے لئے دیگر بہترین کراس ٹریننگ کی سرگرمیاں سوئمنگ، سائیکلنگ، اینڈیکلیکل ٹرینر، پانی چلانے ، یوگا، اور پائلٹ شامل ہیں.
8 - واقعی جارحانہ مقصد (آپ کے پہلے نصف میراتھن کے لئے) مقرر نہ کریں.
اپنے پہلے نصف میراتھن کے لئے بہت تیزی سے وقت حاصل کرنے کے لئے دباؤ مت کرو. آپ مایوسی کے لئے اپنے آپ کو قائم کر سکتے ہیں. نصف میراتھن کو پورا کرنے کا ایک ناقابل یقین مقصد ہے اور آپ کو اس وقت سے دور نہیں کرنا چاہتے ہیں جب کہ کسی وقت کا مقصد کم ہوجائے. صرف 13.1 میل مکمل کرنے اور اپنے پہلے نصف میراتھن ختم لائن کو پار کرنے پر توجہ مرکوز کریں!
9 - باقی دنوں کو نظر انداز نہ کریں.
باقی دنوں میں جب آپ آسانی سے کراس ٹریننگ کی سرگرمی کرتے ہیں یا چلنے سے مکمل دن لے جاتے ہیں. آپ کے جسم کو چلانے کے کشیدگی سے ایک وقفے دینے میں آپ کے استعمال کے زخموں کا خطرہ کم ہوسکتا ہے، مثلا شال شاٹس اور کشیدگی کے ضایع . چلنے سے ذہنی وقفے کو بھی بہتر بنانے کے لئے بھی اچھا ہے، لہذا آپ ہر روز چلنے سے حوصلہ افزائی نہیں کرتے ہیں.
یہ بھی دیکھیں: Overtraining سے بچنے کے لئے کس طرح
10 - فائنل کے لئے کچل نہ کرو.
آپ کے نصف میراتھن ٹاپنگ دور ہونے کے دو ہفتوں سے پہلے، جب آپ اپنے میوج کو 25-50 فی صد سے کاٹ کر اپنے جسم کو دے اور اپنے نصف میراتھن کو آرام، بحالی اور تیار کرنے کا ایک موقع سمجھیں. کچھ لوگ فکر مند ہیں کہ وہ صحت سے محروم ہو جائیں گے اور وہ بہت سارے میلوں پر چلنے سے پہلے اپنے اعصاب کو بھی کام کرنے کی کوشش کریں گے. آپ کی ٹریننگ شیڈول اور ٹریننگ اور ٹاپ میں اعتماد رکھو.
آپ کو نصف میراتھن سے پہلے کیا کرنا ہے
11 - بہت تیزی سے شروع نہ کرو.
جب آپ اپنا نصف میراتھن شروع کرتے ہیں، تو آپ کو تیزی سے شروع کرنے کی آزمائش کی جا سکتی ہے کیونکہ آپ کو مضبوط اور آرام محسوس ہوگی. بہت تیزی سے باہر جانے کا مسئلہ یہ ہے کہ آپ دوڑ میں جلدی آپ کی اسٹوریج توانائی کے بہت سے ذریعے جلا لیں گے اور آپ کے ٹانگوں کو جلد ہی زیادہ سے زیادہ تھکاوٹ محسوس ہوگی. اپنے نصف میراتھن کو آرام دہ اور پرسکون رفتار سے شروع کرنے کی کوشش کریں اور اس بات کا یقین کریں کہ آپ اپنی گھڑی کو پہلی میل میل مارکر پر چیک کریں. اگر آپ اپنی متوقع رفتار سے آگے ہیں، تو سست. صرف ایک میل کے بعد رفتار کی اصلاح کرنے میں بہت دیر ہو چکی ہے.
یہ بھی ملاحظہ کریں: بہت تیزی سے باہر سے بچنے سے بچیں
12 - ریس دن میں کوئی نئی کوشش نہ کریں.
شاید آپ ریس ایکسپو میں ایک خوبصورت نئی شرٹ خریدیں یا آپ سوچتے ہیں کہ کھیلوں کے جیل کے نئے ذائقہ کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو نصف میراتھن کے دوران اضافی فروغ ملے گی. آزمائش کا مقابلہ کریں اور اپنے آپ کو بتائیں، "دوڑ دن پر کوئی نیا نہیں!" ریس دن ناشتا، نئے چلانے والے جوتے، چلانے والی شارٹس، ایک نئی کھیلوں کی چولی، یا نئی غذائیت یا ہائیڈرریشن میں نئے فوڈوں کے تجربے کا وقت نہیں ہے. اپنی کوششوں اور سچائی پسندوں پر چسپاں کریں تو دوڑ دن پر کوئی تعجب نہیں ہے.
یہ بھی ملاحظہ کریں: بارش ریس کے لئے کس طرح تیار کریں
گرم موسم چل رہا ہے کے لئے کس طرح کپڑے
سرد موسم چل رہا ہے کے لئے کپڑے کس طرح
13 - آپ کی کامیابی کو مت چھوڑیں.
مکمل ماراتھنوں کو بہت زیادہ توجہ کے ساتھ، کچھ رینجرز نے نصف میراتھن ختم کرنے کا اعلان کیا، "میں صرف نصف تھا." 13.1 میل میل مکمل کرنے میں ایک ناقابل یقین کامیابی ہے، لہذا اپنے آپ کو مختصر فروخت نہ کریں. آپ نصف میراتھنر ہیں - فخر کرو!
بھی دیکھیں: نصف میراتھن کی بازیابی کی تجاویز
13 نصف میراتھن چلانے سے پہلے جاننے کے لئے چیزیں
نصف میراتھن چل رہا ہے کے بارے میں 10 بہترین چیزیں
7 سبق رنر مشکل طریقے سے جانیں