آپ نے نصف میراتھن کو چلانے کا فیصلہ کیا ہے، لیکن کیا آپ واقعی میں جانتے ہیں کہ آپ کیا ہو رہے ہیں؟ یہاں 13 چیزیں نصف میراتھن کی تربیت اور چلانے کے بارے میں جاننے کے لئے ہیں، لہذا آپ کو ایک موسمی نصف ماراتھنسر کی طرح نظر آتے ہیں اور ایک بہترین نسل کا تجربہ حاصل کرسکتے ہیں.
آپ کو حقیقی دوڑ سے پہلے 13 میل چلانے کی ضرورت نہیں ہے.
بہت سے ابتدائی رنز فرض کرتے ہیں کہ انہیں ریس کے فاصلے پر کم از کم ریس فاصلہ یا اس سے آگے چلانے کی ضرورت ہے. دوڑ کے لئے جسمانی طور پر تیار ہونے کے لئے، آپ دوڑ دن سے پہلے 13.1 میل چلانے کی ضرورت نہیں ہے. اگر آپ چلا سکتے ہیں یا چلا سکتے ہیں 10 میل چلائیں ، آپ کو محفوظ طریقے سے اور آرام دہ اور پرسکون نصف میراتھن کو پورا کرنے کے قابل ہونا چاہئے.
آپ کو بات چیت کی رفتار کی ضرورت ہے.
نصف میراتھن کی تربیت کرتے ہوئے، آپ کی طویل رنز اور آپ کے کم رنز میں سے اکثر ایک آسان یا "بات چیت" کی رفتار میں ہونا چاہئے. آپ کو آسانی سے سانس لینے اور ان رنز کے دوران بات چیت کرنے میں کامیاب ہونا چاہئے. میل پر اپنی رفتار کے بارے میں فکر مت کرو - اگر آپ "ٹچ ٹیسٹنگ" منتقل کر سکتے ہیں، تو آپ صحیح رفتار میں آگے بڑھ رہے ہیں. اگرچہ آپ کے تربیتی شیڈول میں ہفتے میں ایک بار یا دو بار تیز رفتار کام کی جا سکتی ہے، آپ کے طویل عرصے سے چلنے اور آسان رنز کرنے کے لۓ اضافے کی روک تھام اور اضافی زخموں کو روکنے میں مدد ملے گی.
طویل رننگ بورنگ ہوسکتی ہے.
نصف میراتھن کی تربیت ہفتہ وار لمبی رنز کے لئے کال کرتی ہے، اور جیسے ہی فوائد زیادہ دیر ہو جاتی ہے، آپ یہ محسوس کرسکتے ہیں کہ آپ بور ہوتے ہیں. ایک گروپ کے ساتھ چل رہا ہے طویل عرصے سے بور پر بور کو شکست دیتا ہے. آپ اپنی طویل رنز کے لئے کچھ نیا راستہ بھی آزما سکتے ہیں، چیزوں کو اپنانے کے لئے. یہاں کچھ اور ذہنی چالیں ہیں جنہوں نے لمبی رنز کے دوران کوشش کی.
چافنگ ہو جائے گا.
چافنگ کی وجہ سے بار بار تحریک کی وجہ سے ہوتا ہے - خاص طور پر، ڈھیلا کپڑے یا دیگر جلد کے خلاف چمڑے کی جلد. اور جب آپ نصف میراتھن کے لئے تربیت یافتہ رہے ہیں تو، وہاں بہت جلد چمک رہی ہے. ناگزیر چائے کی روک تھام کو روکنے کے لئے مصنوعی مواد بنائے جانے والی لباس پہننے کے کپڑے پہننے کے لۓ نمی سے نکلیں. کپاس کے کپڑے نہ پہننا کیونکہ ایک بار یہ گیلے ہو جاتا ہے، یہ گیلے رہتا ہے. اس کے علاوہ، کپاس کسی نہ کسی طرح کے مواد ہے اور جب وہ آپ کی جلد کے خلاف مسلسل بڑھ جاتا ہے، تو یہ آپ کی جلد کو خام رگڑ سکتا ہے.
آپ کو باضابطہ علاقوں پر جسم گرڈائڈ، ویسین، یا دیگر سوراخ کرنے والی ایک پتلی پرت بھی پھیلنی چاہئے. چفنگ اکثر چولی لائن (خواتین)، نپل (مردوں)، اندرونی ران اور اسلحہ کے نیچے واقع ہوتا ہے. چافنگ کو روکنے کے لئے مزید تجاویز حاصل کریں.
تمہیں کچھ خراب موسم میں تربیت دینا پڑے گا.
نصف میراتھن کی تربیت کرتے وقت کچھ ٹریڈمل چل رہا ہے، لیکن آپ کو باہر سے کچھ اپنے باہر چلنا چاہئے. اور چونکہ آپ کبھی نہیں جانتے ہیں کہ آپ دوڑ کے دن کس قسم کا موسم ملے گا، مثالی حالات سے بھی کم کچھ چل رہا ہے. اگر آپ کچھ خراب موسم میں چلتے ہیں، تو آپ کسی بھی چیز کو سنبھالنے کے لئے مزید تیار اور اعتماد ہوں گے جو دوڑ کے دن آپ کے راستے میں آسکتے ہیں. سردی ، گرمی اور بارش میں چلنے کے لئے حفاظتی تجاویز اور حوصلہ افزائی حاصل کریں.
تمہیں ہر دن چلانے کی ضرورت نہیں ہے.
لاگنگ میلہ واضح طور پر نصف میراتھن کے لئے تربیت کا ایک اہم حصہ ہے، لیکن بہت زیادہ کام کر کے زخم اور مجموعی طور پر جلانے کا سبب بن سکتا ہے . آرام کے دن کسی کو نصف میراتھن کی تربیت کرنا اہم ہے اور آپ کو ہفتے میں کم از کم ایک مکمل آرام دہ دن لے جانا چاہئے. آپ فٹنس کی تعمیر اور کراس ٹریننگ کے ساتھ زخموں میں کمی بھی کم کرسکتے ہیں، جو ایسی سرگرمی ہے جو آپ کو چلاتے ہیں. طاقت کی تربیت ، خاص طور پر آپ کے بنیادی اور کم جسم، آپ کو زیادہ چوٹ مزاحم بننے اور لمبی رنز کے لئے اپنی طاقت کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی. رنوں کے لئے دیگر بہترین کراس ٹریننگ کی سرگرمیاں سوئمنگ، سائیکلنگ، اینڈیکلیکل ٹرینر، پانی چلانے ، یوگا، اور پائلٹ شامل ہیں.
تم جو بھی چاہتے ہو وہ کھا لو نہیں جا رہے ہو.
آپ کو نصف میراتھن کی تربیت کے دوران ضرور آپ کو بہت کیلوری جلائیں گے، لیکن یہ آپ کو جو کچھ چاہیں کھاتے اور پینے کے لۓ لائسنس نہیں دیتا. بعض نصف میراتھنسرز میں تربیت یہ مشکل طریقہ ہے، جب وہ اصل میں دو ماہ کے تربیت کے بعد وزن حاصل کرتے ہیں. آپ کی ضرورت کتنی کیلوری اور صحت مند، متوازن غذائی کھانے پر توجہ مرکوز کریں.
اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں (یا اپنے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے)، ایک جرنل میں اپنے مشق، خوراک اور مشروبات کا ٹریک رکھنے کی کوشش کریں - آپ کو زیادہ درست تصویر مل جائے گا کہ آپ کتنے کیلوری کو واقعی میں جلا رہے ہیں اور اندر لے جا رہے ہیں اور ہر چیز کو باخبر رہنے سے آپ کو بھوک کھانے سے پہلے دو بار سوچنا ہوگا.
آپ زخمی ہوسکتے ہیں.
آپ نصف میراتھن کی تربیت کے دوران بہت میلوں کو لاگ ان کرنے جا رہے ہیں، لہذا اس کا ایک موقع ہے کہ آپ رننگ چوٹ لیں گے. یہ سمجھنا بہتر ہے کہ آپ زخمی ہو جائیں گے تاکہ آپ اس سے زیادہ واقف ہوں جب آپ کا جسم سگنلنگ کر رہا ہے کہ کچھ غلط ہے. رینجرز جو سوچتے ہیں کہ وہ زخم نہیں ملیں گے اکثر زخم انتباہ کے نشانات کو نظر انداز کریں گے، درد کے ذریعے دھکیلیں اور زخموں کو ختم کرنے سے کہیں زیادہ خراب ہوجائیں گے.
آپ شاید آخری ختم نہیں کریں گے.
اگر آپ نے پہلے ہی نصف میراتھن میں شرکت نہیں کی ہے تو، آپ کو ایک خوفناک خوف ہوسکتا ہے کہ آپ کو ختم لائن کو پار کرنے کے آخری شخص ہوں گے. اگر آپ ریس کے تمام یا حصے کو چلانے کی منصوبہ بندی کر رہے ہیں تو، آپ کو زیادہ سے زیادہ امکان ختم نہیں ہو گا کیونکہ وہاں کچھ لوگ دوڑ میں جائیں گے یا کچھ لوگ دوڑ میں رہیں گے. اور، یہاں تک کہ اگر آپ آخری یا آخری کے قریب ختم ہو جائیں تو، وہاں سے باہر ہونے اور ختم لائن کو پار کرنے پر فخر ہو! آپ اب بھی ان لوگوں کے گھروں کو اپنے سوفیوں پر آگے بڑھا رہے ہیں.
آپ کو اپنے ریس تنظیم میں چلانے کا مشورہ دینا چاہئے.
"دوڑ دن پر کوئی نیا نہیں" ہونا لازمی ہے جسے نصف میراتھن کی تربیت حاصل ہو. ریس دن چلانے کے جوتے، چلانے والی شارٹس، یا ایک نیا کھیلوں کی چولی کے ساتھ تجربے کا وقت نہیں ہے. آپ کبھی نہیں جانتے ہیں کہ اگر آپ کا نیا چل رہا ہے گیئر کیفے پر جا رہا ہے، تو بہت سخت یا بہت ڈھیلا محسوس ہوتا ہے، یا صرف عام طور پر غیر معمولی ہے. اپنی کوششوں اور حقیقی پسندوں کے ساتھ رہنا بہتر ہے جو آپ کو آرام دہ اور پرسکون ہے.
اس کورس میں کچھ باتھ روم ہوں گے.
کچھ رنز فکر کرتے ہیں کہ انہیں ریس کے دوران باتھ روم جانا پڑے گا اور اسے میل کے لئے رکھنا ہوگا. خوف نہیں، کورس کے ساتھ باتھ روم ہو جائے گا. زیادہ تر معاملات میں، آپ کو پانی کی رکاوٹوں کے قریب بندرگاہ پاٹایا مل سکتا ہے.
آپ کو کم از کم آپ کے اندازہ شدہ ختم ہونے کا وقت کا اندازہ ہونا چاہئے.
یہ آپ کے متوقع ختم وقت کا عام خیال حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے لہذا آپ کو معلوم ہے کہ لائن اپ اور اپنے آپ کو کس طرح تیز کرنا ہے. بہت سے پہلی بار نصف ماراتھنرز دوڑ میں دوڑنے کی منصوبہ بندی کر سکتے ہیں. اگر آپ نے حال ہی میں ایک مختصر دوڑ کیا ہے تو، آپ اس وقت کا استعمال کرتے ہیں کہ آپ اپنے نصف میراتھن کی رفتار کا اندازہ لگائیں. یہاں آپ کا نصف میراتھن کا اندازہ کیسے لگانا ہے .
آپ کو پورے وقت چلانے کی ضرورت نہیں ہے.
کچھ beginners ایک ریس کے دوران چلنے کے وقفے کے بارے میں فکر مند ہے کیونکہ وہ سوچتے ہیں کہ وہ ناکامی کی طرح نظر آتے ہیں یا محسوس کرتے ہیں. وہ تولیہ میں پھینکنے کے ساتھ جاگتے ہیں. چلنے کے وقفے میں کوئی شرم نہیں ہے! حقیقت میں، چلانے / چلنے والی نقطہ نظر کا استعمال ایک بہت زبردست دوڑ کی حکمت عملی ہوسکتی ہے کیونکہ یہ آپ کے پٹھوں کی تھکاوٹ سے بچنے میں مدد کرسکتا ہے کہ اکثر ریس کے اختتام پر ہوتا ہے. کچھ لوگ دوڑ میں مقابلہ شرکاء کو تلاش کرتے ہیں کہ مختصر واک وقفے لینے میں اصل میں ان کی مجموعی تیزی سے ریس رفتار کی مدد ملتی ہے اگر وہ پورے فاصلے پر چلنے کی کوشش کریں.