رینج کے دوران ورزش کے ساتھ وزن کم کرنا

بھوک لگ رہا ہے؟ اپنے ہارمون کو الزام

گرم چمک، جلدی، تھکاوٹ، ڈپریشن، اندرا، خشک جلد، پاگل محسوس، سب کچھ اور ہر چیز سے نفرت کرتا ہے اور آخری، لیکن کم از کم، وزن نہیں. یہ صرف چند علامات ہیں جنہیں ہم پریمینپلوم کے ذریعے جانے یا جب ہم عام طور پر اسے کہتے ہیں، سادہ پرانی رینج کا استعمال کرتے ہیں. رینج کا بدترین علامہ، بالکل، وزن کا وزن ہے. یہ اچانک ہے، یہ ضد ہے اور یہ سب وسط کے درمیان متمرکز ہے، ہمیں ایک نیا فلاپن دینے میں ہمیں کچھ بھی پہلے سے نمٹنے کی ضرورت نہیں تھی.

اس بات سے کوئی فرق نہیں کہ کتنی چھوٹی یا بڑی، کس طرح فعال یا سست ہے، یہ تقریبا تمام خواتین کو متاثر کرتی ہے اور یہ ہمیں پاگل بناتی ہے.

میرے قارئین نے مشترکہ تجربات میں سے کچھ:

'فریب شدہ' کی طرف سے پوسٹ کیا گیا: "میں واقعی میں نہیں جانتا جب رینج کا آغاز شروع ہوتا ہے، لیکن یہ جانتا ہوں کہ جب میں نے بڑے پیمانے پر وزن میں اضافہ کیا، ایک سال سے کم 30 پونڈ."

'صرف آغاز' نے لکھا: "وزن صرف آغاز ہوتا ہے (2 مہینے میں 3 پونڈ) ... میں ہمیشہ پتلی ہو گیا ہوں، لہذا وزن حاصل کر رہا ہے اور اس سے زیادہ فائدہ اٹھانا اور حصوں پر واپس کاٹنے سے قاصر نہیں رہتا. میرے لئے بہت عجیب اور میں اس کے بارے میں اداس محسوس کر رہا ہوں. "

پریشان، پریشان، الجھن ... تاہم آپ محسوس کرتے ہیں، آپ اکیلے نہیں ہیں اور یہ تمہاری غلطی نہیں ہے . یہ قدرتی عمل ہے کہ ہم سب کے ذریعے جاتے ہیں. یقینا، یہ یہ آسان نہیں ہے خاص طور پر جب اس کی 'قدرتی عمل' کی وجہ سے جنوری میں گندوں کے مقابلے میں سست ہونے کا وزن کم ہوتا ہے. تاہم، اگر آپ جانتے ہیں کہ کیا امید ہے اور آپ اس کے بارے میں کچھ کرنا چاہتے ہیں تو، آپ ایک فرق بنا سکتے ہیں .

آپ کا پہلا نقطہ نظر ایک اچھا، معیار کے ورزش کا معمول ہے.

رجحان کے دوران وزن میں نقصان کے لئے مشق

آپ کو وزن کم کرنے کی کیا ضرورت ہے ؟ مختصر جواب: آپ سے زیادہ سوچتے ہیں. زیادہ سے زیادہ ماہرین کم از کم 2 گھنٹے اور 30 ​​منٹ اعتدال پسند ورزش کے ہفتے کی تجویز کرتے ہیں اور یہ شروع کرنے کے لئے ایک عظیم جگہ ہے.

تاہم، رینج کے دوران وزن میں کمی کے لۓ، آپ کو ہر ہفتے 4 یا اس سے زیادہ گھنٹے تک کام کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. یہ ایک اداس حقیقت ہے کہ آپ جو بڑی عمر کے ہیں، آپ کو وزن میں اضافہ اور / یا وزن کم کرنے کی ضرورت زیادہ مشق ہے.

تاہم، جب آپ مشق کرتے ہیں تو کیا کام کرتے ہیں اس سے زیادہ اہم ہے. ایک ٹھوس، جامع معمول کی تخلیق آپ کو جو کچھ بھی آپ کے پاس سے زیادہ سے زیادہ حاصل کرنے میں مدد ملے گی اور کاروبار کا پہلا حکم آپ کے کارڈیو پروگرام ہے .

وزن ضائع کرنے کے لئے کارڈی

کیوں؟ کارڈیو زیادہ وزن حاصل کرنے کے لۓ دفاع کی پہلی سطر ہے اور یقینا وزن میں کمی کے عمل کو شروع کرنا ہے. کارڈیو آپ کیلوریوں کو جلانے میں مدد دیتا ہے اور آپ کو دیگر صحت کے مسائل سے بچانے میں مدد ملتی ہے جب ہم رجحان تک پہنچ جاتے ہیں، جیسے دل کی بیماری اور آسٹیوپوروسس.
کتنا؟ اگر آپ مشق کرنے کے لئے نئے ہیں تو، وزن کی کمی کیلئے ایک کارڈیو پروگرام قائم کرنے کی بنیادی معلومات سیکھیں .

کچھ چیزیں آسان کرنے کے ساتھ چوٹ اور سی آئییل (اچانک فوری طور پر فوری طور پر لازش) سے بچنے کے لئے اس میں آسان ہے - کہتے ہیں، 20-30 منٹ کے لئے تیز رفتار چلنے کے 3-5 دن، یا پھر بھی تم جا سکتے ہو.

اگر آپ پہلے سے ہی کارڈیو مشق کر رہے ہیں اور آپ وزن کم نہیں کر رہے ہیں تو ، میں مکمل طور پر جانتا ہوں کہ آپ کس طرح مایوس ہیں. یہ آپ کو واپس قدم اور آپ کے پروگرام میں کچھ تبدیلیاں کرنے کی ضرورت ہے جب یہ ہے.

میں اپنے کارڈی ورک کاموں میں سے زیادہ تر کیسے حاصل کروں؟

1. پسینہ توڑیں - اگر آپ اپنے دل کی شرح زون کے کم اختتام پر رہیں گے، یا ہم اکثر ' موٹی جلانے والے زون ' کو غلط کہتے ہیں، تو آپ کو وزن کم کرنا مشکل ہے. beginners کے لئے شدت کا یہ درجہ بہت اچھا ہے اور یہ دن کے دوران صرف عام سرگرمی کے لئے بہت اچھا ہے. لیکن، آپ کے راستے میں زیادہ شدید کارڈ تک کام کرنا آپ کو کیلوری جلانے والے زون میں ڈالے گا جسے آپ چربی سے محروم ہو جائیں گے . آپ کے کاموں کے دوران اور بعد میں دونوں کیلوری جلانے میں آپ کی مدد کرنے کے لئے کم، تیز شدت کا کام کرنا شامل کرنے کی کوشش کریں.
   • انٹراول ٹریننگ - بحالی کے حصوں کے ساتھ متبادل کی شدت کا مشق بہت مختصر عرصے تک مشکل کام کرنے کا ایک بڑا طریقہ ہے، جس سے آپ کو کم شدت کے کام سے کہیں زیادہ کیلوری جلانے کی اجازت ملی ہے. انٹراول ٹریننگ ابتدائی ابتداء کے لئے شروع کرنے کے لئے ایک بہترین جگہ ہے، کیونکہ آپ ایروبک وقفہ ٹریننگ کے ساتھ اس میں آسان ہوسکتے ہیں، جو زیادہ اعتدال پسند ہے اور آپ کو ایرروبک وقفے کی تربیت تک اپنا کام کرنا پڑتا ہے. انٹرولنگ ٹریننگ ورکشاپ کی مثالیں.
   • ہائی شدت انٹراول ٹریننگ (HIIT) - HIIT وقفہ ٹریننگ کی طرح ہے، لیکن آپ کے ایرروبک زون میں کام کرنے پر توجہ مرکوز - اس جگہ جہاں آپ صرف ایک مختصر وقت کے لئے صرف کام کر سکتے ہیں - عام طور پر 30-120 سیکنڈ، یا سطح 9-10 اس کے معتبر چارٹ پر . یہ زیادہ تجربہ کار تجربات کے لئے ضرور ہے.
   • ٹیباٹا - ٹباٹا ٹریننگ ایک دوسرے قسم کی HIIT تربیت ہے جس میں 20 سیکنڈ کے لئے بہت زیادہ شدت ورزش کرنا ہے، صرف 10 سیکنڈ تک باقی ہے اور 4 منٹ کے لئے دوبارہ بھی شامل ہے. ایک عام ٹیبٹا ورزش کے لئے، آپ کو تقریبا 20 یا 20 منٹ کے ورزش کے لئے تقریبا 4 یا 5 بار دوبارہ کریں گے. کام کرنے کے لئے ورکشاپ: ٹیباٹا کارڈیو ورزش ، ٹیباٹا طاقت ورزش ، ٹیباٹا کم اثر کام .

1. دل کی شرح مانیٹر کا استعمال کرتے ہوئے پر غور کریں - میرے بہت سے گاہکوں نے مجھ سے کوئی حقیقی خیال نہیں آیا کہ ان کی ورزش کی شدت کی نگرانی کے لۓ ، جس سے ان کی شدت کا اندازہ لگانا مشکل ہو. دل کی شرح مانیٹر آپ کی شدت کی نگرانی کرنے کے بہترین طریقوں میں سے ایک ہے، آپ کے دل کی شرح تک آپ کو مثال کے طور پر رسائی فراہم کرنے کا ایک طریقہ ہے، جس سے پتہ چلتا ہے کہ اگر آپ اسے واپس کرنے کی ضرورت ہے یا اسے تھوڑا مشکل دھکا دیں. جانیں کہ اپنے دل کی دل کی شرح زونوں کو کس طرح تلاش کرنا اور آپ کی شدت کو ٹریک کرنے کے لئے دل کی شرح مانیٹر استعمال کرنے کا بہترین طریقہ .

1. اپنے FITT پر توجہ مرکوز کریں . - اگر آپ اسی سرگرمیوں کو زیادہ سے زیادہ کرتے ہیں تو، FITT اصول کا استعمال کرتے ہوئے آپ کے ورزش کے ایک یا زیادہ عناصر کو تبدیل کرنے کی کوشش کریں. ان عناصر میں شامل ہیں:
   1. فریکوئینسی - کیا آپ ایک دن یا زیادہ کارڈی شامل کرسکتے ہیں؟ اسے ایک گھنٹہ نہیں ہونا پڑتا ہے ... وقت سے وقت میں 15 یا 20 منٹ کا ورزش صرف ایک فرق کر سکتا ہے.
   2. شدت - یہ تبدیل کرنے کے لئے سب سے آسان عناصر میں سے ایک ہے. اپنے گھومنے کے لئے کچھ ٹرافی کو آسانی سے یا ایک لمبی پہاڑی کو طاقتور کرکے، آپ اپنے ورزش کے دوران زیادہ کیلوری جلا سکتے ہیں. یا ہفتے میں ایک یا دو مرتبہ اوپر وقفہ کاری کے کاموں میں سے ایک کی کوشش کرنے پر غور کریں.
   3. وقت - کیا آپ اپنے معمول کے کاموں میں مزید وقت اضافہ کرسکتے ہیں؟ اگر آپ زیادہ سے زیادہ ہیں تو، یہ ایک اختیار نہیں ہوسکتا ہے، لیکن ہم میں سے بہت سے 10 منٹ میں ایک یا دو ورزش سے آسانی سے شامل کر سکتے ہیں اور یہ 10 منٹ ہے کہ آپ زیادہ کیلوری جلانے جا سکتے ہیں. 10 منٹ میں 100 کیلوری جلائیں .
   4. قسم - آخری بار جب آپ نے نئی سرگرمی کی کوشش کی؟ ہم سب کے پاس ایسی سرگرمیاں ہیں جو ہم پسند کرتے ہیں، لیکن آپ کا جسم زیادہ مؤثر ہوجاتا ہے جب آپ اسی سرگرمی کو ختم کرتے ہیں، اس طرح کم کیلوری جلاتے ہیں. کسی بھی وقت جب آپ کچھ نیا کرنے کی کوشش کرتے ہیں تو، آپ کے جسم کو اس پر محنت کرنا پڑتا ہے، جس سے آپ کو زیادہ کیلوری جلانے میں مدد ملے گی.
2. ایک ٹرینر کو ملازمت کے بارے میں غور کریں - اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ سورج کے تحت سب کچھ کر رہے ہیں اور آپ کا جسم ابھی تک ضد ہے، تو ایک ٹرینر کے ساتھ کام کرنے پر غور کریں. بعض اوقات آپ کو اپنے مقاصد تک پہنچنے کا بہترین طریقہ معلوم کرنے کے لئے آپ کو صرف باہر کی مدد کی ضرورت ہوتی ہے.

اس HIIT 40-20 میونسپیز کارڈ کارڈ ورزش کی کوشش کریں. تمام صحت مندانہ سطحوں کے لئے زیادہ کارڈی ورزش.

وزن کے نقصان کے لئے طاقت کی تربیت

کیوں؟ طاقت کی تربیت آپ کے بدن کی ساخت کو تبدیل کرنے کے لئے ہے، پیٹ کی چربی کو کم کرنے اور عمارت کے دباؤ کی پٹھوں کے ٹشو کو کم کرنے کے لئے سب سے زیادہ طاقتور آلہ ہے جس میں metabolism میں اضافہ ہوتا ہے . آپ کے جسم میں پٹھوں ہونے سے آپ کی بچت کے اکاؤنٹ میں پیسے کی طرح ہے. یہ تحفہ ہے جو آپ کے ورزش ختم ہو جانے کے بعد طویل عرصے تک رکھتا ہے.
کتنا؟ عام اصول آپ کے پورے جسم کے لئے ایک ہفتے میں کم از کم دو بار ہے، لیکن آپ اسے بھی اپنے کاروائی کے کاموں میں بھی شامل کر سکتے ہیں.

میٹابابولک کنڈیشنگ اور سرکٹ ٹریننگ کے اگلے حصے دیکھیں.

میں اپنی طاقت کی تربیتی ورکشاپوں میں سے زیادہ تر کیسے حاصل کروں؟

1. بھاری اٹھاو اگر آپ وزن باقاعدگی سے اٹھاتے ہیں، تو آپ صحیح راستے پر ہیں، لیکن کیا آپ صحیح طریقے سے اٹھا رہے ہیں؟ آپ کو ایک سیٹ کے اختتام تک کتنی دفعہ ملتی ہے اور اٹھانے کی روک تھام کو روکنا ہے، اگرچہ آپ کو زیادہ ریڈ کر سکتا ہے؟ ہم میں سے اکثر ایسا کرتے ہیں، اس قیمتی عضلات کی ہماری لاشوں کو لوٹنا ہمیں چربی اور کیلوری جلانے کی ضرورت ہے. کیا مطلب یہ ہے کہ آپ کو 40 lb dumbbells دور کرنے کی ضرورت ہے؟ ضروری نہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو زیادہ سے زیادہ اٹھانے کے لۓ آپ کو ممکنہ طور پر آپ کے منتخب کردہ ریٹوں کی تعداد کے لۓ کر سکتے ہیں. لہذا اگر آپ 12 رکنی کررہے ہیں، تو 12 ویں نمائندے کی آخری ضرورت ہے جو آپ مکمل کرسکتے ہیں. اپنے وزن کا انتخاب کیسے کریں .
2. اپنے پورے جسم کو نشانہ بنانا - اکثر خواتین جسمانی حصوں کو منتخب کرتے ہیں اور ان کا انتخاب کرتے ہیں جو ان کی بنیاد پر کام کرتے ہیں وہ وزن کم کرنا چاہتے ہیں. مصیبت یہ ہے کہ، جگہ کی تربیت کام نہیں کرتا اور آپ کو آپ کی تربیت سے زیادہ زیادہ مل جائے گا جب آپ اپنے پورے جسم میں عمل میں شامل ہوں گے. یقینی بنائیں کہ آپ اپنے جسم میں تمام پٹھوں کو کام کرتے ہیں - سینے ، بیک ، کندھے ، چوہوں ، چالیس ، غسل اور کم جسم - ہفتے میں کم سے کم دو مرتبہ.

1. کمپاؤنڈ مشقوں پر توجہ مرکوز کریں - اوپر کی دوسری غلطیوں کی طرح، ایک اور بڑا مشق کر رہا ہے کہ صرف ایک جسم کا حصہ ہی کام کرتا ہے. مثال کے طور پر، آپ کو بیرونی ران کام کرنا چاہتے ہیں. آپ شاید کچھ ٹانگ لفٹوں کے لئے منزل پر حاصل کریں گے، جی ہاں، بیرونی ران کام کرتا ہے لیکن بدقسمتی سے، وقت کی فضلہ ہے. نہ صرف آپ کی رانوں کے ارد گرد چربی کو کم نہیں کر سکتے ہیں، آپ اس مشق کے ساتھ بہت سے کیلوری جلانے نہیں کر رہے ہیں. دوسری طرف، اگر آپ نے ایک بینڈ کے ساتھ ایک طرف گدھا کیا تو، آپ بیرونی ران اور آپ کے کم جسم میں دیگر عضلات کی زیادہ تر کام کریں گے. اور، کیونکہ آپ کھڑے ہوتے ہیں اور زیادہ پٹھوں کے گروہوں میں شامل ہوتے ہیں، آپ بہت زیادہ کیلوری جلاتے ہیں. دیگر مثالیں شامل ہیں:
   1. اسکواٹس
   2. پشپس
   3. لنگھن
   4. Tricep Dips
   5. رائٹس

تمام فٹنس کی سطحوں کے لئے مختلف طاقت ٹریننگ ورکشاپ تلاش کریں.

ٹھیک ہے، آپ کو آپ کا کارڈ ملا ہے اور آپ کی طاقت ہے. آپ کو کونسی ضرورت ہے جانیں واقعی ایک کیلوری پر دھماکے اور آپ کے چلے جانے والی میٹابولزم جانے کے لئے ایک نئی اعلی شدت کی سرگرمی.

میٹابولک کنڈیشنگ اور سرکٹ ٹریننگ

کیوں؟ میٹابولک کنڈیشنگ اور ہائی شدت سرکٹ ٹریننگ آپ کے تمام توانائی کے نظام کو نشانہ بناتے ہیں، آپ کو اپنے ورزش کے دوران زیادہ کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے، لیکن بہتر بھی، آپ کو بہت زیادہ بعد میں دینا . چونکہ آپ اس سطح کے تربیت کے دوران بہت محنت کرتے ہیں، یہ آپ کے جسم کو آپ کے جسم کو بوازنہ میں لے جانے کے لئے ایک لمحہ وقت لیتا ہے، جس سے مفت اضافی کیلوری کو جلا دیتا ہے.

کتنا؟ اگر آپ ابتدائی ہیں، ابتدائی وقفہ تربیت کے ساتھ رہیں اور تربیت کے اس بلند ترین سطح تک اپنا کام کریں. ورنہ، ایک ہفتے میں ایک بار پھر شروع کرو اور دیکھو کہ یہ کس طرح جاتا ہے. اگر آپ کی کارکردگی ٹھیک ہے اور آپ کو اچھا لگ رہا ہے، تو آپ اکثر یہ کرنا چاہتے ہیں. بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو چوٹ اور ہٹانے سے بچنے کے لۓ اپنے آپ کو مناسب وصولی کا وقت دینا.

میں اپنے MetCon یا سرکٹ ٹریننگ ورکشاپ سے زیادہ کس طرح حاصل کروں؟

1. 9-12 مشقیں منتخب کریں جن میں ہائی شدت کارڈیو (یا تو اعلی اثرات یا کم اثرات ) اور مرکب طاقت کی مشق شامل ہیں. یہ ورزش تقریبا 10-20 منٹ کے قریب بہت مختصر اور بہت مشکل ہونا چاہئے، لہذا آپ مشق چاہتے ہیں کہ آپ واقعی میں آپ کو چیلنج کریں گے، جیسے اس 10 منٹ کا میٹکن ورزش میں دکھایا جاتا ہے.
2. متبادل مشقیں تاکہ ایک عضلات گروپ دوسرے کاموں کے دوران رہیں. مثال کے طور پر، پاؤو پھیپھڑوں کی طرح ایک اعلی جسم کی مشق کرتے ہیں، جیسے دھواں کی طرح، کم جسم کی حرکت کرتے ہیں.

1. ہر مشق کرو جب تک کہ آپ اچھی شکل کے ساتھ کہیں، 20-60 سیکنڈ یا 15-20 رکنیت کے درمیان کہیں. اگر آپ کر سکتے ہیں تو سب باہر جاؤ.
2. اپنے آرام کو مشقوں کے درمیان بہت مختصر، تقریبا 15 سیکنڈ یا کم سے کم رکھیں. آپ کو اس طرح کے ٹریننگ کی کوشش کرنے کے لئے آپ کو لمبی باقی مدت کی ضرورت ہوسکتی ہے. ہر ورزش ہر سیکنڈ تک باقی دوروں کو چھو.

1. چوٹ سے بچنے کے لئے اس قسم کے ورزش کو ہفتے میں تقریبا 1-2 بار (اگر آپ اعلی درجے کی ہیں تو) زیادہ کریں.

مزید سرکٹ ٹریننگ ورکشاپ.

دماغ جسمانی سرگرمیوں اور ورزش

کیوں؟ آپ کو آرام کرنے کی ضرورت ہے. رینج کے ذریعے جانے جہنم کے ذریعے جانے کی طرح بہت کچھ ہے اور کشیدگی صرف وزن میں مدد کرتی ہے. اس کشیدگی کو رینج کے دوسرے علامات کو بھی زیادہ سے زیادہ نقصان پہنچا سکتا ہے، اس کے مقابلے میں سب کچھ بھی بدترین بنا سکتا ہے. دماغ جسم کی سرگرمیوں کو آپ کو سکھا سکتا ہے کہ کس طرح سست رفتار، سانس لینے، موجودہ پر توجہ دینا اور توجہ دینا.

یہ سب آپ کو اپنے دباؤ ہارمونز کے تحت کنٹرول میں مدد مل سکتی ہے اور آپ کے جسم میں کیا ہو رہا ہے کے کنٹرول میں آپ کو زیادہ محسوس ہوتا ہے.
کتنا؟ جب بھی آپ کر سکتے ہیں، جتنا ممکن ہو سکے.

میں ان کاموں میں سے زیادہ تر کیسے حاصل کروں؟

1. ہر ورزش کے بعد آرام دہ اور پرسکون حصے کا وقت بنائیں. آپ کے دماغ اور جسم دونوں کے لئے ایک انعام کے طور پر اس کے بارے میں سوچو.
2. ہر ہفتے کم از کم ایک ذہنی ورزش کا شیڈول کریں. یہ یوگا یا پیلیٹس ہوسکتا ہے، لیکن ایسا نہیں ہونا چاہئے کہ آپ اس قسم کی ورزش میں نہیں ہیں. آپ اپنے معمول ورزش کے دوران صرف ذہن میں توجہ مرکوز پر توجہ مرکوز کرسکتے ہیں یا آپ کو آرام دہ اور پرسکون طریقے سے آرام کرنے کے راستے کے طور پر چلنے کا استعمال کرسکتے ہیں.
3. توازن پر توجہ مرکوز کریں. ہم وزن کھونے کے بارے میں بہت پاگل ہو جاتے ہیں، ہم جلانے والی کیلوری پر توجہ دیتے ہیں. تاہم، جسم صرف کارڈیو اور طاقت کی تربیت سے زیادہ کی ضرورت ہے. اسے لچک، توازن، استحکام اور آرام کی ضرورت ہے. ہفتے کے لئے اپنا معمول قائم کرنے کے بعد، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے دماغ اور جسم کے لئے خاموش وقت میں سے کچھ شامل ہوسکیں.

_{کلارک - جوان، جینس، ACSM. "رینج کے دوران طاقت کی تربیت ایک سے زیادہ فوائد پیش کرتا ہے" رینج فارس کے لئے ایکشن پلان سے. 2 جولائی، 2014 کو حاصل کیا.}

_{گل جی، سٹیسی ڈی، ایٹ ایل. طرز زندگی کی مداخلتیں جسمانی وزن میں تبدیلی رینج کے دوران رینج ٹرانزیشن: ایک منظم جائزہ. J Obes. 2014؛ 2014: 824310. ایبوب 2014 مئی 26.}

_{مشیر ن، مشیر وی، وغیرہ. رینج سے باہر مشق: دو اور ڈان. ج مڈویژن ہیلتھ. 2011 جولائی-دسمبر؛ 2 (2): 51-56.}