مشق کرنے کے لئے بہت مصروف؟ اس طرح محسوس کرنا آسان ہے، خاص طور پر اگر آپ ورزش کے رہنما اصولوں کی پیروی کرنے کی کوشش کررہے ہیں، جس میں ہفتے کے دن زیادہ تر دن کی تجویز ہوتی ہے. تاہم، ماہرین نے یہ پتہ چلا ہے کہ ایک مختصر دن، دو یا تین 10 منٹ کا کام ایک دن، مثال کے طور پر، صرف دیر تک ورزش کے طور پر مؤثر ثابت ہوسکتا ہے. کلیدی شدت پر توجہ مرکوز کرنا اور اپنے وقت کو دانشورانہ طور پر استعمال کرنا ہے.
تو آپ اپنے کاموں میں شدت کو کس طرح شامل کرتے ہیں؟ جھگڑا، رسی کود یا plyometrics کی طرح اعلی اثرات کی سرگرمیوں کی کوشش کریں. اگر اعلی اثر آپ کی بات نہیں ہے تو، آپ کو کم اثر ورزش کے ساتھ بہت اچھا ورزش حاصل کر سکتے ہیں. کلید یہ ہے کہ ایک سے زیادہ پٹھوں گروپ کو کام کرنے کے لئے کمپاؤنڈ چالوں کی کوشش کریں یا، اگر آپ کم اثر کارڈی، رفتار، اور رفتار کی حد کر رہے ہیں، تو یقینی طور پر آپ کے دل کی شرح تک پہنچ جائے گی.
مندرجہ ذیل نمونے کے کاموں کو آپ کے ورزش کے وقت میں سے زیادہ سے زیادہ حاصل کرنے کے لئے مختلف کارڈیو اور طاقت کے خیالات پیش کرتے ہیں. یاد رکھو، آپ کو جلانے والی کیلوری کی تعداد کئی عوامل پر مبنی ہوتی ہے جیسے آپ کی عمر، وزن، جسم کی ساخت، شدت کی سطح اور اس سے زیادہ، لہذا یہ ہر شخص کے لئے بالکل 100 کیلوری نہیں ہوسکتی ہے.
ایک اور نقطہ: ان کاموں میں گرم اپ بہت مختصر ہیں اور آپ کے جسم کو چوٹ سے بچنے کے لئے ورزش کے لئے تیار ہونے کے لئے مزید وقت کی ضرورت ہوسکتی ہے. زیادہ گرم اپ وقت شامل کرنے کے لئے آزاد محسوس کرتے ہیں اور ہر ورزش کے بعد نیچے ٹھنڈا کرنے کے لئے مت بھولنا.
10 منٹ کارڈی دھماکے
10 منٹ کے کاموں میں سے زیادہ تر حاصل کرنے کے لئے، آپ کو سخت محنت کرنے کی ضرورت ہوگی. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اعلی اثر ورزش سے پہلے گرم کر رہے ہیں اور ہر مشق کو سخت اور تیز رفتار کے طور پر کرتے ہیں جیسا کہ آپ اچھے فارم کو برقرار رکھ سکتے ہیں. 10 منٹ کاروائی دھماکے کے لئے ان مشقوں کی کوشش کریں.
- 1 منٹ - تیز چلنے یا جگہ پر مارچ
- 1 منٹ - جگہ یا باہر سے ہلکے جھاگ، ہاتھوں کو اوپر اور نیچے منتقل
- 1 منٹ - کود جیک
- 30 سیکنڈ - لمبی چھلانگ - آگے بڑھنے، دونوں پاؤںوں سے اترنے، گھومنے اور پیچھے چھلانگ
- 30 سیکنڈ - جگہ میں جگ
- 30 سیکنڈ - لمبی چھلانگ
- 30 سیکنڈ - مارچ میں
- 30 سیکنڈ - برپسی
- 30 سیکنڈ - ماؤنٹین پہلوؤں
- 30 سیکنڈ - مارچ میں
- 30 سیکنڈ - برپسی
- 30 سیکنڈ - مارچ میں
- 30 سیکنڈ - جگہ میں جگ
- 1 منٹ 1 منٹ سکیٹ چھلانگ
- 1 منٹ - ٹھنڈا کرنے کے لئے جگہ پر آہستہ آہستہ
10 منٹ سپرنٹ HIIT ورزش
چل رہا ہے ایک اور سرگرمی ہے جو کیلوری جلا سکتا ہے اور اگر آپ کے پاس صرف 10 منٹ ہیں، تو آپ کو زیادہ تیز شدت سے متعلق تربیتی کوشش کرنے کی کوشش کر کے مزید کیلوری کو جل سکتا ہے. اس ورزش میں رفتار کی مختصر دفاتر شامل ہیں جو ورزش کے اختتام تک، آہستہ آہستہ تک پہنچ جاتے ہیں، آپ کو آؤٹ ڈور سپرنٹ میں ہو جائے گا. چلنا پسند نہیں ہے؟ پہاڑی بار بار گھومنے یا چلنے کی رفتار کو تیز کرنے کی کوشش کریں.
- 1 منٹ - تیز چلنے یا جگہ پر مارچ
- 1 منٹ - آپ کے جسم کو بھی زیادہ گرمی حاصل کرنے کے لئے ہلکے جاگ شروع کریں
- 1 منٹ - ہائی گھٹنے جگ - جوگ، کمر سطح کے ارد گرد آپ کے گھٹنے اٹھا
- 30 سیکنڈ - آپ کی رفتار میں اضافہ کریں تاکہ اس پر عمل شدہ اخراج اسکیل پر آپ 6-7 کے سطح پر ہو
- 30 سیکنڈ - جوگ یا چلتے ہیں
- 30 سیکنڈ - اب پیئ اسکیل پر ایک سطح 8 پر چلائیں
- 30 سیکنڈ - جوگ یا چلتے ہیں
- 30 سیکنڈ - آپ کے آخری کام کے وقفہ سے زیادہ تیزی سے چلائیں
- 30 سیکنڈ - جوگ یا چلتے ہیں
- 30 سیکنڈ - پچھلے وقفہ سے اسی رفتار یا تیز رفتار پر چلائیں
- 30 سیکنڈ - جوگ یا چلتے ہیں
- 1 منٹ - جیسے ہی آپ جلدی کر سکتے ہیں سپرنٹ، سب باہر
- 1 منٹ - سست جوگ
- 1 منٹ - ٹھنڈا کرنے کے لئے چلیں
مزید
10 منٹ جمپرپ سرکٹ ورزش
چھلانگ رسی زیادہ کیلوری جلانے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے، لیکن چند منٹ کے لئے بھی مسلسل چھلانگ لگانا مشکل ہے، خاص طور پر اگر آپ مشق سے باہر ہیں. میں مداخلت کرنا چاہتا ہوں، تقریبا 30 یا اس سیکنڈ کے لئے رسی کی چھلانگ اور اس کے بعد جمپنگ کے باؤنٹس کے درمیان جھگڑا یا چڑھنے. یہ آپ کے جسم کو تھوڑا سا آرام دیتا ہے جبکہ آپ ابھی بھی میگا کیلوری جلاتے ہیں.
- 1 منٹ - تیز رفتار یا گرم کرنے کے لئے جگہ پر مارچ
- 1 منٹ - جگہ میں ہلکے جھاگ اوپر اوپر اور نیچے منتقل
- 30 سیکنڈ - رسی رسی چھلانگ
- 30 سیکنڈ - جگ یا جگہ پر
- 30 سیکنڈ - رسی رسی چھلانگ
- 30 سیکنڈ - جگ یا جگہ پر
- 30 سیکنڈ - رسی رسی چھلانگ
- 30 سیکنڈ - جگ یا جگہ پر
- 30 سیکنڈ - رسی رسی چھلانگ
- 30 سیکنڈ - جگ یا جگہ پر
- 30 سیکنڈ - رسی رسی چھلانگ
- 30 سیکنڈ - جگ یا جگہ پر
- 1 منٹ - جتنی جلدی آپ کر سکتے رسی کے طور پر جائیں
- 1 منٹ - جوگ یا جگہ پر
- 1 منٹ - ٹھنڈا کرنے کے لئے چلیں
10 منٹ کم اثر ورزش
آپ کو چلانے، سپرنٹ، ہاپ اور چھلانگ کی ضرورت نہیں ہے اگر آپ کو بہترین ورزش کرنا ہوگا. ٹن بہت اچھا مشقیں ہیں آپ ایسا کر سکتے ہیں کہ اس میں جمپنگ شامل نہیں ہے، جیسے ذیل میں کچھ مشقیں. ان چالوں کو آزمائیں، جتنی جلدی جتنی جلدی جاسکتے ہیں اور آپ کی سب سے بڑی کیوریائی جلانے کے لۓ تحریک کی سب سے بڑی رینج حاصل کرسکتی ہے.
- 1 منٹ - مرحلے کے رابطے- طرف کی طرف قدم بڑھانے کے لئے، ہاتھوں کو جھکانے کے لئے
- 1 منٹ - میڈ بال گھٹنے لیفٹینٹس - ایک گیند کے بال ہیڈ اور متبادل گھٹنے لفٹیں رکھو، گیند گھٹنے کو چھونے کے لۓ لاؤ.
- 1 منٹ - میڈ بال کے ساتھ اسکواٹ اور سوپ - اسکواٹ اور منزل پر میڈل کی گیند چھونے
- 1 منٹ - اسکیٹ ککس - اسکواٹ اور، جیسا کہ آپ کو دبائیں، دائیں ٹانگ سے لات ماریں. ہر ایک ٹانگ کے ساتھ لے کر متبادل.
- 1 منٹ - پٹچوں کے ساتھ سائیڈ سے سائیڈ پھیپھڑوں - دائیں طرف کی طرف سے، بائیں بازو کے ساتھ بائیں بازو کرتے ہوئے بائیں پاؤں کو براہ راست ایک قطار میں پھینک دیا. اطراف سوئچ کریں اور دوبارہ کریں.
- 1 منٹ - کم امپیکٹ جمپنگ جیک - دائیں پاؤں سے باہر نکلیں اور دائیں ہاتھ اوپر اوپر اور اوپر سوئنگ. بائیں پر سوئچ کریں اور دوبارہ کریں.
- 1 منٹ - براہ راست ٹانگ ککس - سیدھے ٹانگ کو براہ راست اٹھاو اور دائیں جانب بائیں بازو کی طرف بائیں طرف بائیں. تبدیل کرنے کے دوسرے طرف، دوپہرائیں.
- 1 منٹ - پوڈل جمپر - دائیں پیر کو پش کریں جیسے بائیں پاؤں کے ساتھ باہر نکلیں جتنا وسیع طور پر آپ کر سکتے ہیں، وسیع بازو. بائیں پاؤں کے اندر قدم اور پھر دوسری جانب دوبارہ دو.
- 1 منٹ - سائیڈ گھٹنے، سائیڈ کک - بائیں گھٹنے کو بائیں جانب گھومنے کے دوران گھٹنے کی طرف لائیں. بائیں پاؤں کو نیچے لے لو اور وزن کو بائیں ٹانگ میں منتقل کرتے ہوئے بائیں طرف لے لو. دائیں جانب 30 سیکنڈ اور پھر بائیں.
- 1 منٹ - ریچھ کرال - فرش پر اسکواٹ اور ہاتھوں کو ایک قطار میں لے لو. ایک دھکیل (اختیاری) کرو، ہاتھوں کو واپس چلیں اور کھڑا ہو.
- 1 منٹ - ٹھنڈا کرنے کے لئے چلیں
10 منٹ ہوم سرکٹ ورزش
مزید کیلوری جلانے کے لئے کارڈیو واحد طریقہ نہیں ہے. طاقت کی تربیتی مشقیں، خاص طور پر جب سرٹیفکیٹ کی شکل میں ہوتی ہے تو، کچھ سنجیدہ کیلوری کو جلا سکتا ہے.
ذیل میں ورزش کے لئے ہر مشق کے بارے میں 30-60 سیکنڈ یا تھکاوٹ کے لۓ اگلے مشق پر تھوڑا یا کوئی آرام کے ساتھ آگے بڑھنے سے پہلے. کافی وزن کا استعمال کریں جو آپ ہر مشق کے لئے چیلنج کر رہے ہیں.
- اسکواٹس
- Split Squat
- وائڈ اسکواٹ وزن ایکسچینج
- ڈیل لفٹز
- پشپس
- قطار سے زیادہ ایک ٹانگیں جھکا
- مرحلہ گھٹنے ہیڈ پریس
- کور کک بیکس
- پاور اسکواٹ کے ساتھ ہتھوڑا کرل
- گھٹنے کے ساتھ پلکوں
10 منٹس جسمانی وزن سرکٹ ورزش
یہاں تک کہ اگر آپ کے پاس سامان نہیں ہے تو، آپ اپنے جسم کے ساتھ کیلوری کو اپنے جسم کے ساتھ جلا سکتے ہیں. اس کام کو بنانے کے لئے کلیدی طور پر ہر مشق کے لۓ مشکل کام کرنا ہے. مندرجہ بالا جسمانی سرکٹ کو آزمائیں، 30-60 سیکنڈ تک ہر مشق کر رہے ہیں اور جیسے ہی آپ اچھے فارم کے ساتھ کرسکتے ہیں.
- 2 squat چھلانگ کے ساتھ متبادل 2 تیز رفتار squ squats
- 30 سیکنڈ متبادل سامنے پھیپھڑوں / 30 سیکنڈ plyo پھیپھڑوں
- 30 سیکنڈ برداشت کرال / 30 سیکنڈ دھکا دیتا ہے
- ایک لیڈڈ ڈائل لیفٹس: صحیح ٹانگ
- ایک لیڈڈ ڈائل لیفٹس: بائیں بازو
- گھٹنے لفٹوں کے ساتھ وال سیٹ
- ٹانگ کی توسیع کے ساتھ ڈیپس
- برپسی
- سائیڈ پلیز کے ساتھ ٹاسکپس پشپ
- ٹانگ ڈراپ کے ساتھ پل