ہائی شدت انٹراول ٹریننگ

ہائی شدت وقفے کی تربیت (HIIT) آپ کے workouts پر شدت اور مختلف قسم کے اضافہ کرنے کے لئے آپ کے کارڈو اور طاقت ورزش کو ٹکراانے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے.

لہذا، HIIT تربیت بالکل کیا ہے؟ یہ ایک قسم کی انٹرالول ٹریننگ ہے جس میں آپ کو طویل، تیز رفتار وقفے کے ساتھ متبادل مختصر، بہت زیادہ شدت کے وقفے کی وصولی کے لۓ متبادل.

خیال یہ ہے کہ آپ کے ہدف دل کی شرح زون کے اوپر فیصد، جس میں آپ کو سب سے باہر جانے کا مطلب ہے ، تقریبا 9.

یہ آپ کو آپ کے ایرروبک زون میں لے جاتا ہے، جس جگہ آپ کے جسم کے لئے کافی آکسیجن نہیں ہے. جیسے ہی آپ کے ہیلمیٹ کے بغیر مریخ ہونے کی طرح اور کچھ بھی آپ کو صرف ایک مختصر وقت کے لئے کر سکتا ہے.

فوائد

اس قسم کی تربیت کو کھلاڑیوں کی طرف سے کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے استعمال کیا گیا ہے، لیکن یہ اوسط تجربے میں بھی فائدہ اٹھانا پڑا ہے. یہاں HIIT تربیت کے کچھ فوائد یہاں ہیں:

1. یہ کارکردگی کو بہتر بناتا ہے- تھوڑا HIIT اپنے معمول میں رکھو اور آپ اپنے دیگر کاموں میں ایک مختلف فرق محسوس کریں گے، یعنی آپ کو زیادہ صلاحیت اور برداشت ہے.
2. یہ آپ کو زیادہ موٹی جلانے میں مدد ملتی ہے - یہ وہی ہے جہاں حقیقی فوائد آتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں اور جلدی سے چربی جلاتے ہیں . مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ HIIT تربیت مشق پٹھوں کے اندر جلانے کے لئے زیادہ چربی کی اجازت دیتا ہے، بہت حیرت انگیز ہے کیونکہ ہم نے ہمیشہ یہ محسوس کیا ہے کہ جگہ میں کمی نہیں ہوتی.
3. یہ آپ کو پورے دن میں زیادہ کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے - HIIT کے بارے میں دوسری عظیم بات یہ ہے کہ، کیونکہ آپ اپنے جسم کو اپنے آرام سے زون سے باہر لے رہے ہیں تاکہ مشکل سے کام کریں، آپ کے جسم کو واپس لے جانے کے لۓ مزید کیلوری جلائیں. ورزش کے بعد. اس کا مطلب یہ ہے کہ ایک بہت زیادہ بعد میں ، مطلب ہے کہ آپ اضافی کیلوری کو جلا دیں گے یہاں تک کہ اگر آپ اپنے ورزش کے چاروں طرف بیٹھے ہیں.

1. آپ کا کام کم ہے - ایک عام HIIT ورزش عام طور پر تقریبا 15-30 منٹ رہتا ہے اور 2: 1 تناسب میں شامل ہوتا ہے، مطلب ہے کہ آپ کی بازیابی کے وقفوں میں دو بار جب تک کام کا وقفہ ہوتا ہے. مثال کے طور پر 5-10 اعلی شدت کے نشانات (معتبر اضافی چارٹ پر سطح 8-9 پر کام کر رہے ہیں) 30-60 سیکنڈ تک پہنچ جائیں گے جو 1-2 منٹ (سطح 4-5 پر کام کر رہے ہیں) کی وصولی کے وقفوں کے ساتھ چکنائی جاتی ہے.

ورزش کرنا

اپنے اپنے HIIT ورزش کی تخلیق آسان ہے. آپ بنیادی طور پر ایک بہت تیز شدت پسندانہ ورزش کا انتخاب کرتے ہیں جو آپ کو کر سکتے ہیں، وغیرہ کے طور پر تیز رفتار سائیکلنگ، وغیرہ وغیرہ، اور ایک لمبی، مکمل گرمی کے بعد، آپ کے آؤٹ ڈور مشق کے بارے میں 30 سیکنڈ کرتے ہیں اور پھر 1 کے لئے وصولی کریں. منٹ، اس کے بار بار 20 منٹ یا اس کے بار بار آپ کی صحت کی سطح پر منحصر ہے.

اگر آپ ابتدائی ہیں تو، سب سے باہر جانے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے اور آپ اسے پسند نہیں کریں گے، لیکن آپ آسانی سے ایروبک وقفہ ٹریننگ کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں اور وہاں سے اپنے راستے پر کام کرتے ہیں.

اس کے علاوہ، آپ مندرجہ ذیل ورزش میں سے ایک یا زیادہ کوشش کر سکتے ہیں، جو آپ کو قاتل، کیلوری جلانے والے ورزش کے لۓ واقعی آپ کے ایرروبک زون میں لے جاتے ہیں.

• ہائی شدت ایروبک انٹرفیس : کسی بھی قسم کے کارڈیو کے لئے 64 منٹ ورزش قابل اطلاق
• ہائی شدت سپرنٹ انٹرفیس : کسی بھی قسم کے کارڈیو کے لئے 30 منٹ ورزش کے قابل اطلاق
• 30-60-90 مخلوط انٹراوا ورکشاپ : کسی بھی قسم کے کارڈیو کے لئے مناسب 39 منٹ ورزش

_ذرائع:

_{Talanian، J؛ گیلاؤ، ایس؛ Heigenhauser، جی؛ ET رحمہ اللہ تعالی. دو شدت سے تیز رفتار ایروبک وقفہ تربیت خواتین میں مشق کے دوران موٹی آکسیکرن کی صلاحیت میں اضافہ کرتی ہے. جے اپپ فزولول 102: 1439-1447، 2007.}

_{Trapp EG، Chisolm DJ، Freund J، et al. "نوجوان خواتین کی چربی کے نقصان اور روزہ رکھنے انسولین کی سطح پر اعلی شدت سے متضاد مشق تربیت کے اثرات." ابریسٹی انٹرنیشنل جرنل (2008) 32، 684-691.}