یہ ٹیباٹا طاقت ورزش ایک اعلی درجے کی ہائی شدت انٹراول ورزش ہے جس میں آپ کے جسم میں ہر پٹھوں کو مشکل، پورے جسم کی مشقوں کے ساتھ چیلنج کرنا ہوگا. ہر ٹباٹا سیٹ میں 20 سیکنڈ طاقتور تربیت شامل ہے جس کے بعد باقی 10 سیکنڈ باقی ہیں، جس میں چار منٹ کے لئے بار بار. یہ ورزش اعلی درجے کی مشق کرنے والوں کے لئے بہترین ہے جو پیچیدہ تحریکوں اور شدید تربیت کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون ہیں.
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں.
سامان کی ضرورت ہے
مختلف وزن dumbbells
کیسے
- ہر Tabata سیٹ میں مشقیں، 20 سیکنڈ تک ہر ایک کر رہے ہیں، ہر مشق کے درمیان 10 سیکنڈ آرام کرتے ہیں
- 4 منٹ کے لئے مشقیں 8 بار مکمل کریں، ٹیباتا سیٹ کے درمیان 1 منٹ تک آرام
- اگر آپ کی ضرورت ہوتی ہے تو پورے ورزش میں آپ کی شدت کی نگرانی کریں اور زیادہ آرام کریں
- ضرورت کے طور پر ورزش میں ترمیم کریں اور کسی بھی مشق سے بچیں جس سے درد یا تکلیف کا باعث ہو
Squat Curl دائیں دائیں پھر بائیں
ایک محتاط موقف میں کھڑے ہو، دائیں آگے آگے، پاؤں پیچھے بائیں. ایک چوڑائی کی کڑھائی میں اسکواٹ نیچے اور وزن کو کرلیں. جب تک کہ آپ کھڑے پوزیشن پر زور دیتے ہیں وزن اوپر دبائیں. وزن کم کریں، 10 سیکنڈ کے لئے 20 سیکنڈ اور آرام کے لئے دوبارہ کریں.
اس اقدام کو بائیں ٹانگ پر اگلے بار کے ارد گرد کرو.
فرنٹ اور ریئر لونگس دائیں بائیں
درمیانی وزن رکھو اور دائیں ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھو. واپس آنے کے لئے ہیل میں پش، ایک توازن چیلنج کے لئے گھٹنے اٹھاو اور صحیح ریگ کو ریورس بنو میں لے لو. 10 سیکنڈ کے لئے 20 سیکنڈ اور آرام کے لئے دوبارہ دہرائیں.
اس اقدام کو بائیں ٹانگ پر اگلے بار کے ارد گرد کرو.
ہر مشق متبادل کریں، 20 سیکنڈ تک ہر ایک کو کر کے، 10 کے بعد سیکنڈ باقی. کل 4 منٹ کے لئے 8 سائیکل کو دوبارہ کریں.
1 منٹ کے لئے آرام
پاور اسکواٹ کے ساتھ ہتھوڑا کرل
دونوں ہاتھوں میں بھاری وزن رکھو. وزن تھوڑا سا واپس سوئنگ کے طور پر آپ تھوک کے طور پر، وزن آگے بڑھانے ہتھوڑا کرلل میں جبکہ آپ کے طور پر کم کر سکتے ہیں squatting. جیسا کہ آپ وزن کم کرتے ہیں اور 10 سیکنڈ تک 20 سیکنڈ اور آرام کے لئے دوبارہ کھڑے ہیں.
اسکواٹ ایک اوور ہیڈ پریس کے ساتھ
پچھلے ورزش سے، وزن کم کرنے کے لۓ وزن کو آگے بڑھانے اور کندھوں اور وزن میں لے لو. 20 سیکنڈ کے لئے دوپہرائیں اور دس سیکنڈ باقی کریں.
ہر مشق متبادل کریں، 20 سیکنڈ تک ہر ایک کو کر کے، 10 کے بعد سیکنڈ باقی. کل 4 منٹ کے لئے 8 سائیکل کو دوبارہ کریں.
1 منٹ کے لئے آرام
چلنے والی پشپس
بائیں طرف 4 'چلنے' کو دھکا دیتا ہے (بائیں طرف بائیں ہاتھ اور پیر کو چلنے کے، ایک دھکیل میں جانے کے بعد، پھر دائیں ہاتھ اور ٹانگ ایک ساتھ مل کر)، پھر دائیں طرف 4. 10 سیکنڈ کے لئے 20 سیکنڈ اور آرام کے لئے دوبارہ دہرائیں.
کور کک بیکس
ہاتھوں اور انگلیوں پر ایک قطار کی پوزیشن میں جاؤ، ہر ہاتھ میں dumbbells پکڑ. ردی کی ٹوکری کے آگے دائیں کونے کو ھیںچو اور بازو کو کوڑھ میں پھینک دیں. ہر سیکنڈ کے لئے ہتھیاروں کو سوئچ کر 20 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں. 10 سیکنڈ تک باقی
ہر مشق متبادل کریں، 20 سیکنڈ تک ہر ایک کو کر کے، 10 کے بعد سیکنڈ باقی. کل 4 منٹ کے لئے 8 سائیکل کو دوبارہ کریں.
1 منٹ کے لئے آرام
پلمنگ ڈوببل رائس
وزن پھانسی کے ساتھ کمر، واپس فلیٹ اور متوازی پر جھکنا. کوبوں کو جھکانا اور ٹروسو تک وزن کو ایک قطار کی تحریک میں ھیںچو، 3 شماروں کے لئے پلمبنگ. 10 سیکنڈ کے لئے 20 سیکنڈ اور آرام کے لئے کم اور دوبارہ کریں.
ڈبل بازو صف کے ساتھ ریئر لنج
وزن رکھو اور دائیں ٹانگ کے ساتھ ایک براہ راست ٹانگ پرانی میں واپس آو. ٹپس کو ہپس سے آگے آگے، فلیٹ، اور ڈبل ڈبل بازو قطار میں کوبوں کو ھیںچو. 10 سیکنڈ کے لئے 20 سیکنڈ اور آرام کے لئے اسی طرف پر دہرائیں. ہر راؤنڈ کے لئے متبادل اطراف.
ہر مشق متبادل کریں، 20 سیکنڈ تک ہر ایک کو کر کے، 10 کے بعد سیکنڈ باقی. کل 4 منٹ کے لئے 8 سائیکل کو دوبارہ کریں.
1 منٹ کے لئے آرام
ڈاؤن لوڈ، اتارنا نیچے: روشنی کارڈی کے 5 منٹ اور ھیںچو
کل ورزش وقت: 30-35 منٹ