4700 ملینگرام کے روزانہ اہداف سے کیسے ملیں
پوٹاشیم دل کے دل، پٹھوں کی تقریب اور جسم میں مائع کے توازن کو ریگولیٹ کرنے میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے. جب ہم بعض کم کارب ڈایٹس پر عمل کرتے ہیں تو، ہم پوٹاشیم کی مقدار کو کم کرتے ہیں.
اگر زیادہ سے زیادہ ڈراپ کرنے کی اجازت دی جائے تو یہ ہایپووکالیمیا (کم پوٹاشیم) کہا جاتا ہے جس میں کسی شخص کو درد، پٹھوں کی کمزوری، نیزہ، اسہایہ، بار بار پیش کرنا، پانی کی کمی، کم بلڈ پریشر، اور دل تال میں تبدیلیوں کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
پوٹاشیم امیر فوکس پر توجہ مرکوز کرتے ہوئے، ہم carbs میں کم صحت مند، متوازن غذا برقرار رکھ سکتے ہیں. لیکن، پھر بھی، ایسی صورت حال ہوسکتی ہے جہاں کسی غذائیت کے خسارے کے لئے اضافی ضرورت ہوتی ہے.
کم کیٹاسیم کم کارب غذا شروع کرتے وقت
اگرچہ صحت مند، کم کارب غذا عام طور پر پوٹاشیم کی کافی مقدار پیش کرے گا، آپ کے پوٹاشیم اسٹورز پہلے ہفتے یا دو کے شروع میں مختصر ہوسکتے ہیں. یہی وجہ ہے کہ کم کارب غذا گلیکوجن کی کمی کو روکتا ہے جس کا جسم گلوکوز کو ذخیرہ کرنے کے لئے استعمال کرتا ہے. چونکہ گلیکوجن گلوکوز کو metabolize کرنے کے لئے پوٹاشیم کے ساتھ کام کرتا ہے، گلیکوجن کی سطحوں میں کسی بھی ڈراپ پوٹاشیم کی سطح پر اثر انداز کر سکتا ہے.
بعض معدنیات کے برعکس، پوٹاشیم مستقبل میں استعمال کے لۓ جسم میں ذخیرہ نہیں کیا جا سکتا. اس کے بدلے جسم سے پیشاب کے راستے سے باہر نکال دیا گیا ہے، اور اس طرح، باقاعدہ طور پر دوبارہ تبدیل کرنے کی ضرورت ہے. جیسا کہ جسم کو نئے غذا کو ایڈجسٹ کرنا شروع ہوتا ہے، پوٹاشیم کی سطح خود کو معمول کے مطابق بنائے گا.
لیکن، اس وقت تک، یہ عام طور پر پوٹاشیم ضمیمہ لینے کے لئے تکلیف دہ نہیں ہے.
سپلائیز کے بارے میں حقیقت
2013 میں، نیشنل اکیڈمی سائنس نے پوٹاشیم کی سفارش کو ہر روز 3500 سے 4700 ملیگرام سے بڑھایا. یہ تحقیق کی وجہ سے تھا کہ اس سے پتہ چلتا ہے کہ پوٹاشیم کے اعلی درجے میں ہائی بلڈ پریشر کو بہتر بنانے اور ممکنہ طور پر انسولین مزاحمت میں مدد ملتی ہے.
یہ کچھ کم کارب ڈایٹس کے لئے ایک چیلنج پیش کر سکتا ہے. پھل اور سبزیوں کو کچھ پوٹاشیم کی مقدار فراہم ہوتی ہے لیکن کاربوہائیڈریٹ میں بھی زیادہ ہوسکتا ہے. بعض گوشت اور سمندری غذا کو اعلی پوٹاشیم اور کم کاربس پیش کرتے ہیں، لیکن، جہاں آپ رہتے ہیں اس پر منحصر ہے، کبھی کبھی ان کی مختلف اقسام میں محدود ہوسکتا ہے.
سپلائیمنٹ اکثر آپ کے روزمرہ پوٹاشیم کی ضروریات کو پورا کرنے کا سب سے آسان طریقہ ہے. لیکن آپ کو بھی کتنا محتاط ہونا ضروری ہے. اگر آپ پوٹاشیم کے زیادہ مقدار میں استعمال کرتے ہیں تو، آپ اپنے مرکزی اعصابی نظام اور اہم اعضاء کے ساتھ مسائل کا سامنا کرسکتے ہیں.
اس کی وجہ سے، امریکہ میں سب سے زیادہ ملٹی وٹینٹس میں صرف 99 ملیگرام پوٹاشیم فی ایک سے زیادہ استعمال سے بچنے کے لئے خدمات انجام دینے پر مشتمل ہے. اگر پوٹاشیم صرف ضمیمہ لینے کے لۓ، بالغوں کے لئے فی دن 1600 اور 2000 ملیگرام (40 سے 50 ملٹی اجابہت) کے درمیان آپ کی انٹیک کو بہتر بنانا ہے.
کاربس کے بغیر پوٹاشیم کیسے حاصل کریں
بہت سے لوگوں کو اپنے باقاعدگی سے کھانے کے پیکٹ میں کافی پوٹاشیم نہیں ملتا ہے، خاص طور پر اگر وہ بہت سے عملدرآمد شدہ فوڈ کھاتے ہیں. تجزیہ کردہ روزانہ کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے تازہ ترین کارب غذائیت تازہ ترین کھانے کی اشیاء پر عام طور پر کافی پوٹاشیم فراہم کرے گی.
سب سے زیادہ پوٹاشیم امیر کے اختیارات میں سے کچھ:
- پالنا 100 گرام فی پوٹاشیم ایک شاندار 558 ملیگرام پر مشتمل ہے.
- سوئس چارارڈ فی 100 گرام 379 ملیگرام پیش کرتا ہے اور وٹامن اے اور سی میں امیر ہے.
- حببوت کی خدمت کرنے والے تین آئنس تقریبا 500 ملیگرام پوٹاشیم بچاتا ہے.
- ایک آئن آئنٹ آف کٹ کا گوشت سور کا گوشت پوٹاشیم کے تقریبا 370 ملیگرام فراہم کرتا ہے.
- جلد ہی، روسٹ چکن کی خدمت میں تین آئن فی 350 ملیگرام سے زیادہ پیشکش کی جاتی ہے.
- پتلی گلی ہوئی بف کا ایک ٹکڑا 100 گرام کی پودشیم 350 ملیگرام پیش کرتا ہے.
- ہر روز بھوری مشروم میں فی 100 گرام کا پودشیم 396 ملیگرام ہے.
- Avocados 100 گرام فی 100 گرام اور زیادہ سے زیادہ سارا اناج سے زیادہ فائبر 351 ملیگرام پوتشیم پیش کرتے ہیں.
> ماخذ:
> ناڈ، سی .؛ Schoonees، A .؛ سینکال، ایم. ET رحمہ اللہ تعالی. "کم کاربوہائیڈریٹ کے مقابلے میں آئنگوگنیٹک متوازن ڈیوٹ وزن اور ارتباط خطرے کو کم کرنے کے لئے: ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ." PLOS ایک. 2014؛ 9 (7): e100652.