کیکڑے کے ساتھ 30 منٹ میتریانینین اوزوزو ترکاریاں

غذائیت کی نمائش (ہر خدمت)

کیلوری - 362

موٹی - 9 جی

کاربس - 52 جی

پروٹین - 19 جی

کل وقت 30 منٹ
15 منٹ تیار کریں، 15 منٹ کک
سروسز 4 (1 1/4 کپ ہر ایک)

جھگڑا ایک کم کیلوری ہے، پروٹین کا کم چربی ذریعہ ہے جو جوڑوں پاستا، پالینہ یا گرت کے ساتھ اچھی طرح سے ہیں. اس ہدایت کو ایک کلاسک بحیرہ رومی سٹائل یازوز سلاد اکثر اکثر کرسی اسٹورز کے تیار حصے میں دیکھا جاتا ہے اور اضافی رہنے والی طاقت کے لئے سعٹ کیمیائی کا اضافہ ہوتا ہے.

کیکڑے کولیسٹرول کی ایک نسبتا زیادہ سطح ہے لیکن بنیادی طور پر کوئی سنفریٹڈ چربی (فی گھنٹہ سے کم 1 گرام فی فی گھنٹہ فی خدمت، گوشت کی بجائے ہر جگہ 5 سے 20 گرام تک پہنچ سکتا ہے). سورج خشک ٹماٹر اور پالش دونوں وٹامنز سی اور اے سے اینٹی آکسائٹس میں امیر ہیں، اور زیتون اور فیتا پنیر صحت مند چربی اور نمک شامل ہیں. تازہ نچوڑ نیبو کے رس کے روشن چمک کے ساتھ ڈش بند کرو اور سلاد پری تیار کرنے کے لئے کہہ دو کہ آپ گھر میں بہتر بن سکتے ہیں!

اجزاء

• 8 آئس اوزو
• 1 کپ بچے کی پالش، کٹا
• 1/4 کپ کٹا تیل میں پیک سورج خشک ٹماٹر
• 2 چمچوں زیتون (سبز یا کمالیتا)، کٹی
• 1/4 کپ کیوبڈ یا پھیلا ہوا فیتا پنیر
• 1 چمچ زیتون کا تیل
• 8 ونس چھیلے اور ڈی پردہ کیچڑ
• 1 چمچوں نیبو کا رس
• کالی مرچ ذائقہ

تیاری

1. پانی کے ایک برتن کو ایک فوڑا لے لو. پیکجوں کی ہدایات کے مطابق اوزو شامل کریں. ٹھنڈے پانی کے ساتھ رگڑنا
2. پالئیےسٹر، سورج خشک ٹماٹر، زیتون، اور پکایا یازو میں شامل کریں. بیٹھو ایک طرف.
3. اونچی زیتون میں گرمی کی زیتون کا تیل گرمی اور گرمی میں شامل کریں. تقریبا 3 منٹ یا گلابی تک پکانا اور پکانا.
4. تازہ نیبو کے رس کے ساتھ ترکاریاں اور بھری ہوئی آلو کو پکایا جھاگ شامل کریں. کالی مرچ کا ذائقہ شامل کریں.

اجزاء متبادل اور تغیرات

یہ ڈش سبزیوں کو بنانے کے لئے، 1.5 کلو پکایا چکن اور آدھا ایک کپ سوراخ بادام کے لئے کیکڑے کو تبدیل کریں. چپس پروٹین کو شامل کرتے ہیں اور بادام صحت مند چربی میں شامل ہوتے ہیں.

اضافی اینٹی آکسائڈنٹ فروغ کے لۓ ، کٹا آرٹچیک دلوں کا نصف کپ (منجمد یا ڈبے بند ہونے سے) شامل کریں. آرٹیوک دلوں کو اینٹی وائڈینٹ مواد کے لحاظ سے بیر کی موازنہ ہوتی ہے.

پورے اناج کی خدمت کرنے میں، پورے گندم یازو کا استعمال کریں.

کھانا پکانا اور خدمت کرنے کی تجاویز

سمندری غذا خریدنے کی کوشش کریں جو ماحول دوستی کے طریقوں سے پکڑے یا کھیتی ہو. آپ سمندر کے دوستانہ سمندری غذا کی بحالی کے ذریعے اسٹورز اور ریستوراں میں بحیرہ سٹیوریش کونسل کونسل نیلے رنگ کے لیبل کی تلاش کر سکتے ہیں، اور / یا جب آپ اپنے سمندری غذا کو خریدتے ہیں تو پوچھیں کہ یہ کہاں سے آتا ہے اور کیا یہ کھیتی یا جنگلی پکڑ لیا گیا تھا. سمندری غذا کی خریداری پر جب سمندری غذا کی قسم پر منحصر ہوتا ہے، تو کچھ زیادہ ماحول دوست ہوتے ہیں جب کھیتی اور دوسروں کو زیادہ ماحول دوست ہوسکتا ہے.

اگر آپ منجمد کیکڑے خریدتے ہیں تو ریفریجریٹر میں احاطہ کرنے والی ایک کٹوری میں ریپبلک میں پگھلنے اور پگھلنے کے لئے رقم کی ضرورت ہوتی ہے، یا ایک رنگارچ میں جھگڑے کی جگہ لے لیتے ہیں اور چھت سے 5 سے 6 منٹ تک ٹھنڈے پر ٹھنڈا پانی چلاتے ہیں.