1 - آپ کو کیوں وٹامن سی کی ضرورت ہے
وٹامن سی آپ کے جسم کے زیادہ سے زیادہ ؤتکوں کی عام ترقی اور بحالی کے لئے ضروری ہے، بشمول کولیجن، جس میں صحت مند کنکریٹ ٹشو اور زخم کی شفا دینے کی ضرورت ہوتی ہے.
وٹامن سی بھی آپ کی ہڈیوں اور دانتوں میں مضبوط رہتی ہے. کچھ نیورٹ ٹرانسمیٹر اور پروٹین کی میٹابولزم کے لئے بھی ضروری ہے اور آپ کے مدافعتی نظام سے بھی وٹامن سی پر مشتمل ہے.
چونکہ یہ پانی سے گھلنشیل وٹامن ہے، آپ کے جسم میں وٹامن سی ذخیرہ نہیں ہوتی ہے لہذا آپ روزانہ اپنے وٹامن سی کی دکانوں کو تبدیل کرنے کی ضرورت ہے. انسٹی ٹیوٹ انسٹی ٹیوٹ کی سفارش کی جاتی ہے کہ بالغوں کو وٹامن سی سے 75 سے 90 ملیگرام تک ملے.
اگر آپ پھل اور سبزیوں میں امیر غذا کھاتے ہیں تو آپ شاید کافی ہو رہے ہیں. لیکن اگر آپ اس بات کا یقین نہیں کر رہے ہیں، تو یہ آپ کے روزانہ کے مینو میں وٹامن سی میں ان 15 کھانے والی چیزوں میں سے کسی کو شامل کرنے میں مدد مل سکتی ہے. مزید سیکھنے کے لئے سلائڈ شو کے ذریعے پلٹائیں.
2 - اورنج اورنج رس
سنتری کے جوس کے ایک آٹھ آئن گلاس پر مشتمل ہے 124 ملیگرام وٹامن سی، لہذا یہ صرف ایک دن کی قابل قدر وٹامن سی حاصل کرنے کے لئے ایک خدمت انجام دیتا ہے.
اورنج اور سنتری کا رس بھی پوٹاشیم، فولے، lutein اور وٹامن A. کے اچھے ذرائع ہیں. مکمل سنتری بھی فائبر کا ایک اچھا ذریعہ ہیں ، لیکن جب آپ رس پائے جاتے ہیں تو زیادہ تر ریشہ کھو جاتا ہے.
3 - انگور
انگور سے متعلق انگوروں سے متعلق ہیں، لہذا یہ تعجب نہیں ہے کہ وہ وٹامن میں بھی زیادہ ہیں. انگور کا ایک حصہ نصف 45 ملیگرام ہے، وٹامن سی کے علاوہ، فائبر، پوٹاشیم اور کافی وٹامن اے. یہ کیلوری میں نصف کم ہے. بھی، صرف 37 کے ساتھ.
انگوروں کا پھل بہت کھا ہوا ہے، لہذا آپ شاید ان سے کھا لیں اس سے پہلے کہ آپ چینی یا دوسرے میٹھیر کا ہلکا چھڑکانا چاہتے ہیں.
4 - گرین مرچ
ایک درمیانی سائز کی سبز گھنٹی مرچ کی 95 ملیگرام وٹامن سی ہے، جو ایک مکمل دن کے لئے کافی ہے. گرین گھنٹی مرچ پوٹاشیم، وٹامن A اور K میں بھی زیادہ ہیں، اور کیلوری میں بھی کم ہیں.
گرین گھنٹی مرچ کٹایا یا کٹا جا سکتا ہے اور سلاد میں شامل یا مختلف قسم کے برتن میں جزو کے طور پر استعمال کیا جا سکتا ہے. مرچ کی جلد کے ساتھ روشن سبز ہیں مرچ کا انتخاب کریں.
5 - ریڈ میٹھی مرچیں
ریڈ میٹھی مرچ وٹامن سی میں زیادہ ہیں، جیسے سبز گھنٹی مرچ، لیکن ان میں ملکر ذائقہ ہے. ایک خام سرخ میٹھا مرچ کا 150 ملیگرام وٹامن سی ہے. یہ ریشہ، وٹامن اے، کئی بی پیچیدہ وٹامن اور پوٹاشیم کے ساتھ بھرا ہوا ہے. اس مرچ کے پاس صرف 37 کیلوری ہے.
سلادوں کے لئے کٹی مٹھائی سرخ مرچ شامل کریں یا موسم سبزیوں کی طرف سے برتن میں استعمال کریں. کٹ سرخ مرچ ساس اور سٹز تک شامل کریں- وہ کھانا پکانے کے بعد بہت زیادہ وٹامن سی کو برقرار رکھتی ہیں.
6 - سٹرابیری
اسٹرابیری میٹھا، رسیلی اور وٹامن سی کے ساتھ بھری ہوئی ہیں. ایک کپ سٹرابیری سلائسیں 98 ملیگرام تھیں. سٹرابیری پوٹاشیم، میگنیشیم، فولے، اور فائبر میں بھی زیادہ ہیں.
سٹرابیری کا ایک مٹھی ایک بہترین ناشتا بناتا ہے. یا اسٹرابیری سلائسیں کومل، سرد اناج یا دہی میں صحت مند ناشتا کے لئے شامل کریں.
7 - بروکولی
ایک کپ خام کٹا بروکولی 81 میگا وٹامن وٹامن سی ہے جس میں سنتری کا رس بہت زیادہ نہیں ہے، لیکن خام بروکولی کی ایک بڑی خدمت انجام دیتا ہے کہ آپ کو ایک دن کے لئے وٹامن سی فراہم کی جاتی ہے. باورچی خانے سے متعلق وٹامن سی کو کم کر دیتا ہے، تھوڑا سا کپ کاٹا پکا ہوا بروکولی کے تقریبا 50 ملیگرام وٹامن سی اب بھی متاثر کن ہے.
ایک کپ بروکولی (یا خام یا پکایا) تقریبا 30 کیلوری ہے. بروکولی کیلشیم، پوٹاشیم، فائبر، وٹامن A اور K اور بہت سے اینٹی آکسائڈنٹ کا ایک بہت اچھا ذریعہ ہے.
8 - کییوفیٹ
لچکدار گرین کائفیوٹ وٹامن سی کا ایک بہترین ذریعہ ہے- ایک چھوٹا سا پھل 60 ملیگرام سے زائد ہے. کیوفیوٹ بھی پوٹاشیم اور ریشہ میں امیر ہے، لیکن کیلوری میں کم ہے. ایک پھل تقریبا 40 کیلوری ہے.
کائفیوٹ سبھی خود سوادج ہے یا صحت مند پھل ترکاریاں کے لئے دوسرے تازہ پھل اور گری دار میوے کے ساتھ ملا.
9 - برسلز سپروٹ
برسلز مساج وٹامن سی میں امیر ہوتے ہیں- پھر بھی پکایا جاتا ہے. ایک کپ 96 ملیگرام ہے. وہ زیادہ وٹامن اور معدنیات، ریشہ اور اینٹی آکسائڈنٹ میں بھی زیادہ ہیں.
برسلز مریضوں کو عام طور پر پکایا جاتا ہے اور ایک طرف ڈش کے طور پر کام کیا جاتا ہے، لیکن آپ کو خام برسلز مچھروں کا ٹکڑا یا ٹکڑا بھیجا جا سکتا ہے اور انہیں ترکاریاں اور سلوا ریستورانوں میں استعمال کرنا پڑتا ہے.
10 - پکانا گوبھی
خام گوبھی تھوڑا سا وٹامن سی اپنے روزانہ کی مقدار میں شامل کرسکتا ہے، لیکن پکا ہوا گوبھی بھی زیادہ ہے. اگرچہ کھانا پکانے میں کسی بھی غذا میں وٹامن سی کی مقدار کم ہوجاتی ہے تو یہ حجم کو بھی کم کرتا ہے، آپ کو پکا ہوا گوبھی فی فیٹٹمنٹ میں زیادہ وٹامن سی مل جائے گی.
ایک کپ کا خام گوبھی تقریبا 30 ملیگرام وٹامن سی ہے جبکہ ایک کپ پکا ہوا گوبھی 60 ملیگرام کے قریب ہے. گوبھی میں اینٹی آکسائڈنٹ، معدنیات، وٹامن ک اور فائبر بھی شامل ہے.
11 - ٹماٹر رس
ایک خام ٹماٹر حقیقت میں وٹامن سی کے خراب ذریعہ نہیں ہے، اس میں تقریبا 20 ملیگرام ہے. لیکن جب آپ ٹماٹر رس میں توجہ مرکوز کرتے ہیں تو آپ کو بہت زیادہ وٹامن سی مل جائے گی. دراصل، ٹماٹر جوس کا ایک 8 آئن گلاس وٹامن سی سے زیادہ 120 ملیگرام ہے. یہ بھی آپ کے دل کے لئے اچھا ہے، ایک اینٹی آکسائڈینٹ میں وٹامن اے اور لیوپیین میں بھی امیر ہے.
جب آپ ٹماٹر کا رس اور دیگر متعدد ٹماٹر کی مصنوعات کو اپنے ترکیبوں میں استعمال کرتے ہیں تو آپ کو کافی مقدار میں وٹامن سی مل جائے گی.
12 - گوفافی
طول و عرض کچھی، مزیدار اور وٹامن سی کا ایک بہترین ذریعہ ہے. ایک کپ کا خام کٹ بنفشی والا 50 ملیگرام وٹامن سی ہے. کاگفل فائبر، کیلشیم، پوٹاشیم، فولٹ اور وٹامن K میں بھی امیر ہے، اس کے علاوہ یہ اینٹی آکسائڈنٹ کا ایک بڑا ذریعہ ہے. .
ایک سلاد کے ساتھ یا ہلکے ویگئی ڈپ کے ساتھ خام گوبھی کی خدمت کریں. پکا ہوا کا پھول بھی اچھا ہے- ایک کپ وٹامن سی کے 30 ملیگرام کے قریب ہے.
13 - کینٹولو
کینٹالپ کھانے کا ایک گرم موسم گرما کے دن پر ٹھنڈا کرنے کا ایک تازہ ترین طریقہ ہے، اور یہ وٹامن سی کا ایک بہترین ذریعہ ہے. ایک کپ کیوبڈ کینٹالپ کے تقریبا 60 ملیگرام، علاوہ میں پوٹاشیم، نیینن اور وٹامن اے کی کافی مقدار ہے، اور یہ کیلوری میں کم ہے. فی کپ کے بارے میں 40 کے ساتھ.
کینٹالڈو نے ایک میٹھا سنیپ کے طور پر کھایا یا مزیدار اور صحت مند پھل سلاد کے لئے پھل اور دوسرے خربوں کے ساتھ مل کر.
14 - ہینیکیوو میلون
ہنیائیوی خلیوں میں وٹامن سی میں سے ایک بھی ایک ہائیڈینیو خلیہ گیندوں کے تقریبا 30 ملیگرام وٹامن سی ہے. یہ پوٹاشیم میں بھی زیادہ ہے اور بہت سی بی پیچیدہ وٹامن اور وٹامن K. کا ایک اچھا ذریعہ ہے. یہ خلیہ کی گیندوں کا کپ ہے. تقریبا 60 کیلوری.
میٹھی کے لئے honeydew خلیہ سلائسوں یا ایک سنیک کے طور پر خدمت کریں یا پھل ترکاریاں کی ترکیبیں میں استعمال کریں.
15 - انگور
اناتذہ سپر میٹھی اور مزیدار ہیں، اور وہ بھی ان میں سے وٹامن سی کے ایک کپ کے اناسب کے تقریبا 100 ملیگرام ہیں. یہ بھی پوٹاشیم، میگنیشیم، فولے اور ریشہ کا ایک اچھا ذریعہ ہے. ایک کپ کا انارپل کا رنگ تقریبا 80 کیلوری ہے.
ایک ناشتا یا ایک میٹھی کے طور پر تازہ خام اناسب سلائسز کی خدمت کریں. انناسب بھی اشنکٹبندیی پھل smoothies کے لئے ایک سوادج کے علاوہ بھی بنا دیتا ہے.
16 - آلو
آلو پوٹاشیم کے مواد کے لئے اچھی طرح سے جانا جاتا ہے، لیکن وہ وٹامن سی میں بھی زیادہ ہیں. آلوین نیکین اور میگنیشیم کا ایک اچھا ذریعہ بھی ہیں. اس کے علاوہ، آلو کھانے کا ایک اچھا طریقہ ہے جس میں ریشہ آپ کی غذائیت میں شامل ہو جب تک آپ جیکٹیں کھاتے ہیں.
بروکولی، سالسا یا کھوکھلی کی ڈب کی صحت مند toppings کے ساتھ بیکڈ آلو کی خدمت. آلو بھی برباد یا محفوظ ہوسکتے ہیں یا مچھلی بھی کرسکتے ہیں.
ذریعہ:
ریاست ہائے متحدہ امریکہ محکمہ زراعت زرعی ریسرچ سروس نیشنل غذائی ڈیٹا بیس معیاری حوالہ ریلیز کے لئے 28. مارچ 9، 2016 تک رسائی حاصل کی. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.