موسم گرما کے لئے شکل میں حاصل کریں
میں جانتا ہوں کہ موسم گرما کے وزن میں کمی کا وقت ہے جب میں شعبہ ڈپارٹمنٹ اسٹور ڈریسنگ کمرہوں سے آنے والا خاموش سنتا ہوں. ایک دفعہ، میں کپڑے پہننے کی کوشش کر رہا تھا اور اس نے سنا تھا کہ ایک مناسب کمرے میں سے ایک. میری پیٹھ پیچھے اس عورت نے کہا، "وہ غسل سازی کی کوشش کر رہی ہے،" اس آواز کی ایک ہی آواز میں جو کہتا ہے، "وہ صرف کتے کے پپ میں قدم اٹھایا."
اگر موسم سرما میں کوئی قسم نہیں ہے تو، آپ کو غذا کو کچلنے یا جم میں گھنٹے خرچ کرنے کی آزمائش کی جا سکتی ہے.
اس سال، مختلف نقطہ نظر کیوں نہیں لیتے اور اپنے آپ کو ایک سست، صحت مند وزن میں کمی کے پروگرام میں آسانی سے کم کرنے کا وقت دیتے ہیں؟ آپ شکل میں حاصل کریں گے، پٹھوں کی بجائے چربی کھو دیں گے اور ہمیشہ مستقل تبدیلییں کریں گے جو ہر سال طویل عرصہ تک جاری رہیں گے.
موسم گرما کے لئے تیار کیسے ہوسکتی ہے
نئی مشق منصوبہ اور غذا کے ساتھ شروع کرنے سے پہلے آپ کو مندرجہ ذیل ضرورت ہوگی.
- اگر آپ کے پاس زخم، بیماری یا طبی حالت ہے تو آپ کے ڈاکٹر سے صحت کا ایک صاف بل
- وقت کے 20-60 منٹ، ایک ہفتے میں 4-5 دن (اگر ضروری ہو تو اسے تقسیم کرنا)
- ہفتہ کے سب سے زیادہ دن صحت مند غذا کی پیروی کرنے کے عزم
- مفت وزن تک رسائی، مزاحمت بینڈ یا مشینیں
آپ کے کارڈیو پروگرام
کسی بھی اچھے وزن میں کمی یا فٹنس پروگرام کا پہلا حصہ کارڈیو مشق ہے . یہ آپ کی کیلوری جلانے کے لئے آپ کی بنیاد ہے، آپ کے دل، پھیپھڑوں، اور جسم کو کنڈیشنگ اور آپ کے جسم کو دوسرے موسم گرما کی سرگرمیوں کے لئے مضبوط بنانا. اگر آپ ابتدائی ہیں تو، آپ کو وزن کی ضرورت ہے جس سے آپ کو وزن کم کرنے کی ضرورت ہے، آپ کو اپنے ہدف دل کی شرح زون میں تقریبا 20-60 منٹ کے لئے وزن میں کمی کی ضرورت ہوگی.
اپنے کارڈیو پروگرام کو ترتیب دینے کیلئے ان تجاویز اور ہدایات کا استعمال کریں:
- آپ کہاں ہیں شروع کریں اپنے فٹنس کی سطح کا اندازہ کریں اور آپ کے لئے آرام دہ اور پرسکون بات چیت کے ساتھ شروع کریں. اگر آپ نے عمر میں کام نہیں کیا ہے تو، آپ ہفتے میں 3-4 منٹ کے ساتھ 3-4 دن شروع کر سکتے ہیں اور آہستہ آہستہ وقت اور تعدد شامل کریں.
- اپنے کاموں کو تقسیم کریں . اگر آپ کے پاس طویل ورزش کے لئے وقت نہیں ہے تو، پورے دن میں ورزش کے مختصر بوجھ کرنے کی کوشش کریں. ماہرین کو پتہ چلا ہے کہ یہ مسلسل کام کے طور پر مؤثر ہے.
- اپنی سرگرمیوں کا انتخاب کریں . جب آپ چاہیں گے کہ آپ کیا کر رہے ہو تو آپ اپنے کام کے ساتھ رہنا زیادہ حوصلہ افزائی کریں گے.
- شدت، مدت، اور سرگرمی کی قسم مختلف . مختلف اقسام کے لئے طویل، تیز رفتار ورزش کے ساتھ مخلوط مختصر، شدید ورکشاپ کی کوشش کریں. آپ اضافی کیلوری جلانے کے لئے ہفتے میں ایک بار یا دو بار وقفے کی تربیت کی کوشش کر سکتے ہیں اور آپ کی برداشت کو بڑھانے کے لئے بھی کر سکتے ہیں.
کارڈیو ورزش
خیالات کے لۓ، ذیل میں سے کچھ کارڈیو ورکشاپ کے ذریعہ براؤز کریں اور ایک کوشش کریں، ورزش کی ترتیبات میں ترمیم کریں جیسے آپ کے فٹنس کی سطح اور اہداف کو فٹ ہونے کی ضرورت ہے.
یہ دیکھنے کے لئے کہ ہر ورزش سے آپ کتنے کیلوری جل رہے ہیں، اس کیلوری کیلکولیٹر کا استعمال کرتے ہیں.
آپ کے پروگرام کا دوسرا حصہ دباؤ کی پٹھوں کی تعمیر کے لئے طاقت کی تربیتی ہو گی اور آپ کی میٹابولزم بڑھاؤ گی . سب سے زیادہ کیلوری جلانے کے لئے مرکب تحریکوں کے ساتھ چھڑی (یعنی تحریکوں جو ایک سے زائد عضلات گروپ کو نشانہ بناتے ہیں). مثال کے طور پر squats ، پھیپھڑوں ، دھکا ، اور ھیںچیں گے.
چند ہدایات:
- آپ کے تمام پٹھوں کے گروہوں کو ہفتہ میں کم از کم دو بار، ورزش کے درمیان دن یا دو آرام سے.
- پٹھوں کی تعمیر کرنے کے لئے 8-12 کے درمیان اپنے ریپ کو برقرار رکھیں، 12-16 تک صبر اور 4-8 طاقت کو مضبوط بنانے کے لئے. آپ کے جسم کو نئے طریقوں سے چیلنج کرنے کے لئے باقاعدگی سے مختلف نمائندوں کو استعمال کرنے سے ڈرتے ہیں.
- بھاری اٹھانے کے لئے مت ڈریں (خواتین شامل ہیں)
- ہر جسم کا حصہ کے لئے 1-2 مشق کا انتخاب کریں. مثال کے طور پر:
- اگر آپ ابتدائی ہیں تو، ہر مشق کا 15 سیٹ ایک اعتدال پسند وزن کے ساتھ شروع کریں، آہستہ آہستہ ایک سیٹ شامل کریں. سیٹ اور ریپ کے بارے میں مزید
- کافی وزن کا استعمال کریں جو پچھلے رکھنا مشکل ہے، لیکن ناممکن نہیں. آپ کو اچھی شکل کے ساتھ آخری اختتام ختم کرنے کے قابل ہونا چاہئے.
- اپنی طاقت کا کام سولو یا اسی دن آپ کے کاروائی کے کام کے طور پر کریں . اگر آپ ان کے اپنے کارڈی کے ساتھ کرتے ہیں، تو آپ اپنے معمول کو تقسیم کرنا چاہتے ہیں تاکہ آپ وقت اور توانائی کو بچانے کے لئے جسمانی مشقیں کم کر رہے ہیں.
قدم طاقت کی تربیت کی طرف سے قدم
مندرجہ ذیل وسائل آپ کے جسم میں ہر پٹھوں کو کام کرنے کے لئے قدم ہدایات کی طرف پیش کرتے ہیں.
جبکہ مشق ضروری ہے، اکثر آپ کے غذا سے بڑا وزن میں تبدیلیاں تبدیل ہوجاتی ہیں. خاص طور پر، آپ اس بات کو یقینی بنانا چاہتے ہیں کہ آپ کھانے سے زیادہ کیلوری جلائیں. پورا کرنے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ ایک غذا کی پیروی کریں لیکن ذہن میں رکھے کہ بہت سے لوگوں کو سخت غذا کے بعد مصیبت ہے، لہذا آپ وقت کے ساتھ چھوٹے تبدیلیوں میں بہت زیادہ کامیابی حاصل کرسکتے ہیں.
چاہے آپ کسی مخصوص غذا کی پیروی کرنے کا فیصلہ کریں یا نہیں، کچھ سادہ تجاویز موجود ہیں جو آپ کے کھانے کے قابو میں رہیں گے.
- کھانے کا جرنل رکھیں . تبدیلی بنانے میں پہلا قدم آپ کے انتخاب کے بارے میں آگاہ ہونا ہے. ایک ہفتے کے لئے کھانے کا جرنل رکھیں اور ہر چیز کو نیچے لکھیں. آپ حیران ہوں گے کہ کتنے اضافی کیلوری آپ کھاتے ہیں اور آپ اپنے آپ کو بھوک لانے کے لۓ کیلوری کو کاٹنے کے لۓ چھوٹے طریقوں سے بھی خوش ہوں گے.
- کھانا چھوڑ دو بہت سے لوگ بڑے پیمانے پر کیلوری کو کاٹتے ہیں جب وہ تیزی سے وزن میں کمی چاہتے ہیں اور کھانا کھاتے ہیں ایک مقبول انتخاب ہے. مسئلہ یہ ہے، یہ اصل میں بیکار ہے. نہ صرف آپ زیادہ کھانے کے لئے ہوتے ہیں، آپ واقعی میں آپ کی میٹابولزم کو سست کر سکتے ہیں جس کا مطلب ہے کہ آپ کا جسم کم کیلوری جل رہا ہے.
- زیادہ پانی یا چائے پینا . ہتھیاروں سے بچنے سے بچنے سے بچنے اور بھوک اور چائے سے نمٹنے میں مدد ملتی ہے، اکثر آپ کی بھوک کو روکنے کا ایک بڑا طریقہ ہے. جب آپ دوپہر بھوک حاصل کرتے ہیں تو کینڈی بار کے بجائے ایک کپ کیلوری مفت سبز چائے (یا جو بھی آپ کی پسند ہے) پر غور کریں.
- اپنا حصہ سائز دیکھیں یہ ہمیشہ ایک واضح ہے جب یہ کیلوری کو کاٹنے اور شاید اس کی پیروی کرنے کا سب سے زیادہ مشکل ہوتا ہے. سب کے بعد، ایک حصہ کا سائز کیا ہے؟ حصہ سائز کا انتظام کرنے کا ایک طریقہ چھوٹے پلیٹیں اور کٹورا استعمال کرنا ہے. جیسے آپ کو غائب ہو رہا ہے اس کے بغیر آپ کے حصوں کو کاٹنے کا ایک آسان طریقہ ہے.
- اعلی ریشہ کا کھانا کھاؤ . پھل، سبزیوں اور ساری اناج آپ کو کیلوری کو جوڑنے کے بغیر اپ بھرتے ہیں. ہمارے شوہر اور میں اپنے کیلوری کو دیکھتا ہوں اسی طرح ہمارے باقی کھانے کے کھانے سے پہلے سب سے پہلے ہمیشہ پھل اور وگیاں کھاتے ہیں.
مزید تجاویز کے لئے، جینیفر سکاٹ کی فوری نقصانات کے لۓ وزن ضائع کرنے کی جانچ پڑتال کریں .
اپنا اپنا تبدیلیاں بنائیں
آپ کے پاس اپنے بیلٹ کے تحت کچھ تجاویز ہیں، لیکن اب آپ کو یہ پتہ چلانے کی ضرورت ہے کہ آپ اپنے غذا سے کیسے رابطہ کریں گے.
ذیل میں آپ کو کس طرح شروع کر سکتے ہیں کے لئے چند انتخاب ہیں.
ایک مضبوط خوراک کی پیروی کریں
ہم میں سے زیادہ تر ایک بار یا ایک دوسرے میں ایک غذا کی پیروی کی ہے اور کم از کم ہمیں صحت مند طریقے سے کھانا کھانے کے لۓ مدد مل سکتی ہے. اگر آپ آکٹکن یا وزن کی گھڑیوں جیسے ایک منظم منصوبہ بندی کا انتخاب کرتے ہیں تو، آپ سب سے پہلے کچھ تحقیق کرنا چاہتے ہیں جو پہلے سے آپ کے لئے غذا کا پتہ لگانا چاہتے ہیں. یہ وسائل آپ کو شروع کرنے میں مدد کرنے کے لئے مختلف کھانے کے بارے میں معلومات پیش کرتے ہیں.
- کم کارب غذا
- About.com پر غذائیت
- غذا مشورہ
اپنی موجودہ خوراک میں چھوٹے تبدیلیاں بنائیں
یہ اصل میں میرا وزن کم کرنے کا پسندیدہ طریقہ ہے. یہ ایک غذا کے طور پر سیکسی نہیں ہے - زیادہ تر غذا کے ساتھ، آپ نے اپنی کیلوری کو کاٹ دیا تاکہ آپ کو کم تبدیلیاں کم کرنے کے مقابلے میں زیادہ تیزی سے وزن کم ہوجائے. تاہم، اس نقطہ نظر کے ساتھ، آپ کو آپ کے پسندیدہ کھانے کی اشیاء کو ترک کرنے کی ضرورت نہیں ہے، آپ کو یہ تبدیل کرنے کی ضرورت نہیں ہے کہ آپ رات کو کس طرح کھاتے ہیں اور آپ کی تبدیلیوں کو مستقل طور پر مستقل ہونے کا امکان ہے.
چھوٹے، صحت مند تبدیلیوں کے لۓ کچھ خیالات
- آپ کی خوراک میں صحت مند کھانے کی اشیاء شامل کریں . کھانا کھانے کی بجائے آپ کے غذا میں اضافہ کرنا آسان ہے. پورے کھانے کے گروپوں کو کاٹنے کے بجائے، ہر کھانے میں صحت مند چیزیں شامل کرنے کی کوشش کریں اور اسے پہلے کھائیں. سلاد، پھل، سارا اناج کی روٹی یا ایک گلاس پانی صرف چند خیالات ہیں اور آپ کو یہ پتہ چلا جاسکتا ہے کہ صحت مند چیزیں بھرتی ہیں شرارتی چیزوں کے لئے کم کمرہ.
- اپنی غذا کا ایک حصہ تبدیل کریں . اس سے رجوع کرنے کا ایک اور طریقہ یہ ہے کہ آپ کھاتے ہوئے ایک غیر معمولی کھانا منتخب کریں اور اس سے چھٹکارا حاصل کریں یا متبادل تلاش کریں. اپنی پوری توانائی کو صرف ایک ہی بد عادت بدلنے اور اکیلے آرام کو چھوڑنے کے لئے رکھو. کوک یا کینڈی بار جب آپ جانتے ہیں کہ سب کچھ معلوم ہوتا ہے تو یہ آسان ہے.
- کم کھاؤ . باہر کھانے کے ایک یا دو راتوں کو کاٹ کر آپ کے کمر لائن میں ایک بڑا فرق بن سکتا ہے. جب آپ اپنا کھانا کھانا پکاتے ہیں، تو آپ جانتے ہیں کہ آپ جو کچھ کھا رہے ہیں وہ جانتے ہیں، آپ کتنی مقدار میں حاصل کرتے ہیں اور آپ اس بات کا یقین کر سکتے ہیں کہ اجزاء آپ کو استعمال کرتے ہیں آپ کے لئے اچھا ہے.
- نئی خوراک اور ترکیبیں آزمائیں . آسان، صحت مند ترکیبیں تلاش کرنے میں غذائیت سے زیادہ کھانے سے لطف اندوز کرنے میں مدد ملتی ہے. نئی چیزوں کی کوشش کرنے کا واحد ذریعہ ہے جو صحت مند کھانے سے زندگی کا ایک راستہ بن سکتا ہے، اس کا استعمال - فوڈ نیٹ ورک کو دیکھ کر لائبریری یا بک مارک میں کچھ ہدایت کتابوں کو لے جا سکتا ہے. صحت مند کھانے میں سرمایہ کاری کریں اور آپ اسے اصل میں لطف اندوز کر سکتے ہیں.
آپ کی کیلوری کو دیکھنے کے لئے چال ایک ایسے حکمت عملی کو تلاش کرنا ہے جو آپ باقاعدہ بنیاد پر رکھ سکتے ہیں. اگر آپ پاگل گھنٹوں کو کام کرتے ہیں تو، بچوں کو دیکھ بھال کرنے اور وقت نہيں، پیچیدہ غذا کا منصوبہ منتخب کرنے کا بہترین خیال نہیں ہے. دوسری طرف، اگر آپ زیادہ وقت رکھتے ہیں تو، صحت مند کھانا بنانے کے بارے میں سیکھنے میں اصل میں ہوسکتا ہے کہ آپ کچھ لطف اندوز ہوسکیں.
وزن میں کمی کے پروگرام کے اجزاء سادہ ہیں - کارڈیو، طاقت کی تربیت اور صحت مند کھانے. کیا آسان نہیں ہے ان مختلف عناصر کو ایک باہمی پروگرام میں لاگو کر رہا ہے جو آپ کو پسند کرتا ہے، جو آپ کر سکتے ہو، اور جو کچھ آپ حاصل کرنا چاہتے ہو.
ورزش کا پروگرام قائم کرنے کا کوئی صحیح طریقہ نہیں ہے، لیکن اگر آپ کو کچھ مدد کی ضرورت ہو تو، میں نے آپ کو یہ سب کچھ کرنے کے لئے کچھ وسائل جمع کیے ہیں.
- ورزش پروگرام . مندرجہ ذیل ای کورسز ان لوگوں کے لئے کچھ منظم پروگرام پیش کرتے ہیں جو وزن میں کمی یا فٹنس پروگرام قائم کرنے میں رہنمائی کو ترجیح دیتے ہیں.
- صحت اور وزن میں کمی کے لئے 90 دن - آپ کے پہلے 30 دن
- زندگی کی واک چلیں - 10 ہفتے کے چلنے والے پروگرام
- اپنے اپنے پروگرام کی ترتیب . اگر آپ کو ایک آزاد روح کی زیادہ ضرورت ہے تو، آپ اپنا خود مختار پروگرام قائم کرنا چاہتے ہیں جو اس طرح کی ساختہ نہیں ہے. یہ وسائل آپ کی مدد کرنے کے لئے:
- ایک پیشہ ور کے ساتھ کام کریں . اگر آپ کو مزید ہاتھوں پر رہنمائی کی تلاش ہو رہی ہے تو، آپ اپنے ذاتی ٹرینر کے ساتھ کام کرنے پر غور کر سکتے ہیں، یا پھر چہرے سے یا آن لائن کا سامنا کرنا پڑتا ہے. یہ وسائل آپ کے فیصلے میں مدد کرے گی کہ ذاتی تربیت آپ کے لئے صحیح ہے یا نہیں:
جو بھی راستہ آپ کو جاتا ہے، یاد رکھو کہ وزن کمانے یا فٹنس پروگرام شروع کرنا صرف ایک لمحۂ واقعہ نہیں ہے ... نہ ہی یہ وزن کھونے اور غسل سوٹ میں اچھا لگ رہا ہے.
سچے، مستقل تبدیلیوں کے لۓ، آپ کو ایک صحت مند زندگی رہنے کی خواہش بھی ہے. یہ وہ خواہش ہے جو آپ کو صحت، صحت اور وزن میں کمی کیلئے روزانہ انتخاب فراہم کرنے میں مدد ملتی ہے.
فلوروسینٹ روشنی کی سخت حقیقت میں swimsuits پر کوشش کرنے کے خوف کا انکار نہیں کیا جا سکتا. تاہم، آپ اپنے جسم کے صحیح حق کا تعین کرکے اپنے آپ کو اس پر آسان بنا سکتے ہیں. فیشن ماہر سنتھیا نیلس کہتے ہیں، "موسم کے پہلے لمحے کے دوران اس حقیقت کا اس لمحے کا سامنا کرنے میں آسان نہیں ہوسکتا ہے، لیکن کم از کم تیرے لباس کے کپڑے اور سائز میں ہر سال بہتر ہوتا ہے."
ایک سوٹ ڈھونڈیں جو آپ کو پھیلاتا ہے
اگر آپ چھوٹے پریشان سنتھیا کو دھکا اپ بیکنی کے سب سے اوپر کی سفارش کرتے ہیں. اگر آپ سب سے نیچے پر بڑے ہیں تو، ایک سرونگ کی کوشش کریں جو "احاطہ کرنے کے لئے سب سے تیز رفتار اور زبردست طریقہ ہے."
سینے کے ساتھ برکت والوں کے لئے، سب سے پہلے مدد کے لئے جاؤ. ہارٹر ٹاپ بیکن کی کوشش کریں یا ایک ٹوپی کے لئے تیار شدہ ٹوٹ کے ساتھ جائیں. آپ اپنی دلچسپی اور دلچسپی کو بڑھانے کے لئے عملی طور پر رکھے ہوئے پھولوں کی پرنٹس، سٹرپس اور رنگ کے بلاکس کو بھی استعمال کرسکتے ہیں.
آپ کے انتخاب کو بھی کم دردناک بنانے کے لئے، سنتھیا سے ان تجاویز کی کوشش کریں:
- عام طور پر پہننے کے مقابلے میں بڑے پیمانے پر سائز کی کوشش کریں. آپ شاید کم ٹگنگنگ اور بہتر فٹ تلاش کریں گے.
- خصوصی سائز (چولی کا سائز یا طویل ٹور) کی طرف سے فائدہ اٹھائیں.
- اگر آپ ایک اسٹور میں swimwear پر کوشش کر رہے ہیں تو، جھکنا، بیٹھو، کھڑے رہو اور اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ یہ جگہ جگہ میں رہیں گے.
- تین لاشیں آئینے میں اپنے جسم پر نظر ڈالیں؛ اگر آپ اپنے فیصلے پر بھروسہ نہیں کرتے تو، ایک دوست کے ساتھ لے لو جو آپ کو بتائے گا کہ آپ واقعی کیسے سوٹ میں نظر آتے ہیں.
ایک اور سفارش: ہمیشہ یاد رکھیں کہ ساحل سمندر پر کوئی فلوریسنٹین روشنی نہیں ہے. سورج بہت زیادہ بخشنے والا ہے، لہذا کوئی بھی معمولی غلطیوں کو نہیں دیکھ رہا ہے. پلس، ڈریسنگ روم میں آپ خود کو قریبی اور ذاتی طور پر گھومتے رہیں گے. مت بھولنا کہ زیادہ تر لوگ پول میں آپ کے ساتھ ناک کو ناک نہیں کریں گے.
موسم گرما میں چیلنج فعال رہنا، صحت مند رہیں اور آپ کے جسم میں اعتماد پیدا کرنا ہے. اگر آپ اپنے آپ کی دیکھ بھال کر رہے ہیں تو، فخر کریں کہ آپ کس طرح نظر آتے ہیں اور آپ کے جسم کو کیسے چلتا ہے. آپ جو بھی کام کرتے ہیں، یہ آسان ہو جاتا ہے اور بہتر آپ اپنے بارے میں محسوس کرتے ہیں.