پلیک / سامنے کی حمایت کی طرح ، ٹانگ پل سامنے ایک بنیادی طاقت بلڈر ہے جس میں جسم کے ہر حصے میں شامل ہوتا ہے. ٹانگ پل سامنے ایک قدم آگے اور سامنے کی حمایت لیتا ہے. فرش سے ایک ٹانگ اٹھانے کی طرف سے، آپ عدم استحکام کو متعارف کراتے ہیں کہ آپ پیٹ کے پیٹ اور کندھوں کو ٹرنک اور پتلیوں کو مستحکم رکھنے کے لۓ چیلنج کرنے کے لۓ چیلنج کرتے ہیں. ٹانگ ھیںچ کے سامنے ایک ابتدائی سطح پائلٹ مشق سمجھا جاتا ہے. آپ کو کسی بھی سامان کی ضرورت نہیں ہے، صرف ایک مشق چٹائی. آپ اسے گھر میں یا جم یا پیلیٹس سٹوڈیو میں کر سکتے ہیں.
1 - ٹانگ ھیںچ فرنٹ مشق - پلیٹ / فرنٹ سپورٹ میں شروع
- آپ پلیٹ / سامنے کی حمایت کی پوزیشن میں ٹانگ ھیںچو شروع کریں گے.
- اپنے گھٹنوں پر شروع کرو. آپ کے سامنے فرش پر اپنا ہاتھ رکھیں، انگلیوں کو براہ راست آگے اشارہ کریں. اپنے ہاتھوں کو براہ راست رکھیں اور آپ کے کوبوں کو کھلا.
- اپنے پیٹ کے پیٹ میں مشغول کریں اور اپنے ریڑھ کی لمبائی کو بڑھا دیں، سر کے سب سے اوپر تک بڑھائیں جیسے آپ اپنے ہاتھوں پر اپنا وزن ڈالنے کے لۓ آگے بڑھاؤ.
- آپ کے کندھوں کو براہ راست آپ کی کلائیوں پر ہونا چاہئے اور آپ کی پیٹھ میں آباد ہونا چاہئے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے کندوں اور اپنے کانوں میں بہت ساری جگہ ہے.
- آپ کے پیٹ کے پیٹ کے ساتھ اٹھایا، آپ کے پیروں کو توسیع کرنے کے لئے واپس تاکہ وہ براہ راست اور ایک دوسرے کے ساتھ. آپ کے پیر کی انگلیوں کے تحت اس طرح کی لعنت ہوتی ہے کہ کچھ وزن تمہارے پاؤں کی گیندوں پر ہے.
- آپ کے کانوں، کندھوں، ہونٹوں، اور ہیلس ایک طویل لائن میں ہونا چاہئے.
2 - چٹائی سے دور ایک ٹانگ اٹھاؤ
- ہپ سے ایک ٹانگ کو بڑھو تاکہ آپ کے پاؤں چند انچ چٹان سے لفٹیں. آپ کے پاؤں نرمی سے اشارہ کر سکتے ہیں کیونکہ یہ چٹائی سے جاری ہے.
- جیسا کہ آپ ہپ سے اپنے ٹانگ کو توسیع دیتے ہیں، آپ کے ہپ تھوڑا سا اٹھائے جائیں گے، لیکن چیلنج آپ کے باقی جسم کو قطار کی پوزیشن میں مستحکم رکھنا ہے. اس سے آپ کے پیٹ، کندھے، اور پیچھے سے اضافی کام کی ضرورت ہوتی ہے.
- یہ ضروری ہے کہ آپ اس پاؤڈر کے ساتھ اور ہپ کے ذریعے نہ صرف ٹانگ کے پیچھے سے شروع کریں. کشیدگی حاصل کرنے کی کوشش نہ کریں؛ آپ کو کامل شکل رکھنے کے لئے صرف اتنا توانائی استعمال کرنا ہے. لمبائی پر توجہ مرکوز بہت مدد کرے گی.
- اپنا پاؤں چٹائی پر لو اور دوسرا ٹانگ بڑھو.
- لہر کو ہر طرف پانچ سے سات دفعہ دوہرائیں
3 - ٹانگ ھیںچو فرنٹ پیلیٹس مشق کرنے کے لئے تجاویز
- ٹانگ ھیںچو سامنے کے بارے میں سوچیں کہ وہ مخالف مخالف کی حیثیت سے جہاں آپ کو اپنے ہیلس کے ذریعہ اور آپ کے سر کے اوپر سے توانائی کے مخالف سمتوں میں منتقل ہو رہا ہے.
- آپ کی ریڑھ کی پوری لمبائی کی شدت سے، اور مکمل طور پر آپ کے کم پسینے اور پیچھے میں سانس لیں.
- آپ یہ محسوس کریں گے کہ آپ کے ٹانگوں اور بٹ کو سنبھالنے اور مرکز کی جانب متوجہ کرنے کے لۓ اعلی دباؤ سے زیادہ دباؤ لگائے گا، اور زیادہ متوازن ورزش پیدا کرے گی.
- جب ٹانگ ھیںچو سامنے کی مشق بہت سے پٹھوں میں مشغول ہوتے ہیں، تو آپ سب سے پہلے اسے بچھڑوں میں محسوس کریں گے، کیونکہ یہ بنیادی ہدف ہے. سیکنڈری پٹھوں میں مصروف ہتھیاروں، گائٹس، کوئڈریسپس، گڑھ، پیٹ، اور کندھے ہیں.