پلیٹس میں پل، یا سامنے کی حمایت، معروف مشق ہے. یہ بنیادی طاقت اور استحکام کی ترقی کے لئے سب سے مقبول مشق میں سے ایک ہے.
جبکہ جہاز واقعی پیٹ میں پیٹ اور کندھے استحکام کا نشانہ بناتا ہے، آپ کو پتہ چلا کہ یہ مکمل جسمانی چیلنج حاصل کرنے کا بہترین طریقہ ہے. مناسب طریقے سے پلک کرنے کے لۓ، تمام بنیادی استحکام کی پٹھوں کا انضمام ہونا لازمی ہے. اسلحہ، گلیوں اور ٹانگیں بھی فعال ہیں.
اس کا پکا باقاعدہ دھکا کے اوپر حصہ کی طرح نظر آتا ہے. لیکن، زیادہ تر معاملات میں، باقاعدگی سے دھکا اوپر کے جسم میں زیادہ کشیدگی میں داخل ہوتا ہے - خاص طور پر کندھوں اور گردن میں - پائلٹس یا یوگا میں قطار سے.
آپ پلیک کے ایک ترمیم شدہ ورژن کے ساتھ شروع کرنا چاہتے ہیں اور مکمل ورژن پر کام کرنا چاہتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ اعلی جسم میں کمزور ہیں یا گردن کے کشیدگی کے مسائل ہیں. براہ مہربانی پلک پری پی مشق دیکھیں.
آپ کو پتہ چلتا ہے کہ جب آپ اچھی شکل رکھتے ہیں تو آپ کو اچھی طرح سے پھانسی کر رہے ہیں، اپنا مرکز کام کرنا محسوس کریں اور اچھے کندھے استحکام کو ابھی تک ناقابل اعتماد حد تک سخت نہیں.
1 - مکمل Pilates پلانٹ کی پوزیشن
مرحلہ 1: تیاری
اپنے گھٹنوں پر شروع کرو.
آپ کے سامنے فرش پر اپنا ہاتھ رکھیں، انگلیوں کو براہ راست آگے اشارہ کریں. آپ کے بازو براہ راست ہیں اور کوہاٹ بند نہیں ہیں. سینے کو کھلی اور اوپری پیچھے فلیٹ اور وسیع رکھیں. اپنے پیٹ کے پیٹ کو مضبوط رکھو.
اپنے ہاتھوں کو اپنے وزن میں منتقل کرنے کے لۓ آگے بڑھائیں. اپنی کندھوں کو براہ راست اپنی کلائیوں پر سیدھا رکھیں. اگر آپ کے ہاتھوں پر وزن کا اثر کلائی درد کا باعث بنتا ہے تو، ایک پچر یا پیڈ کا استعمال کرتے ہوئے مشترکہ پر دباؤ کو روکنے کے لئے کافی ہاتھ کی ہیل اٹھانے کے لئے استعمال کریں.
مرحلہ 2: توسیع
گھٹنوں پر شروع ہونے والی پوزیشن سے، اپنے پیٹ میں پھینک رکھو. ایک قدم پیچھے پاؤں اور پھر سیدھی ٹانگوں پر اتریں. انہیں ایک ساتھ رکھنا اور اپنے ہیلس کے ذریعہ توانائی بھیجیں.
آپ کے پیر کی انگلیوں کے تحت اس طرح کی لعنت ہوتی ہے کہ کچھ وزن تمہارے پاؤں کی گیندوں پر ہے.
اپنی دم میں پھنسنے کے بغیر، اپنے پیروں اور ہیلس کو ایک دوسرے کو لانے کے لۓ، مرکز لائن پر زور دیتے ہیں. اسی طرح، چالو کریں لیکن آپ کے گوتھولیوں (بٹ کی پٹھوں) کو نگاہ نہ کریں؛ آپ کے بیٹ ہڈیوں کو ایک دوسرے کے ساتھ ھیںچو کے بارے میں سوچنا.
مکمل طور پر سانس لینے میں مدد ملے گی، باقاعدگی سے انجیل کی اجازت دیتے ہیں اور ختم لائن پر آپ کو فروغ دینے کے لئے exhale.
اپنی پوزیشن کو پانچ سے دس سانس لے لو.
ایک وقفے لے لو اور پانچ بار تک دوبارہ کریں.
2 - یاد دہانیوں
- آپ کے جسم کانوں اور ہونٹوں اور ہیلس کے ذریعے کانوں سے براہ راست لائن میں ہے. آرک یا ساک نہ کرو.
- اس مشق میں بھرے پیٹ میں ڈالیں. آپ پیویسی فرش کے پٹھوں کو بھی شامل کرنا چاہتے ہیں.
- آپ کی کھوپڑی اور آپ کی گردن کے درمیان کچھ جگہ رکھو.
- اگر آپ کو ہلا کرنا شروع ہو تو، پیسہ جاری کرو، سانس لینے اور دوبارہ شروع کرو.
ایک اور چیلنج کے لئے تیار ہیں؟ گیند پر تختہ کی کوشش کریں.