گھٹنے کے درد ایک عام شکایت ہے جو ہر عمر کے افراد کو متاثر کرتی ہے. چاہے چوٹ کی وجہ سے، زیادہ جسم کی چربی لے کر یا اس طرح کے گٹھائی یا آسٹیوپوروسس جیسے طبی حالات کی طرف سے لایا جاتا ہے، گھٹنے کے درد آپ کو باقاعدگی سے سرگرمی سے چھٹکارا دے سکتی ہے اور آپ کو آپ کے روزمرہ مشق میں محدود محسوس ہوتا ہے. لیکن آپ کو مشق سے کوئی وقفے نہیں لینا پڑتا ہے جب آپ جانتے ہیں کہ آپ کے گھٹنوں کو چوٹ پہنچانے کے بغیر کونسا چلتا ہے آپ کو ایک بڑا ورزش فراہم کرسکتا ہے.
کیوں گھٹنے کے درد سے باہر کام کرنے کے اختتام کا مطلب نہیں ہے
جبکہ squats اور پھیپھڑوں دو سب سے مقبول جسمانی وزن کی مشق کرتے ہیں، وہ لوگوں کو برا گھٹنوں کے ساتھ مشکل پریشان ہوتے ہیں. خوش قسمتی سے، وہاں موجود دیگر جسمانی وزن کی مشقیں موجود ہیں جو اب بھی آپ کو بہت اچھا ورزش فراہم کرسکتے ہیں لیکن زیادہ کم اثرات ہیں. یہاں، ہم ان جسمانی وزن کی مشقوں میں سے کسی کو مشورہ دیتے ہیں جو آپ کے گھٹنوں کی حفاظت کرتے وقت شکل میں حاصل کرنے میں مدد کریں گے.
ہمارے کچھ پسندیدہ حرکتیں مزاحمت بینڈ کی طرح سامان استعمال کریں گے، جبکہ دوسروں کو استحکام کی گیند میں شامل کیا جائے گا. اس طرح کا سامان استعمال کرتے ہوئے آپ کے جوڑوں پر رکھے جانے والے کچھ کشیدگی کو دور کرنے میں مدد مل سکتی ہے، جبکہ ابھی تک آپ کی پوری حد تک پہنچنے میں مدد ملتی ہے. لہذا جب آپ اپنے گھٹنوں پر دباؤ ڈالنے کے بغیر سر، تنگ، اور شکل میں ڈھونڈنا چاہتے ہیں تو ان میں سے ایک یا نو نو جسمانی مشقوں کی کوشش کریں.
اور اگر آپ کے گھٹنے کے مسائل صرف ان مشقوں کے ذریعے طاقت اور مشترکہ استحکام کی کمی کے نتیجے میں ہیں، تو آپ اپنے گھٹنوں اور قریبی عضلات کو مضبوط بنانے اور قریبی مستقبل میں اسکواٹ اور پھیپھڑوں کو گریجویٹ کرنے میں کامیاب ہو جائیں گے!
اسٹیبلٹی بال پر ہالسٹنگ رولس
1. استحکام کی بال کے سب سے اوپر پر پشتوں اور پاؤں کی طرف سے ہاتھوں پر جھوٹ بولنا شروع کریں.
2. گلیوں اور غسلوں کو دباؤ اور جسم کو اوپر اٹھائیں تاکہ آپ کو صرف کندھے اور چٹائی پر آرام سے سر کے ساتھ براہ راست لائن ہو.
3. ہیلس کو گلیوں کی طرف ھیںچیں، گیند کو رول لگائیں، پھر گیند کو پیچھے دھکا دیں. رک کے مطلوبہ نمبر کے لئے اندر اور باہر گیند ھیںچو جاری رکھیں. جسم کو چٹائی میں آہستہ آہستہ کم کریں.
اہداف: ہڑتال، گائٹس، بیک، کور
مزاحمت بینڈ متبادل گلیٹ ٹیم
1. ہڈیوں کے ساتھ ہڈیوں کے پیچھے ہینڈل ہینڈل رکھو اور بینڈ ہپ چوڑائی پر دونوں پاؤں رکھو.
2. دائیں پاؤں اٹھاو اور ایک زاویہ پر بینڈ واپس دبائیں، اپنے گلیوں کو نچوڑ. براہ راست ٹانگ رکھو. رہائی اور اطراف سوئچ کریں.
اہداف: glutes
مزاحمت بینڈ ٹاک ٹاک
1. پاؤں کے کندھے چوڑائی کے علاوہ بینڈ کھڑے ہو اور ہپ ہڈیوں کے آگے ہینڈل منعقد کریں.
2. جب تک آپ دائیں جانب ٹانگ کو دبائیں تو ٹانگوں کو رکھیں، پھر دائیں پاؤں نیچے ڈالو اور طرف بائیں بازو باہر دبائیں. یہ مجموعی تکرار ہے.
3. جیسا کہ آپ کے پاس متبادل دباؤ کرنے والے ٹانگوں کی جانب سے، آپ کے غائب تنگ رکھنے کے لئے اس بات کا یقین رکھو کہ آپ کا جسم قد رہتا ہے اور اس کے پاس "ٹپ" نہیں ہے.
اہداف: ٹانگوں
مزاحمت بینڈ بیرونی ران پریس
1. ٹانگوں کے ساتھ براہ راست ہونٹوں کے اوپر ہوا میں ڈالیں.
2. اپنے پاؤں کے نچلے حصے کے بینڈ کے مرکز کو رکھیں اور اپنے سینے میں ایک ساتھ ہینڈل رکھیں.
3. جب تک ٹانگوں میں سختی کی حیثیت میں ہو اور بینڈ تنگ نہ ہو تو پاؤں کھلے ہوئے دبائیں. آہستہ آہستہ رہائی
اہداف: ٹانگوں
ٹانگ کو اٹھانا
1. صحیح چار ٹانگ کے ساتھ چٹائی پر طویل عرصے تک توسیع کے ساتھ چاروں طرف شروع کریں.
2. دائیں گلیٹ کا پیچھا کریں اور چھت کی طرف لائیں دائیں ٹانگ اٹھا لیں. کم سے کم اور reps کی مطلوبہ تعداد کے لئے دوبارہ دہرائیں. غائب اور پیچھے سے براہ راست رکھنا یقینی بنائیں.
اہداف: glutes، ہڑتال، کور
گلیٹ ککر
1. تمام چاروں پر گھٹنیں اور گھٹنے سے دائیں گھٹنے سے پاؤں گھٹنے کے ساتھ گھٹن سے اوپر دائیں ہیل کو پکڑ لے.
2. دائیں گلیٹ دبائیں اور چھت کی طرف دائیں دائیں دبائیں. تھوڑا سا نیچے رہائی اور دوبارہ دباؤ. رکنیت کی مطلوبہ تعداد کے لئے دہرائیں، پھر اطراف سوئچ، بھر میں abs abs رکھنے.
اہداف: glutes، ہڑتال
استحکام گیند سنگل ٹانگ لفٹ اور لوئر
1. پیچھے سے جھوٹ بولیں، استحکام کے بال اور بائیں ٹانگ کے اوپر دائیں ہاتھ سے بائیں بازو کی طرف سے ہاتھوں سے پھینک دیں
2. گیند پر پاؤں دبائیں جیسا کہ آپ اپنے جسم کو اٹھاتے ہیں لہذا آپ کو صرف کندھے اور چٹائی پر آرام سے سر کے ساتھ براہ راست لائن میں ہے. بائیں ٹانگ منتقل نہیں کرتا.
3. آہستہ آہستہ فرش پر واپس. دوبارہ رکھنا اور پاؤں کے مطلوبہ نمبر کے لئے دوبارہ دہرائیں.
اہداف: ہڑتال، glutes، کور
مزاحمت بینڈ بٹ دھماکے
1. فرش پر دائیں اور دائیں پاؤں کے نیچے بینڈ لپیٹ کریں، اور منزل کے خلاف ہینڈل ہینڈل کے ہاتھوں ہاتھوں کو نیچے رکھیں.
2. دائیں تھوڑا سا گھٹنے کی منزل سے تھوڑا سا اٹھائیں اور سیدھے پاؤں کو بینڈ کے خلاف براہ راست ٹانگ کو بڑھانے کے لئے، آپ کے گونٹ نچوڑ.
3. آہستہ آہستہ گھومنے والی جھولی کی پوزیشن میں لے لو. مطلوب reps اور پاؤں سوئچ کے لئے جاری رکھیں.
اہداف: glutes
آگ ہائی وے
1. تمام چاروں پر شروع کریں.
2. بیرونی ران کی پٹھوں اور گلیوں کا استعمال کرتے ہوئے، ایک گھٹنے سے باہر نکالیں اور اپنے گھٹنے والے جھیل کو 90 ڈگری زاویہ پر رکھیں. اپنا ٹانگ کم کرو اور دوسری جانب دوبارہ دو.
اہداف: glutes، quads، رانوں