جیسا کہ آپ بڑی عمر میں بڑھتے ہیں، ایک فعال زندگی ہمیشہ سے کہیں زیادہ اہم ہے. یہاں تک کہ جب دنیا آپ کو بتاتا ہے کہ یہ ریٹائر کرنے، آرام کرنے اور آرام دہ اور پرسکون کرنے کا وقت ہے، آپ کے جسم کو آگے بڑھنا جاری رکھنے کے لئے آپ کے جسم کا سراغ لگ رہا ہے. اور اگرچہ آپ اپنے 9-5 سے ریٹائرمنٹ کرنے کے لئے تیار ہوسکتے ہیں، لیکن ابھی تک آپ کے چلنے والے جوتے ابھی تک پھانسی نہ پائیں. سچ یہ ہے کہ اگر آپ واقعی ان سنہری سالوں سے لطف اندوز کرنا چاہتے ہیں اور ان سے زیادہ معیار کا وقت حاصل کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کی بہترین حکمت عملی باقاعدگی سے استعمال کرنا ہے .
فعال سینئرز لائسنس مزید لائسنس کا لطف اٹھائیں، امریکی مشق کی رپورٹ پر، "آپ بڑے عمر کے طور پر ... باقاعدگی سے ورزش توانائی کو فروغ دینے، اپنی آزادی کو برقرار رکھنے، اور بیماری یا درد کے علامات کو منظم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں. مشق بھی بڑھنے کے کچھ علامات کو بھی ریورس کرسکتے ہیں. "واہ! کیا تم نے ابھی تک فروخت کیا ہے؟ لیکن انتظار کرو، زیادہ ہے. جب آپ کی روزانہ چلنے کے بعد اس مشق پائی کا ایک اہم حصہ رہتا ہے، تو آپ کی تربیت کی تربیت میں اضافہ ہو رہا ہے. مرکز کے کنٹرول کنٹرول اور روک تھام کے لئے مرکز ("سی ڈی سی") مندرجہ ذیل دائمی حالات کے علامات کو کم کرنے میں سب سے زیادہ پرانے بالغوں کے لئے طاقت کی تربیت کی سفارش کرتا ہے:
- گٹھری
- آسٹیوپوروسس
- ذیابیطس
- موٹاپا
- کمر درد
- ذہنی دباؤ
سب سے اچھی خبر یہ ہے کہ طاقت کی تربیت کے انعامات کو دوبارہ بنانے کے لئے سخت کام یا جم میں سفر کرنے کی ضرورت نہیں ہے. آپ کے اپنے گھر میں سب سے آسان، فائدہ مند مشق صحیح طریقے سے کئے جا سکتے ہیں. یہ جم یا فٹنس سینٹر جانے کے لئے نہیں کہنا اچھا نہیں ہے.
اصل میں، سب سے زیادہ سہولیات بزرگوں کے لئے خصوصی علمی پیشکش کے ساتھ ساتھ ایک علمی عملے کے ساتھ پیش کرتا ہے جو مناسب مشق کے تخنیک کے ذریعے آپ کو ہدایت کرسکتا ہے. تاہم، یہ 20 منٹ کا ورزش کہیں کہیں بھی کیا جا سکتا ہے. آپ سب کی ضرورت ہے dumbbells کی ایک روشنی جوڑی (شروع کرنے کے لئے 3-5 پونڈ، 8-10 پاؤنڈ آپ کے طور پر آپ مضبوط ہو) اور جوتے کی ایک اچھی جوڑی اور آپ کو نئے فعال تلاش کرنے کے لئے تیار ہیں! بہترین نتائج کے لۓ، آپ کے ساتھ یہ چیلنج لینے کے لئے دوست یا ساتھی کو تلاش کریں. جب آپ ایک دوسرے کے ساتھ چھوٹے ہوتے ہیں تو آپ ایک دوسرے کو جوابدہ اور محفوظ رکھیں گے!
گرم اپ: 4 منٹ
آپ کے لئے گرم، خاص طور پر آپ کی عمر کے لئے یہ ضروری ہے. امریکی ہارٹ ایسوسی ایشن کے مطابق، "آپ کے خون کے برتنوں کو ایک اچھا گرمی کا سامنا کرنا پڑتا ہے، یہ یقینی بنانا ہے کہ آپ کے پٹھوں کو آکسیجن سے اچھی طرح سے فراہم کی جاتی ہے. آہستہ آہستہ آپ کے دل کی شرح کو بڑھانے سے، گرمی میں بھی آپ کے دل پر دباؤ کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے. "
1 منٹ ہر ایک کے لئے آرام دہ اور پرسکون کے بغیر مندرجہ ذیل 4 گرم اپ چالوں کے ذریعے جاؤ.
جگہ میں جوگ - 1 منٹ
عمر بڑھنے والے جسم کی ضروریات کو پورا کرنے کے، اگر کم اثر انداز آپ کو بہتر بناتا ہے تو، صرف 1 منٹ کے لئے جگہ میں اعلی گھٹنوں کے ساتھ مارچ کریں.
چھدرن - 1 منٹ
چھٹکارا اعلی درجہ حرارت کو گرم کرنے کے لئے ایک اچھا طریقہ ہے اور خون بھر میں پمپنگ حاصل کرنا ہے. ایک منٹ کے لئے انجام دیں.
A) کندھوں فاصلے سے زیادہ تھوڑا سا پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکنا. اپنے مرکز کو ابھی برقرار رکھنے کے لئے کور کو سخت کرو.
بی) ایک وقت میں ایک بازو کو مسلسل رفتار سے پھانسی دے.
گھٹنے کے سلسلے
A) کندھوں کی فاصلے سے زیادہ فٹ کے ساتھ کھڑا ہونا شروع کریں اور دونوں ہاتھوں کو ایک سمت میں تبدیل کریں جیسے ہپس آپ کی طرح پیروی کرنے کی اجازت دے رہے ہیں. سامنے گھٹنے ایک 90 ڈگری زاویہ ہے اور پیچھے کی ہیل اٹھایا ہے. سینے کے سامنے ہتھیاروں کی حفاظت کی حیثیت میں ہیں.
بی) ہاتھوں اور ہاتھوں کی طرف ران کی طرف بڑھانے کے لئے ہپ کی اونچائی پر گھٹنے گھومیں. پاؤں کو پاؤں پر واپس لو اور دوبارہ دو.
بنیادی اسکواٹ - 1 منٹ
بنیادی اسکیٹ کے ساتھ اپنا گرم ختم کرو. اپنے گائٹس کو اپنے ہپ کے فلٹروں کو موبائل کو رکھنے کے لۓ کم سے زیادہ کم کرنے کی کوشش کریں اور آپ کو چلنے پر پرانے عمر "شفل" پر لے جانے سے روکنے کی کوشش کریں.
A) آپ کے پاؤں ہپ دور فاصلے کے ساتھ لمبے کھڑے ہو جاؤ. آپ کے ہونٹوں، گھٹنوں اور انگلیوں کو آگے بڑھنے کا سامنا کرنا چاہئے. (یہ مشکل بنانے کے لئے ہاتھوں میں dumbbells پکڑو).
بی) اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور اپنے بٹوے کو آگے بڑھائیں جیسے کہ اگر آپ کو ایک کرسی میں بیٹھنے کے لئے جا رہے ہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے گھٹنوں پر اپنے انگلیوں اور وزن کو اپنے ہیلس میں رکھیں. واپس اٹھائیں.
ورزش - 15 منٹ
تجدید کی سفارش کی تعداد کے لئے درج ذیل مشقوں کے ذریعے جائیں. ضرورت ہو تو تصویر کی تفصیل کے لئے ورزش کے نام پر کلک کریں. ہر مشق کے درمیان ایک منٹ باقی.
Squat Curl گھٹنے لفٹ
ا) dumbbells پکڑنے کے بعد ایک squat پوزیشن، ہیلس پر وزن اور اسلحہ میں شروع.
بی) اپنے گالوں کو دبائیں اور دائیں گھٹنے کو بڑھانے کے لۓ اپنے کندھوں میں وزن کٹائیں.
سی) آہستہ آہستہ وزن کم نیچے اور پوزیشن میں واپس لوٹ. بائیں گھٹنے کے ساتھ دہرائیں.
فی طرف 8-12 انجام دیں اور پھر 1 منٹ آرام کریں.
اہداف: بانسپس، گلیوں، کوئٹہ
کندھے اوور ہیڈ پریس
A) پاؤں ہپ کے فاصلے کے ساتھ شروع کریں. ہتھیاروں کے ساتھ ہاتھوں کے ساتھ گول پوزیشن کی پوزیشن بنانے کے لئے باہر نکلنے کے لے، dumbbells سر کی طرف ہیں، اور abdominals تنگ ہیں.
بی) جب تک ہتھیاروں کو براہ راست نہ ہو، وہ آہستہ آہستہ پریس dumbbells دبائیں. آہستہ آہستہ کنٹرول کے ساتھ شروع ہونے والی پوزیشن میں واپس آ جائیں. رکنیت کی مطلوبہ تعداد کے لئے دوبارہ دہرائیں.
یہ مشکل بنائیں: مشکل سے کام کرنے اور توازن کو بہتر بنانے کے لئے، نصف کارکردگی کا مظاہرہ کرتے وقت ایک پاؤں پر کھڑے ہوجائیں.
8-12 احکامات انجام دیں. 1 منٹ آرام
اہداف: کندھوں، چوہوں، واپس
ریورس گرفت ڈبل بازو صف
A) ٹانگوں کے ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ ساتھ تھوڑا سا سکیٹ مشغول abdominals میں بیٹھتے ہیں. ہتھیاروں کی لمبائی کا سامنا ہتھیاروں کے ساتھ ہتھیاروں کی ہتھیاروں کے جسم کے سامنے ہتھیار ڈالتے ہیں.
ب) کوبوں کو ڈرائیو بائیں ہاتھوں کے جسم کو آہستہ آہستہ جھکانے کے بعد واپس لگائیں تو آپ کو محسوس ہوتا ہے کہ بھوک لگی ہے اور چالیں بھی مشغول ہیں اور کنٹرول کے ساتھ آگے بڑھیں گے.
8-12 احکامات انجام دیں. 1 منٹ آرام
مقاصد: triceps، پیچھے، کندھوں
برڈ ڈاگ
A) چاروں طرف چٹائی پر گھٹن. ایک بازو تک پہنچ جاؤ، پیٹ میں پھینک دو
ب) دوسری جانب تکرار کرو.
فی طرف 8-10 انجام دیں. سوئچنگ سے پہلے لمحے سے بازو اور ٹانگ کو پکڑ کر سست اور مستحکم منتقل کریں. 1 منٹ آرام
مزید
گلیٹ پل
A) موٹے گھٹنوں کے ہپ فاصلے کے علاوہ اور پاؤں کے گھٹنوں پر فلیٹ کے ساتھ گھٹنوں کے نیچے گھٹنے کے ساتھ گھٹنے پر لیٹنا.
بی) کور کو مشغول کریں اور اپنے گالوں کو نچوڑ دیں کیونکہ آپ اپنے پلوں کو ایک پل میں لاتے ہیں. پکڑو، تنگ نچوڑ اور کنٹرول کے ساتھ چٹائی میں واپس.
8-12 احکامات انجام دیں. 1 منٹ کے لئے آرام
یہ مشکل بنائیں: ٹانگ طاقت اور استحکام کو بڑھانے کے لئے، ایک وقت میں ایک ٹانگ کے ساتھ اس مشق کو آزمائیں. جب تک آپ پل اور نیچے ہوا میں غیر کام کرنے والے ٹانگ کو ہوا میں اٹھاؤ.
اہداف: glutes، ہڑتال
کندھے ٹپ دھکا
A) نیچے کندھے نیچے زمین پر ہاتھوں کے ساتھ گھٹنے والی پوزیشن کی پوزیشن میں شروع کریں اور پیچھے گھٹنوں میں توسیع کی جاتی ہے.
بی) فرش سینے کو نیچے رکھنے کے لئے کم سینے. جیسا کہ آپ بائیں کندھے پر دائیں بائیں بازو ہاتھ گھومنے کے لئے واپس دھکا تو اس کو نیچے قائم.
سی) دھکا اپ دوبارہ دو لیکن آپ کو دائیں کندھے پر بائیں ہاتھ اٹھائیں. جب تک آپ نل پر ٹھوسو "ٹپنگ" سے بھرتے رہیں تو بھر میں ضائع ہوجائیں.
کل 8-12 دھکا اپ پرفارم کریں. باقی 1 منٹ
اہداف: ہتھیاروں، کندھوں، کور
مڈ بیک بیک توسیع
الف) چٹائی پر چہرہ ڈالنا شروع کرو. ان سے مشغول کرنے کے لئے چٹائی سے غائب ہو جاؤ اور کندھوں کو پیچھے نیچے سلائڈ کریں. سر کم ہور میں اٹھایا جاتا ہے. آپ کا جسم ایک لمبی قطار ہے.
بی) آپ کے پیچھے کی پٹھوں اور کور کا استعمال کرتے ہوئے، سینے کو توڑنے کے لۓ توسیع سے چٹائی سے دور لینا. سر کے تاج سے لمبائی کے بارے میں سوچو.
C) چلے جاؤ اور چٹائی پر واپس لوٹنے کے بعد آہستہ آہستہ ریڑھ کی ہڈی کے ذریعے طویل عرصے تک آپ کو واپس لو.
8-12 تکراریاں انجام دیں. 1 منٹ آرام
اہداف: واپس، کور
مکمل جسمانی رول
ا
ب) جب تک آپ کو ہتھیاروں کو اٹھایا جاسکتا ہے اور آگے بڑھنے اور ٹھوس اور سینے کو روکنا شروع ہوتا ہے. جب تک کہ آپ مصیبت اور انگلیوں تک پہنچنے کے لۓ پورے ٹھوس اور ٹانگوں کو گھومنے کے لۓ آگے بڑھیں.
ج) جب تک آپ اپنی ریڑھائی کو ایک وقت میں ایک برتن سے نیچے گھومنے لگے اور آہستہ آہستہ کمر کے اوپر حصے اور ہتھیاروں کے اوپر سر تک پہنچ جائیں. آہستہ آہستہ آگے بڑھنے اور پیٹ کی سطح کو کم کرنے اور کم کرنے کے لئے پیٹ کا استعمال کرتے ہوئے دہرائیں.
8-10 رول اپ اپنائیں.
مقاصد: کور، کندھوں، واپس