آئس غسل اور ورزش کی بازیابی
ایک آئس واٹر غسل (ایک سے زیادہ 12 سے 15 ڈگری سیلس پانی کا ایک ٹب) میں ورزش ورزش کرنے کے لۓ کئی کھلاڑیوں میں تیزی سے بحالی کا راستہ ہوتا ہے اور تیز تربیت یافتہ سیشن یا مقابلوں کے بعد پٹھوں کے درد اور درد کو کم کرنا.
آئس غسل کے علاوہ، کچھ کھلاڑیوں کو ایک ہی اثر حاصل کرنے کے لۓ پانی کی تھراپی (سرد پانی اور گرمی پانی کے درمیان متبادل) کا استعمال ہوتا ہے.
اشرافیہ رنز سے بہت سے پیشہ ورانہ رگبی اور فٹ بال کے کھلاڑیوں کے بعد، ورزش کار آئس غسل ایک عام مشق کا معمول ہے.
تو، کیا وہ واقعی کام کرتے ہیں؟ اور اس تحقیق کے بارے میں کیا خیال ہے کہ اس کے مشق کے بعد آئس غسل لینے کے ماہرین اور خیالات کے بارے میں کیا خیال ہے؟
ورزش کے بعد سردی کو خارج کرنے کے پیچھے تھیوری
آئس غسلوں کے پیچھے کے اصول یہ حقیقت سے متعلق ہے کہ شدید ورزش اصل میں مائیکرو صدمے، یا پٹھوں کے ریشوں میں چھوٹے آنسو کا سبب بنتا ہے. اس پٹھوں کو نقصان نہ صرف پٹھوں کی سیل کی سرگرمیوں میں محرک ہوتی ہے بلکہ نقصان کی مرمت اور عضلات ( عضلات ہائیپرپرففی ) کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے، لیکن یہ تاخیر کے بعد میں پٹھوں کے درد اور درد (DOMS) تاخیر سے منسلک ہوتا ہے، جو مشق کے بعد 24 سے 72 گھنٹوں کے درمیان ہوتا ہے.
برف غسل کا خیال تھا کہ:
- خون کی وریدوں اور فلش فضلہ کی مصنوعات، جیسے لییکٹک ایسڈ ، مادہ متاثرہ ؤتکوں سے باہر
- میٹابولک سرگرمی کو کم کریں اور جسمانی عمل کو کم کریں
- سوجن اور ٹشو ٹوٹ ڈالیں
پھر، دوبارہ بازیابی کے ساتھ، خون کے بہاؤ کے بہاؤ کو یقین تھا کہ گردش تیز ہوجائے، اور اس کے نتیجے میں، شفا یابی کے عمل کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی.
اگرچہ موجودہ وقت اور درجہ حرارت کے بارے میں سرد الٹراسمنٹ کے معمولات کے لۓ کوئی موجودہ پروٹوکول نہیں ہے، زیادہ سے زیادہ کھلاڑیوں یا ٹرینرز جو استعمال کرتے ہیں وہ 12 سے 15 ڈگری سیلسیس اور 5 سے 10 منٹ کے وسط اور کبھی کبھی 20 منٹ تک پانی کے درجہ حرارت کی سفارش کرتے ہیں.
لہذا، جبکہ یہ ورزش کے بحالی کے لئے سرد پانی کی وسعت کے پیچھے، نظریہ کے بارے میں جامع تحقیق، خیال اور مثالی وقت اور درجہ حرارت اب بھی ایک راستہ ہے.
سائنسی ریسرچ پیشہ اور آئس غسلوں کا استعمال کرتا ہے
اس مطالعات میں سے جو آئس غسل کے اثرات دیکھتے ہیں، ورزش کی بازیابی اور پٹھوں کی درد پر سرد پانی کے بہاؤ اور برعکس پانی تھراپی، زیادہ سے زیادہ غیر متوازی یا متنازع نتائج پیش کرتے ہیں.
حالیہ تحقیقی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ فوری طور پر زیادہ سے زیادہ ورزش کے بعد سوزش کی پٹھوں سوزش کی پٹھوں کو روکتا ہے، اور اصل میں پٹھوں کی ریشہ کی ترقی میں اضافہ ہوتا ہے اور اصل میں تاخیر پٹھوں کی بازیابی. یہ کھلاڑیوں کے لئے برا خبر ہو گی جو پٹھوں کا سائز اور طاقت بڑھانے کی کوشش کر رہے ہیں.
2007 برٹینج جرنل آف سپورٹس میڈیسن میں شائع ہونے والے ایک اور مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ آئس پانی کی موٹائی نے کوئی حقیقی فائدہ نہیں دیا اور حقیقت میں، وزن بڑھنے کی تربیت کے بعد پوسٹ مشق کے عضلات میں اضافہ ہوسکتا ہے. اس مطالعہ میں محققین نے شدید ورزش کے بعد 1 منٹ کی عمر میں برف کی غسل (5 ڈگری سیلسیس) یا ایک خالی غسل (24 ڈگری سینسر) میں بھی مقابلے میں.
انہوں نے محسوس کیا ہے کہ آئس غسلوں کا استعمال کرتے ہوئے کھلاڑیوں نے جسمانی درد کی پیمائش جیسے سوجن یا ادویات میں کوئی فرق نہیں دیا.
تاہم، کھلاڑیوں نے مندرجہ ذیل دن میں مزید ٹانگ تک درد کی اطلاع دی، جب بیٹھے ہوئے پانی کی غسل کا علاج کرنے والے افراد کے مقابلے میں کھڑے مقام پر بیٹھا. محققین کے مطابق، "آئس پانی کی الٹراپن درد، سوجن، اسومریکک طاقت اور کام کے لۓ کوئی فائدہ نہیں دیتا، اور حقیقت میں اگلے دن زیادہ کھلاڑیوں کو گلے لگایا جا سکتا ہے."
2007 میں، جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگنگ ریسرچ کے ایک مطالعہ نے شدید ٹانگ کے پریس ورزش کے بعد تاخیر کے بعد پٹھوں کے درد میں درد کے برعکس پانی تھراپی کے اثرات کو دیکھا. انہوں نے غیر فعال وصولی کا استعمال کرتے ہوئے ان کے مقابلے میں برعکس پانی تھراپی کا استعمال کرکے کھلاڑیوں میں طاقت اور طاقت کی تیز کمی، اور تیز رفتار بحالی کی.
آخر میں، انٹرنیشنل جرنل آف سپورٹ میڈیسن کے جولائی 2008 کے معاملے میں، ایک ٹھنڈے پانی کی وسعت اور برعکس پانی کے تھراپی کو کم سے کم کوششوں سے بازیابی میں مدد مل سکتی ہے، یا واقعات کے دوران اس طرح کی نسلیں جہاں کھلاڑیوں کو مسلسل دنوں میں زیادہ شدت پسندانہ کوششوں کی کوشش ہوتی ہے. اس مطالعہ میں، محققین نے روزانہ ٹریننگ کے معمولات کے ایک ہفتے کے دوران سائیکل سوار تھے. ہر ورزش کے بعد، وہ چار بحالی کی مختلف طریقوں میں سے ایک کا استعمال کرتے تھے اور ورزش کے ہر ہفتے کے درمیان نو دن تک لے جاتے تھے.
چار وصولی کے طریقے شامل ہیں:
- 14 منٹ کے لئے 15 ڈگری سی (59 ڈگری ف) پول میں منتقلی؛
- 14 منٹ کے لئے 38 ڈگری سی (100.4 ڈگری ایف) پانی میں وسرجن؛
- 14 منٹ کے لئے ہر منٹ ٹھنڈا اور گرم پانی کے درمیان متبادل؛
- مکمل آرام کے 14 منٹ.
انہوں نے اطلاع دی کہ سائیکل سواروں نے ٹھنڈے پانی کی منتقلی اور برعکس پانی کی تھراپی کے بعد سپرنٹ اور ٹائم ٹائمز میں بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کیا، لیکن ان کی کارکردگی گرم پانی کے غسل اور مکمل آرام دونوں کے ساتھ کمی ہوئی.
نیچے لائن - آئس غسلوں کھلاڑیوں کے لئے محدود فوائد پیش کرتے ہیں
حالانکہ، یہ واضح ہے کہ ایک حتمی نتیجے تک پہنچنے سے پہلے مزید تحقیق کی ضرورت ہوتی ہے، اب تک دستیاب معلومات اس سے درج کی جاتی ہے:
- فعال وصولی عام طور پر اب بھی سونے کے معیار کے طور پر قبول کیا جاتا ہے، اور بے شک، مشکل ورزش کے بعد بحالی کا بہترین طریقہ.
- ایک سخت محنت کش کے بعد سردی کے پانی کی منتقلی کچھ عارضی درد کی امداد فراہم کرتا ہے اور شاید حقیقت میں بحالی کی مدد سے کم از کم ایک کھلاڑی کی تیزی سے بحالی کا تجربہ ہوتا ہے.
- متبادل ٹھنڈے پانی اور گرم پانی کے غسل (معاہدہ پانی تھراپی)، کھلاڑیوں کو بہتر محسوس کرنے میں مدد ملے گی اور عارضی درد کی امدادی امداد پیش کرے.
- آئس غسل ضروری نہیں ہیں؛ ٹھنڈے پانی کے غسل (24 ڈگری سیلسیس) آئس غسل سے زیادہ بہتر اور شاید بہتر ہیں.
- غیر فعال وصولی (مکمل آرام) وصولی کرنے کا ایک مؤثر طریقہ نہیں ہے.
- مشکل مشق کے بعد گرم غسل کو ورزش کی بحالی میں کمی ہو سکتی ہے.
اگر آپ ایک آئس غسل کا استعمال کرتے ہیں، تو یہ کیسے کریں
اگر آپ ورزش کے بعد ٹھنڈی یا ٹھنڈے پانی سے بچاؤ کی کوشش کررہے ہیں، تو اسے زیادہ نہ کریں. فائدہ حاصل کرنے اور خطرات سے بچنے کے لئے 15 ڈگری سیلسیس پانی میں منتقلی کے دس منٹ ہیں. سردی کی وجہ سے پٹھوں کی شدت اور سختی پیدا ہوسکتی ہے، یہ ایک اچھا خیال ہے جس کے بعد گرم گرم شاور یا گرم پینے کے ساتھ تقریبا 30 سے 60 منٹ تک مکمل ہوجائیں.
متعدد پانی تھراپی (گرم سرد غسل)
اگر آپ گرم گرم اور سرد غسل پسند کرتے ہیں تو، سب سے زیادہ عام طریقہ میں ٹھنڈی ٹب (10-15 ڈگری سیلسیس) میں ایک منٹ اور دو منٹ گرم گرم ٹب (تقریبا 37-40 ڈگری سیلسیس)، 3 بار بار بار.
چاہے سائنس برف غسل کے اصول کی حمایت کرتا ہے یا نہیں، بہت سے کھلاڑیوں نے یہ وعدہ کیا ہے کہ شدید تربیت کے بعد ایک برف غسل ان کی مدد سے تیز رفتار سے بازیابی میں مدد ملتی ہے اور چوٹ کو روکنے میں مدد ملتی ہے.
ذرائع
> لا رابرٹس، وغیرہ، پوسٹ ورزش سرد پانی کی وسعت پٹھوں میں طاقتور تربیت کرنے میں شدید اینابولک سگنلنگ اور طویل مدتی موافقت حاصل کرتی ہے. ج فیزول 593.18 (2015) پی پی 4285-4301
> وائل، ج .؛ ہالسن، ایس. گل، ن .؛ ڈیوسن، بی، تھکاوٹ سے بازیابی پر ہائیڈروتھراپی کا اثر. Int'l J. Sports Medicine، جولائی 2008.
> Kylie لوئس Sellwood، اور ایل. آئس پانی کی منتقلی اور تاخیر کے بعد پٹھوں کی درد: بے ترتیب کنٹرول ٹرائل بر. J. کھیل میڈ.، جون 2007.
> وائل جے ایم، گل این ڈی، بلازیوچ اے آر. تاخیر شروع ہونے والی عضلات کی علامات کے علامات پر برعکس پانی تھراپی کا اثر. J طاقت کنڈی ریز. 2007 اگست؛ 21 (3): 697-702.