ہتھیار ڈالنے کی روک تھام اور بحالی

ان فرجائل ہیمٹرنگ کی حفاظت کیسے کریں

یہ دیکھنے کے لئے خوفناک ہے اور تجربے سے بھی بدتر ہے: ایک سنگین ہڑتال کے آنسو. اولمپک کھلاڑی نے معیشت کو حاصل کرنے کے لئے کئی سالوں سے تربیت دی ہے جہاں وہ اسے دنیا کے سب سے بہترین کے ساتھ مل سکتا ہے. وہ 100 میٹر کی اونٹ میں مقابلہ کررہا ہے اور وہ دوسرا راؤنڈ میں اچھا ہے. اچانک، 60 میٹر پر اس کے سر واپس پھینک دیا جاتا ہے، وہ اس کے ٹانگ کے پیچھے چلی جاتی ہے، وہ stumbles، دوسرے رائٹرز نے اسے باہر رونے اور وہ ٹریک پر سجدہ ختم.

یہ سب چلا گیا ہے، اس کی تربیت، ہر وقت، اس کی کوشش اور عزم. انہوں نے ایک ہراستک پٹھوں کا بڑا وقت ضائع کر دیا ہے اور یہ ہفتہ لگے گا، شاید مہینے لگے جائیں گے.

بے شک، بہت کم نتائج کے ساتھ آنسو یا کشیدگی کو ہٹانے میں ہفتے کے آخر میں یودقاوں کی زندگی کے تمام پہلوؤں میں پیشہ ورانہ رقاصہ کرنے کے لئے جذباتی ہوم بائیڈوں پر ایک مسئلہ ہے جو صرف اپنے آپ کو بہت زیادہ توسیع دیتے ہیں. میں یہ نہیں کہہ سکتا کہ یہ عضلات بہت نسبتا نازک ہے لیکن شاید اس کے پاس چاروں طرف سے پریمیٹس کے ارتقاء کے ساتھ دو پیروں پر کھڑا اور چلنے کے ساتھ کچھ کرنا ہے.

میں آنسو کو ہڑتال کرنے کے سببوں کے بارے میں جانتا ہوں اور طاقتور تربیت اور دیگر اقدامات کے ساتھ زخموں کو بند کرنے سے روکنے کے لئے کیا کرسکتا ہوں.

ہتھیاروں کا سامنا کیا ہے؟

حیرت انگیز طور پر تھوڑا سا چھوٹا سا زخم لگانے کی بحالی کی روک تھام کے سبب، روک تھام اور بہترین طریقوں کے بارے میں کچھ معلوم ہے. ناقص معیار کے مطالعہ اور بے ترتیب ٹیسٹ کی غیر موجودگی، جو سب سے زیادہ قیمتی ہیں، یا نہیں مدد کرتے ہیں.

مضبوط نتائج ایک اقلیت میں ہیں اور مضبوط تجرباتی مطالعے کی غیر موجودگی میں نظریاتی نقطہ نظر ایک معمول ہیں. یہاں کھیلوں کی دوا میں بات چیت کے زخموں کے امکانات کا ایک نمونہ ہے:

یہ کافی فہرست ہے. پرانے ہونے کی وجہ سے اور پچھلے ہیمبرنگ چوٹ ہونے کی وجہ سے چوٹ لگنا پڑتا ہے لیکن کچھ اور نہیں، یہاں تک کہ انفیکشن یا کوئڈریسس / ہڑتال کی طاقت کے عدم توازن کو روکنے کے لئے، عوامل مسلسل ہڑتال کی چوٹ کے سبب کے طور پر بات کی.

چھتوں کو مضبوط کرنے کے لئے کچھ بہترین مشق جم میں وزن کے ساتھ ہیں. مسلسل مشقیں جو چلنے کے سوئنگ مرحلے کے 'پکڑنے' کو استعمال کرتے ہیں خاص طور پر مفید ہوسکتے ہیں. عصبی پٹھوں کی تربیت پٹھوں کی درد کی وجہ سے بدنام ہے، لہذا آپ کو وزن یا کوشش کی مقدار میں آسان نہ ہو جب تک کہ آپ ان میں استعمال نہ ہو. وزن وزن سے پہلے ہمیشہ گرم کرو. گرم سازوں کو ہینڈلنگ میں ٹانگ جھگڑا آگے بڑھنے اور پیچھے، بائی سائیکل سائیکل کارروائی کا مشق اور ہلکے وزن شامل ہوسکتا ہے.

پکڑنے کے ساتھ کھڑے پیر Curls

  1. کھڑے ٹانگ کرلل مشین پر ہلکے وزن سے شروع کریں. ٹانگ کو وزن میں گھومنے کے ساتھ مرکوز مرحلے میں رکھو، پھر جب آپ ٹانگ کو کم کرنا شروع کردیں تو، وزن مفت گرے اور اسے اس سنچری مرحلے کے نچلے قریب پکڑنے کے لۓ. آپ کے ٹانگ اصل میں وزن کے ساتھ رابطے سے محروم نہیں ہوتے ہیں، صرف اچانک 'ڈراپ اور پکڑنے' کی اجازت دیتے ہیں. یہ کچھ عرصہ تک چل رہا ہے جس میں سنجیدہ سوئنگ کا مرحلہ ہوتا ہے.
    (یاد رکھیں، ساکٹیکک سنکشن یہ ہے جب پٹھوں کو کم کرنا ہوتا ہے جب آپ اپنی بٹ تک اپنے ہیل کو اٹھا لیتے ہیں، اور سنجیدہ مرحلے کا لمحہ مرحلہ ہوتا ہے جب آپ دوبارہ ٹانگ کو کم کرتے ہیں.)
  2. ہر ایک ٹانگ کے لۓ 12 بار پھر سے دو سیٹوں کو کئی ہفتوں تک 4 سیٹ تک کام کرنا کافی وزن میں ہلکا پھلکا ہوتا ہے تاکہ آپ ہر سیٹ میں آخری کرنے کے لئے جدوجہد نہ کریں.
  3. سیٹ کے درمیان 30 سیکنڈ تک باقی.
  4. تھکاوٹ کے تحت پٹھوں کی برداشت اور کارکردگی کو نقصان پہنچانے میں ایک فکتور ہوسکتا ہے تاکہ اس کی طاقت کے لۓ یہ عضلات کی برداشت کے لئے بہت زیادہ مشق ہے. سب سے پہلے ایک ٹانگ پر تمام سیٹ کریں؛ سیٹ کے لۓ متبادل پاؤں نہیں اگر آپ کو عام کوشش کے کشیدگی کے علاوہ کسی بھی درد یا ٹھوس محسوس ہوتا ہے تو بند کرو.
  5. عکاسی مشق کو پٹھوں کی درد کی وجہ سے جانا جاتا ہے، لہذا اس کے ساتھ شروع کرنا آسان ہے. نہ کہنا کہ میں نے آپ کو خبردار نہیں کیا.
  6. ٹانگ کرول کا مظاہرہ دیکھیں.

نورڈک ریورس کرل یا گلٹ - ہیم کرول

  1. پاؤں کے ساتھ منزل پر گھٹنوں کے پیچھے پیچھے اور ٹربن سیدھے پر 90 ڈگری پر پھیلا ہوا، ترجیحی طور پر گھٹنوں کے نیچے کچھ نرم معاونت کے ساتھ.
  2. کم بینچ کے تحت پاؤں کی مدد کریں یا پاؤں کو پکڑنے کے لئے شراکت داری حاصل کریں.
  3. آگے بڑھو جب تک کہ آپ کا جسم زاویہ ہرملنگ کنٹرول کے نیچے زمین پر زاویہ پر نہیں ہے، پھر ہاتھوں کی مدد سے ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں.
  4. اگر ضروری ہو تو اس حصے کو مستحکم کرنے کے ہاتھوں کا استعمال کریں تاکہ آپ اپنے چہرے پر گر نہ جائیں! ہراسٹ کنٹرول کے تحت سیدھا کرنے کے لئے بہت محنت کی کوشش نہ کریں کیونکہ نیچے کی تحریک پر سنجیدگی کی طاقت اہم ہدف ہے، جب آپ کو براہ راست سنجیدگی کی تحریک نہیں ہے.
  5. 10 مشقوں کے 2 سیٹوں کے درمیان 2 منٹ آرام کے ساتھ ہی، لیکن اسی دن نہ ہی ٹانگ curls کے ساتھ شروع کرنے کے لئے. کھڑے ہو جاؤ اور سیٹ کے درمیان بند کرو.
  6. نورڈک ریورس curl (اس مضمون میں فلش گوتھام ہیم اٹھایا) کی ایک مظاہرہ ملاحظہ کریں. ایک گراؤنڈ ہیم بلند بنچ بھی دستیاب ہے لیکن چند جموں کو اس کی فراہمی ہے.

Deadlifts - رومانیہ، سیدھے ٹانگوں، Stiff-legged

مسمار کرنے کا مشق یہ ہے کہ آپ فرش سے فرش سے کھڑے ہو جائیں گے. اگر آپ اس کے پاؤں کے ساتھ کچھ محنت کش کے ساتھ انجام دیتے ہیں، اس کے بجائے لفٹوں اور لفٹوں کے لۓ گھومنے والے گھٹنوں کے ساتھ دائیں بازو کے بجائے، آپ کو ہڑتالوں کا سامنا کرنا پڑے گا. تاہم، ایک وکر میں واپس موڑنے کے دوران براہ راست ٹانگوں کو رکھنے کے خطرناک علاقے بے حد لفٹوں کے لئے چوٹ کے لئے ہے، یہاں تک کہ اگر وزن روشنی ہے. یہ وہی ہے جو میں کرتا ہوں. یہ عام طور پر ایک رومانیہ کی ڈرا لفٹ یا آر ڈی ایل کہا جاتا ہے.

  1. ایک مناسب بار اور پلیٹ یا بارلی کا وزن منتخب کریں کہ آپ رانوں پر سیدھا مٹھی بھرنے والی پوزیشن میں آرام سے اٹھا سکتے ہیں - لیکن بہت ہلکا نہیں.
  2. ٹانگوں کو براہ راست یا صرف تھوڑا سا خیمہ رکھنا، بار کم کریں جب تک کہ اس مقام پر پہنچ جائے جہاں آپ ٹانگوں کے پیچھے ہرمل محسوس کر سکتے ہیں.
  3. شاخوں کے ارد گرد کہیں بند کرو - فرش پر مت کرو - پھر سیدھے مقام پر واپس آو.
  4. اس سے کم درد میں درد یا تکلیف کے نقطہ نظر سے زیادہ مت کرو اور اگر ممکن ہو تو اس سے بازی کے بجائے براہ راست اس کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں. اگر ضروری ہو تو گھٹنوں کو تھوڑا سا باندھائیں.
  5. اگر آپ وزن کا وزن کافی رہیں تو آپ فرش پر وزن قائم کئے بغیر آر ڈی ایل کے تکرار کو کرسکتے ہیں.
  6. آگاہ رہیں کہ منزل سے معیاری مرچ کو بھی کم بیکٹ، بٹ، اور ہرملنگ کے پیٹوں کی پوزیشن کے سلسلے کے لئے ورزش کو مضبوط بنانے کے لئے بھی بہت اچھا ہے. اس میں بھی سبھی مسمار کرنے والی استحکام کو برقرار رکھنے میں کردار ادا ہوسکتا ہے. .
  7. 10 مشقوں کے 2 سیٹوں کے درمیان سیٹ میں 1-2 منٹ آرام کریں. جب آپ مضبوط ہو جاتے ہیں تو تین سیٹ تک منتقل کریں - اور کم زخم!
  8. رومانیہ کے وسعت کا مظاہرہ دیکھیں.

Barbell اچھا صبح

یہ ہینڈلنگ سمیت پوسٹر چین کے لئے ایک اور بہترین سہولیات ہے.

  1. ایک انگلی لے لو اور کندھے پر اس کے پیچھے بیٹھ کر اسی جگہ پر گردن کے پیچھے رکھو.
  2. جب ٹانگوں کو سخت رکھنا، ہپس کو آگے بڑھنے کے لۓ باربی کے ساتھ آگے بڑھاؤ تو پھر بھی کندوں اور پٹھوں پر بیٹھ کر سیدھے ریڑھ کی ہڈی میں اوپر جھکا نہیں. سر کو مستحکم رکھیں.
  3. آپ ہتھیاروں میں متحرک اثر محسوس کریں گے. وزن شروع نہ کرو.
  4. وقت کے ساتھ 3 سیٹوں پر 10 سیٹ کریں 2 سیٹ کریں. رومانیا کے آخری دن کے طور پر انہیں اسی دن مت کرو. سیٹ کے درمیان 1-2 منٹ لے لو.
  5. ایک باربیل اچھی صبح صبح کا مظاہرہ دیکھیں.

نوٹ. آپ ایک ہی دن میں ان میں سے بہت سے اسی طرح کی ہرمکاری مشق کر سکتے ہیں اور شاید آپ کو کنڈیشنگ کی ٹھوس مدت کے بعد ہونا چاہئے. شروع میں، آپ کو خاص طور پر سنجیدگی سے تربیت کے ساتھ زیادہ سے زیادہ درد، روکنے کے لئے آسان جانا ضروری ہے.

فی ہفتہ تین سیشن شاید زیادہ سے زیادہ ہیں. اگر صرف ایک مسئلہ ہے تو صرف دو سیشن کرو. اگر ضروری ہو تو سیٹ کی تعداد میں ترمیم کریں. حجم میں آہستہ آہستہ اضافہ کامیابی کا کلید ہے.

بحالی

ہڑتال کے زخم سے بحالی، خاص طور پر گریڈ 2 اور 3، زیادہ شدید زخمی، کھیلوں کی چوٹ بحالی میں مہارت کے ساتھ کھیلوں کے ڈاکٹر، جسمانی تھراپیسٹ یا ٹرینر کی نگرانی کی ضرورت ہوتی ہے. مندرجہ بالا درج کردہ مشقیں چوٹ کی روک تھام کے مقاصد کے لئے ہڑتالوں کو مضبوط بنانے میں مفید ہیں اور بحالی میں استعمال کیا جا سکتا ہے، لیکن آپ کو نگرانی کے تحت ایک منصوبہ کے مطابق ترقی کی ضرورت ہے.

> ذرائع

> Mjolsnes R، آرنسن A، Osthagen T، Raastad T، Bahr R. ایک اچھی طرح سے تربیت یافتہ فٹ بال کے کھلاڑیوں میں سنکریٹ ہینڈلنگ طاقت تربیت کے مقابلے میں ایک 10 ہفتہ بے ترتیب مقدمے کی سماعت. اسکینڈڈ ج میڈ ایس سی کھیل 2004 اکتوبر، 14 (5): 311-7.

> شیر ایم اے، بہترین ٹی ایم. تیز رگڑنے والے پیٹنے کے علاج میں 2 بحالی کے پروگراموں کے مقابلے میں. ج آرتھپ کھیل فیمری . 2004 مارچ؛ 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ، بینیل KL، Finch سی ایف، واجسویلر ایچ، باغ باغ JW. آسٹریلوی فٹ بال کے اشرافیہ کی سطح پر پریشان کن> ہڑتال . اسکینڈڈ ج میڈ ایس سی کھیل 2006 فروری، 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ، Branson R، Bennell KL. کمیونٹی کی سطح کے آسٹریلیا فٹ بال میں زخموں کی چھتوں کو روکنے کے لئے سنچری مشق کے ایک پائلٹ > بے ترتیب > کنٹرول ٹرائل. جے ایس سی میڈ کھیل . 2006 مئی؛ 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ، Branson R، Bennell KL. میسن ڈی ایل، ڈکنس وی، ویل ای بحالی کے زخمیوں کے لئے. کوچھن ڈیٹا بیس سیس ریو . 2007 جنوری > 24؛ (1): سی ڈی004575. > جائزہ لیں.