بہت سے وجوہات کی وجہ سے ہرملنگ کی چوٹ کی وجہ سے تنگ، کمزور خشک کرنے والی پٹھوں یا ہڑتال کرنے والے یا پٹھوں میں شامل ہوسکتا ہے. یہ بڑھتی ہوئی پروگرام ہراسٹ درد اور درد کو کم کرنے میں مدد دے سکتی ہے، اور ہڑتال کی روک تھام کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے.
بیٹھا ہامسٹنگ کھینچنا
چلانے اور چاٹ کے مطالبات کو برداشت کرنے کے لئے ہتھیاروں کو مضبوط اور ڈھیلا ہونا ضروری ہے. یہ مسلسل ہڑتالوں میں لمبائی برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے.
- آپ کے سامنے گھٹنوں سے براہ راست گھٹنوں کے ساتھ منزل پر بیٹھ جاؤ.
- ایک سست، مستحکم تحریک میں، ہونٹوں پر آگے بڑھاؤ، اپنے گھٹنوں کو براہ راست رکھو اور اپنے ہاتھوں کو اپنے پیروں کو اپنے پیروں کو سلائڈ دیں.
- جہاں تک تم کر سکتے ہو بڑھو اور اپنے پیروں کو بڑھانے کے لۓ اپنے پاؤں کو بڑھو.
- 20-30 سیکنڈ کے لئے کھڑے ہو جاؤ، رہائی اور دو سے تین بار دوبارہ کریں.
سیٹ کے ساتھ اپنے ہرملنگ لچک کو چیک کریں اور ٹیسٹ تک پہنچیں .
اسٹینڈنگ ہرمسٹنگ کھینچنا
یہ مسلسل کھلاڑیوں کے لئے ایک سادہ اور موثر اثر ہے جو کسی بھی دوڑ، سپرننگنگ اور فیلڈ کے کھیلوں میں ملوث ہے.
- آپ کے سامنے ایک سامنے کے پاؤں کے ساتھ آپ کے آگے ایک ٹانگ بڑھاؤ.
- گھبراہٹ کی گھٹنے جھکاؤ اور تھوڑا تھوڑا تھوڑا سا دباؤ
- اپنے پیسے آگے بڑھے رکھیں، اور آہستہ آہستہ نیچے پاؤں کے پیروں تک پہنچنے کے لئے نیچے جھکنا.
- آپ کو اپنے وسیع ٹانگ کے پیچھے تک بڑھاؤ (اپنے بچھڑے اور ران کے تمام راستے) کو محسوس کرنا چاہئے.
- جہاں تک تم کر سکتے ہو بڑھو، اور اپنی انگلیوں کو بڑھانے کے لۓ بڑھاؤ.
- 20-30 سیکنڈ کے لئے کھڑے ہو جاؤ، رہائی اور دو سے تین بار دوبارہ کریں.
اعلی درجے کی اسٹینڈنگ ہامسٹنگ کھینچنا
یہ زیادہ اعلی درجے کی ہڑتال مسلسل ہڑتال، اس کے ساتھ ساتھ بچھڑے، کندھے اور کم پیٹھ اور ہونٹوں تک پھیلا ہوا ہے. یہاں یہ درست طریقے سے کیا کرنا ہے.
- آرام دہ اور پرسکون کندھوں کے ساتھ براہ راست کھڑے ہو جاؤ.
- اپنی بازوؤں کے پیچھے آپ کی پیٹھ کے پیچھے پہنچیں اور اپنی انگلیوں میں مداخلت کریں.
- اپنے کندوں کو اپنے کانوں کو لے لو اور اپنے ہاتھوں کو اپنی پشت سے دور کرو.
- آہستہ آہستہ کمر پر آگے جھکنا، آپ کے پیچھے فلیٹ رکھنے، گول نہیں رکھتا.
- آگے آگے جھکنا جاری رکھیں اور آرام دہ اور پرسکون طور پر آگے بڑھیں اپنے ہاتھ کو اوپر اٹھائیں.
- مکمل طور پر، آپ اپنے ہنگاموں اور اپنے کندھوں میں کشیدگی محسوس کریں گے.
- 10-20 سیکنڈ تک رہیں اور رہائی کریں.
- 2-3 بار دوپہر
ایک ہرمسٹنگ کی سزا کے لئے پارٹنر کھینچنا
اگر آپ کے پاس ایک شراکت داری ہے تو آپ کے ہنگاموں کو بڑھنے کا ایک بڑا طریقہ یہاں ہے.
- زمین پر اتارنے کی طرف سے شروع کریں.
- اپنے ساتھی کو آہستہ آہستہ ایک ٹانگ اٹھا، اپنے گھٹنے کو براہ راست رکھو.
- ساتھی کو نرمی سے آپ کے ہیل کی پشت پر اطمینان کرنا چاہئے جب تک کہ آپ تکلیف محسوس نہ ہو تو ہرملر کو آہستہ آہستہ بڑھانے کے لۓ.
- آوسٹریچ مت کرو! overstretching سے بچنے کے لئے اپنے ساتھی کے ساتھ بات چیت کریں.
- وہ آپ کے ٹانگ کو تقریبا 20 کے لئے زیادہ سے زیادہ پوزیشن میں رکھنا چاہئے اور کشیدگی کو آہستہ آہستہ جاری رکھنا چاہئے.
- ہر ایک پر 2-3 بار دوپہر دو.
ہرمسٹنگ کی سزا کے لئے فوم رولر مشق
خود مساج اور myofascial رہائی انجام دینے کے لئے ایک جھاگ رولر کا استعمال کرتے ہوئے نہ صرف پٹھوں اور tendons کو پھیلاتے ہیں، لیکن یہ نرم ٹشو چپکنے والی اور سکارف ٹشو بھی ٹوٹ جاتا ہے. رولر کے اس خاص استعمال کو کم ٹانگ کی پٹھوں اور نرم ٹشووں کا مقصد ہے.
فوم رولر کا استعمال کیسے کریں
آپ کے بٹوے کے نرم، گوشت کے حصے کے ساتھ براہ راست رولر کے سب سے اوپر کے ساتھ رولر پر بیٹھ کر اپنے جھاڑو اور ہرملر کو کام کرنے کے لئے. آہستہ آہستہ پٹھوں میں کسی بھی سخت کھیلوں کو جاری کرنے کے لئے آگے پیچھے اور تھوڑا سا طرف رولنگ شروع.
آہستہ آہستہ آپ کے ٹانگوں کو بچھڑے کے راستے میں پھینک دیں، اور پھر آہستہ آہستہ واپس چلیں. پورے پٹھوں کو کام کرنے کے لۓ اپنی پوزیشن سے اپنی جگہ کو تبدیل کریں. آہستہ آہستہ کسی تنگ یا زخم کی جگہ پر روکنے کے گھٹنے پر بٹک سے گھومیں.
ایک وقت میں ایک یا دونوں ٹانگوں کو استعمال کرتے ہوئے دباؤ میں اضافہ یا کم کریں. پورے پٹھوں کے گروپ کو ڈھکنے کے لۓ اپنے پیروں کے ساتھ رول اور باہر نکل کر.