فووم رولر کسی بھی قیمت کے ٹیگ کے بغیر ایک کھیل مساج کے طور پر بہت ہی فوائد پیش کرتے ہیں.
ایک جھاگ رولر نہ صرف پٹھوں اور ٹھنڈا پھیلاتے ہیں لیکن یہ نرم ٹشو آسنکنوں اور سکور ٹشو بھی ٹوٹ جاتا ہے. آپ کے جسم کے وزن اور سلنڈر جھاگ رولر کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو ایک خود مساج یا اسفیکشیلی رہائی کا مظاہرہ کرنا، ٹرگر پوائنٹس کو توڑنا، اور مضبوط فاسٹ کو کم کرنا، خون کے بہاؤ میں خون کی بہاؤ اور گردش بڑھانے کے لۓ کر سکتے ہیں.
1 - Myofascial رہائی کے لئے فوم رولر کا استعمال کیسے کریں
یہ کیسے کام کرتا ہے
سطحی فاسیا جلد ہی نیچے سے نیچے واقع ایک نرم کنیکٹر ٹشو ہے. یہ جسم کی پٹھوں، ہڈیوں، اعصابوں اور خون کی برتنوں کو لپیٹ دیتا ہے. ایک دوسرے کے ساتھ، پٹھوں اور فاشیہ اپ کو جو اپنے صوفیاتی نظام کہتے ہیں. مختلف وجوہات کی بناء پر ناپسندیدہ، کافی ھیںچنے یا زخمی نہیں ہوتے، فاسٹیا اور بنیادی پٹھوں کے ٹشو ایک ساتھ پھنس سکتے ہیں. یہ ایک چپکنے والا کہا جاتا ہے اور اس میں محدود پٹھوں کی تحریک کا نتیجہ ہے. اس میں درد، درد اور تحریک کی کم لچک یا رینج کا سبب بنتا ہے.
میوفاسیلیل ریلیز ایک جسمانی کام ہے جس میں ایک پریکٹیشنر فاسیا کو کرشن کا اطلاق کرتے ہوئے نرم ؤتوں پر نرم، مسلسل دباؤ کا استعمال کرتا ہے. اس تکنیک کا نتیجہ فاسٹیا کی نرمی اور ریلیز اور جلد، پٹھوں، اور ہڈیوں کے درمیان ٹھوس ٹشو یا چپکنے والی پھیلانے میں پایا جاتا ہے.
میوفاسیلیل کی رہائی کو بھی مختلف پٹھوں اور مشترکہ دردوں جیسے آئی ٹی بینڈ سنڈروم اور شین سپلٹس کو بہتر بنانے کے ساتھ ساتھ تحریک کے لچکدار اور رینج کو بہتر بنایا گیا ہے .
فوم رولر سستی ہیں اور تھوڑا استعمال کے ساتھ، آپ صرف کسی پٹھوں کے گروپ کو نشانہ بنا سکتے ہیں. گرڈ فوم رولر جھاگ رولر کا تازہ ترین انداز، ایک منفرد ڈیزائن اور تعمیر ہے جس میں زیادہ ھدف بخش ٹرگر پوائنٹ خود مساج فراہم کرتا ہے.
تمام فوم رولرس
گرڈ فوم رولر | جائزہ پڑھیں
تھرا رول تشکیل شدہ فوم رولر | جائزہ پڑھیں
بہتر ایلیٹ مولڈ فوم رولر انجام دیں جائزہ پڑھیں
2 - فوم رولرس کا استعمال کرنے کے لئے تجاویز
ایک جھاگ رولر کا استعمال آسان ہے، لیکن بعض علاقوں میں کام کر کے تھوڑا سا عمل اور کچھ جسم کی تشخیص لگ سکتی ہے. آپ کچھ منزل کی جگہ کے ساتھ نسبتا کھلا علاقے تلاش کرکے شروع کرتے ہیں. جھاگ رولر کے سب سے اوپر پر کام کرنا چاہتے ہیں اس علاقے کے ساتھ اپنا جسم وضع کریں. آپ کے جسم کا وزن اس پر دباؤ پیدا کرتا ہے جو فاسٹیا میں مساجوں کو مضبوط کرتا ہے. آپ جھاگ رولر پر زیادہ سے کم جسم کے وزن کو لاگو کرنے اور اپنے ہاتھوں اور پیروں کو اپنے وزن کا استعمال کرنے کے لۓ دباؤ پر قابو پاتے ہیں. یہ مختلف قسم کی پوزیشنوں کی کوشش کرنے میں مدد ملتی ہے اور یہ دیکھیں کہ آپ کے لئے جو کچھ بہتر کام کرتا ہے.
فوم رولر کا استعمال کرنے کے لئے تجاویز
اپنے صوفیانہ رہائی کیلئے جھاگ رولر استعمال کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کے ساتھ ہمیشہ چیک کریں.
- جھاگ رولر سیشن انجام دیں جب آپ کے عضلات گرم یا ورزش کے بعد ہوتے ہیں.
- رولر کو نرم ٹشو علاقے کے تحت وضع کریں جسے آپ رہائی یا ڈھونڈنا چاہتے ہیں.
- مؤثر پٹھوں کو نشانہ بنانے کے دوران آہستہ آہستہ اپنے جسم کا وزن رولر بھر میں رول کریں.
- آہستہ آہستہ منتقل کریں اور جسم کے مرکز سے اپنے انتہا پسندوں کی جانب سے کام کریں.
- اگر آپ خاص طور پر تکلیف دہ علاقے (ٹریل پوائنٹ) تلاش کرتے ہیں، تو اس علاقے کو جب تک تکلیف نہ ملے.
- ایسے علاقوں پر توجہ مرکوز کریں جو تنگ ہو یا تحریک کی حد کم ہو.
- جب تک آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ آرام محسوس کرتے ہیں تو ہر علاقے کو ہر دفعہ رول کریں. کچھ تکلیف کی توقع یہ بہت ٹینڈر یا ذہن میں پہلے محسوس ہوتا ہے.
- نرم ٹشو پر رہو اور ہڈی یا جوڑی سے براہ راست روٹنگ سے بچنے سے بچیں.
- اپنے پہلے چند فوم رولر سیشن کو مختصر رکھیں. آپ کی ضرورت ہے جو تقریبا 15 منٹ ہے.
- جب آپ شروع کرتے ہیں تو سیشن کے درمیان ایک دن آرام کریں.
- ایک سیشن کے بعد کافی مقدار میں پانی پائیں، جیسے ہی تم کھیل مساج کے بعد ہو.
- چند ہفتوں کے بعد آپ اپنے سیشن کا وقت اور فریکوئنسی بڑھا سکتے ہیں.
- اگر آپ کے پاس کوئی دل یا پرسکون بیماری ہے یا دائمی درد کی حالت کے بغیر جھاگ رولر کا استعمال نہ کریں.
3 - گائٹس اور ہیمٹرنگ کے لئے فوم رولر مشق
اپنے گالوں (بٹ) اور ہڑتال (کاموں کے پیچھے) کام کرنے کے لئے رولر پر بیٹھ کر اپنے بٹوک کے نرم، گوشت کا حصہ کے ساتھ براہ راست رولر کے اوپر. آہستہ آہستہ پٹھوں میں کسی بھی مضبوط دھات کی رہائی کے لئے آگے پیچھے اور تھوڑا سا طرف رولنگ شروع.
آہستہ آہستہ آپ کے گھٹنے کی طرف گھومنے اور اس طرح ہرملنگ کام کرتے ہیں. (اوپر تصویر). پورے پٹھوں کو کام کرنے کے لۓ اپنی پوزیشن سے اپنی جگہ کو تبدیل کریں. آہستہ آہستہ کسی تنگ یا زخم کی جگہ پر روکنے کے گھٹنے پر بٹک سے گھومیں.
ایک وقت میں ایک یا دونوں ٹانگوں کو استعمال کرتے ہوئے دباؤ میں اضافہ یا کم کریں. پورے پٹھوں کے گروپ کو ڈھکنے کے لۓ اپنے پیروں کے ساتھ رول اور باہر نکل کر.
Quadriceps کے لئے 4 - فوم رولر مشق
اپنے quadriceps (quads) کو جاری کرنے کا سب سے آسان جھاگ رولر مشقوں میں سے ایک ہے. بس اپنے ہاتھوں کو توازن کے لۓ رولر کے سب سے اوپر ڈالیں اور ہپ سے ران کے سامنے گھٹنے تک کام کریں.
آپ رولر پر ایک یا دونوں ٹانگوں کے ساتھ اس مشق کو انجام دے سکتے ہیں، اس پر منحصر ہے کہ آپ کتنے دباؤ کو سنبھال سکتے ہیں یا خواہش رکھتے ہیں. اگر آپ کم دباؤ چاہتے ہیں تو، رولر سے ایک ٹانگ کو رکھیں اور اپنے جسم کے وزن میں سے بعض وزن کی حمایت کرنے کے لئے پاؤں کا استعمال کریں.
5 - فووم رولر کے ساتھ بچھڑا
بالو کے تحت رولر کی جگہ لیں. اپنے ہاتھوں کی مدد کے لئے استعمال کرتے ہوئے، آہستہ آہستہ کسی بھی سخت یا زخم جگہ پر روکنے کے ٹخنوں سے گھومتے ہیں.
آپ کے پیروں کے ساتھ رول اندر اور باہر تبدیل. انگلیوں کو فکسڈ رکھیں اور پورے پٹھوں کے گروپ کو کام کرنے کی نشاندہی کی.
وقت میں ایک یا دونوں ٹانگوں کا استعمال کرتے ہوئے یا دباؤ بڑھانے یا دوسرے دباؤ کے لئے دباؤ بڑھانے یا دباؤ میں کمی.
6 - آئی ٹی بینڈ کے لئے فوم رولر کھینچنا
آئی ٹی بینڈ پر جھاگ رولر کا استعمال دردناک ہوسکتا ہے، لیکن بہت سے لوگوں کو یہ جھاگ رولر کے ساتھ کیا کریں گے.
آپ کی طرف سے رولر پر لیٹنا، صرف ہپ کے نیچے پوزیشن رولر کے ساتھ. اگر آپ کا بہت ٹھنڈا ہے تو آپ کا سر ٹانگ نیچے ٹانگ کے ساتھ ہوسکتا ہے. یا، یہ آپ کے سامنے کچھ موڈ کے وزن کو کھولنے اور بہتر توازن فراہم کرنے کے لۓ جھک دیں.
آپ کے ہاتھوں سے مدد کے لۓ ہپ نیچے اپنے گھٹنے تک، کسی تنگ یا زخم کی جگہ پر روکنے کے لئے استعمال کریں. اپنی دوسری طرف تکرار کرو.
7 - اوپر بیک پر فوم رولر کا استعمال کیسے کریں
آپ کے کندھے بلیڈ کے نیچے جھاگ رولر کی حیثیت سے اوپر کے پیچھے (trapezius اور rhomboids) کی پٹھوں مساج اور رہائی کے لئے ایک جھاگ رولر کا استعمال کریں. اپنے ہاتھوں سے اپنے ہاتھوں کی مدد کریں اور اپنے گھٹنوں کے خیموں اور پاؤں کو فرش پر رکھو.
اپنی تحریک اور دباؤ کو کنٹرول کرنے اور اپنے سر کی طرف گھومنے کے لئے اپنے پیروں کا استعمال کریں، کسی بھی زخموں پر روکنے کے لئے. پیچھے سے پیچھے چلیں اور دوبارہ دبائیں.