کھینچنا کسی بھی ورزش کے معمول کا ایک اہم حصہ ہے، لیکن یہ ایک حصہ ہے جس میں ہم میں سے بہت سے باقاعدہ بنیاد پر چلتے ہیں. آپ یہ سوچ سکتے ہیں کہ یہ آپ کے لئے بہت زیادہ کام نہیں کرتا اور محسوس ہوتا ہے کہ آپ قیمتی وقت ضائع کر رہے ہیں جو آپ حقیقی ورزش پر خرچ کر سکتے ہیں - کارڈی اور طاقت کی تربیت.
تاہم، آپ کی بازیابی صرف اصل ورزش کے طور پر اہم ہے اور نہ ہی صرف آپ کے جسم کو واپس لے جانے میں مدد ملتی ہے جہاں آپ کے ورزش سے پہلے تھا اور لچکدار میں اضافہ ہوتا ہے ، یہ آرام دہ ہے. ذیل میں میرا مکمل پسندیدہ کم جسم پھیلا ہوا ہے. کسی بھی ورزش کے بعد یہ کریں اور آپ اسے افسوس نہیں کریں گے.
احتیاطی تدابیر
اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر طبی حالات ہیں تو اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں.
سامان کی ضرورت ہے
ایک مشق چٹائی یا صرف منزل
یہ مشق کیسے کریں
دکھایا گیا ہے جیسا کہ دکھایا گیا ہے، ہر ایک کو 15-30 سیکنڈ کے لۓ، 1-3 اوقات بار بار. درد یا تکلیف کی وجہ سے کسی بھی تحریک سے بچیں.
1 - شناخت 4 ہپ مسلسل
فرش پر جھوٹ، دائیں گھٹنے پر بائیں بائیں پاؤں. دائیں ہاتھ کے پیچھے ہاتھ پکڑنا اور آہستہ سے آپ کے پاس ٹانگ ھیںچو، اوپری جسم کو آرام دہ رکھنا. 15-30 سیکنڈ کے لئے رکھو اور دوسری جانب دوبارہ دو.
اگر آپ کے ہونٹوں تنگ ہیں تو، آپ کو فرش سے ٹانگ اٹھانے کے بغیر بھی کافی مقدار میں محسوس ہوتا ہے.
2 - ہینڈلنگ مسلسل
گھٹنوں کے ساتھ فرش پر لیٹنا اور دائیں ٹانگ اٹھا، بچھڑے، پازل یا جہاں کہیں بھی آپ پہنچ سکتے ہو اسے پکڑو. پاؤں پھینکنا اور آہستہ آہستہ آپ کی طرف ہرملنگ میں مسلسل محسوس کرنے کے لئے پیٹا ھیںچو. 15-30 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور اطراف سوئچ کریں.
اگر آپ کو شرمندگی محسوس ہوتی ہے یا آپ کی ہڑتال تنگ ہیں تو، آپ کو زیادہ فائدہ اٹھانے کے لئے مزاحمت بینڈ استعمال کرنے کی کوشش کریں.
3 - اندرونی ران کھینچنا
اپنے ٹوراسو کے ساتھ منزل پر بیٹھ جاؤ براہ راست اور قد. پاؤں اپنے گھٹنوں کے سامنے، پھیرے اور باہر کی طرف سے لے لو، اور دونوں پاؤں پر پکڑو. پیچھے رہنا براہ راست، نرم پل آگے بڑھیں جب تک کہ آپ کو اپنے اندرونی رانوں میں نرمی محسوس نہ ہو. 15-30 سیکنڈ کے لئے رکھو.
4 - ہپ فیکسور لنچ مسلسل
فرش پر دائیں پوزیشن میں جاؤ، دائیں پاؤں آگے اور گھٹنے بائیں بائیں، دونوں گھٹنوں میں تقریبا 90 ڈگری. ٹوراسو براہ راست اور abs مصروف رکھنا، آہستہ آہستہ، جب تک آپ کو ہپ کے سامنے میں مسلسل احساس تک دباؤ. آپ گہری لمبائی کے لئے گلیوں کو بھی نچوڑ سکتے ہیں. 15-30 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور اطراف سوئچ کریں.
5 - گھٹنے گھومنے لگتے ہیں
میں اس اقدام سے محبت کرتا ہوں، خاص طور پر مندرجہ بالا کی طرف سے منتقل. اس مہنگی پوزیشن سے، آپ کو واپس جانے کے لۓ، اپنے وزن کو بائیں گھٹنے پر ڈال کر اپنے صحیح ٹانگ کو سیدھا کر دیتے ہیں. جب تک آپ ٹانگ کی پشت میں نرم کشش محسوس کرتے ہیں، ہپ میں آگے آگے جھکتے رہیں. اگر آپ کی ہڑتالیں ٹائٹس ہیں تو آپ گھٹنے میں تھوڑا سا موڑ رکھنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. 15-30 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور اطراف سوئچ کریں.
6 - کبوتر کھینچنا
اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر شروع کریں اور بائیں گھٹنے میں لے لو، اس کے ہاتھوں کے درمیان فرش پر آرام کرو (آپ گھٹنے کے باہر ہونا چاہئے). آپ کے پیچھے دائیں ٹانگ کو سیدھے سیدھے سیدھا رکھیں اور، اگر آپ کر سکتے ہیں تو آگے بڑھیں اور فرش پر آنندوں کو آرام کریں. 15-30 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور اطراف سوئچ کریں.
7 - کرسی کے گھومنے والے گھٹنے
یہ کھینچوں کو ہونٹوں، ئیٹوتیبیل بینڈ، اور نچلے حصے کو نشانہ بنانے کے لئے بہت اچھا ہے. اس اقدام کا کلید یہ ہے کہ گھٹنے نیچے رکھ کر جسم میں گھٹنے لائیں، صرف چند انچ. جھوٹ بولنا اور سینے کی جانب دائیں گھٹنے لانے سے شروع کرو. فرش پر ہپس رکھتا ہے، آہستہ بائیں کندھے کی طرف، جسم میں کچھ انچ انچ دائیں گھٹنے ھیںچو. 15-30 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور اطراف سوئچ کریں.
8 - گھومنے والی بچھڑا
فرش پر گھسنا اور ہاتھوں کے درمیان آگے بائیں پاؤں لائیں. آہستہ آہستہ آپ کے جسم کو آگے بڑھانے کے دوران دبائیں جب فرش کی طرف اشارہ، بچھڑے میں ایک مسلسل احساس. فرش پر جہنم حاصل کرنے کے بارے میں فکر مت کرو، صرف جب تک کہ آپ نرم نرمی محسوس نہ کریں. 15-30 سیکنڈ تک اور اطراف کو سوئچ کریں.
9 - آئی ٹی بینڈ کھینچنا
مجھے ایوٹبوبیل بینڈ کے لئے اس سلسلے سے محبت ہے، ایک دلیل جو ران کے باہر چلتا ہے، گھٹنے سے منسلک ہوتا ہے. دائیں جانب کے بائیں پاؤں کو پار کر شروع کریں. بائیں بازو کو اوپر لے لو اور آہستہ دائیں طرف دبائیں، ہپ باہر دبائیں آپ کے بیرونی ران کے نیچے محسوس کرنے کے لئے. 15-30 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور اطراف سوئچ کریں.
10 - Lying Quad Stretch
توازن کے لۓ آپ کی کوڑی کا استعمال کرتے ہوئے آپ کی طرف لیٹنا. آپ کی دوسری بازو کا استعمال کرتے ہوئے، اپنے پیروں کو آہستہ آہستہ اپنی گلیوں کی طرف ھیںچو، دونوں گھٹنوں کو ایک دوسرے کے ساتھ رکھ کر گھٹنے لگے. قائداعظموں میں گہرائیوں کو بڑھانے کے لئے گلیوں کا پیچھا کریں. 15-30 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور اطراف سوئچ کریں.