- مندرجہ ذیل مشقیں چیلنج چلنے والی حرکتیں ہیں جو پورے جسم کو، خاص طور پر بنیادی ہدف بناتے ہیں.
- ان چالوں کو اپنے موجودہ طاقت ٹریننگ معمول میں شامل کریں یا اپنے جسم کو بیرونی سرگرمیوں کے لۓ تیار کرنے کے لۓ اپنا کام کریں.
- فارم کلید ہے! ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں اور اس اقدام کو عملی طور پر استعمال کریں جنہیں آپ نا واقف ہیں.
- آپ کی صحت کی سطح کے مطابق میں ترمیم کریں.
- اگر آپ کے پاس کوئی طبی حالت موجود ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے چیک کریں.
1 - کسان کی واک
روایتی ورژن میں، آپ ہر ہاتھ میں بھاری وزن اٹھاتے ہیں اور جتنے جلدی آپ کر سکتے ہیں اس کے طور پر تیزی سے چلیں گے، جس کی وجہ سے سرگرمیوں کی طرح چلنے والی گاڑیوں کو چلانے یا گندگی کی بھاری بیگوں کو لے جانے کی کوشش کی جاتی ہے. ایک اور ورژن ایک بھاری وزن کے اوپر سر اور چلنے کے لئے ہے، اپنے ہاتھوں کو بند رکھنا اور آپ کی حمایت کرنے کے لئے آپ کے کور بہت تنگ (صحیح ملاحظہ کریں).
2 - پیچھے / کندھے کھینچنا
ہتھیاروں کو براہ راست آپ کے سامنے لے لو، ایک دوسرے کا سامنا ہتھیار. ہتھیاروں کو گھومیں جب تک ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے، ایک ہاتھ پر ایک ہاتھ باندھ کر اور کھجوروں کو ایک ساتھ دبائیں اور بازوؤں کو پھینک دیں، سر کے پیچھے سر اور راؤنڈ چھوڑ دیں جبکہ اس کو پھیلنے کے لئے غائب قرار دیا جائے. 30 سیکنڈ تک رہیں.
3 - بینڈ / ڈوببیل کے ساتھ لکڑی کی چوپائی
یہ حرکت پورے جسم کو، خاص طور پر abs اور پیچھے ہدف ہے. مزاحمت بینڈ کا ایک اختتام منسلک کرنے کے لئے دونوں ہاتھوں میں مضبوط، سمجھ بینڈ اور گوبھی کچھ اور لمبی پوزیشن میں شروع کریں. بازوؤں کو براہ راست رکھنا، جسم کو باری باری دکھائیں اور بازوؤں کو جھاڑو سے چھڑکیں. ہر طرف 12-16 کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں.
4 - سینے کھینچنا
جھٹکا گیند پر چہرہ اور نیچے تک رول کریں جب تک کہ آپ واپس مکمل طور پر حمایت نہیں کی جاتی ہے. اپنے ہونٹوں اور سر سے آرام کرو اور اپنے ہاتھوں کو آرام دہ اور پرسکون سینے کے پھیلانے کے لئے پہلوؤں پر گرے. 3-5 سانس لینے کے لئے پکڑو.
5 - Bent-leg Deadlift
یہ پورے جسم کو مضبوط بناتا ہے اور اس کے لئے ٹرینوں کے پیچھے نہیں ہوتا ہے. اس کے نیچے گدھے کے انگلیوں کے پیچھے بیٹھ کر سینے کے نیچے بیٹھے ہوئے، سینے کو اٹھایا اور کندھوں کو پیچھے چھوڑ دیا. وزن اٹھائیں اور کھڑے ہو جائیں، ٹانگوں پر توجہ مرکوز کریں. 10-12 کے امیدواروں کے لئے کم اور دوبارہ کریں.
6 - گیند کے ساتھ پوری جسم کھینچنا
وسیع ٹانگوں کے ساتھ، ہاتھ پر گیند رکھو اور اسے باہر ڈالو، پیچھے اور ہڑتالوں کو پھیلانے کے لئے فرش کی طرف اپنے سینے کو دباؤ. 5 سانس لینے کے لئے رکھو.
7 - صاف اور پریس
یہ پورے اوپری جسم کے لئے گھومنے والے اور ڈیلیٹوز پر توجہ مرکوز کے لئے بہت اچھا قدم ہے. وزنوں کے سامنے وزن کے ساتھ شروع کریں، کھجوروں میں باندھے ہوئے جھاڑو باندھنے اور سیدھا قطار میں سینے تک وزن بلند کریں. پلٹائیں نیچے گھومتے ہیں اور وزن اٹھاتے ہیں تاکہ وہ کندھوں سے زیادہ ہو اور وزن کے اوپر سر پر دبائیں. کم از کم ہتھیار، ہاتھوں سے نیچے پھینکیں اور کم از کم 10-12 رکنیت کے لۓ بار بار.
8 - پیچھے / کندھے کھینچنا
گیند کے سامنے کھڑے ہو جاؤ اور دائیں ہاتھ کی طرف بائیں جانب رکھیں (انگوٹھے کی طرف اشارہ). ہپس مربع رکھنے کے دوران بائیں طرف کی طرف گیند کو رول کریں. 3-5 سانس لینے کے لئے پکڑو اور دوسری جانب سوئچ کریں.
9 - اسکواٹ ٹاس
یہ مکمل جسم کو ٹانگیں اور کور مضبوط کرتی ہے. کھڑے اور میڈ گیند یا گوبھی پکڑو. جب آپ کم از کم اسکواٹ (گھٹنے والے انگلیوں کے پیچھے گھٹنوں اور فرش کو ٹھیک قرار دیتے ہیں) اور گیند کو منزل پر چھونے دیں. وزن اوپر اور اوپر سر صاف کرنے کے بعد بیک اپ دبائیں کرنے کے لئے ہیلس کے ذریعے دبائیں. گیند کو ٹاسکتے، پکڑو اور 12-16 کے لئے دوبارہ دوبارہ
10 - بیک اپ توسیع
سر کے پیچھے ہاتھوں سے جھٹکنا سر اور گردن کو سیدھ میں سیدھے جسم کو اوپر سے نیچے لفٹ لیں، پھر سیدھی پاؤں کو پاؤں سے بچانے کے لۓ پاؤں اٹھائیں. 12-16 رکنیت کے لئے کم اور بار بار
11 - بچے کی ناک
اپنے ہیلس پر واپس بیٹھو اور اپنے ہاتھوں کے ساتھ اپنے جسم کو لے لو، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑا. جب تک آپ پسند کرتے ہیں، آرام اور سانس لیں
12 - پلاک
ہاتھوں اور انگلیوں پر دھکیل کی پوزیشن میں حاصل کریں. غیرت کا معاہدہ کریں اور جسم کو سیدھی لائن میں سر سے انگلیوں سے رکھیں. 4 سے 8 سانس لینے کے لئے رکھو
13 - بلی کھینچنا
ہر چاروں پر گھٹنوں کے نیچے کندھوں کے نیچے گھٹنے اور ہاتھوں کے نیچے گھٹنے کھیتوں کے ساتھ فرش پر پھینکیں انگلیوں کو پھینک دیں اور سیدھا، گردن اور پسماندہ ترتیب میں واپس لانے کے لئے abs کا معاہدہ کریں. کمروں اور اپنے کانوں سے دور کے نیچے ڈرائیو کرتے ہوئے چکن کی طرف اشارہ کریں اور چھتوں کی طرف اشارہ کریں. اوپر دیکھو. اپنے ریڑھ کی طرف اپنے پیٹ کو ھیںچتے وقت چھڑکیں اور ٹھوکر لگائیں. پیچھے رہیں اور اپنی ریڑھائی سے نیچے محسوس کرو. 4 سے 6 سانس لینے کے لئے دوہرائیں، ہر قدم کے درمیان آسانی سے آگے بڑھیں.