ابتداء میں پیلیٹس ریفارم ورزش

یہ ابتدائی Pilates ریفریجریٹر ورزش آپ کو مشقوں اور ان کے ترتیب سے ظاہر کرتا ہے جیسے پائلٹ سینٹر آف بولڈر. ہر تصویر میں سامان نوٹ، حفاظتی تجاویز، اور چند اشعار شامل ہیں. یہ پائلٹ پیشہ اپنی مہارت کو ظاہر کرتے ہیں لہذا آپ یہ دیکھ سکتے ہیں کہ آپ مشق کے ساتھ کہاں جا رہے ہیں، لیکن براہ مہربانی خوفزدہ نہ ہو!

اس کا مقصد پائلٹ کلاسز کے ساتھ مل کر کام کرنے والے گھریلو اصلاح کار ورکشاپ کرنے والوں کے لئے ایک یاد دہانی کا عکس حوالہ بنانا ہے. مشق ہدایات تفصیلی نہیں ہیں اور پائلٹس کا سامان کی مشقوں سے زیادہ سے زیادہ فائدہ کے لئے اہم ہے کہ لائیو Pilates ہدایات کو تبدیل کرنے کے لئے تجاویز کا مقصد نہیں ہے.

ہم نے اس سلسلے کی تعداد بیان کی ہے جو ہم استعمال کرتے ہیں. آپ کے اصلاح کار اور بہار مزاحمت مختلف ہوسکتی ہے.

مکمل طور پر سانس لینے کے لئے - گہرائیوں کی ہڈیوں اور مکمل راستہ. عام طور پر، جب آپ گاڑی باہر لے لو. جب تک آپ گاڑی لانے کے لۓ پرجوش کریں. میں نے ایسے جگہوں پر غور کیا ہے جہاں وہ مختلف ہوتی ہے.

ریفارمر فوٹ ورک

فٹ کام نوٹس:

• 4 اسپرنگس ہیڈکوارٹر
• 10 ہر پاؤں کی پوزیشن کو ختم کرتا ہے - باہر پریشانی پر، خارجی طور پر

پاؤں کی پوزیشن کی ترتیب:

• پیر بار پر پاؤں کے پائلٹس وی گیندوں، ہیلس اٹھایا، گھٹنے کندھوں کی زیادہ سے زیادہ نہیں
• ایک پیچ پر برڈ - ایک دوسرے کے ساتھ ٹانگیں
• ہیلس - ٹانگوں کے ساتھ
• ہیلس لوئر لفٹ

ریفارمر فوٹیج پر یاد دہانیوں

• فیکٹری abs کے ساتھ غیر فعال ریڑھ کی ہڈی میں کام کیا جاتا ہے.
• Pilates V میں، ہیلس کی لفٹ اندرونی ران اور دلی فرش میں شامل ہونے میں مدد ملتی ہے.
• لمبائی کے لئے جاؤ - دونوں سحر اور حوصلہ افزائی پر.
• اس بات کو یقینی بنائیں کہ پوری ٹانگ کام کر رہی ہے، خاص طور پر ٹانگ کے پیچھے - یہ صرف ایک کواڈ مشق نہیں ہے.
• اسلحہ کی پشتوں کو چٹائی میں دبائیں.

ریفارمر فٹ کار جاری ہے - ہیلس کم اور لفٹ

• پیروں کو Pilates V، ہیلس اٹھایا، فوٹر پر پاؤں کی گیندوں پر واپس لو.
• 10 سیٹ

فوٹ ورک کی تجاویز:

• دبائیں، رہیں، پھر 3 شماروں کے لئے ہیلس کو کم کریں اور 3 کے لئے اٹھائیں.
• اندر آنے کے لئے ہیلس لفٹ.

پائلٹ ریفارمر پر سینکڑوں

• فوٹبار نیچے ہے.
• ہینڈل لے لو
• 10 سیٹیں - 5 پمپوں میں سانس، 5 پمپ باہر سانس.

پائلیٹ ریفارمر پر سو فیصد پر تجاویز

• ابتدائی سطح پر، مشق سر اور اعلی ریڑھائی تک پھیلنے کے طور پر ٹانگوں میں پھینک دیتا ہے - ہتھیار براہ راست.
• اس کے بعد ٹانگوں کو ٹیبل کی سب سے بڑی پوزیشن میں لے جایا جاتا ہے، یا براہ راست دکھایا گیا ہے 90 ڈگری، یا دکھایا جاسکتا ہے.
• پوزیشن پکڑو، براہ راست ہتھیاروں کے طور پر پیٹ ڈرائیو اور نیچے.
• تفصیلات کے لئے، چٹائی میں سو سو کا جائزہ لیں.
• سیفٹی ٹپ: ٹانگوں کو اتنی کم نہیں جانا چاہئے کہ چٹائی چٹائی سے نکل رہی ہے.
• اگر آپ زیادہ اعلی درجے کی ہیں، تو آپ اگلے قطار کے سلسلے داخل کر سکتے ہیں.
• ابتدائی اور انٹرمیڈیٹس ٹانگ حلقوں پر چلتے ہیں.

پائلٹ ریفارمر پر ٹانگ حلقوں

• 2 اسپرنگس ہیڈکوارٹر
• لپپس اور ہینڈل کے ذریعے لمبے پٹے کا موضوع. اس بات کا یقین کریں کہ دات کلپ باہر ہے.
• ہر حلقہ 5 حلقوں.

Pilates ریفارمر پر لی حلقوں کے لئے تجاویز

• ٹانگوں اور ایک دوسرے کے ساتھ، بیرونی گھومنے. ہپس سے باہر گھومنا.
• ابتدائی ٹانگیں 45 ڈگری سے کم نہیں ہیں.
• ٹانگوں کو لانے کے لۓ جلدی کرو. کھلی چھڑانے کے لۓ چلنا ان کے ساتھ مل کر لاؤ

پیلیٹ ریففارمر پر میڑک

• 2 اسپرنگس
• لمبی پٹا اب بھی ہے.
• Headrest اب بھی ہے.
• 5 رکنیت

Pilates ریفارمر پر میڑک کے لئے تجاویز

• میڑک غیر جانبدار ریڑھ میں کیا جاتا ہے.
• ٹانگوں کو ہونٹوں پر باہر گھومتے ہیں
• اندرونی رانوں کو مصروف رکھو. کندھوں کی چوڑائی سے باہر گھٹنوں کو مت چھوڑیں.
• اس کے علاوہ، ورزش بینڈ کے ساتھ میڑک دیکھیں
• اگر آپ اپنے کام کو ایک نشانہ بنانا چاہتے ہیں، تو آپ اس وقت اصلاحی صفر کی مشقیں داخل کر سکتے ہیں پھر واپس آتے ہیں اور پیٹ مساج کے ساتھ جاری رکھیں گے.

پیٹ مساج - گولڈ

• 4 اسپرنگس.
• ہیڈکوارٹر
• 8 رکنیت

پیٹ مساج کے لئے تجاویز - گول:

• غیر پرچی پیڈ پر گاڑی کے کنارے کے قریب بیٹھو اگر آپ کے پاس ہے تو. یہ ایک گہری سی کی وکر کی پوزیشن ہے.
• پیر کے ساتھ شروع پائلٹس V میں ہیلس کے ساتھ اٹھایا گیا ہے.
• پریس کرنے کے لۓ، جلدی سے ہیلس لیتا ہے، ہتھیاروں کو ہڈیوں میں لپیٹ دیتا ہے، ہپ میں گہری مخلوق کے ساتھ گاڑی لانے کے لئے حوصلہ افزائی کرتا ہے.

پیٹ مساج - ہتھیار واپس

• 3 چشموں - بہار ڈراو.
• 8 رکنیت

پیٹ مساج کے لئے تجاویز - ہتھیار واپس:

• غیر پرچی پیڈ پر گاڑی کے کنارے کے قریب بیٹھ جاؤ.
• ہیلس کے ساتھ پاؤں کے ساتھ پیریٹس وی میں شروع ہوا.
• پورے رب پنجج کے ذریعہ، نہ صرف سامنے. سینے کو کھولنے کے لئے بازو کا استعمال کریں.
• ہیلس کے ساتھ پائلٹ وی میں پاؤں کے ساتھ شروع کریں. پریس کرنے کے لۓ چلنا، جلدی سے ہیلس لیتا ہے، اندرونی کو ہیلس لفٹ دیتا ہے، گاڑی میں لانے کے لئے نکلتا ہے.
• آپ کی abs کا استعمال کریں.
• ٹانگوں کے اندرونی ران اور پیٹھ کام کریں. ہپ میں ایک گہری تخلیق کے لئے جاؤ جب آپ آتے ہیں.

مختصر باکس - گولہ باری

• مختصر خانہ کندھوں کے بلاکس پر جاتا ہے.
• لچکدار پاؤں پٹا کے نیچے جانا.
• 5 رکنیت

مختصر باکس کے لئے تجاویز - گول واپس

• بیٹ ہڈیوں پر بیٹھیں اور سامنے کے اوپر اور نیچے کے پیچھے ٹانگوں کے ذریعے سوچیں.
• مشق ایک گہری، لمبی، سی-وکر میں شروع ہوتا ہے اور آپ کو اس وکر کو برقرار رکھنے کے طور پر آپ کو پیتل کے نیچے اور ٹانگوں پر واپس جانے کے لئے کرلیا جاتا ہے. یہ ایک پیٹ کی مشق ہے. آپ کے رانوں کو مت چھوڑیں.
• واپس جانے کے لۓ. آنے کے لئے جلدی کرو.

مختصر باکس - فلیٹ پیچھے

• مختصر خانہ کندھوں کے بلاکس پر جاتا ہے.
• فکسڈ پاؤں پٹا کے نیچے جاتے ہیں.
• 5 رکنیت

مختصر باکس کے لئے تجاویز - فلیٹ بیک

• بیٹ ہڈیوں پر بیٹھیں اور سامنے کے اوپر اور نیچے کے پیچھے ٹانگوں کے ذریعے سوچیں.
• ٹاسسو کے ساتھ ایک قطار میں رکھنے کے لئے یقینی بنائیں. پیٹ کے ذریعے اٹھاو اور واپس. واپس نہیں آرہا ہے. ہتھیاروں کو پیچھے میں مصروف رکھو.
• واپس جانے کے لۓ. آنے کے لئے جلدی کرو.

مختصر باکس سیریز - فلیٹ واپس قطب کے ساتھ

• مختصر خانہ کندھوں کے بلاکس پر جاتا ہے.
• پاؤں پٹا کے نیچے جانا
• 5 رکنیت

مختصر باکس کے لئے تجاویز - فلیٹ واپس قطب کے ساتھ

• بیٹ ہڈیوں پر بیٹھیں اور سامنے کے اوپر اور نیچے کے پیچھے ٹانگوں کے ذریعے سوچیں.
• ٹھوسو کو ایک ٹکڑا میں رکھنے کے لئے اس بات کا یقین رکھو - پیٹ کے ذریعے اٹھائے جانے اور واپس. بازو اور آپ کے پردیشی نقطہ نظر میں مصروف ہتھیاروں کو رکھیں.
• واپس جانے کے لۓ. آنے کے لئے جلدی کرو.

اگر آپ ایک انٹرمیڈیٹ ورزش کرتے ہیں، تو آپ یہاں ایک درخت چڑھ سکتے ہیں، پھر ہاتھی پر منتقل کریں.

Pilates ریفارمر پر ہاتھی

• 2 اسپرنگس.
• ہیڈکوارٹر
• فوٹبار
• 8 رکنیت

Pilates ریفارمر پر ہاتھی کے لئے تجاویز

• اپنے ہیلس کے ذریعے منسلک کرنے کے لئے یقینی بنائیں.
• گاڑی آپ کے abs کی لفٹ کی وجہ سے، ہپس میں نہ صرف ایک قبضہ کی وجہ سے اندر اور باہر چلتا ہے.
• گاڑی میں تیزی سے پھیلانے کے لۓ اپنے حوصلہ افزائی کا استعمال کریں.
• اپنے مرکز میں چشموں اور فوڈبار کو کھانا کھلاتے ہیں.

گھٹنے پیچ سیریز: گول واپس

• 2 اسپرنگس.
• فوٹبار
• ہیڈکوارٹر
• 8 رکنیت

گول واپس کے ساتھ گھٹنے کے لئے مشغول

ایک بار جب آپ اپنے خوبصورت راؤنڈ کے پیچھے اور چھٹکارا پیٹ بناتے ہو تو اسے برقرار رکھیں. گھٹنے بڑھتی ہوئی ہپ میں صرف ایک افتتاحی اور بند ہے. کچھ بھی نہیں چلتا ہے. اس بات کا یقین کرو کہ آپ کا پیٹ کام کر رہا ہے.

گھٹنے اسٹچ سیریز: آرک بیک

• 2 اسپرنگس.
• فوٹبار
• ہیڈکوارٹر
• 8 رکنیت

گھبراہٹ کے ساتھ گھٹنے کے لئے تجاویز

ایک بار جب آپ اپنی خوبصورت تیز رفتار اور پٹھوں کو غائب بناتے ہیں، تو پوزیشن رکھیں. گھٹنے پھیلے ہپ میں ایک افتتاحی اور بند ہیں. کچھ بھی نہیں چلتا ہے. اس بات کا یقین کرو کہ آپ کا پیٹ کام کر رہا ہے.

Pilates ریفارمر پر چل رہا ہے

• 4 اسپرنگس.
• ہیڈکوارٹر
• فوٹبار
• 20 سیٹ

Pilates ریفارمر پر رننگ کے لئے تجاویز

پاؤں کے آرٹیکل پر توجہ دینا یقینی بنائیں. ہیل کی لفٹ اور ٹانگ کی پشت سے توانائی پر زور ہے.

پیلیٹ ریففارمر پر نیچے لفٹ

• 4 اسپرنگس.
• فوٹبار
• ہیڈکوارٹر
• 5-8 Reps.

Pilates ریفارمر پر نیچے لفٹ کے لئے تجاویز

• اس بات کا یقین کرو کہ ٹانگوں اپنے ہونٹوں کے اندر اندر گہرائی سے آتے ہیں، نہ ہی آپ کے گھٹنے ہوتے ہیں.
• وکر گاڑی سے اوپر صرف مٹھی اونچائی لیتا ہے.
• غیر جانبدار ریڑھ یہ وادی کا ایک ٹکڑا نہیں ہے.
• چٹان پر اپنے ہاتھوں کی پشتوں کے پریس کا فائدہ اٹھائیں.

شکر گزار کی تعریف بلڈرس سینٹر آف بولڈر جاتا ہے. یہاں تصاویر پاؤلیس سینٹر آف بولڈر میں لی گئیں اور سینٹر لائن ریفریسر کو نمایاں کیا گیا. سینٹر لائن پائلٹ کا سامان یوسف پیلییٹ کے ڈیزائن پر مبنی ہے اور متوازن جسم پائلٹس کے ذریعہ دستیاب ہے. ہمارے غیر معمولی ماڈل پائلٹ کے انسٹرکٹر پاولا کرولینڈل ہے اور یہ گولی ڈیبورا کولوی کی طرف سے کوڑا ہوا تھا.