الیسا وٹ نے شرکت کی
روبوٹ کہا جاتا ہے کہ انٹرمیڈیٹ سطح پائلیٹ ریفریجیرر مشق ہیں . کلاسیکی Pilates قطار ترتیب میں چھ صفنگ مشقیں ہیں. قطار میں ترتیب کے پہلے دو مشقوں کے لئے مندرجہ ذیل ہدایات ہیں. حلقوں کے درمیان کم ٹانگوں کے ساتھ 1 اور 2 روبوٹ کئے جاتے ہیں. بلاشبہ، قطار میں عام طور پر مکمل پائلیٹ ریفریجریٹر ورزش کے تناظر میں کیا جاتا ہے.
ہم پائلٹس کے استاد الیسا وٹ سے قطار کے لئے تصاویر اور مشق ہدایات حاصل کرنے کے لئے امتیاز بن چکے ہیں. الیسا ایک مقبول پائلٹ اسٹریکٹر اور Pilatesology.com کے بانی ہے. الیسا سے: قطار سازی سیریز آپ کے مرکز سے منسلک کرنے اور اپنے ہونٹوں کی بنیاد سے آپ کے پیچھے اور آپ کے بازوؤں کی قوت کو تابکاری دینے کے بارے میں ہے. اسلحہ صرف آپ کے مرکز سے تعلق رکھتا ہے جیسے آپ مضبوط ہوتے ہیں اور اس سے زیادہ طاقتور ہوسکتے ہیں. تمام مشق 1 بہار کا استعمال کرتے ہیں.
یہ ترتیب اس طرح دکھایا گیا ہے کہ آپ کو مشقوں کے بہاؤ کو دیکھنے کی اجازت دیتی ہے.
Pilates ریفارمر رووری 1 - سیرم میں - مرحلہ 1
سیدھا بیٹھ جاؤ. ہینڈل کو پکڑو کیونکہ آپ کو اونوں کی جوڑی، انگوٹھی ایک دوسرے کے ساتھ ملے گی، کوں کی اونچائی میں کوٹے سے باہر نکالا.
رائڈنگ 1 - مرحلہ 2
اپنے پیٹ کا استعمال کرتے ہوئے، نشست، اور پیچھے اگلا پیچھے اگلا، جیسا کہ آپ ایک کشتی قطار کر رہے ہیں، ہاتھوں میں ہاتھ. آپ کے نچلے حصے میں ایک خط جی کی طرح وکر ہوگی. نوٹ کریں کہ یہ تمہارا جسم ہے جو گاڑی چلاتا ہے، آپ کے ہاتھ صرف تھوڑا ہی بدل جاتے ہیں.
رائڈنگ 1 - مرحلہ 3
جسم کو ابھی تک پکڑو اور گاڑیوں سے تھوڑا زیادہ وسیع کرنے کے لئے ہتھیاروں سے باہر کھو.
روائی 1 - مرحلہ 4
اپنے گٹ اور نشست کی قوت کا استعمال کرتے ہوئے، جسم کو ابھی تک برقرار رکھے اور بازوؤں کو آگے پیچھے دبائیں. گاڑیاں جہاں تک ہتھیار واپس سفر کر سکتے ہیں منتقل کریں گے.
نوٹ کریں کہ یہ الگ تحریک آپ کے مرکز سے گہری کنکشن کی ضرورت ہے اور حاصل کرنے کے لئے بہت سارے عملے لے سکتے ہیں.
روٹنگ 1 - مرحلہ 5
جب ہتھیاروں اور گاڑیوں تک جہاں تک ممکن ہو چکا ہے تو، آگے گھومنا، گھٹنوں کی طرف سر، مسلسل پیٹ سے چھڑکنے کے لۓ ہاتھوں کے ہاتھ سے پیچھے چلتے ہیں اور سیٹ کے پیچھے آتے ہیں.
رائڈنگ 1 - مرحلہ 6
سینے اور کندھوں کو کھولنے کے لئے چھتوں کے ہاتھوں کو ہاتھ لانے کے لئے سی-وکر میں پیٹ کھینچیں جاری رکھیں. لفٹ (یا ایک تجربہ کار انسٹرکٹر بھی مدد کر سکتے ہیں) کی مدد کرنے کے ہاتھوں کو پکڑو.
رائڈنگ 1 - مرحلہ 7
کنٹرول کے ساتھ، ہتھیاروں کو کھولیں اور انہیں اعلی اور وسیع طور پر دھیان دیں جیسے کندھے آرام سے اجازت دیتے ہیں، کبھی بھی abs کے سکوپ کو کھونے نہیں دیتے.
رائڈنگ 1 - مرحلہ 8
پاؤں کی طرف پہنچنا ختم ہو جائے گا.
شروع کی پوزیشن پر واپس جائیں.
دو بار مزید مشق دوبارہ کریں.
روائی 2 پر آگے بڑھیں.
Pilates ریفارم روائی 2 - 90 ڈگری - مرحلہ 1
سیدھا بیٹھ جاؤ، کوہاٹ 90 ڈگری زاویہ پر جھک گئی، ہتھیاروں کو آپ کا سامنا کرنا پڑا.
رائڈنگ 2- مرحلہ 2
ریڑھ کی ہڈی کو بالکل لمبا اور سیدھا رکھنا، چھتوں سے ایک ٹکڑا میں چھپا. رینج طویل عرصے سے چلتے وقت رینج کو کنٹرول کرنے کی صلاحیت پر منحصر ہے.
رائڈنگ 2- مرحلہ 3
جیسا کہ آپ دوبارہ آگے بڑھانے کے لئے شروع کرتے ہیں، ہتھیار پھینکیں اور بازو تک پہنچنے کے لۓ اصلاحات کے خاتمے کی طرف بڑھیں. اسلحہ کی تکمیل نچلے حصے میں پیدا ہوتی ہے.
رائڈنگ 2- مرحلہ 4
آگے بڑھنے کے طور پر ہتھیار آگے بڑھنے اور گاڑیوں کے ساتھ ساتھ نیچے جاری رہے گی.
رائڈنگ 2- مرحلہ 5
پیٹ کو رانوں سے نکالنے کے لۓ آگے بڑھیں کیونکہ ہتھیاروں کو آپ کی سیٹ پر ملنے کے لئے سفر کرنا ہے.
رائڈنگ 2- مرحلہ 6
سینے اور کندھوں کو کھولنے کے لئے ہاتھوں کو چھت کی طرف لانے کے لئے C-وکر میں کھینچیں جاری رکھیں. لفٹ (یا ایک تجربہ کار انسٹرکٹر بھی مدد کر سکتے ہیں) کی مدد کرنے کے ہاتھوں کو پکڑو.
رائڈنگ 2- مرحلہ 7
کنٹرول کے ساتھ، ہتھیاروں کو کھولیں اور انہیں اعلی اور وسیع طور پر دائرے دیں جیسے کندھے آرام سے اجازت دیں.
رائڈنگ 2- مرحلہ 8
پاؤں کی طرف پہنچنا ختم ہو جائے گا.
شروع کی پوزیشن پر واپس جائیں.
دو بار مزید مشق دوبارہ کریں.
پیلیٹس ریفریجریٹر روٹنگ 3 اور 4 پر آگے بڑھیں
یا روٹنگ 5 - 6 (مونڈنے اور گلے)
نوٹس اور روابط
ہمارے خصوصی انسٹرکٹر الیاس وٹ کے بہت سے شکریہ. Alisa Pilatesology.com کے شریک بانی ہے، آن لائن سبسکرائب پائلٹ کی کلاسیں پیش کرتے ہیں. وہ بھی ایک وسیع پیمانے پر جانا جاتا ہے پائلیٹ اساتذہ جنہوں نے چار Pilates ڈی وی ڈی شائع کیا ہے: ابتدائی، انٹرمیڈیٹ، اور اعلی درجے کی پیلیٹس ورزش اور مردوں کے لئے Pilates
جائزہ دیکھیں:
اعلی درجے کی پائلٹ ڈی وی ڈی
جائزہ لیں: انٹرمیڈیٹیٹ پائلٹ ڈی وی ڈی
الیسا وٹ بھی Pilates چٹائی ورزش گردن کے لئے ہدایات میں شامل کیا گیا ہے اور ماسٹرز پر Pilates گردن سے ان کے نوٹس یہاں ایک اہم حصہ رہا ہے.