پائلٹ سوان کیسے کریں

پائلٹ میں سوان ایک توسیع ورزش ہے. یہ بہترین مشقوں میں سے ایک ہے جسے آپ Pilates چٹائی کے کام میں کئی آگے بڑھانے کے مشقوں کے لئے ایک انسداد تکمیل کے طور پر کرسکتے ہیں.

سوان سامنے کے جسم کو کھولتا ہے، سینے کو بڑھا دیتا ہے اور پیٹ میں پھیلاتا ہے، ہپ لچکدار اور quadriceps.

سوان بھی مضبوط ہے. پورے سوان میں، پیٹ کے پیٹوں میں مصروف رہتا ہے اور کندھے، پیچھے، اندرونی ران، پتلون فرش ، glutes، اور ہیمبرنگ کام پر ہیں.

اس مشق کیلئے ترمیم کے خیالات کے لئے مندرجہ ذیل تجاویز ملاحظہ کریں.

تمہیں کیا چاہیے

آپ سب کی ضرورت ایک مشق چٹائی ہے .

ورزش کیسے کریں

  1. چٹائی کے چہرے پر لیٹ.

    اپنا ہاتھ اپنے جسم کے قریب رکھو کیونکہ اپنے ہاتھوں کو اپنے ہاتھوں کو اپنے کندھے کے نیچے لانے کے لۓ اپنے کوڑوں کو جھکاتا ہے. کندھوں کانوں سے دور ہونا چاہئے.

    ٹانگوں کو عام طور پر ایک ساتھ مل جاتا ہے، لیکن یہ اس کے مشق کو ٹانگوں کے کندھوں کے ساتھ الگ کرنے کے قابل ہے.
  2. آپ کے پیٹ کی پٹھوں کو مشغول کریں، چٹائی سے اپنے پیٹ کے بٹن کو اٹھاؤ. پیٹ بھر میں پیٹ میں پھنس گئے.
  3. انشیل: اپنے ریڑھ کی لمبائی کو طویل عرصہ تک اپنے سر کے اوپر سے توانائی بھیجنے کے لۓ آپ کو اپنے ہاتھوں اور ہاتھوں کو چٹائی میں دباؤ میں دباؤ ڈالنے کے لۓ اونچی جسم کی مدد کرنا.

    کوہا جسم کے قریب ہیں، سر ریڑھ کی ہڈی کے ساتھ رہتا ہے، اور ہونٹوں کو چٹائی پر رہتی ہے.

    چٹائی کی جانب اپنی پونچھ ہڈی بھیجنے کے ذریعے اپنے نچلے حصے کی حفاظت کریں.
  4. افسوس: اپنے پیٹ کے پیٹوں کو اٹھا کر جیسے ہی آپ آرک کو جاری رکھیں، اپنے ریڑھ کی لمبائی کو لمبائی کے طور پر لے جائیں جیسے آپ ٹورسو کو ترتیب انداز سے چٹائی میں لوٹتے ہیں: کم پیٹ، وسطی پیٹ، کم ربن وغیرہ.
  1. تحریک کی حمایت کرنے کے لئے بھی بہاؤ، بہاؤ کا استعمال کرتے ہوئے 3 سے 5 گناہ سوان کو دوبارہ کریں.
  2. اگلے مرحلے میں سوان کو گردن رول کے ساتھ اور پھر سوان ڈائیونگ کی کوشش کرنا ہے .

تجاویز

  1. سوانا ایسا کرنے کا سب سے بہتر ہے جب آپ نے کچھ آگے بڑھانے کے مشقوں کے ساتھ ریڑھائی کو گرم کرنے کے بعد، جیسے ریڑھ کی ہڈی اور سو سو .
  2. اپنا ٹھوس بلند نہ کرو. آپ کے پٹھوں کو رکھنا، اپنی دم کی ہڈی چٹائی کی طرف منتقل، اور فرش پر ہونٹوں کی طرف سے آپ کے پیچھے کی حفاظت.
  1. پکنک فرش، اندرونی ران، ہڑتال اور گلیوں کا سراغ لگانا کم کی حمایت میں مدد ملے گی.