Pilates چٹائی مشق آپ کے پیچھے پر بیٹھے، گھٹنے اور آخر میں کھڑے ہو جانے کے لئے مشقوں سے منتقل. ریڑھ کی لہر کے فارغ آگے بڑھا ہوا چالوں سے ایک صفحہ لیتا ہے اور کہیں بھی آپ کو اپنے پیروں کو بڑھانے کے لۓ بیٹھا ہے. یہ پس منظر اور ہیملیوں کے لئے بہت بڑا اثر ہے ، لیکن اس سے زیادہ اہمیت یہ ایک گہری پیٹ کی مشق ہے اور پائلٹ نصاب میں بعد میں مشقوں کی تیاری ہے.
اپنی ریائن اسٹری فورڈ تکنیک کو تیار کرنے کے لئے مندرجہ ذیل ہدایات پر عمل کریں.
تیاری
اپنے بہترین مراحل کے ساتھ طویل عرصے تک بیٹھو. تصور کریں کہ آپ کے کندھوں کو براہ راست آپ کے بیٹوں کی ہڈیوں سے ہٹا دیا جاسکتا ہے تاکہ آپ نہ ہی آگے بڑھے اور نہ ہی پیچھے رہیں. اپنی پوزیشن کو چیک کرنے کے آئینہ کا استعمال کرتے ہوئے پروفائل آپ کی سیدھا کاری کو دیکھنے اور ہر وقت آپ کو کام کرنے میں بہتر شکل میں کام کرنے میں مدد ملے گی.
آپ کے ٹانگوں کندھے کی چوڑائی کے بارے میں توسیع کر رہے ہیں، اور آپ کے پیروں کو فکسڈ کیا جاتا ہے. اگر آپ یوگا سائز کے مشق چٹائی پر پوزیشن میں ہیں تو، آپ کے پاؤں صرف چٹائی سے باہر زمین پر لینا چاہئے. آپ کی گردن کی لمبائی کی لمبائی اور آسمان کے اوپر آپ کے سر کے اوپر تک پہنچ جاتے ہیں. آپ کے کندھوں اندرونی اور اوپر ڈرا رہے ہیں جبکہ آپ کے کندھوں آرام دہ رہیں.
مرحلہ نمبر 1
ہتھیاروں کی اونچائی سے آگے بڑھیں اور اپنے ہاتھوں کو بڑھو. ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے اور آپ کی انگلیوں کو آگے بڑھا جاتا ہے. اپنے بازو کو کندھے کے ساتھ براہ راست رکھنے اور اسلحہ کے درمیان ایک مقررہ چوڑائی کو برقرار رکھنے کے لئے یقینی بنائیں.
مرحلہ 2
جب تک آپ اپنی ریڑھ کی لمبائی میں بڑے "سی" کے سائز کی وکر کو آگے بڑھا دیں. اعلی اور لمبے اوپری کیس کی شکل تصور کریں "سی" اور ایک چھوٹا سا کم کیس "سی" نہیں ہے. آپ کا مقصد ریڑھ کی ہڈی میں ایک اعلی آرک ہے اور پیٹوں میں ایک گہری سکوپ ہے. بہت سی پائلیٹس میں یہ سی کی وکیل ظاہر ہوتی ہے اور ریڑھ کی لہر میں فارغ فارورڈ اسے ماسٹر کرنے کا مثالی مقام ہے.
مرحلہ # 3
مشق میں سب سے کم گہری نقطہ نظر سے، کارروائی کو ریورس کریں اور ایک وقت میں ایک اسٹاک کو چلانا شروع کریں. یہ ریڑھ کی ہڈی کے طور پر جانا جاتا ہے اور آسانی سے کیا جانا چاہئے. اس رول کو نچلے حصے میں، پھر مڈل بیک اور پھر اوپری طرف سے گزرنا شروع کرنے کی طرف سے عمل جاری رکھنا. آخر میں سر مکمل طور پر سیدھا آتا ہے. اس رولنگ کی رفتار کی پوری مدت کے لئے پیٹ میں پھیلنے اور فعال ڈرائنگ دونوں میں اور اوپر ہیں.
تکنیک تجاویز
ٹانگوں کو ٹھوس رکھنے کے لۓ کام کریں اور سیدھے راستے کو برقرار رکھنے کے لۓ کام کریں. گھٹنوں کے پیچھے آپ کے نیچے چٹائی میں کام کرتے ہیں. رانوں کے سب سے اوپر معاہدے کو براہ راست تحریک میں شامل کرنے کا معاہدہ.
جسم کے سامنے ایک اعلی کھوکھلی سکوپ کو برقرار رکھنے کے دوران آپ کا حتمی مقصد مٹ کی طرف تاج یا سر کے اوپر پہنچنا ہے.
ریڑھ کی کسی بھی جڑنا سے بچیں. لچکدار افراد کو چٹائی کی طرف لے کر ٹورسو کو صاف کرنا آسان ہے. تاہم، یہ ورزش کا مقصد مکمل طور پر ختم کرتا ہے. اپنے "سی" کی وکر کو کام کریں اور آپ اپنی ریڑھائی کو بڑھا دیں اور اپنے پیٹوں کو مضبوط کریں.
ایک دو راستے کی توسیع کا تصور کریں. Pilates ہر مشق میں حزب اختلاف کا استعمال کرتے ہیں. ریڑھ کی کھدائی کے آگے آگے آگے، بازو اور ٹانگوں کو آگے بڑھا رہے ہیں لیکن کمر سختی سے آگے چل رہا ہے.
ترمیم
- اگر آپ کی ہڑتال تنگ ہو تو، ایک بلند سطح پر بیٹھے، جیسے تولیہ یا یوگا بلاک. آپ اس مشق کی کوشش کر سکتے ہیں کہ آپ اپنے گھٹنوں کے جھیلوں اور پاؤں پر فلیٹ کے ساتھ فلیٹ لے سکیں. وقت کے ساتھ آپ کو زیادہ لچک حاصل کرنا چاہئے.
- یہ آپ کے سامنے فرش کے آگے آگے سلائڈنگ انگلیوں یا ہتھیار کے ساتھ اس مشق کو کرنے کے لئے بہت اچھی طرح سے کام کرتا ہے. یہ تبدیلی کندھوں اور اوپری پیچھے سے کچھ دباؤ لے گی.
گھر کے معمول پر جلدی کے حصے کے طور پر ریڑھ کی لہر آگے بڑھائیں . یہ ایک مشق آپ Pilates چٹائی میں تمام رولنگ مشقوں کے ساتھ ساتھ دیگر چالوں جو ریڑھ کی ہڈی کی آرکائزیشن پر بھروسہ کرتا ہے کو انجام دینے میں مدد کرے گی.