کچھ مختلف چیزوں کے لئے، یہ سولو سواری تکرار انداز میں مختلف چیلنجوں سے آپ کو لے جائے گا. راستے کے ساتھ، آپ مزاحمت کے اضافے کا سامنا کریں گے، کیڑے یا رفتار میں تبدیلیاں، مختلف سواری پوزیشنوں کے ذریعہ ایک طاقتور اور ایروبک عمارت کی وقفے کی سواری میں منتقلی کریں گے. ایک پیٹرن رکھنے کا ایک مجموعہ ہے، دوبارہ بہت سارے تبدیلیوں، اور مختلف چیلنجوں کو سواری کو متحرک اور مشغول رکھے گی.
وقت پرواز کرے گا!
آپ کا پہلا قدم: مندرجہ بالا گانے کے ساتھ ایک پلے لسٹ بنائیں، پھر تولیہ پکڑو (کیونکہ آپ بہت زیادہ پسینہ کرنے کی ضمانت دے رہے ہیں!) اور آپ کو اچھی طرح سے ہائیڈرڈ رکھنے کے لئے ایک بڑی پانی کی بوتل بھریں. پھر، سوار کرنے کے لئے تیار ہو جاؤ!
جارج عزرا کی طرف سے " بڈاپیسٹ"
کیا کرنا ہے: گرم. 1½ منٹ کے لئے مسلسل رفتار پر روشنی مزاحمت کے ساتھ بیٹھ اور پیڈل کریں. تھوڑا سا مزاحمت شامل کریں، 30 سیکنڈ تک آپ کے دائیں ٹانگ میں کام کو منتقل کریں، پھر 30 سیکنڈ تک آپ کے بائیں ٹانگ پر. باقی گانا کے لئے دونوں ٹانگیں دوبارہ شامل کریں.
دورانیہ: 3¼ منٹ
رفتار (RPM): 80-100
مشکل (RPE): 4-5
بلبلی کی طرف سے "رولیکروسٹر"
کیا کرنا ہے: پیڈل 30 سیکنڈ تک بیٹھے ہوئے پھر آپ کو کھڑے مقام میں آپ کی مدد کرنے کے لئے کافی مزاحمت شامل کریں؛ 30 سیکنڈ تک پوزیشن 2 میں آپ کے ہاتھوں سے کھڑے جھگڑے کو اپنے آپ کو لائیں. 30 سیکنڈ کے لئے سیڈل پر واپس لو اور گانا کے اختتام پر پیٹرن کو دوبارہ دو.
دورانیہ: 3 منٹ
رفتار (RPM): 60-80
مشکلات (RPE): 6-7
لوپ # 1: ایکس سفیروں کی طرف سے "رینج گرڈ"؛ ہفتے کے آخر میں "رات میں" لنکن پارک کی طرف سے "اسے جلا دو"
کیا کرنا ہے: اعتدال پسند بھاری مزاحمت کو شامل کریں اور 45 سیکنڈ کے لئے ایک سیٹ چڑھائیں. کھڑے ہو جاؤ، اپنے ہاتھوں کو 3 پوزیشن میں رکھیں، مزاحمت کو شامل کریں اور اسے 45 سیکنڈ تک بھاری کھڑی چڑھنے بنا دیں.
اگلے 30 سیکنڈ کے لئے 10 آر پی ایم یا دو پیڈل سٹروک شامل کرکے مزاحمت کے ذریعے ٹوٹ دیں. ایک فلیٹ سڑک پر گریں، 30 سیکنڈ تک مسلسل سیٹ اور پیڈل کریں.
ہر تین گیتوں کے ذریعہ پیٹرن کو دوپنا دیں، مزاحمت کے لحاظ سے ہر ایک کو سرکٹ سے زیادہ چیلنج کرنا.
دورانیہ: 11 منٹ
رفتار (RPM): 50+
مشکلات (RPE): 7-9
لوپ # 2: "میری ہاتھ پکڑو" جیس گلین کی طرف سے
کیا کرنا ہے: موٹر سائیکل سے کچھ مزاحمت ڈراو تاکہ آپ صرف ایک فلیٹ روڈ سے اوپر ہو. تیزی سے رفتار اور پیڈل تلاش کریں.
دورانیہ: 3.75 منٹ
رفتار (RPM): 80-90
مشکلات (RPE): 6-7
لوپ # 2: "آل لائٹس" کینی مغربی کے ذریعہ
کیا کرنا: موٹر سائیکل پر اعتدال پسند مزاحمت کے ساتھ، 45 سیکنڈ تک آپ کی زیادہ سے زیادہ کوشش میں 60 فی صد پر مسلسل رفتار برقرار رکھنا. تھوڑا سا مزاحمت شامل کریں اور اپنی کوششیں 70 فی صد تک 45 سیکنڈ تک ٹکرائیں. اگلے 45 سیکنڈ تک تھوڑا سا مزاحمت شامل کریں اور آپ کی کوشش میں آپ کی زیادہ سے زیادہ کوششوں میں 80 فیصد اضافہ کریں. تو، اسے 45 فیصد کے لئے 45 سیکنڈ تک دھکا دیں. 45 سیکنڈ تک آپ کی زیادہ سے زیادہ کوشش میں 80 فی صد سے نیچے ڈراو. تھوڑا سا مزاحمت لے لو اور اپنی کوشش کو 70 فی صد 45 سیکنڈ تک چھوڑ دو. باقی گانے کے لئے آپ کی زیادہ سے زیادہ کوشش میں 60 فی صد سواری کرو.
دورانیہ: 5 منٹ
رفتار (آر پی ایم): 60-100
مشکل (RPE): 7-8
لوپ # 2: "سورج نیچے جاتا ہے" رابن شلوز
کیا کرنا ہے: موٹر سائیکل سے کچھ مزاحمت ڈراو تاکہ آپ صرف ایک فلیٹ روڈ سے اوپر ہو. تیزی سے رفتار اور پیڈل تلاش کریں.
دورانیہ: 3 منٹ
رفتار (RPM): 80-90
مشکلات (RPE): 6-7
لوپ # 2: "ہم نے ایسا نہیں کیا" ٹیگن اور سارہ
کیا کرنا: موٹر سائیکل پر اعتدال پسند مزاحمت کے ساتھ، 30 سیکنڈ تک آپ کی زیادہ سے زیادہ کوشش میں 60 فی صد پر مسلسل رفتار برقرار رکھنا. تھوڑا سا مزاحمت شامل کریں اور 30 فی صد تک 30 سیکنڈ تک اپنی کوششوں کو ٹکرائیں. تھوڑا سا مزاحمت شامل کریں اور اگلے 30 سیکنڈوں کے لئے آپ کی زیادہ سے زیادہ کوششوں کی 80 فی صد تک کوشش کریں. تو، اسے 90 فیصد 30 سیکنڈ تک دھکا دیں.
30 سیکنڈ تک آپ کی زیادہ سے زیادہ کوشش میں 80 فی صد نیچے ڈراو. تھوڑا سا مزاحمت لے لو اور اپنی کوشش کو 70 فی صد 30 سیکنڈ تک چھوڑ دو. باقی گانے کے لئے آپ کی زیادہ سے زیادہ کوشش میں 60 فی صد سواری کرو.
دورانیہ: 3¾ منٹ
رفتار (آر پی ایم): 60-100
مشکل (RPE): 7-8
ڈاؤن لوڈ، اتارنا نیچے: "لہروں" مسٹر Probz کی طرف سے
کیا کرنا ہے: اپنے مقاصد کو ایک منٹ کے لئے مسلسل فلیٹ سڑک اور پیڈل پر ڈراو. اپنے پیروں کو منتقل کرتے وقت، قد میں قد بیٹھتے ہیں. کچھ بڑے، گہرائی سانس لے لو اور بالائی جسم کی ایک سلسلہ کرتے ہیں، اس کے بعد کم جسم موٹر سائیکل سے باہر ہوتی ہے.
دورانیہ: 3½ منٹ
رفتار (RPM): 60-80
مشکل (RPE): 3-4
کسی بھی کام کے لئے اپنے دماغی کو پانچ کرو.