ہر ایک کے لئے ہائیڈریٹ رکھنا لازمی ہے، لیکن کھلاڑیوں کو پینے کے لئے زیادہ سے زیادہ ضرورت ہے اور ورزش کے دوران مائع کی جگہ لے لے. پانی زندگی کے لئے سب سے اہم غذائی اجزاء ہے اور بہت سے اہم افعال ہیں جن میں درجہ حرارت، چکنا جوڑی شامل ہیں اور پورے جسم میں غذائی اجزاء اور فضلہ بھی شامل ہیں.
ورزش کے دوران ہائیڈریشن
مشق کے دوران ہائیڈریٹ رہنا خاص طور پر اہم ہے.
کافی سیال انٹیک آرام، کارکردگی، اور حفاظت کے لئے ضروری ہے. طویل اور زیادہ سے زیادہ آپ کو مشق کرتے ہیں، زیادہ اہم بات یہ ہے کہ صحیح قسم کے سیال پینے کے لۓ.
دیویڈریشن کارکردگی کو کم کرتی ہے
مطالعہ پایا جاتا ہے کہ پتلون کے ذریعے ان کے وزن میں کم از کم دو فیصد کم از کم کھلاڑیوں کو خون کی حجم میں کمی ہے جس سے دل کو خون کی گردش کرنا مشکل ہوتا ہے. خون کی حجم میں کمی کی وجہ سے پٹھوں کے درد، چکنائی، تھکاوٹ، اور گرمی بیماری بھی شامل ہوتی ہے:
- گرمی کے تھیلے
- گرمی لگنا
ڈھانچے کا عام سبب:
- ناکافی سیال کا استعمال
- زیادہ پتلون
- مشق کے بعد اور بعد میں مائع نقصان کو تبدیل کرنے میں ناکامی
- خشک، گرم موسم میں مشق
- صرف پیاس پینے کے بعد
کھلاڑیوں کو کیا پینا چاہئے؟
چونکہ پسینے کی شرح میں وسیع تبدیلی ہوتی ہے، لوگوں کے نقصانات اور ہائیڈریشن کی سطح، اس طرح کی سفارشات یا ہدایات فراہم کرنے کے لئے تقریبا ناممکن ہے کہ سیال کے کھلاڑیوں کی قسم یا رقم کے بارے میں کچھ بھی نہ ہو.
پینے کے لئے صحیح مقدار کا پتہ لگانے پر انحصار مختلف قسم کے انفرادی عوامل پر ہوتا ہے، بشمول مشق کی لمبائی اور شدت اور دیگر انفرادی اختلافات. تاہم، کافی ہائیڈرولنگ کا اندازہ کرنے کے دو آسان طریقے موجود ہیں:
- نگرانی پیشاب کی حجم پیداوار اور رنگ. ہلکی رنگ، پتلی پیشاب کی ایک بڑی تعداد شاید آپ کا معنی ہے؛ اندھیرا رنگ، توجہ مرکوز کی پیشاب شاید آپ کا مطلب ہے کہ آپ ڈایڈڈیٹ ہیں.
- ورزش سے پہلے اور بعد میں وزن اٹھاتے ہیں. کھوئے ہوئے کسی بھی وزن میں سیال کا امکان ہے، لہذا ان نقصانات کو بھرنے کے لئے کافی پینے کی کوشش کریں. کسی بھی وزن میں اضافے کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو ضرورت سے زیادہ پینے کی ضرورت ہے.
کس طرح کھلاڑیوں نے پانی کھو دیا
- اونچائی اونچائی پر مشق آپ کے سیال نقصان میں اضافہ اور اس وجہ سے آپ کی سیال کی ضروریات میں اضافہ.
- درجہ حرارت. گرمی میں تمباکو نوشی آپ کے سیال کے نقصان کو بڑھانے کے ذریعے سرد میں اور مشق کر سکتا ہے کہ آپ سیال کے نقصان کو تسلیم کرنے اور تنفس کے ذریعے کھوئے ہوئے سیال میں اضافہ کرنے کی صلاحیت سے محروم ہو. دونوں صورتوں میں، یہ ہائیڈرریٹ کے لئے ضروری ہے.
- سویٹنگ. کچھ کھلاڑیوں کو دوسروں کے مقابلے میں زیادہ پسینے اگر آپ بہت زیادہ پسینہ کرتے ہیں تو آپ کو پانی کی کمی کے لئے زیادہ خطرہ ہوتا ہے. ایک بار پھر، ورزش نقصان سے پہلے فیصلہ کرنے سے قبل اپنے اور وزن وزن.
- ورزش دورانیہ اور شدت. گھنٹوں کے لئے مشق ( برداشت کرنے والی کھیل ) کا مطلب ہے کہ آپ کو پانی کی کمی سے بچنے کے لئے زیادہ سے زیادہ کثیر پینے کی ضرورت ہے.
امریکی کالج آف کھیل میڈیسن کا کہنا ہے کہ "افراد کو اپنی مرضی کے مطابق مائع متبادل پروگراموں کو تیار کرنا چاہئے جو بنیادی طور پر بنیادی طور پر جسمانی وزن میں کمی سے دو فیصد جسمانی وزن میں کمی سے بچا جاسکتا ہے. اور پوسٹ ورزش کے جسم کے وزن پسینے کی شرح اور اپنی مرضی کے مطابق سیال متبادل پروگراموں کا تعین کرنے کے لئے مفید ہے.
الیکٹرولیٹس اور کاربوہائیڈریٹ والے مشروبات کی کھپت کو سیال الیکٹرویلی توازن کو برقرار رکھنے اور کارکردگی کا مظاہرہ کرنے میں مدد مل سکتی ہے. "
انسٹی ٹیوٹ انسٹی ٹیوٹ کے مطابق، ورزش کے دوران کاربوہائیڈریٹ اور الیکٹروائٹس کی متبادل کی ضرورت پر پسینہ کی شرح میں ورزش شدت، مدت، موسم، اور انفرادی اختلافات پر منحصر ہے. وہ لکھتے ہیں، "سیال متبادل مشروبات میں ~ 20-30 میقیلج سوڈیم (کلورائڈ کیئن کے طور پر)، ~ 2-5 میقالج 1 پوٹاشیم اور ~ 5-10٪ کاربوہائیڈریٹ." سوڈیم اور پوٹاشیم پسینے کے الیکٹرویلی نقصانات کو تبدیل کرنے میں مدد کررہے ہیں، اور سوڈیم بھی پیاس کو تیز کرنے میں مدد کرتا ہے.
کاربوہائیڈریٹ 60-90 منٹ سے زیادہ مشق کے لئے توانائی فراہم کرتا ہے. یہ توانائی کے جیلوں، سلاخوں اور دیگر کھانے کی اشیاء کے ذریعہ بھی فراہم کی جاسکتی ہے.
کھیل پینے کے بارے میں کیا
کھیل مشروبات 60 منٹ یا اس سے زیادہ کے لئے اعلی شدت پر مشق کر رہے ہیں کھلاڑیوں کے لئے مددگار ثابت ہو سکتا ہے. فی 8 آون 60 سے 100 کیلوری فراہم کرنے والے فلیو مسلسل کارکردگی کے لئے ضروری مطلوبہ کیلوری فراہم کرنے میں مدد کرتا ہے. یہ عام طور پر سوڈیم، پوٹاشیم اور دیگر الیکٹروائٹس کے نقصانات کو تبدیل کرنے کے لئے ضروری نہیں ہے کیونکہ آپ معمول کی تربیت کے دوران ان معدنیات کے اپنے جسم کی اسٹوروں کو ختم کرنا ممکن نہیں ہیں. اگرچہ، آپ اپنے آپ کو 3 یا 5 گھنٹے (مثال کے طور پر ایک میراتھن، آئرن مینمین یا الٹرماراتھن) سے انتہائی پیچیدہ حالتوں میں مشغول سمجھتے ہیں تو شاید آپ کو ممکنہ طور پر الیکٹرویلیٹس کے ساتھ پیچیدہ کھیلوں میں پینا شامل کرنا ہوگا.
فلائی ضروریات کے لئے عمومی رہنمائی
جبکہ مخصوص مائع کی سفارشیں انفرادی متغیر کی وجہ سے ممنوع نہیں ہیں، زیادہ تر کھلاڑیوں کو مندرجہ ذیل ہدایات کو ابتدائی نقطہ نظر کے طور پر استعمال کر سکتے ہیں اور اس کے مطابق ان کی سیال ضروریات میں ترمیم کرسکتے ہیں.
ورزش سے پہلے ہائیڈریشن
- 15-20 فی گھنٹہ اون، ورزش سے پہلے 2-3 گھنٹے پائیں
- ورزش سے پہلے 8-10 فلو آلو 10-15 منٹ پائیں
ورزش کے دوران ہائیڈریشن
- ورزش کے دوران ہر 10-15 منٹ میں 8-10 فلو آلو
- اگر 90 منٹ سے کہیں زیادہ مشق کرتے ہو تو، ہر 15-30 منٹ میں کھیلوں کے پینے میں 8-10 فی گھنٹہ پینے (8 فیصد کاربوہائیڈریٹ سے زیادہ نہیں) پینا.
ورزش کے بعد ہائیڈریشن
- ورزش سے پہلے اور بعد میں خود کو وزن اور مائع نقصان کی جگہ لے لے.
- کھوئے گئے ہر 1 لاکھ کے لئے 20-24 فلو آلو پانی پائیں.
- گلیکوجن اسٹورز کو بھرنے کے لئے ورزش کے بعد 2 گھنٹوں کے اندر کاربوہائیڈریٹ پروٹین میں 4: 1 تناسب کا استعمال کریں.
بہت زیادہ پانی پینے
اگرچہ نایاب، کھلاڑیوں کو بہت زیادہ پانی پینے اور hyponatremia (پانی نشہ) سے متاثر ہو سکتا ہے. پانی کی زیادہ مقدار میں پینے والے خون میں ایک سوڈیم کی کم حراستی کا باعث بن سکتا ہے.
ذرائع:
پہلی بین الاقوامی مشق - ایسوسی ایٹ ہائپونیٹیمیا متفقہ ترقی کے کانفرنس، کیپ ٹاؤن، جنوبی افریقہ 2005 کے بارے میں متفق بیان. سپورٹ میڈیکل آف کلینیکل جرنل. 15 (4): 208-213، جولائی 2005.
ورزش اور سیال متبادل، ACSM پوزیشن اسٹینڈ، امریکی کالج آف کھیل میڈیسن، میڈیکل اور سائنس میں کھیل اور مشق، 2007.
میڈیکل انسٹی ٹیوٹ. پانی. میں: پانی، سوڈیم، کولراڈ، پوٹاشیم اور سلفیٹ، واشنگٹن، ڈی سی کے لئے غذائی ریفرنس انٹیکز، نیشنل اکیڈمی پریس، پی پی 73-185، 2005.