ایروبک، انٹراول اور مزاحمت کے فوائد کے فوائد
میٹابابولک سنڈروم کو روکنے اور علاج کرنے کے لئے قدرتی طریقہ کے طور پر مشق کی سفارش کی جاتی ہے. لیکن ورزش مختلف لوگوں کو مختلف چیزوں کا مطلب ہے. آپ حیران ہو سکتے ہیں کہ ایک تیز چلنے والی کافی کافی ہے، یا اگر آپ کو وزن چلانے یا لفٹ کرنے کی ضرورت ہے. محققین دیکھ رہے ہیں کہ آپ کے خطرات کو کم کرنے کے لئے کونسی اقسام اور مشق کی مقدار بہتر ہے.
میٹابولک سنڈروم
اگر آپ کے ڈاکٹر نے کہا ہے کہ آپ کے پاس میٹابولک سنڈروم ہے یا آپ اسے ترقی دینے کے خطرے میں ہیں تو، آپ اکیلے نہیں ہیں.
تمام امریکیوں کا ایک تہائی اس شرط کے معیار کو پورا کرتا ہے. میٹابولک سنڈروم اپنے دل کی بیماری، اسٹروک، اور ذیابیطس کا خطرہ اٹھاتا ہے.
میٹابولک سنڈروم کے معیار یہ ہیں کہ آپ کے پاس تین یا زیادہ سے زیادہ ہیں:
- آپ کی کمر کے ارد گرد بہت زیادہ چربی : کمر لائن مردوں کے لئے 102 سینٹی میٹر کے برابر یا زیادہ سے زیادہ یا زیادہ سے زیادہ ہے. خواتین کے لئے 88 سینٹی میٹر.
- آپ کے خون میں ہائی ٹریگولیسرائڈز : ٹریگالیسرائڈزس 150 میگا / ڈی ایل سے زائد یا زیادہ سے زیادہ
- آپ کے خون میں کولیسٹرول کی اچھی قسم کی کم سطح : ایچ ڈی ایل کولیسٹرول برابر یا 40 میگاگرام / ڈی ایل سے کم
- ہائی بلڈ پریشر: سیسولولک کے برابر 130 ملی میٹر ہیکٹر یا اس سے زیادہ 85 ملی میٹر ہیکٹر سے زیادہ یا اس سے زیادہ ڈاسکولک سے زیادہ ہے
- ہائی بلڈ شوگر : 100 گرام / ڈی ایل سے زائد یا زیادہ سے زیادہ گلوکوز روزہ رکھنا
ورزش، غذا، اور وزن میں کمی بہت سے ان کی پیمائش کو بہتر بنانے اور میٹابولک سنڈروم کو روکنے یا روکنے کے کر سکتے ہیں.
میٹابابولک سنڈروم کے لئے بنیادی مشق کی سفارشات
امریکی دل ایسوسی ایشن اور نیشنل دل، لنگھن، اور خون کے انسٹی ٹیوٹ کے دل کی صحت مند جسمانی سرگرمی کی سفارشات یروبیک مشق پر توجہ مرکوز کرتی ہیں ، جو بھی کارڈیو ورزش بھی کہا جاتا ہے.
میٹابولک سنڈروم کو روکنے یا علاج کرنے کی سفارش کی رقم اور قسم:
- 150 منٹ فی منٹ اعتدال پسند شدت پسندانہ جسمانی سرگرمی حاصل کریں.
- روزانہ پورے دن میں دس منٹ یا اس سے زیادہ سیشنوں کو ٹوٹ سکتے ہیں.
- تیز چلنے والی (فی گھنٹہ فی گھنٹہ فی گھنٹہ یا تیزی سے) اعتدال پسند شدت ایروبک مشق کا ایک مثال ہے، لیکن آپ کی دل کی شرح میں اضافہ ہونے والی کوئی سرگرمی شامل ہے.
اعتدال پسند شدت پسندی آپ کے دل کی شرح آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں سے 70 فیصد کی حد تک بڑھتی ہے. آپ معمول سے زیادہ سست ہو رہے ہیں لیکن اب بھی مکمل سزائیں میں بول سکتے ہیں. تیز چلنے کے علاوہ دیگر مشقیں میں دس میل فی گھنٹہ فی گھنٹہ، پانی ایروبکس، ڈبلیو ٹینس، یا بال روم رقص میں سائیکلنگ چلتی ہے.
سخت شدت پسندانہ مشقوں میں تیز رفتار، ایروبک رقص، سنگلز ٹینس، اور کسی ایسی سرگرمی پر چلنے والی سائیکلنگ شامل ہے جو آپ کی دل کی شرح سے آپ کی دل کی شرح سے زیادہ 70 سے 85 فی صد تک پہنچ جاتی ہے. آپ صرف مختصر جملے میں بات کر سکیں گے.
بہت سے فٹنس ٹریکرز، جیسے Fitbit، اعتدال پسند شدت کش ورزش کے منٹ کو ٹریک کریں. Fitbit پر، انہیں فعال منٹ کہا جاتا ہے. اس پیمائش کی جانچ پڑتال کرنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہے کہ آپ ہر روز کافی ایروبک مشق حاصل کررہے ہیں.
یہ سفارشات خاص طور پر وقفے کی تربیت کا ذکر نہیں کرتے ہیں، جس میں آپ کے دل کی شرح کو بڑھانے کے لئے ایک ایروبک ورزش بھر میں اعلی شدت کی سرگرمیوں کے پھٹ شامل ہیں. مزاحمت کے مشق (یا پٹھوں کی مضبوطی کی سرگرمیوں) کا ذکر نہیں کیا جاتا ہے، اگرچہ امریکہ اور امریکہ کے صحت اور انسانی خدمات '2008 جسمانی سرگرمیوں کی ہدایتوں میں امریکیوں کے لئے صحت اور صحت کے لئے دو ہفتے فی ہفتے کی سفارش کی جاتی ہے.
محققین کو یہ پتہ چلا جا رہا ہے کہ آیا یہ قسم کی مشق بھی میٹابولک سنڈروم کے خطرات کو کم کرنے میں فائدہ مند ہے.
صرف ائروبک مشق کے اثرات اور جب مزاحمت کے مشق کے ساتھ مل کر
16 بے ترتیب کنٹرول ٹرائلز کے میٹا تجزیہ کا مقصد یہ جاننے کے لئے کہ آیا یروبوب مشق یا ایروبک اور مزاحمت کی ورزش کا ایک مجموعہ مابابابولک سنڈروم کے مریضوں کے لئے مایوسی اثرات تھا. ان کے اعداد و شمار کا تجزیہ یہ نتیجہ پایا:
- ایروبیک ورزش کے فوائد : اکیلے مشق صرف جسم کے بڑے پیمانے پر انڈیکس (BMI)، کمر فریم، ٹرگرسیسرائڈز اور دونوں سیسولول اور ڈائاسولک بلڈ پریشر میں بہتر ہوتے ہیں، جنہوں نے ان لوگوں کے نتائج کا موازنہ کیا جو مریضوں کے ساتھ مشق رہے. ایروبک مشق کے دیگر فوائد میں کم جسمانی وزن، موٹی بڑے پیمانے پر شامل، خون میں گلوکوز، اور ایل ڈی ایل کولیسٹرول شامل. وہ لوگ جنہوں نے ایروبیک مشق سے لطف اندوز کیا تھا اس کے ذریعہ VO2peak کی طرف سے ماپا کے طور پر ایروبک فٹنس میں بہتر ہوا. دلچسپ بات یہ ہے کہ، ایچ ڈی ایل کولیسٹرل کی سطح غیر تبدیل شدہ تھی.
- مشترکہ مشق فوائد : ایروبک اور مزاحمت کے ورزش کو نمایاں طور پر کمر فریم، سیسولول بلڈ پریشر، اور ایچ ڈی ایل کولیسٹرول کو بہتر بنایا. صرف یروبیک مشق کے ساتھ، یروپیپی کی پیمائش کی طرف سے دیکھا کے طور پر، یروبک فٹنس کو بہتر بنایا گیا تھا. دوسرے اقدامات بہت اہم نہیں تھے.
- ایروبک مشق کی شدت کا اثر: ایروبک فٹنس ان لوگوں کے لئے زیادہ بہتر ہوا جو اعلی شدت (جیسے چل رہا ہے) پر بھی مشق کرتے تھے اور جو لوگ اعتدال پسند شدت پسندانہ مشق (جیسے تیز چلنے والی) کے ساتھ ساتھ مزاحمت کی تربیتی پروگرام کا لطف اٹھاتے تھے. اس وقت جب سیسولک بلڈ پریشر کو کم کرنے کے لئے ہائی شدت کا مشق فاتح تھا. دیگر نتائج کے لئے ورزش شدت پسند گروہوں کے درمیان کوئی فرق نہیں تھا.
- اکیلے مزاحمت کا مشق : اکیلے مزاحمت کا کوئی بھی مطالعہ شامل نہیں کیا گیا، لیکن مصنفین دوسرے مطالعات کے حوالے کرتے ہیں جو کہتے ہیں کہ یہ مفید ثابت ہوسکتا ہے اور اس سے زیادہ تحقیق کی ضرورت ہے.
فائدہ مند اثرات کی شدت اہم لیکن چھوٹا تھا. یہ سوال یہ ہے کہ آیا وہ صحت کے نتائج میں فرق بنائے جائیں گے. آپ کے کمر لائن سکڑ سکتی ہے، لیکن آپ کو صرف میٹابابولک سنڈروم معیار کی حد سے نیچے کرنے کے لئے کافی نہیں ہوسکتا ہے. آپ کے خون کے ٹیسٹ بہتر نظر آتے ہیں، لیکن کیا مطلب یہ ہے کہ آپ کو دل پر حملہ یا اسٹروک کا کم خطرہ ہے؟ محققین کا کہنا ہے کہ میٹابولک سنڈروم کا انتظام کرنے میں مشق ایک حکمت عملی ہے. مجموعی طور پر غفلت کا وقت کم کرنا ، غذا میں بہتری، اور بہتر نیند حاصل کرنا کم خطرات کے لئے دیگر سفارشات ہیں.
ہائی شدت انٹراول ٹریننگ (HIIT)
بہت سے مقبول ایروبک وقفے کے کاموں اور پروگراموں میں اعلی شدت کا مشق کا پھٹ شامل ہوتا ہے، جیسے چند منٹ کے بعد گھومنے کے بعد یا منٹ کے بعد تیز رفتار جھگڑا کی رفتار ایک لمحے کی بار بار تیز ہوتی ہے. چاہے ایروبیک ورکشاپ کی یہ اقسام بہتر ہے کہ میٹابولک سنڈروم کے لئے اب بھی ایک کھلا سوال ہے. جبکہ کچھ ایسے مطالعہ ہیں جو ظاہر کرتے ہیں کہ وہ مسلسل اعتدال پسند شدت پسندی سے زیادہ اثر رکھتے ہیں، یہ مطالعہ چھوٹے ہوتے ہیں اور کچھ اعلی معیار نہیں ہیں. یہ کہنا بہت جلد ہے کہ HIIT بہتر ہے. لیکن اگر آپ HIIT ورکشاپ سے لطف اندوز کرتے ہیں، تو انہیں کم از کم اسی طرح کے اثرات کا سامنا کرنا پڑتا ہے جیسے دیگر ایروبک ورکشاپ.
ٹریڈمل، اینڈیکلیکل ٹرینرز، اور اسٹیشنری بائک میں اکثر آپ کے استعمال کے لئے پہاڑی یا تیز رفتار وقفے کے کاموں کا استعمال ہوتا ہے. اگر آپ باہر چلنے یا باہر چلنے سے لطف اندوز ہوتے ہیں، تو آپ کے workouts پر اعلی شدت کے پھٹ شامل کرنے کے بہت سے طریقے ہیں. تیز رفتار، ایک پہاڑی سے نمٹنے، یا دل کی شرح بڑھانے کے لئے سیڑھیوں کا استعمال کریں.
مزاحمت کی مشق اور میٹابولک سنڈروم کے خطرے
ڈلاس کے کوپر کلینک کے ایک مطالعہ میں مزاحمت کے مشق کے فوائد خاص طور پر نظر آتے ہیں، ٹیکساس نے دیکھا کہ 7،400 شرکاء نے اپنے مشق کے تجربات میں میٹابولک سنڈروم تیار کیا ہے. وہ دیکھ سکتے ہیں کہ 15 فیصد ان کی تعلیمات میں میٹابولک سنڈروم تیار کیے گئے ہیں اور ان کی عام رقم اور ورزش کے قسم پر نظر آتے ہیں اور کیا وہ امریکہ کے جسمانی سرگرمیوں کی ہدایات سے ملاقات کرتے ہیں:
- فیروکولک سنڈروم کے خطرے میں فی گھنٹہ دو بار مزاحمت کے مشق کے لئے سفارشات کو پورا کرتے ہوئے 17 فی صد، ایروبک مشق سے آزاد.
- ایروبک اور مزاحمت دونوں کے دونوں مشقوں کے لئے سفارشات کو پورا کرنے میں میٹابولک سنڈروم کا خطرہ 25 فیصد تک پہنچ گیا.
- کوئی مزاحمت کا مشق حاصل کرنے کے مقابلے میں، ہفتے میں ایک گھنٹہ سے بھی کم وقت کے لئے مزاحمت کا مشق کرنے میں 2 فیصد کی طرف سے میٹابولک سنڈروم کے خطرے کو کم کرنے کے مقابلے میں. مزاحمت پر ایک ہفتوں سے گھڑی گھنٹے سے زیادہ خرچ کرنا کسی اضافی خطرے کو کم نہیں کرتا.
یہ نتائج کے نتیجے میں مشورہ دیتے ہیں کہ آپ یروبیک مشق کی تجویز کردہ رقم کے علاوہ مزاحمت کے مشق کی تجویز کردہ رقم حاصل کرکے میٹابولک سنڈروم کا خطرہ کم کرسکیں.
مزاحمت کا مشق پٹھوں کو مضبوط بنانے کی سرگرمی ہے . آپ وزن اٹھا سکتے ہیں ، پٹھوں سے متعلق ھدف سازی کے مشق مشینیں استعمال کرتے ہیں، مزاحمت بینڈ استعمال کریں یا جسمانی وزن میں مشقیں جیسے دھکا اپ، کرکٹ، اور squats کرتے ہیں.
ایک لفظ سے
چاہے آپ چلیں، موٹر سائیکل، رقص، چلائیں یا وزن اٹھائیں، آپ کو میٹابولک سنڈروم کا خطرہ کم کرنا ممکن ہے. جو کچھ تم سے لطف اندوز ہو اور چیزوں کو مساج کرنے کے لئے مختلف قسم کے مشق کو آزمائیں. اگر آپ ایک سرگرمی مانیٹر پہنتے ہیں تو، اپنے مشق منٹ کی جانچ پڑتال کریں تاکہ آپ ہر ہفتے سفارش شدہ رقم تک پہنچ جائیں. اگر نہیں، تو آپ اپنے مشق کے وقت میں مسلسل اضافہ کرنے کی کوشش کریں. مزاحمت کے مشق کو مت چھوڑیں اور سب سے اوپر، سرگرمیاں تلاش کریں جو مزہ ہیں لہذا آپ ان کو جاری رکھیں گے.
> ذرائع:
> بیکر ECAA، لی ڈی سی، سوئی ایکس، اور ایل. آزادی کے سنڈروم کے واقعات کے ساتھ، مزاحمت کے مشق کے ایسوسی ایشن، یروبک مشق کے ساتھ اور مشترکہ. میو کلینک کی کارروائییں . 2017؛ 92 (8): 1214-1222. Doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> کیسلر ایچ ایس، سیسن ایس بی، مختصر KR. کارڈیومیابابولک بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لئے ہائی شدت انٹراول ٹریننگ کے لئے ممکنہ. کھیل میڈیسن . 2012؛ 42 (6): 489-509. Doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C، سمارٹ این، مورکوس ڈی، ڈولر اے، رلی ڈبلیو، جیوس D. مریضوں میں کلینیکل نتائج پر ورزش ٹریننگ کا اثر میٹابولک سنڈروم کے ساتھ: ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ. کارڈیواسولر ذیابیطس . 2017؛ 16 (1). doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
> جسمانی سرگرمی. قومی دل، لنگھن، اور خون کے انسٹی ٹیوٹ. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> میٹابولک سنڈروم کی روک تھام اور علاج. امریکی دل ایسوسی ایشن http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.