یہ اعلی درجے کی اعلی شدت ورزش ورزش کو اضافی کیلوری جلانے کے لئے بہترین ہے جس میں زچگی کے خاتمے سے نجات حاصل کرنے کے لۓ . یہ ورزش میں 40 سیکنڈ کے لئے 4 ہائی شدت یا اینروبیک مشقیں شامل ہیں، اس کے بعد باقی 20 سیکنڈ باقی ہیں، دو دفعہ دو بار. اعلی ترین شدت پسند تربیت کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون اعلی درجے کی مشق کرنے والوں کو یہ ورزش بہترین ہے. کم ورزش کے لئے ایک سیٹ منتخب کریں یا تمام چاروں کو 35 منٹ کے ورزش کے لۓ مکمل کریں.
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں.
سامان کی ضرورت ہے
ایک قدم یا پلیٹ فارم
کیسے
- ہر سیٹ میں مشقیں مکمل کریں، ہر ایک 40 سیکنڈ تک کریں، ہر مشق کے درمیان 20 سیکنڈ آرام کریں
- جب تک آپ ہر مشق پر کام کرسکتے ہیں، اس کے لۓ جانے والے پیمانے پر پیمانے پر 10-10 درجے تک کام کرنا
- کل 8 منٹ کے لئے دو دفعہ دوائیں
- 1 یا سبھی سیٹ مکمل کریں، سیٹ کے درمیان 1 منٹ باقی رہیں
- اگر آپ کی دل کی شرح بہت زیادہ ہوتی ہے تو پورے ورزش میں اور آپ کی شدت کی نگرانی کریں.
- ضرورت کے طور پر ورزش میں ترمیم کریں اور کسی بھی مشق سے بچیں جس سے درد یا تکلیف کا باعث ہو
سرکٹ 1 - لانگ چھلانگ
جہاں تک آپ دونوں پاؤں کے ساتھ مل سکتے ہیں آگے بڑھو، گھٹنوں کے نرم کے ساتھ لینڈنگ. اس کے ارد گرد تبدیل کرنے اور مخالف سمت میں ایک اور طویل چھلانگ کرنے کے لئے چھلانگ.
دوپہرائیں، آگے کودنے، 40 سیکنڈ تک دوبارہ آگے بڑھنے اور کودنے کے لئے جمپنگ.
سائڈ کک سائڈ کک
دائیں طرف بائیں گھٹنے کو گھومنے کے لۓ دائیں کونے میں گھومنے لگے. دائیں پاؤں نیچے قدم اور بائیں ٹانگ کے ساتھ طرف لاتعلق، تیزی سے جا رہا ہے کے طور پر آپ 40 سیکنڈ کے لئے جا سکتے ہیں.
دوسرا سرکٹ کے دوران دوسری جانب یہ حرکت کرو.
طرف سائیڈ جمپنگ جھگڑا
بائیں طرف دائیں جانب لے لو اور بائیں گھٹنے کو رنر کے گھاگ میں جھکنا، جتنا کم ہو سکے اور منزل کو ہاتھ چھونے کے لۓ جارہے ہو. قابضوں کو دوسرے طرف تک منتقل کرنے کے لئے ہوا میں پاؤں کو فوری طور پر منتقل کریں.
40 سیکنڈ تک دوبارہ دوائیں، پھر 20 سیکنڈ تک آرام کریں.
برپسی
Squat اور اپنے ہاتھوں کے پاؤں کے پیچھے منزل پر رکھیں. دھماکہ خیز تحریک میں، فوٹوں کو پیچھے دھکیلنے کی پوزیشن میں چھلانگ، ہاتھوں کے درمیان پاؤں کو چھلانگ اور کھڑے ہو جائیں. زیادہ شدت کے لئے اختتام پر چھلانگ شامل کریں، اگر مطلوب ہو. 20 سیکنڈ کے لئے 40 سیکنڈ اور آرام کے لئے دوبارہ دہرائیں.
ہر سیکنڈ 40 سیکنڈ تک کریں، 20 سیکنڈ کے درمیان میں رہیں. کل 8 منٹ کے لئے دو دفعہ دوائیں.
30-60 سیکنڈ تک باقی
سرکٹ 2 - سپیڈ سکیٹر
دائیں جانب جائیں، دائیں پاؤں پر اتر. فوری طور پر بائیں طرف ایک اور پس منظر کی چھلانگ لگائیں، جہاں تک آپ کر سکتے ہیں اور ہوائی میں کودنے کے بجائے زمین پر کم رکھ سکتے ہیں.
40 سیکنڈ تک دوبارہ دوائیں، پھر 20 سیکنڈ تک آرام کریں.
بیٹھ اور رہتا ہے
ایک قدم یا پلیٹ فارم کے سامنے کھڑے ہو جاؤ اور نیچے بیٹھیں، اپنے ہاتھوں کو ہونٹوں کے آگے رکھیں. جیسے ہی آپ کے سامنے ٹانگوں کو بڑھانے کے لۓ واپس چلائیں. پاؤں واپس لے لو اور کھڑے رہو، اگر ضرورت ہو تو آپ کے ہاتھوں کا استعمال کرتے ہوئے. ہاتھوں کو لے کر اور / یا تحریک کے اختتام پر چھلانگ شامل کرکے شدت کا اضافہ کریں.
20 سیکنڈ کے لئے 40 سیکنڈ اور آرام کے لئے دوبارہ دہرائیں.
مرحلے میں پیر نلیاں
ایک قدم یا چھوٹے پلیٹ فارم کے سامنے کھڑے ہو جاؤ. مرحلے پر بائیں پیر کو تھپتھپائیں، پاؤں کو فوری طور پر ہوا میں منتقل کریں اور قدم پاؤں کے ساتھ دائیں بائیں.
20 سیکنڈ کے لئے 40 سیکنڈ اور آرام کے لئے متبادل تیز رفتار پاؤں.
ہائی گھٹنے جگ
جگہ میں جوگ، گھٹنے کی سطح ہر وقت، اگر آپ کر سکتے ہیں گھٹنے کے طور پر اعلی طور پر گھٹنے لانے. اپنے پاؤں کی گیندوں پر زمین اور گھٹنوں کو اثرات کو جذب کرنے کے لئے جھکا دیا. 20 سیکنڈ کے لئے آرام دہ اور پرسکون 40 سیکنڈ تک.
ہر سیکنڈ 40 سیکنڈ تک کریں، 20 سیکنڈ کے درمیان میں رہیں. کل 8 منٹ کے لئے دو دفعہ دوائیں.
30-60 سیکنڈ تک باقی
Puddlejumpers
ایک دوسرے کے ساتھ پاؤں کے ساتھ شروع کریں اور دائیں پاؤں کو دھکا اور بازوؤں کو جھپنے کے دوران بائیں طرف ایک وسیع قدم اٹھائیں. اب بائیں پاؤں کو دوسری طرف ایک وسیع قدم میں دھکا دیا جائے. زمین پر کم رہو اور اپنے قدموں کو وسیع کرو جیسا کہ آپ دل کی شرح بڑھانے کے لۓ سکتے ہیں.
20 سیکنڈ کے لئے 40 سیکنڈ اور آرام کے لئے دوبارہ دہرائیں.
اسکواٹ چھلانگ
پاؤں کے ہپ کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور اس کے نیچے آپ کو ہونٹوں کو کم کرنے کے طور پر کم کے طور پر squat. آپ کے ٹانگوں اور ہونٹوں میں طاقت کا استعمال کرتے ہوئے، آپ کے طور پر اعلی طور پر چھلانگ، ہاتھوں کو لے کر لے جا رہے ہیں. نرم جوڑوں کے ساتھ زمین اور آپ کے پٹھوں کو اثر انداز کرنے دو.
20 سیکنڈ کے لئے 40 سیکنڈ اور آرام کے لئے دوبارہ دہرائیں.
Plyo Lunge
ایک لمبی پوزیشن میں شروع کریں، دائیں پاؤں آگے، پاؤں کے پیچھے پیچھے، دونوں گھٹنوں میں 90 ڈگری زاویہ. چھلانگ اور ہوا میں پاؤں کو سوئچ کریں، بائیں پاؤں آگے بڑھے ہوئے، بائیں پاؤں کے پیچھے بھوک لگی.
20 سیکنڈ کے لئے 40 سیکنڈ اور آرام کے لئے دوبارہ دہرائیں.
سکی ایش
ایک پوزیشن کی پوزیشن میں شروع کرو اور پاؤں بائیں کندھے کی طرف، گھٹنوں کے خیمے کے ساتھ لینڈنگ اور بائیں ہاتھ کے پیچھے پاؤں میں کود. پاؤں کو پشت پر واپس جائیں اور پھر پاؤں کو دائیں طرف دائیں، گھٹنوں کے پھیرے اور دائیں ہاتھ کے پیچھے پاؤں پھینک دیں. 40 سیکنڈ تک کی طرف سے طرف سے باہر اور باہر کود جاری رکھیں.
ہر سیکنڈ 40 سیکنڈ تک کریں، 20 سیکنڈ کے درمیان میں رہیں. کل 8 منٹ کے لئے دو دفعہ دوائیں.
30-60 سیکنڈ تک باقی
لائن نل
فرش پر ایک وزن کے طور پر مارکر اور اس کے دائیں طرف پھینک دیں، انگلیوں کو فرش پر لائیں. وزن کے آگے بائیں پاؤں کے ساتھ اترنے کے دونوں پاؤں کے ساتھ چھلانگ.
20 سیکنڈ کے لئے آرام دہ اور پرسکون 40 سیکنڈ تک.
ماؤنٹین پہلوان
ایک دھکیلا پوزیشن میں، جتنا جلدی جتنی جلدی آپ گھومنے والے گھٹنوں میں اور باہر گھومتے ہیں. انگلیوں کو ہر رن کے ساتھ فرش پر ٹچیں یا ہوا میں رکھیں.
20 سیکنڈ کے لئے 40 سیکنڈ اور آرام کے لئے دوبارہ دہرائیں.
آئس بریکر
ایک اسکیٹ پوزیشن میں شروع کریں اور ہوا میں چھلانگ لگائیں، بائیں جانب دائیں بازو کے ارد گرد گھومنے کے طور پر آپ کو زمین کے طور پر. پھر ہوا میں چھلانگ لگائیں، اس وقت بائیں بازو کے ساتھ کاٹنا.
20 سیکنڈ تک جاری رکھنے کے لئے، 40 سیکنڈ کیلئے متبادل اطراف جاری رکھیں.
لانج جمپ
ایک محاصرہ پوزیشن میں، گھٹنوں میں جھاڑو میں جھکنا، جتنی کم ہوسکتی ہے وہ جتنی جلدی ہوسکتی ہے. ہوا کے طور پر اونچی اونچی سطح پر آپ کے ہاتھوں کو اپنے ہونٹوں پر رکھنا یا زیادہ شدت کے لئے ہوا میں لے جا رہے ہیں. آپ کے پاؤں کی گیندوں پر نرمی سے نرمی اور اپنے محاصرہ میں لوٹ لو.
20 سیکنڈ تک جاری رکھیں، 20 سیکنڈ کیلئے 20 سیکنڈ اور آرام کیلئے اطراف سوئچ کریں.