جانیں کہ کس طرح محفوظ اور مؤثر وقفہ تربیتی ورزش کا معمول بنانا ہے
انٹراول ٹریننگ کیا ہے؟
انٹراول ٹریننگ فٹنس ٹریننگ کا ایک طریقہ ہے جس میں مختصر وصولی مرحلے کے ساتھ تیز رفتار، تیز شدت سے پھٹ جاتی ہے جو ایک ورزش بھر میں بار بار ہوتی ہے. انٹراوا ورکشاپ خاص طور پر ایوروبک تھراولڈ ٹیسٹنگ (اے ٹی) پر مبنی ایک کھلاڑی کے لئے خاص طور پر اور بہتر بنایا جا سکتا ہے یا وہ کھلاڑی خواہشات کے طور پر کسی بھی ورزش میں تیز رفتار کی غیر معمولی دفاتر شامل ہوسکتی ہیں.
وقفہ ٹریننگ پروگرام کو ڈیزائن کرتے وقت بنیادی متغیرات میں شامل ہیں:
- وقفے کی مدت (وقت / فاصلہ)
- آرام / بحالی کا مرحلہ
- وقفے کی تکرار کی تعداد
- وقفے کی شدت (رفتار)
- وقفہ ورزش ورزش سیشن کی فریکوئینسی
انٹراول ٹریننگ کو مشق کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے دکھایا گیا ہے اور اس وقت سے زیادہ عرصے سے ایک اعلی شدت پسندانہ کھلاڑی کو پٹھوں کی تھکاوٹ اور درد سے پہلے ان کو کم کرنے کی اجازت دیتا ہے. ایتھلیٹک کی رفتار اور برداشت میں بہتری کے علاوہ، تیز شدت کے وقفے میں زیادہ کیلوری جلانے میں مدد ملے گی اور تیز وزن میں کمی کی وجہ سے ہوسکتی ہے .
1 - انٹرولنگ ٹریننگ کی بنیادیات اور سیفٹی
وقفہ تربیتی ورزش شروع کرنے سے پہلے، آپ کے ڈاکٹر سے ٹھیک ہونا ضروری ہے. ہائی شدت وقفے انتہائی مطالبہ کر رہے ہیں، اور ان کے دل میں دل کی بیماری کے باعث، تیز شدت کی تربیت بھی مہلک ہوسکتی ہے. اپنے مشق کی معمول کے لئے کسی بھی شدت سے متعلق تربیت کو شامل کرنے سے پہلے، آپ کو مجموعی فٹنس کا ایک ٹھوس بنیاد ہونا چاہئے. ابتدائی طور پر ابتدائی کاموں کے درمیان کم بار بار دوبارہ اور آرام دہ اور پرسکون شروع کرنے کی ضرورت ہوتی ہے. ایلیٹ کھلاڑیوں کی تربیت کی شدت، وقت اور تعدد میں اضافہ ہوسکتا ہے.
اگر آپ انٹرولنگ ٹریننگ میں نئے ہیں، تو ان ہدایات کی پیروی کرنے سے پہلے تیز شدت سے متعلق تربیتی ورکشاپوں میں آگے بڑھنے سے پہلے.
- اپنے ڈاکٹر کی منظوری حاصل کریں اور اپنی حدود کو جانیں.
- وقفے وقفے سے پہلے ہمیشہ اچھی طرح سے گرم کریں.
- سست رفتار / جاگ وقفوں کے ساتھ آہستہ آہستہ شروع کریں.
- باقی وقفہ کے دوران اپنے دل کی شرح سے 100 سے 110 بی ایم پی لے لو.
- وقفہ کی شدت یا مدت میں اضافہ، لیکن دونوں ایک ورزش میں نہیں.
- ایک ہموار، فلیٹ سطح پر بھی کوشش کو یقینی بنانے کے لئے ٹرین.
- درد کے پہلے نشان پر رکھو.
2 - دورانیہ - ایک وقفہ کتنا طویل ہے؟
انٹرفیس مختصر یا طویل ہوسکتے ہیں، اور سب سے زیادہ برداشت کھلاڑیوں کو تربیت کے دوران دونوں کا ایک مجموعہ استعمال ہوگا.
- مختصر انٹرفول (6-30 سیکنڈ)
مختصر وقفے عام طور پر چھ سے 30 سیکنڈ تک تک پہنچتے ہیں اور لیٹرک ایسڈ کی معتدل رقم پیدا کرتے ہیں، لہذا وہ ابتدائی تربیتی طور پر شروع کرنے والے beginners کے لئے ایک اچھا راستہ ہیں. انٹرویو جیسے چھ سیکنڈوں کو تفریحی مشقوں میں تیز رفتار اور برداشت دونوں کو بہتر بنانے کے لئے دکھایا گیا ہے. تیس سیکنڈ وقفے میں مقابلہ کھلاڑیوں کے لئے بہتر نتائج پیدا ہونے لگتی ہے، لیکن چھ چھ سیکرٹریوں کے نتیجے میں کم پٹھوں کی نقصان اور تیزی کی بازیابی کا سبب بنتا ہے، یہ نوشی کھلاڑیوں کے لئے ایک تجویز کردہ جگہ ہے. - طویل انٹرفیس (2-3 منٹ)
لمبی وقفے عام طور پر دو سے تین منٹ تک ہوتی ہیں اور بہت مطالبہ کرتے ہیں اور عضلات کی ٹشو کو نقصان پہنچاتے ہیں. سب سے باہر، طویل وقفے کے نتیجے میں عضلات کے نقصان سے زیادہ، آکسیجن کی زیادہ ضرورت، اور پٹھوں کے گلیکوجن کی تیزی سے کمی. طویل وقفے کو ایک طویل وقت کے باقی مرحلے کی بھی ضرورت ہے. تین منٹ سے زائد عرصے تک پائیدار انٹرفیل کم عام ہیں اور ہر چند ہفتوں سے زیادہ نہیں ہونا چاہئے.
3 - بازیابی - آپ کے درمیان مداخلت کتنا طویل ہے؟
کم وقفہ مرحلے، اگلے وقفہ کے لئے تیزی سے وصولی . اگر آپ 10 سیکنڈ وقفے کر رہے ہیں تو، آپ 60 سیکنڈ کے اندر اندر آسکتے ہیں. ٹریننگ کھلاڑیوں کو طویل، تین منٹ وقفے انجام دینے کے بعد ان کے اگلے وقفہ کے لئے باقی دو منٹ کے بعد تیار ہوسکتا ہے. عام طور پر آپ اپنی سانس لینے کی شرح کو سست کرنے اور کسی پٹھوں کی جلانے یا تھکاوٹ سے بچنے کے لئے کافی دیر تک آرام کرنا چاہتے ہیں. اگر تکلیف جلانے یا درد ابھی بھی موجود نہ ہو تو وقفہ شروع نہ کریں. اگر آرام کے باوجود پٹھوں کو جلانے یا درد جاری رہتا ہے، تو یہ ورزش ختم کرنے کا وقت ہے.
بحالی کا مرحلہ ہر کھلاڑی کے لئے منفرد ہے اور آپ کو آزمائش اور غلطی کے ذریعے آپ کے لئے بہتر کام کرنا ہوگا. کچھ کھلاڑیوں کی دل کی شرح کی نگرانی اور ان کا منتظر ہے جب تک کہ وہ کسی اور وقفہ کو شروع کرنے سے پہلے 50 یا 60 فیصد زیادہ دل کی شرح میں واپس نہ آئیں. دوسروں کو صرف اس وقت تک انتظار کرنا ہے جب تک وہ "محسوس نہیں کریں گے". وقت کے ساتھ آپ کو پتہ چلا جاسکتا ہے کہ آپ کے لئے کیا کام ہے.
4 - تکرار - آپ کو کتنا بہت سے انٹرویو کرنا چاہئے؟
ایک ورزش میں آپ کتنے وقفے انجام دیتے ہیں آپ کی صحت کی سطح پر منحصر ہے. آپ کو مخصوص نمبر پر جانے کے لئے جا سکتے ہیں، لیکن اگر آپ کے عضلات میں اضافہ ہوتا ہے، تو آرام دہ اور پرسکون جلانے کے بعد باقی رہتا ہے، ورزش ختم کرنے کا وقت ہے. اگر آپ ان علامات کے ذریعے دھکیلتے ہیں تو، آپ کو چوٹ پہنچانے، پٹھوں کی نقصان، اور زیادہ سے زیادہ وصولی کے مرحلے سے خطرہ ہوتا ہے. اضافی طور پر، تھکاوٹ کے ساتھ مسلسل وقفے ورزش کی تاثیر کو کم کر دیتا ہے، بلکہ آپ کی کارکردگی کو بہتر بناتا ہے.
5 - شدت - ہر وقفہ کتنی مشکل ہے؟
اگر آپ کو ایک کھیل کی کارکردگی کی لیبارٹری میں ایک مشق ٹیسٹ ہے، تو آپ اپنے وقفے کی شدت کا تعین کرنے کے لئے زیادہ سے زیادہ امکان دل کی شرح یا لییکٹیٹ حد کا استعمال کریں گے. عام طور پر، مختصر وقفے میں 90 فی صد VO2 میکس کے اوپر آنے والی تمام کوششیں ہیں. وقفہ کی مدت کے لئے مسلسل کوشش کو برقرار رکھنے کے لئے طویل وقفے میں شدت سے نمایاں طور پر کم ہو جائے گا. نقصان دہ اور زلزلہ سے بچنے سے بچنے کے لئے ابتدائی کم شدت کی کوششوں کے آغاز سے شروع ہونا چاہئے.
6 - فریکوئینسی - آپ کو وقفہ کاری کے کاموں کو کتنا اکثر کرنا چاہئے؟
انٹراول ٹریننگ کا مطالبہ ہے. جب آپ زیادہ شدت سے مشق کرتے ہیں تو، پٹھوں کے ریشے کو نقصان پہنچایا جاتا ہے، لہذا آپ کو مشکل سے دوبارہ تربیت کرنے سے قبل وصولی کے لئے وقت کی اجازت دینا ضروری ہے. چند کھلاڑیوں کو ہر ہفتے ہر بار زیادہ سے زیادہ وقفہ کاری کے کاموں سے فائدہ اٹھانا ہوگا. اور کسی اور اعلی شدت کے تربیتی ورزش پر غور کرنے سے پہلے اور کم از کم 48 گھنٹے کی وصولی کی اجازت دی جانی چاہئے. وقفہ تربیتی ورزش کے بعد دن، یہ کم حجم انجام دینے کے لئے مددگار ہے، سست وصولی ورزش. گھٹنا لگانے کے نشانات کے لئے دیکھیں، جیسے معمولی آرام دہ دل کی شرح سے کہیں زیادہ ایک ورزش، ہلکے ٹانگ کی درد، عام درد اور درد، یا ایک دھویا ہوا تھکا ہوا احساس ہے کہ دور نہیں جاتا.
7 - نمونہ مختصر انٹراول ٹریننگ ورزش
ایک نمونہ مختصر وقفہ تربیتی سیشن اس طرح نظر آتا ہے. 5-10 منٹ آسان آسان مشق کے بعد، ایک مختصر، نصف رفتار، 10 سیکنڈ وقفہ انجام دیتے ہیں. یہ وقفہ استعمال ہونے والی کوششوں کو انجام دینے کے لئے ضروری عضلات کو موثر اور خون کے بہاؤ کی حد میں اضافہ کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. جب آپ گرم اور تیار محسوس کرتے ہیں تو، اپنا پہلا وقفہ شروع کریں.
آپ کی سانس لینے کی رفتار تک چھ چھ سیکنڈ تیز وقفے اور آرام تک مکمل کریں اور کسی پٹھوں کو جلانے سے محروم ہوجائیں. جیسے ہی آپ کو دوبارہ محسوس ہوتا ہے، اگلے چھ سیکنڈ وقفہ کو دوبارہ کریں. آپ 10 سے 20 اس طرح کے وقفے کو دوبارہ کر سکتے ہیں، لیکن جیسے ہی آپ کے عضلات سخت محسوس کرتے ہیں یا کسی پٹھوں کو جلانے لگتے ہیں اسے روکتے ہیں. 10 منٹ کے آسان مشق کے ساتھ اپنے ورزش کو مکمل کریں، جیسے موٹر سائیکل پر چلنے یا گھومنے.
8 - نمونہ طویل وقفہ ٹریننگ ٹرین آؤٹ
طویل عرصے تک وقفے تک طویل وقفے سے لے جانے کے دوران ایک طویل وقفہ ٹریننگ ورزش کا وقت وقت پر تیار ہوجاتا ہے. کئی ہفتوں سے زیادہ، آپ اپنے وقفے کو 10 سیکنڈ سے دو منٹ تک 30 سیکنڈ تک بڑھیں گے. جب آپ اپنے وقفہ کی مدت میں اضافہ کرتے ہیں تو، ورزش کی شدت کے وقفے کو دوبارہ دور کرنے میں کمی نہ کریں، جب تک کہ آپ کو بار بار وقفے میں مسلسل رفتار برقرار نہیں رہسکتی ہے. جیسے ہی مختصر وقفوں میں، آپ کے سانس لینے میں کمی تک باقی رہتا ہے اور کسی پٹھوں کو جلدی سے محروم ہوجاتا ہے، اس سے پہلے کہ آپ کسی دوسرے وقفہ کو شروع کریں. جب آپ طویل وقفے کو انجام دینے لگتے ہیں تو، آپ کو ورزش (دو سے چھ) کے دوران انجام دیا وقفے کی تعداد کو کم کردے گا اور آپ مختصر وقفوں سے متعلق آپ کی شدت (رفتار) کو کم کردیں گے.
9 - پیرایکٹونگ انٹرولنگ ٹریننگ کے لئے بہترین ورزش
- سیڑھ چل رہا ہے
- Plyometrics
- Plyometrics
- 30 سیکنڈ سپرنٹ مشق
- بوٹ کیمپ ورکشاپ
- رفتار کی مشق
- دھماکہ خیز مشق تربیت
- چپلتا کی مشق
- شٹل رنز
- ٹیک چھلانگ
- رسی کا کام
ذرائع
ACSM فٹ سوسائٹی پیج. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن [www.acsm.org] موسم سرما 2009-2010.
برگرمسٹر کے اے اے، اور ایل. انسانی کنکال پٹھوں کی کاربوہائیڈریٹ میٹابولزم پر مشق اور ٹائم آزمائشی کارکردگی کے دوران مختصر ٹرمینٹ سپرنٹ انٹرا ٹریننگ کا اثر. ایپلائڈ فیجیولوجی کے جرنل، فروری 2006.
برگرمسٹر کے اے اے، اور ایل. سپرنٹ انٹرول ٹریننگ کے چھ سیشنوں میں انسانوں میں عضلات آکسائڈک صلاحیت اور سائیکل کی برداشت کی صلاحیت بڑھ جاتی ہے. ایپلائڈ فیجیولوجی کے جرنل، 10 فروری، 2005؛
ہیزیل ٹی جے، اے ایل. 10 یا 30 ایس سپرنٹ انٹرولنگ ٹریننگ بٹس دونوں ایروبک اور اآبیبوبک کارکردگی میں اضافہ کرتے ہیں. یورپی جرنل آف ایپلائڈ فیجیولوجی، ستمبر 2010
ہیوٹ، ٹری. برداشت کی تربیت کے کنکال پٹھوں کے فوائد: میوکودوڈیل موافقت. امریکی میڈیکل ایٹلیٹ ایسوسی ایشن جرنل، 2009 گر.
رولز، اور ایل. سایکلنگ کارکردگی پر ہائپوکسک انٹراول ٹریننگ کے اثرات. کھیل اور مشق میں طب اور سائنس. جنوری 2005.