ہائی شدت ٹباٹا کارڈیو ورزش

کم وقت میں مزید کیلوری جلائیں

اگر آپ واقعی آپ کے کاروائی کے کام سے زیادہ حاصل کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کے آرام کے زون سے باہر نکلیں اور ٹیباٹا کی تربیت کی کوشش کریں. تبباٹا ہائی شدت کے وقفے کی تربیت کا ایک ذریعہ ہے جس سے آپ کو مختصر وقت کے لئے بہت زیادہ شدت سے کام کرنا پڑتا ہے. نہ صرف آپ کو اپنے ورزش کے دوران مزید کیلوری جلانے کے لۓ، یہ آپ کے بعد میں اضافے میں اضافہ کرتا ہے، آپ کے جسم کے ری سیٹوں کو عام طور پر واپس کرنے کے بعد آپ کو کیلوری کے بعد جلا دیتا ہے. یہ بہت اعلی درجے کی ورزش میں شامل ہے جس میں آپ کو اس سانس لینے کی جگہ پر زور دیا جارہا ہے جہاں آپ کو جانے کی خواہش کو تلاش کرنے کے لئے گہری کھودنا ہے.

ہر ٹباٹا سیٹ میں 20 سیکنڈ کے لئے دو ہائی شدت یا ائرروبک مشقوں کو تبدیل کرنا شامل ہے، اس کے بعد کل چار منٹ کے لئے دس سیکنڈ باقی ہیں. اس ورژن میں، آپ کو ایک ہی مشق کرنے کے بجائے، پورے Tabata کے لئے دو مختلف مشقیں متبادل کریں گے کیونکہ آپ اکثر کچھ ورزش میں کرتے ہیں. اس سے چیزوں کو بدمعاش ہونے سے روکتا ہے اور آپ کو مختلف قسم کے پٹھوں کو کام کرنے کی اجازت دیتا ہے.

اعلی ترین شدت پسند تربیت کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون اعلی درجے کی مشق کرنے والوں کو یہ ورزش بہترین ہے. کم از کم ورزش کے لئے ایک ٹیباٹا کا انتخاب کریں یا تمام چار کو مکمل 35 منٹ کے ورزش کے لۓ مکمل کریں. آپ کو اس ورزش کے لئے کسی بھی سامان کی ضرورت نہیں ہوگی. اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں، یا دیگر حالات ہیں.

ٹیباٹا ورزش بصریات

• ہر ٹباٹا سیٹ میں ہر ایک سے 20 سیکنڈ تک کام کر رہا ہے، ہر مشق کے درمیان 10 سیکنڈ باقی.
• جب تک آپ کو ہر مشق میں مشکل ہوسکتی ہے، محنت شدہ پیمانے پر سطح 9 سے 10 تک کام کر رہا ہے.
• ہر ٹیباٹا کو ہر بار Tabata سیٹ کے چار منٹ منٹ کے لئے چار دفعہ مقرر کریں.
• ایک یا تمام ٹیباتا سیٹ مکمل کریں، سیٹ کے درمیان ایک منٹ کے لئے آرام.
• اگر آپ کی دل کی شرح بہت زیادہ ہوتی ہے تو پورے ورزش میں اور آپ کی شدت کی نگرانی کریں .
• ضرورت کے طور پر ورزش میں ترمیم کریں اور کسی بھی مشق سے بچیں جس سے درد یا تکلیف کا باعث ہو.

ٹیباٹا سیٹ 1: برپیس

اس ٹیباٹا کی سیٹ میں burpees اور پہاڑی پہلوؤں شامل ہیں.

برپسی

1. اسکواٹ اور اپنے ہاتھوں کو فرش پر رکھیں.
2. ایک دھماکہ خیز تحریک میں، ایک پاؤں پوزیشن میں واپس پاؤں کود.
3. آپ کے ہاتھوں کے درمیان اپنے پیروں کو چھلانگ لگائیں اور کھڑے ہوجائیں، اور زیادہ شدت کے خاتمے میں ایک چھلانگ شامل کریں.
4. 20 سیکنڈ کیلئے دوپہرائیں، پھر 10 سیکنڈ تک آرام کریں.

ایک ترمیم کے طور پر، آپ اس کے بجائے کود کے بجائے پاؤں کو بھی آگے بڑھا سکتے ہیں. شدت کو بڑھانے کے لۓ، آپ کے پیچھے پاؤں کودنے کے بعد ایک دھکا شامل کرنے کی کوشش کریں.

ماؤنٹین پہلوان

ٹیباٹا سیٹ کا دوسرا مشق پہاڑ پر چڑھنے والا ہے.

1. burpees سے، ایک دھکا پر پوزیشن میں فرش پر رہنا اور متبادل کے طور پر گھٹنوں کو لانے کے لئے گھٹنوں میں لانے کے متبادل متبادل.
2. ہپس نیچے رکھو اور گھٹنوں کے طور پر آپ کو کر سکتے ہیں چلائیں.
3. 20 سیکنڈ کیلئے دوپہرائیں، پھر 10 سیکنڈ تک آرام کریں.

ایک اور اختیار یہ ہے کہ جمپ سوئچ کے زیادہ کام کرنا، جو مشکل ہے.

1. دائیں پاؤں لے لو اور پیر کو زمین پر چھونا.
2. اب چھلانگ، ہوا میں پاؤں کو سوئچ اور بائیں گھٹنے میں لے لو.

ہر دفاتر اور پہاڑی پہلوؤں کو متبادل، 20 سیکنڈ تک ہر ایک کو انجام دینے کے بعد، 10 سیکنڈ باقی.

• کل 4 منٹ کے لئے چار بار دوبارہ کریں.
• 1 منٹ کے لئے آرام

ٹیباٹا سیٹ 2: لانگ چھلانگ

دوسرا ٹیبٹا کی سیٹ میں طویل چھلانگ اور پیلی جیک شامل ہیں.

لانگ چھلانگ

1. پاؤں کے ساتھ ساتھ ساتھ شروع کریں اور گھٹنوں میں تھوڑا سا لگے ہوئے.
2. جہاں تک آپ دونوں پاؤں کے ساتھ مل سکتے ہیں آگے بڑھو، گھٹنوں کے نرم کے ساتھ لینڈنگ.
3. اس کے ارد گرد تبدیل کرنے اور مخالف سمت میں ایک اور طویل چھلانگ کرنے کے لئے چھلانگ.
4. دوپہرائیں، آگے کودنے، 20 سیکنڈ تک دوبارہ آگے بڑھنے اور کودنے کے لئے جمپنگ، پھر 10 سیکنڈ تک آرام کریں.

اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے ہیلس پر اتریں اور گھٹنوں سے نرم رکھنے کے لئے زخم سے بچنے کے لۓ رکھیں.

Plyo Jacks

ٹباٹا سیٹ 2 کا دوسرا مشق پیلی جیک ہے.

1. ایک دوسرے کے ساتھ پاؤں کے ساتھ شروع کریں اور چھلانگ لگائیں، پاؤں کو آگے بڑھنے کے لۓ، کم چوٹ میں اتریں.
2. چھلانگ اور پیروں کو ایک دوسرے کے ساتھ واپس لائیں (ایک بہت سست جمپنگ جیک).
3. شدت میں اضافہ کرنے کے لۓ اپنے ہاتھوں کو پھینک دیں.
4. 20 سیکنڈ کیلئے دوپہرائیں، پھر 10 سیکنڈ تک آرام کریں.

شدت میں اضافہ کرنے کے لۓ، آپ کم کرسکتے ہیں اور کم از کم حرکت کو کم کرتے ہیں.

• متبادل طویل چھلانگ اور پیلی جیکز، 20 سیکنڈ تک ہر ایک کو انجام دینے کے بعد، 10 سیکنڈ باقی ہیں.
• کل 4 منٹ کے لئے چار بار دوبارہ کریں.
• 1 منٹ کے لئے آرام

ٹیباٹا سیٹ 3: اسکواٹ چھلانگ

ٹیباٹا سیٹ 3 میں اعلی گھٹنوں کے ساتھ سکیٹ چھلانگ اور ٹہلنا شامل ہے.

اسکواٹ چھلانگ

1. ہپ فاصلے کے علاوہ پاؤں اور سر کے پیچھے ہاتھوں سے باہر پاؤں کے ساتھ شروع کریں.
2. انگلیوں کے ساتھ لائن میں گھٹنوں کو رکھنے کے ایک squat میں کم، اور آپ کے طور پر کم کر سکتے ہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو گھٹنوں کی حفاظت کے لئے ہائپ بھیجیں.
3. جتنا جتنا جتنا جتنا جتنا جاسکتا ہے، سر کے پیچھے ہاتھ رکھنا اور غائب ہونے سے باز رکھنا.
4. نرم گھٹنوں کے ساتھ زمین اور 20 سیکنڈ تک دوبارہ، پھر 10 سیکنڈ تک آرام کریں.

ہائی گھٹنوں کے ساتھ ٹہلنا

ٹباٹا سیٹ 3 کا دوسرا مشق اعلی گھٹنوں کے ساتھ جھگڑا ہے:

1. جگہ میں جوگ، آپ کے طور پر گھٹنے کے طور پر گھومنے لانے، ہر وقت کمر کی سطح کا مقصد.
2. اپنے پاؤں کی گیندوں پر زمین اور گھٹنوں کو اثرات کو جذب کرنے کے لئے جھکا دیا.
3. 20 سیکنڈ کیلئے دوپہرائیں، پھر 10 سیکنڈ تک آرام کریں.

شدت میں اضافہ کرنے کے لئے، آپ کو بھیڑوں کے طور پر ہاتھوں کو اوپر اور نیچے لے جا سکتے ہیں.

• متبادل سکیٹ اعلی گھٹنوں کے ساتھ چھلانگ اور ٹہلنا، 20 سیکنڈ تک ہر ایک کو انجام دینے کے بعد، 10 سیکنڈ باقی کے بعد.
• کل 4 منٹ کے لئے چار بار دوبارہ کریں.
• 1 منٹ کے لئے آرام

ٹباٹا سیٹ 4: چھلانگ ککس

چوتھے سیٹ میں چھلانگ کی ککیاں اور سائیڈ طرف چھلانگ لگنے والے پھیپھڑوں شامل ہیں.

ککس جائیں

1. ساتھ ساتھ پاؤں کھڑے ہو جاؤ.
2. دائیں سطح کو کمر کی سطح پر اٹھائیں اور پھر کودنے، ٹانگوں کو سوئچ کرنے اور بائیں ٹانگ سے باہر نکالنے کے لۓ.
3. اسے دہرائیں، دائیں گھٹنے لائیں، پھر بائیں ٹانگ کے ساتھ سوئچنگ اور لٹکتے ہوئے 20 سیکنڈ کے لئے ایک ہی طرف، سوئچنگ 10 سیکنڈ تک.
4. آپ اگلے ٹیباتا سیٹ کے دوران دوسری طرف کریں گے.

طرف سائیڈ جمپنگ جھگڑا

ٹباٹا سیٹ 4 کا دوسرا مشق پھیپھڑوں میں کود رہا ہے:

1. دائیں طرف سے باہر ٹانگ لے لو اور گھٹنے میں گھبراہٹ میں جھکنا، جتنی جلدی آپ کر سکتے ہو.
2. بازوؤں کو ونڈم تاکہ تا کہ بائیں ہاتھ دائیں پاؤں کی طرف چلے جائیں (اگر آپ نہیں کر سکتے تو آپ کو چھونے کی ضرورت نہیں ہے).
3. اٹھ کھڑے ہو جاؤ اور دوسری طرف ایک طرف گھاگ میں چھلانگ، پھر بازوؤں کو پھانسی.
4. 20 سیکنڈ کیلئے دوپہرائیں، پھر 10 سیکنڈ تک آرام کریں.

متبادل چھلانگ اور پھیپھڑوں کے پھیپھڑوں کود، 20 سیکنڈ تک ہر ایک کو انجام دینے کے بعد، 10 سیکنڈ باقی کے بعد.

• کل 4 منٹ کے لئے چار بار دوبارہ کریں.
• 1 منٹ کے لئے آرام

ڈاؤن لوڈ، اتارنا نیچے: روشنی کارڈی کے 5 منٹ اور ھیںچو.