اگر آپ انٹرالول ٹریننگ میں حاصل کر لیتے ہیں، تو آپ شاید ٹیباٹا ٹریننگ کہتے ہیں جو ٹیباٹا پروٹوکول کے نام سے بھی مشہور ہیں.
یہ ورزش اعلی شدت کے وقفے سے متعلق تربیت کا ایک شکل ہے جس کے مطابق آپ کے دل کی شرح کو مختصر عرصے تک بہت مشکل ایوارڈوبک زون میں حاصل کرنے کے لئے تیار کیا گیا ہے. ایسا کرنے سے، آپ اپنے تمام توانائی کے نظام کو تربیت دیتے ہیں، جو کچھ باقاعدگی سے کاروائی کا کام کرتا ہے وہ نہیں کرتا.
نہ صرف یہ آپ کو زیادہ فٹ بنا دیتا ہے، یہ آپ کے کام کے دوران اور بعد میں آپ کو مزید کیلوری جلانے میں مدد ملتی ہے. اس قسم کی HIIT ورزش اتنا اچھا کام کرتا ہے کیونکہ کام سے باقی تناسب کی وجہ سے. تم صرف ورزش کے ہر 20 سیکنڈ بوٹ کے درمیان 10 سیکنڈ باقی ہیں.
یہ بہت کم وقفہ کافی نہیں ہے کہ آپ کو مکمل طور پر بحال کرنے کی اجازت دی جاسکتی ہے، یہ ایک برداشت ہے کہ برداشت کی تعمیر اور آپ کو شکل میں حاصل کرنے کے لئے بہت اچھا ہے.
ٹیباٹا پروٹوکول فارمیٹ
- ایک بہت زیادہ شدت کے ورزش کے 20 سیکنڈ (مثال کے طور پر، سپریٹس، burpees، squat چھلانگ، وغیرہ)
- باقی 10 سیکنڈ
- کل 4 منٹ کے لئے 8 بار دوبارہ کریں
ٹیباٹا کی تربیت کے لئے خیال کھلاڑیوں کی دنیا سے پیدا ہوا ہے، جیسا کہ ہمارے بہت سے ورزش خیالات کرتے ہیں. جاپان میں رٹسومیکن یونیورسٹی میں کھیل اور ہیلتھ سائنس کے فیکلٹی کے ڈاکٹر پروفیسر ڈاکٹر عزومی ٹیباٹا، جاپان کی رفتار سکیٹنگ ٹیم کے سربراہ کوچ کے ساتھ، یہ چاہتا تھا کہ اعلی شدت پسندی کا بہت کم فتنہ، اس کے بعد بھی کم سے کم سوتا ہے، سکیٹ کی کارکردگی کو بہتر بنائے گا.
اس تربیت کے نظام کی مؤثریت کی جانچ کرنے کے لئے، ڈاکٹر ٹیباٹا نے ایک شدت پسند موٹر سائیکل کا استعمال کرتے ہوئے مطالعہ کے مضامین کو تیز شدت (170 فیصد VO2 زیادہ سے زیادہ ) 4 منٹ ٹیباٹا ورزش کے ذریعہ لیا.
انہوں نے نتائج کے مقابلے میں کھلاڑیوں کے دوسرے گروپ کے مقابلے میں مختلف ورزش کی پیروی کرتے ہوئے، 30 سے زیادہ سیکنڈ 30 سیکنڈ کے لئے بھی زیادہ شدت (200 ووٹ کے 200٪) پر کام کرتے ہوئے، اس کے بعد باقی 2 منٹ باقی ہیں.
کھیل اور مشق میں طب اور سائنس میں شائع ہونے والے نتائج، یہ تھا کہ ٹیباٹا کھلاڑیوں نے اپنے VO2 زیادہ سے زیادہ بہتر بنایا، جس سے زیادہ سے زیادہ آکسیجن کا جسم استعمال کرنے کی صلاحیت ہے. اس برف میں بہتر کارکردگی میں ترجمہ کیا گیا ہے.
ٹیباٹا ٹریننگ کس طرح آپ کے توانائی کے نظام کو نشانہ بنا سکتی ہے
دوسرا دلچسپ پتہ چلا کہ ٹیباٹا پروٹوکول نے ہمارے دو اہم توانائی کے نظام کو بہتر بنایا. یہ ائرروبک توانائی کے نظام کا اہتمام کرتا ہے ، جس میں مختصر، تیز شدت پسندی کے لئے ذمہ دار نظام جیسے سپرنٹ کے طور پر ہے اور یہ یروبک توانائی کے نظام کو بھی ھدف کرتا ہے، جس کا نظام اس طرح کے طویل اور سست رفتار کے طور پر برداشت کے مشق کے لئے استعمال ہوتا ہے.
روایتی وقفے کی تربیت اور اعتدال پسند شدت میں ، مستحکم ریاستی کارڈ دونوں ایروبیک نظام کو نشانہ بناتا ہے، لیکن جب تک کہ آپ اپنے آرام کے زون سے باہر کام نہ کریں، وہ ہمیشہ ایکیروبک نظام کو بہتر نہیں بناتے.
تاہم، جیسا کہ ڈاکٹر ٹیباٹا نے ان کی تحقیقی مطالعہ میں پایا، کام کی مدت کے مقابلے میں کم عرصے سے زیادہ شدت سے وقفے کی تربیت کرنے میں دونوں نظاموں کو نشانہ بنایا جا سکتا ہے، دونوں کھلاڑیوں اور اوسط تجربے کو اپنے بکس کے لئے زیادہ بلنگ دے سکتے ہیں.
نیچے کی لائن؟ ٹباٹا ورک ورک کم وقت میں زیادہ کارکردگی کے فوائد پیش کرتے ہیں، لیکن اس کا یہ مطلب نہیں ہے کہ یہ کام کا کام سب کے لئے ہے.
احتیاطی تدابیر
چونکہ شدت کے وقفوں کو باہر کی کوششوں کی ضرورت ہوتی ہے (اس قدر ذہنی پیمانے پر سطح 9-10 سطح پر )، اور اس وجہ سے کہ مختصر وصولی کا دورانیہ ایک بڑے آکسیجن قرض میں شامل ہوجاتا ہے، اس 4 منٹ کا ورزش آپ کے لمبے 4 منٹ کی طرح محسوس کر سکتا ہے. زندگی.
ٹیباٹا کی تربیت تجربہ کار تجرباتی ماہرین کے لئے انتہائی جدید اور بہترین ہے. ابتدائی تربیتی تربیت کے ساتھ ابتدائی آغاز شروع کردیۓ اور آہستہ آہستہ اس سطح کی شدت سے اپنا کام کریں. یا، آپ آسانی سے اس فارمیٹ 20 سیکنڈ اور 10 سیکنڈ بند کر سکتے ہیں، آسان مشقوں جیسے چلنے یا کم اثر جگہوں پر چلنے کی طرح چلتے ہیں، قدم چھونے یا گھٹنے لفٹیں.
مختلف قسم کے مشقیں آپ کر سکتے ہیں اس طرح کے ورزش دیگر کاموں کے مقابلے میں زیادہ دلچسپی اور زیادہ مزہ بناتے ہیں، یہ کسی بھی کارڈی ورزش کے معمول کے علاوہ ایک بہت بڑا اضافہ کرتی ہے.
ٹیباٹا ٹریننگ کے لئے تجاویز:
- اصل مطالعہ میں ایک سٹیشنری موٹر سائیکل شامل ہے، آپ ٹیباٹا پروٹوکول کو تقریبا کسی بھی سرگرمی یا کارڈی مشین کے ساتھ کرسکتے ہیں. مثال کے طور پر، اس ٹیباٹا کارڈی ورک ورزش میں ، جسمانی وزن کی ایک قسم ہے کہ اگر مکمل شدت سے ہو تو آپ کے دل کی شرح بلند ہوجائے گی.
- اس طرح کے ورزش کی کوشش کرنے سے پہلے آپ کو اچھی طرح سے گرمی (کم سے کم 10 منٹ تک) گرم ہو رہے ہیں.
- اگر آپ اس ٹریننگ میں نئے ہیں تو، ہر مشق کے 5-6 سائیکلوں سے اور باقی 20-30 سیکنڈ تک بڑھیں. جیسا کہ آپ ورزش کے لئے محسوس کرتے ہیں اور استحکام پیدا کرتے ہیں، باقی تدابیر کو آہستہ آہستہ کم کرتے ہیں اور چشموں کی تعداد کو زیادہ شدت میں اضافہ کرنے میں اضافہ کرتے ہیں.
- اگر آپ ایک سے زائد ٹیبٹا سیٹ (بہت سے کاموں کو کرتے ہیں) کرتے ہیں تو، ٹیباٹا سیٹ کے درمیان تقریبا 60 یا اس سے زیادہ سیکنڈ باقی ہیں.
- اکثر آپ کی شدت کی نگرانی کریں . شدت جمع کرتی ہے جب آپ ہر سائیکل سے گزرتے ہیں، جب آپ کو ورزش کے اختتام تک پہنچنے کے بعد جب پٹھوں کو تھکاوٹ ہو جاتی ہے اور فارم میں نوشی ہو جاتی ہے تو آپ کو چوٹ پہنچنے میں زیادہ خطرناک ہوتا ہے.
- یہ ورزش کرنا ہفتے میں 1-2 سے زائد مرتبہ نہیں، باقی کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون اور چوٹ سے بچنے کے لئے.
- آپ ٹباتا پرو جیسے آئی فون اور لوڈ، اتارنا Android کے لئے دستیاب آپ کے ٹیبٹاس کو ٹریک رکھنے میں آپ کی مدد کرنے کے لئے کچھ بہت اچھا ٹیباٹا ٹائم ایپس تلاش کرسکتے ہیں.
ٹباٹا ٹریننگ آپ کے کاموں کو مسلط کرنے کے لئے ایک بہت اچھا طریقہ ہے، مزید کیلوری جلانے اور آپ کے مشق کے وقت سے باہر نکلیں. کیونکہ وقفے بہت مختصر ہیں، آپ واقعی ان کو محسوس کرتے ہیں، لیکن ورزش بہار ہے. ہفتے میں ایک بار ٹیباٹا کی تربیت میں شامل کرنے کی کوشش کریں کہ آپ اپنے جسم کا جواب کس طرح دیکھیں.
اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ بہت سست ہو رہے ہیں تو، اپنے بازیابی کے وقت کو توسیع یا ضرورت کے طور پر اضافی وقفے لے لو. کسی بھی قسم کے اعلی شدت سے متعلق مشق کرتے وقت اپنے جسم کو سننے کا یقین رکھو. اگر آپ کو کوئی درد یا تکلیف محسوس ہوتی ہے تو، ایک وقفے سے لے کر دن کے لئے مختلف مشقیں یا پیچھے کی کوشش کریں.
ہائی شدت کے وقفے کی تربیت جسم پر بہت ٹیکس دہندہ ہے، لہذا اس سے زیادہ آسان ہے کہ آپ محتاط نہیں ہو.
> ذرائع:
> Astorino TA، ایلن آر پی، رابرسن ڈی ڈبلیو. کارڈیواسکول فنکشن، Vo2max، اور پٹھوں فورس پر ہائی شدت انٹراول ٹریننگ کا اثر. جرنل آف طاقت اور کنڈیشنگ ریسرچ . 2012؛ 26 (1): 138-145. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> ٹیباٹا آئی، نیشیمورا ک، کوزاکی ایم، اور ایل. "ائرروبک صلاحیت اور VO2max پر اعتدال پسند شدت کی برداشت اور اعلی شدت سے متعلق متعدد تربیت کے اثرات." میڈ سائنس سائنس 1996 اکتوبر؛ 28 (10): 1327-30.