متوقع خارج ہونے والے پیمانے پر

آپ کے مشق کی شدت کا اندازہ کرنے کے لئے آر پی ای کی سطح

جب مشق کرتے ہیں، اس بات کا یقین کرنے کے لئے آپ کی شدت کی نگرانی کرنا ضروری ہے کہ آپ اس رفتار پر کام کررہے ہیں جو آپ کو اپنے مقاصد تک پہنچنے میں مدد دینے میں کافی مشکل ہے، لیکن آپ کو ایک پھیپھڑوں کو پھینکنا مشکل نہیں ہے. ایسا کرنے کا ایک طریقہ پیشن گوئی خارج ہونے والی پیمانے پر استعمال کرنا ہے. اکثر یہ سمجھتے ہیں کہ اس کا تعلق RPE کی درجہ بندی سے متعلق ہے. معیاری پیمانے پر جو آپ اکثر دیکھیں گے وہ دریافت شدہ اضافے کے بورج اسکیل ہے ، جو 0-20 سے قطع نظر ہے.

ایک سادہ RPE اسکیل

جس کام کے لئے ہم نے ڈیزائن کیا ہے، ہم ایک آسان سمجھا جاتا پیمانے پیمانے پر استعمال کرتے ہیں (RPE). آپ ہمارے کارڈیو ورکشاپ میں وقفے کو استعمال کرنے کے بعد درج ذیل دیکھیں گے. یہ یاد رکھنا بہت آسان ہے کیونکہ یہ 20 پوائنٹ بورج اسکیل کے بجائے صرف صفر سے دس تک جاتا ہے.

جب آپ مشق کر رہے ہیں، اپنے آپ سے پوچھیں کہ آپ آرام دہ اور پرسکون ہیں، آپ کتنی مشکل سے سانس لے رہے ہیں اور آپ کو کتنی جلدی خوشی محسوس ہوتی ہے جیسے آپ خرچ کر رہے ہیں. آپ کس طرح آسانی سے بات کر سکتے ہیں، بات چیت کے طور پر جانا جاتا ہے، اس پیمانے پر عوامل اور کوشش کا اندازہ کرنے کا ایک فوری طریقہ ہے.

پیسیفیس خارج ہونے والی RPE کی سطح

• سطح 1: میں ٹی وی دیکھ رہا ہوں اور بونس کھاتا ہوں
• سطح 2: میں آرام دہ ہوں اور سارا دن اس رفتار کو برقرار رکھ سکے
• سطح 3: میں اب بھی آرام دہ ہوں، لیکن تھوڑا سا سانس لینے میں ہوں
• سطح 4: میں تھوڑا سا پسینہ کر رہا ہوں، لیکن اچھا لگ رہا ہے اور بغیر کسی بات چیت سے گفتگو کر سکتا ہوں
• سطح 5: میں آرام دہ اور پرسکون اوپر ہوں، زیادہ پسینہ کر رہا ہوں اور اب بھی آسانی سے بات کر سکتا ہوں

• سطح 6: میں اب بھی بات کر سکتا ہوں، لیکن تھوڑا سا سانس لینے والا ہوں
• سطح 7: میں اب بھی بات کر سکتا ہوں، لیکن میں واقعی میں نہیں چاہتا. میں سور کی طرح بہار رہا ہوں
• سطح 8: میں آپ کے سوالات کے جواب میں سوچ سکتا ہوں اور اس مرحلے کو مختصر وقت کی مدت کے لۓ صرف رکھ سکتا ہے
• سطح 9: میں شاید مرنے جا رہا ہوں
• سطح 10: میں مر گیا ہوں

عام طور پر، سب سے زیادہ کام کے لۓ، آپ کو سطح 5-6 کے ارد گرد ہونا چاہتے ہیں.

اگر آپ انٹراول ٹریننگ کر رہے ہیں تو، آپ چاہتے ہیں کہ آپ کی بحالی 4-5 کے قریب ہو اور آپ کی شدت دھماکوں میں 8-9 کے قریب رہیں. زیادہ تر کام کے لۓ 10 سطح پر کام کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے. طویل عرصے تک، تیز رفتار ورزش کے لۓ، اپنے پی پی کو سطح 5 یا کم سے کم رکھیں.

سیریلیٹنگ دل کی شرح اور دریافت شدہ اخراجات کی سطح

آپ کی دل کی شرح کو کم کرنے کا تعین کرنے کا زیادہ واضح طریقہ یہ ہے کہ اگر آپ اعتدال پسند شدت یا شدت سے شدت پسندانہ مشق زون میں ہیں. لیکن آپ ہمیشہ دل کی شرح کی نگرانی سینے پٹا نہیں پہنچا سکتے ہیں، جو اس کی پیمائش کرنے کا سب سے صحیح طریقہ ہے. دل کی شرح کی نگرانی کا استعمال کریں اور نوٹ کریں کہ آپ مختلف ہدف دل کی شرحوں پر کیسے محسوس کرتے ہیں. اس کے بعد آپ RPE پیمانے کے ساتھ رابطے کو اپنی طرف متوجہ کرسکتے ہیں اور نگرانی کو پیچھے چھوڑ سکتے ہیں. دل کی شرح مانیٹر کے ساتھ کبھی کبھار کام کرنے والے آپ کو ٹریک پر رکھنے میں مدد ملے گی.

سینے کی پٹا کی دل کی شرح مانیٹر کے مقابلے میں Fitbit اور ایپل گھڑی جیسے wearables پر کارڈی مشینیں اور دل کی شرح سینسر پر گرفت دل کی شرح سینسر. لیکن آپ یہ بھی دیکھ سکتے ہیں کہ وہ آپ کے آر پی ای کے موازنہ کیسے کریں اور انہیں ایک چیک کے طور پر استعمال کریں. آپ کے آر پی ای کی دل کی شرح کو حساب انداز کرنے سے، آپ کو ایک آلہ پر انحصار کرنے کی ضرورت نہیں ہوگی کہ وہ جاننے کے لئے تیز رفتار یا سست رفتار کو بڑھانے یا بڑھانے کے بارے میں جان لیں.

اب ان سب سے اوپر گھر کارڈی مشقوں کے ساتھ شروع ہو جاؤ