یہ بنیادی طور پر آپ کے ہونٹوں، ٹانگوں، سینے اور پٹھوں کی پٹھوں کو نشانہ بنا دیتا ہے. آپ مزاحمت بینڈ یا ٹیوب کا استعمال کریں گے، جس سے آپ کو آپ کی مسلسل گہرائی اور اپنی لچک میں اضافہ کرنے کی اجازت ملے گی.
یہ ورزش مؤثریت بنانے کی کلید بہت دور کشیدگی کا استعمال کرنے کے لۓ بہت دور تک جانے کے بغیر آپ کے مسلسل گہرائی کو بڑھانے کے لئے ہے. ہر شعبہ اچھا محسوس کرنا چاہئے. اگر آپ کے پٹھوں ہلا رہے ہیں، تو اس کا مطلب ہے کہ آپ بہت دور جا رہے ہیں.
لچک کی صحیح سطح حاصل کرنے کے لۓ، آپ کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے کہ آپ بینڈ کہاں رکھیں. اگر آپ کے پاس کوئی بینڈ نہیں ہے تو آپ ایک تولیہ بھی استعمال کرسکتے ہیں، اگرچہ آپ اس تحریک کی حد نہیں ملیں گے جو آپ مزاحمت بینڈ کے ساتھ حاصل کرسکتے ہیں.
1 - ورزش کی تجاویز
- بہتر طور پر لچک اور آرام کے لئے ایک ورزش یا پورے دن کے بعد ان حصوں کو انجام دیں.
- آپ کے آرام کی سطح پر کھینچیں - پھیلاؤ کو اچھا محسوس کرنا چاہئے.
- کم سے کم 15 سیکنڈ کے لئے ہر ایک حصے کو پکڑو اور اگر آپ کا وقت ہوتا ہے تو ہر حصے کو دوبارہ کریں.
- اگر یہ ممکن ہو تو آپ کے پٹھوں کو گرم ہوجائے تو یہ توسیع کرنا بہت اچھا ہے. اگر آپ کے عضلات سرد ہیں تو، آپ ہر وقت کے ساتھ چوٹ سے بچنے کے لۓ اپنا وقت لیں.
2 - ہینڈلنگ مسلسل
دائیں پاؤں کے ارد گرد فرش اور لوپ بینڈ پر لیٹنا، کشیدگی پیدا کرنے کے لئے آپ کے پاؤں کے قریب بینڈ پر قبضہ. صحیح ٹانگ کو سیدھے سیدھے سیدھے سیدھے ہاتھ سے سیدھا رکھو جب تک کہ بائیں ٹانگ پر فرش پر رکھے ہوئے ہیں. آہستہ آہستہ آپ کی طرف سے دائیں ٹانگ ھیںچو، ٹانگ کے پیچھے ھیںچو.
15-30 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور اطراف سوئچ کریں.
3 - اندرونی ران کھینچنا
دائیں پاؤں کے ارد گرد فرش اور لوپ بینڈ پر جھوٹ، کشیدگی پیدا کرنے کے لئے دائیں ہاتھ میں بینڈ پر پکڑ. آہستہ دھیان سے اور فرش کی طرف سے دائیں ٹانگ کو کم کریں جب تک آپ اندرونی ران میں مسلسل محسوس نہ کریں. آپ دوسری طرف ٹانگ کی حمایت کرنا چاہتے ہیں تاکہ تم بہت دور نہ ہو.
15-30 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور اطراف سوئچ کریں.
4 - ہپ کھینچنا
دائیں پاؤں کے ارد گرد فرش اور لوپ بینڈ پر جھوٹ، مخالف بینڈ کے ساتھ بینڈ پر قبضہ. فرش پر بائیں ٹانگ کو سیدھے سیدھے اور آہستہ جسم میں اور دائیں بائیں طرف دائیں طرف دائیں ٹانگ کو کم کر دیں جیسے کہ آپ دائیں ہپ اور گلیٹ میں مسلسل محسوس کر سکتے ہیں.
15-30 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور اطراف سوئچ کریں.
5 - اوپر پس منظر
ٹانگوں کے ساتھ فرش پر بیٹھے ہوئے اور دونوں پاؤں کے ارد گرد بینڈ کو لوپ دیں. بینڈ کو پار کرو اور پاؤں کے قریب دونوں ہاتھوں سے ہر طرف پکڑو. آہستہ آہستہ واپس کر کے، اسے کمرے کے پیچھے اور بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے کشیدگی پیدا کرنے کے لئے اور مسلسل اضافہ میں اضافہ. فرش کو معاہدہ کرو اور ٹانگوں کو ختم کرنے کی کوشش نہ کریں.
15-30 سیکنڈ کے لئے رکھو.
6 - سینے کھینچنا
ایک کراس ٹانگ یا بیٹھا پوزیشن میں، بینڈ کو ہاتھ سے ہاتھوں سے چند انچ تک الگ کر دیں. آہستہ آہستہ بازو باہر ھیںچیں اور کم سے کم جب آپ سینے کو بڑھا سکتے ہیں. اگر آپ بہت تنگ یا بہت ڈھیلا ہو تو بینڈ میں کشیدگی کو تبدیل کرنے کے لئے اپنے ہاتھوں کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. یہ نرم ہونا چاہئے. اگر آپ کے کندھے کے مسائل ہیں تو، آپ اس مشق کو چھوڑنا چاہتے ہیں.
7 - سائیڈ پیچ
ایک کراس ٹانگ یا بیٹھا پوزیشن میں، بائیں ہاتھ کے ساتھ ٹیوب کے ایک طرف پر رکھو اور دائیں طرف بائیں تک پہنچ جاؤ. دائیں ہاتھ سے دوسرے اختتام پر پکڑو اور آہستہ سے ھیںچو، کشیدگی کو پیدا کرنے اور کمر کے بائیں طرف ھیںچو. پیچھے سے گزرنے کی کوشش نہ کریں، لیکن ٹورسو کو براہ راست رکھیں.
15-30 سیکنڈ کے لئے رکھو اور دوسری جانب دوبارہ دو.
8 - کواڈ کھینچنا
آپ کے سامنے دائیں ٹانگ جھکا ہوا کے ساتھ فرش پر بیٹھو، بائیں ٹانگ آپ کے پیچھے جھکا دیا. بائیں پاؤں کے سب سے اوپر بینڈ لوپ لو. صحیح دائیں طرف دائیں طرف دبائیں اور بینڈ کو آسانی سے گلیوں کی طرف ران کے آگے بڑھانے کے لئے ھیںچو کے لئے استعمال کریں. گہری حلقوں کے لئے گلیوں کا پیچھا کریں.
15-30 سیکنڈ کے لئے رکھو اور دوسری جانب دوبارہ دو.